7 bevált technika a fülzúgás és az alvás jobb kezelésében!

Hallottad, hogy a zajnak - jóban és rosszban - az alvásra gyakorolt ​​hatásáról beszélek. De a közelmúltban számos kérdést kaptam a FaceBook Live Wake up szerdán (reggel 7: 30-kor, ha még nem látta) a fülzúgással és az alvással kapcsolatban. Visszatekintve még soha nem írtam róla, ezért úgy döntöttem, hogy belemerülök és többet tanulok.

bevált

Mi a fülzúgás?

A fülzúgás magában foglalja a „fantom” hangok érzékelését, amelyek nem külső forrásból származnak. Gyakran „fülcsengésnek” nevezik, a fülzúgók valóban sokféle hangot tapasztalhatnak meg, többek között:

  • Zümmögés
  • Zümmögő
  • Pulzáló
  • „Fehér zaj” hangzik, hasonló a statikushoz
  • Booming
  • Fúrás
  • Fütyülő
  • Forgatás
  • Sziszegő
  • Részletek a zene

Bármi legyen is a konkrét hang, ezek a zajok csak az egyén számára érzékelhetőek. A fülzúgás zaj nagymértékben változhat. Körülbelül minden negyedik tinnitusos ember hangosan mondja le hangjaikat.

Sokan néha-néha tapasztalnak fülzúgást. Ha rendkívül nagy zajnak van kitéve, vagy ha zajos környezetet hagy csendesnek, akkor ideiglenes zümmögést vagy csengést észlelhet a fülében. Talán a hangos építkezés közelében voltál - mint egy kalapács, vagy kiléptél egy hangos akciófilmből vagy zenei koncertből egy csendes előcsarnokba vagy utcába. (Ne feledje: még egy nagyon erős zajnak való kitettség is károsíthatja hallását, és növelheti a fülzúgás kockázatát.)

Körülbelül 25-30 millió amerikainak van fülzúgása, és rendszeresen, leggyakrabban naponta tapasztalják ezeket a zajokat. A fülzúgók mintegy 40 százaléka hallja a fülzúgást a nap 80 százalékán keresztül. Egy kisebb embercsoport számára - körülbelül 1 az 5-ben a fülzúgás eléggé zavaró ahhoz, hogy jelentősen megzavarja a mindennapi működést, fogyatékossá vagy majdnem fogyatékossá váljon.

A fülzúgás az életkor előrehaladtával válik egyre gyakoribbá, részben az életkorral összefüggő hallásvesztés miatt. A 65-84 éves felnőttek körében becslések szerint körülbelül 27 százalékuknak van fülzúgása.

Mi okozza a fülzúgást?

A fülzúgásnak számos lehetséges oka lehet, többek között:

  • Halláskárosodás (bár nem mindenkinek van fülzúgása)
  • Hangos zajnak van kitéve
  • Fülbetegség
  • Fül- vagy orrmelléküreg-fertőzések
  • Fül-, nyak- és fejsérülések
  • TMJ rendellenességek
  • Fülzsír épül fel
  • Hormonális egyensúlyhiány a nőknél
  • Szív-és érrendszeri betegségek
  • Pajzsmirigy rendellenességek
  • Néhány gyógyszer, beleértve (de nem kizárólag) az antibiotikumokat, antidepresszánsokat, diuretikumokat, rákos gyógyszereket és nagyon nagy dózisú aszpirint

A hyperacusis más, de a tinnitushoz kapcsolódó állapot. A hiperakusztikus emberek nagy érzékenységet mutatnak a mindennapi környezeti zajra. Különösen az éles és magas hangokat nehezen tolerálják a hiperakusztikus emberek - olyan hangok, mint a fékek visítása, a csecsemő sírása vagy a kutya ugatása, az edényekkel teli mosogató és az ezüstáruk csattanása. Sok fülzúgással küzdő ember hyperacusist is tapasztal - de a két feltétel nem mindig megy együtt.

A kutatások azt mutatják, hogy az alvászavarok, a fülzúgás és a hyperacusis gyakran együtt fordulnak elő. Egy tanulmányban a fülzúgók 30 százalékának is volt alvászavar és hyperacusis egyaránt.

Hogyan befolyásolja a fülzúgás az alvást

A fülzúgók gyakran nehezen alszanak, napközben fáradtaknak és fáradtnak érzik magukat. Úgy tűnik, hogy jelentősen nagyobb valószínűséggel vannak alvászavaraik, mint a lakosság körében. Az alvásproblémák és a fülzúgás kapcsolatát vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a fülzúgók 54% -ának is volt alvási rendellenessége.

  • Nehéz elaludni
  • Nem alszik eleget
  • Rossz minőségű alvás tapasztalása
  • Reggel kevésbé érzem magam frissnek

Úgy tűnik, hogy kétirányú kapcsolat van a fülzúgás és az alvási problémák között. A fülzúgás tünetei megzavarhatják a jó alvást - a rossz alvás pedig súlyosbíthatja a fülzúgást és nehezen kezelhető hatékonyan. Ugyanebben a tanulmányban, amely szerint a fülzúgók többségének alvászavarai voltak, a tudósok azt is megállapították, hogy az alvászavarok jelenléte zavarosabbá tette a fülzúgást.

Miért olyan zavaró a fülzúgás az alvásban? Gyakran azért, mert a fülzúgás hangjai egyre nyilvánvalóbbak lesznek éjszaka, egy csendes hálószobában. A mindennapi élet zajai minimalizálhatják a fülzúgás hangjainak súlyosbodását és zavarását. De ha a hálószobája túl csendes, akkor erősebben érzékeli ezeket a hangokat, amikor megpróbál elaludni - és nem lesz képes könnyen eltávolodni.

Maguk a fülzúgás mellett a fülzúgásnak egyéb tünetei is vannak, amelyek zavarhatják az alvást, megnehezítve ezzel az elalvást és az éjszakai alvást. Tartalmazzák:

Merevség, fájdalom és feszültség a fejben, a nyakon és az állkapocsban. A fizikai fájdalom vagy kényelmetlenség az alvás egyik fő akadálya lehet, befolyásolva mind az alvás minőségét, mind az alvás mennyiségét.

Nappali fáradtság. A nappali fáradtság a magas minőségű alvás hiányának egyik jele. A napközbeni fáradtság is hozzájárulhat a még rosszabb alváshoz azáltal, hogy szabálytalan alvási menetrendeket és alvási-ébrenléti időket hoz létre.

Depresszió, szorongás és ingerlékenység. A fülzúgás csalódást és szorongást okozhat, és az embereket rossz hangulatú küzdelemre késztetheti. A stressz és a hangulati rendellenességek az álmatlanság és más alvási problémák egyik leggyakoribb oka.

A szorongás fő tényező lehet

Mind a depresszió, mind a szorongás gyakran fordul elő fülzúgásban szenvedőknél. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a fülzúgók körében 45 százalékban szorongásos rendellenesség alakul ki életük egy pontján.

Gyakran a fülzúgóknál szorongás alakulhat ki kifejezetten az alvás és az elalvás képessége miatt. Ez egy ördögi kör, amely gyakran fordul elő azoknál az embereknél, akiknek alvászavarai vannak, függetlenül álmatlanságuk kezdeti okától.

Képzeld el, hogy egy éjszakai pihenésre rendezkedsz be. Csendes hálószobájában közvetlenül ezekre a fülzúgásokra hangolódik - és nem tudja rájuk fordítani a figyelmét. Elkezd gondolkodni azon, hogyan fog valaha elaludni ezekkel a hangokkal a fülében. Gondolsz a többire, amiről lemaradsz, mert még nem alszol, és arra gondolsz, hogy lesz-e energiád átélni a napodat.

Nem sokkal később mind szellemileg, mind fizikailag stimulálódnak olyan módon, amely még nehezebbé teszi a kikapcsolódást és az elalvást. A szorongás minden más formájához hasonlóan az elalvással kapcsolatos stressz lelki izgalmat okoz, és éber állapotba hozza az agyadat. Ez fizikai izgalmat is létrehoz, emeli a pulzusszámot és a testhőmérsékletet. Ez a fajta szorongás olyan magatartáshoz vezethet, amely tovább rontja az alvást, beleértve:

  • Későn vagy páratlan időben alszik a nap folyamán, ami szabálytalan alvási menetrendhez vezet
  • Az alkoholra mint alvássegítőre támaszkodva
  • Lapozás az okostelefonon vagy a tévézés, amikor nem tud aludni az éjszaka közepén

Hamarosan még kevesebbet alszol - és még jobban aggódsz emiatt. Az éberség az egyik legjobb, leghatékonyabb stratégia ennek a ciklusnak a megtörésére. Korábban már írtam az éberség erejéről az alvás fokozásában.

Az érzelmi stressz és szorongás szintén megzavarhatja, hogy az emberek mennyire kezelik a fülzúgásukat. A nyugodt tartózkodás az egyik fontos módszer a fülzúgás zavarának minimalizálására.

Az alvási apnoe, a halláskárosodás és a fülzúgás összefüggenek

Van egy nagyon érdekes tudomány, amely azt jelzi, hogy az obstruktív alvási apnoe a halláskárosodás oka lehet, így az alvászavar közvetetten hozzájárul a fülzúgáshoz.

Egy nagy, 2014-es, csaknem 14 000 emberrel végzett tanulmány obstruktív alvási apnoét talált a halláskárosodás és a halláskárosodás lényegesen magasabb arányához. A tudósok szerint ennek egyik oka a fül véráramlásának olyan változásai, amelyek gyulladást eredményeznek. (Tudjuk, hogy az alvási apnoe változásokat okoz a keringésben, és gyengíti a vér áramlását a test egyes területein, beleértve az agyat is.) Kapcsolódó tényező? Az alvási apnoében szenvedőknél nagyobb a kockázata a magas vérnyomásnak, és a magas vérnyomás súlyosbíthatja a halláskárosodást a kutatások szerint.

Az is lehetséges, hogy a nagyon hangos horkolás - az alvási apnoe jellemző tünete - elég hangos lehet ahhoz, hogy károsítsa az alvó hallását.

A kutatások azt mutatják, hogy a fülzúgásban szenvedőknél nagyobb az alvási apnoe és más alvászavarok kockázata.

A fülzúgás kezelésének és az alvás javításának módjai

A fülzúgás még nem gyógyítható, de a tudósok tanulmányozzák az állapot kiváltó okait, és feltárják a kezelés lehetséges módjait, beleértve:

  • Az agy hallásközpontjának elektromos és mágneses ingerlése
  • Mély agyi stimuláció a fülzúgással járó idegi aktivitás megnyugtatására

A fülzúgás gyakori kezelési módjai között szerepel a szorongás kezelése és a hallott belső zajra adott válasz kezelése. Ezek a kezelési stratégiák a fülzúgást kevésbé frusztrálóvá és zavaróvá tehetik az életet - és hozzájárulhatnak a jobb alváshoz is.

Kerülje a túl csendes hálószobát. A fülzúgóknak könnyebben lehet aludni egy kevésbé csendes hálószobában, és részesülhetnek a fehér zajból vagy más alvásbarát hangokból, amelyek elfedik és minimalizálják a fülzúgásukat. Betegeimnek, akik nyugtató hangokat szeretnének bevezetni alvási környezetükbe, az iHome Zenergy Sleep System-t ajánlom, amely a relaxáló hangokat ötvözi az aromaterápiával és az alvást elősegítő fényterápiával.

Gyakorold az éberségi meditációt. Írtam az éberség közvetítésének a stressz csökkentésére és az alvás javítására gyakorolt ​​erejéről. Egy 2017-es tanulmány szerint az éberségi meditáció hatékonyan segíti az embereket a fülzúgás kezelésében. Az éberségi meditáció magában foglalja a kényelmes ülést, a figyelmét a természetes légzésére fordítva. Amikor elméje elkalandozik - irritáló fülzúgásokra, az alvás miatt aggódni, vagy bárhová máshová megy, finoman térjen vissza a lélegzetére. Kezdjen egy 5 perces foglalkozással, és amint egyre kényelmesebbé válik a gyakorlat, növelheti az időt. Az éberségi meditációt bárhol, a nap bármely szakában gyakorolhatja - a zuhany alatt is!

Használjon más relaxációs technikákat. A fülzúgás érthető módon szorongást vált ki, gyakran frusztráltságot és stresszt okoz egész nap és éjszaka. A szorongás csökkentése és a kikapcsolódás megtalálása előnyös mind a fülzúgás, mind az alvás szempontjából. A relaxációs gyakorlatok csökkenthetik a fülzúgás súlyosbodását, és jobban képesek elaludni. Néhány olyan relaxációs technika, amelyet pácienseim a leghatékonyabbnak és legkönnyebben kezelhetőnek tartanak, a következők:

Mély lélegzés. A szándékos, nyugodt légzés segíthet a test mozgásában az alváshoz kapcsolódó lassabb légzési szokásokba.

Tetszik a 4-7-8 légzési gyakorlat:

  • Lélegezzen be 4 másodpercig
  • Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig
  • Kilégzés 8 másodpercig
  • Ismételje meg többször

Progresszív relaxáció. A test bizonyos területeinek feszítése és ellazítása enyhítheti a fizikai feszültséget és a mentális stresszt, és segíthet elvonni a hangsúlyt a fülzúgás zajától. Kezdje a lábával, és haladjon felfelé az alsó és felső testen át, a vállakig, a nyakig és a fejig.

Irányított képek. Az érzékek megnyugtató, megnyugtató jelenetbe vagy utazásba vonása ellazíthatja a testet és az elmét, és elhúzhatja a hangsúlyt a fülzúgás irritáló hangjaitól. Akár azt képzeli magáról, hogy sétál a parton, vagy egy békés, erdős ösvényen, feltétlenül adja meg a hangot a képe részeként.

Aromaterápia. A szaglás megnyugtató, alvásbarát illatokkal való bevonása segíthet csökkenteni a fülzúgás stresszét és irritációját, és segít kikapcsolni a könnyebb elaludást. A levendula, a jázmin és a vanília az alvást elősegítő illatok közé tartozik.

Keresse meg a kognitív-viselkedési terápiát. A kognitív viselkedésterápia vagy a CBT magában foglalja a klinikával (vagy önállóan, klinikailag kidolgozott önkezelési programmal) való együttműködést a negatív gondolatok, érzelmek és viselkedés újrafogalmazása érdekében. A CBT sokféle fizikai és mentális egészségi állapot mellett hatékony, beleértve a stresszt, szorongást és depressziót. A CBT rendkívül hatékony az álmatlanság és más alvási problémák kezelésében is. És a kutatások azt mutatják, hogy a CBT segíthet a fülzúgás kezelésének javításában.

Korlátozza a füldugók használatát. A füldugókat fontos használni a hallás védelme érdekében, ha valószínűleg erős zajnak van kitéve. (Ne feledje, hogy a hangos hangzásnak való kitettség és a zaj okozta halláskárosodás a fülzúgás gyakori oka, és súlyosbíthatja a fülzúgást, ha már fennáll az állapota.) De különben a fülzúgóknak nem ajánlott füldugót viselniük, beleértve az alvást is. . A füldugók csökkentik a külső zaj hallásának képességét, és a fülzúgást jobban észrevehetik.

A füldugók túl gyakori használata fülzsír felhalmozódásához vezethet, ami a tinnitus másik lehetséges oka. A füldugók használatakor győződjön meg róla, hogy azok tisztaek (vagy újszerűek, ha egyszer használatosakat használnak) minden használat során, hogy elkerülje a hallójárat szennyeződéseket és baktériumokat.

Ne hagyja figyelmen kívül a fülfájást. A fülben jelentkező fájdalom vagy kellemetlen érzés a fülzúgással járó állapotok jele lehet, beleértve a fülfertőzéseket és a fülzsír felhalmozódását. Ezek az állapotok és az általuk okozott kellemetlenségek szintén zavarhatják az alvást. Függetlenül attól, hogy fülfájása éles vagy tompa, állandó vagy időszakos, viszketéssel jár-e vagy sem, vigye ezeket a tüneteket orvosához.

Keressen kezelést hallásproblémák esetén. Ha hallási nehézségei vannak, beszéljen orvosával, és kérjen segítséget otolaryngológustól (fül-, orr-torok-szakorvos) vagy audiológustól. Amellett, hogy megoldja az alapvető egészségügyi problémákat és javítja az életminőségét, a hallás javítása a fülzúgást kevésbé észrevehetővé és kevésbé zavaróvá teheti nappal és éjszaka, amikor aludni próbál.

Egy másik dolog, amit a fülzúgás és az alvási problémák megosztanak? Az emberek hajlamosak arra, hogy lepárolják őket, és megpróbálják „megjavítani”, nem pedig kezelni a körülményeiket. Nem éri meg, az egészséged vagy az életminőséged szempontjából. Ha problémái vannak az alvással és fülzúgásnak tűnő tünetei vannak, beszéljen orvosával mindkettőről, hogy hamarabb jobban aludhasson és jobban érezze magát.