Hat egyszerű táplálkozási módosítás, amely segít mélyebben aludni és gyorsabban futni

Hogyan és mit kell enni, hogy pontosan olyan alvás érhető el, amely javítja a futási teljesítményt

jobb

Szeretne gyorsabb lenni? Aludj lassan. A lassú hullámú alvás (SWS) - az alvás legmélyebb, leginkább helyreállító szakasza - segíthet felépülni a nehéz edzések és versenyek után.

A szakértők most azt mondják, hogy mit és mikor eszel, ez befolyásolja, hogy mennyi lassú hullámú alvást kapsz, és hogy alvásod mennyire tölti fel és helyreállítja a tested és az elméd. A jó alvási higiénia mellett - például a rendszeres alvási ütemterv betartása, az elektronika áramellátása az ágy lefekvése előtti utolsó órában, valamint az alvási környezet sötét és csendes megőrzése - az arra való összpontosítás, hogy mit eszel (és mikor), javíthatja a mélység minőségét alvás.

Időzítse a diétáját

"Az alvás minősége javul, ha reggelre változtatja a szénhidrátbevitelt, ami segít elkerülni a vércukorszint összeomlását közvetlenül lefekvés előtt, és stabilabbá teszi a vércukorszintet egyik napról a másikra" - mondja Jose Colon, MD, MPH, alvászavarokkal és életmóddal foglalkozó orvos ( és lelkes futó). Azt is érdemes elkerülni, hogy lefekvés előtt az utolsó egy-két órában étkezzen, mivel az emésztés vért és meleget von magához, ami megzavarja a mély alvásba való természetes előrehaladást. Ha ágy előtti snackre van szüksége, válasszon valami könnyedet, és alacsonyabb glikémiás indexgel - a magas glikémiás indexű ételek csökkentik a lassú hullámú alvást, valószínűleg azért, mert elősegítik a gyulladást - például egy csésze zöldségben gazdag levest vagy egy kicsi mennyiségű hummus, legalább egy órával azelőtt, hogy eltalálnák a lepedőket.

Korlátozza a koffeint

Több tanulmány azt mutatja, hogy a koffein rövidebb alvási időket és kevésbé lassú hullámú alvást eredményez. A vegyület 8-10 órán át marad a rendszerben, így 12 óra után kerülje el a felszedést, beleértve a koffeintartalmú géleket és a sportitalokat.

Tartsa a piát

Mindössze napi egy vagy két ital eldobhatja alvási szakaszait, ami kevésbé helyreállító alvást eredményez. Míg az alkohol álmosságot okoz, nem teszi lehetővé az alvás mélyebb szakaszaiban való tartózkodást, és a hatásának elkopása után a tél óráiban felébresztheti.

Egyél fényesen

A kiegyensúlyozott, élénk színű étrend gazdag fitotápanyagokban, amelyek csökkentik az oxidatív stresszt, elősegítheti a jobb minőségű alvást - mondja Colon. Célozzon napi 6-8 adag színes terméket, mint spenót, édesburgonya, sötét bogyós gyümölcsök, szilva és tök.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt vagy a keto-t

Egyes tanulmányok szerint az időszakos böjt javíthatja az alvás minőségét, mivel az emésztés, különösen a nehéz, magas glikémiás indexű ételek lebontása, úgy tűnik, hogy rontja az alvás minőségét. Tehát az órák korlátozása, amikor a test lebontja az ételt, segíthet a jobb alvásban. Más tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend hasonlóan javítja az alvás minőségét és támogatja a lassú hullámú alvást; a tudósok úgy vélik, hogy ezekben az étrendekben az egészséges zsírok nagyobb mennyisége felelős.

Optimalizálja a mikroelemeket

A következő tápanyagok növelhetik az alvás mélységét és minőségét, és fokozhatják a lassú hullámú alvást, hogy elősegítsék a test és az elme helyreállítását és feltöltését. Mint mindig, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új kiegészítőt kipróbálna.

L-theanin

A teában található szorongást csökkentő aminosav. Gamma-aminovajsavval (GABA), az idegrendszert megnyugtató neurotranszmitterrel párosítva 20 százalékkal növelheti a lassú hullámú alvást.

A kutatás összeköti az ásványi anyagot a hosszabb, jobb minőségű alvással, valamint a megnövekedett sportteljesítménnyel és helyreállítással. A teljes kiőrlésű gabona, a tej, az osztriga és a vörös hús jó táplálékforrás, vagy napi többszörözés.

D-vitamin

A D-vitamin valójában nem vitamin - ez egy olyan hormon, amely növelheti a melatonin (az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó hormon) mennyiségét, amelyet a tested hoz létre. Az alacsony D-vitamin-szint az álmatlansághoz és a töredezett, rossz minőségű alváshoz kapcsolódik. A természetes napfény hatással van a test D-vitamin előállítására (és a reggeli sugarak elkapása segíthet a cirkadián ritmus szinkronizálásában, így lefekvéskor is könnyebben elalszik). Ha kevés a napfény, találjon D-vitamint zsíros halakban, dúsított ételekben, sajtban és tojássárgájában, vagy egy kiegészítőben.

Aminosavak

A húsban, kagylóban és tejtermékekben (alacsonyabb mennyiségben) található taurin elősegíti a mély alvást, segítve az agy GABA-folyamatát. Szerezd meg ételtől, vagy szedj egy órát lefekvés előtt. A főként állati termékekben található aminosav karnitin javíthatja az alvás minőségét, a hangulatot és a teljesítményt. Ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követ, vegye fontolóra egy kiegészítő kiegészítését. A természetesen előforduló 5-HTP aminosav elősegíti az egészséges szerotoninszintet, ami növeli az „alvásnyomást”, a biológiai törekvést, hogy lefekvéskor mély, nyugodt alvásba essen. A szerotonin potenciálisan veszélyes túlsúlyának elkerülése érdekében kerülje az 5-HTP antidepresszánsokkal történő szedését.

Foszfatidil-szerin

Ez a foszfolipid javítja az alvást azáltal, hogy csökkenti a kortizolt (az intenzív testmozgás során felhalmozódó stresszhormont) és szabályozza a cirkadián ritmust, főleg ha omega-3 zsírsavakkal DHA és EPA párosul. A foszfatidil-serint olyan élelmiszerekben találja meg, mint a szója, a zsíros halak és a máj, de nehéz csak elegendő táplálékkal hozzájutni ezekhez a tápanyagokhoz, ezért fontolja meg a kiegészítést.

Az ásványi anyag elengedhetetlen a jó minőségű, helyreállító alváshoz; a hiány nyugtalan láb szindrómát és fáradtságot okozhat. Adjon vasban gazdag ételeket, például vörös húst, babot és lencsét, tofut, spenótot és kesudiót a tányérjára, vagy vegyen be napi kiegészítést.

Magnézium

Az étcsokoládéban, avokádóban, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban található ásványi anyag megnyugtatja a testet és az elmét az alvásra való felkészüléshez. Végezze el étrendjén, vagy vegyen be magnézium-glicinát-kiegészítést egy órával lefekvés előtt. Legyen óvatos, ha magnéziumot kap a csokoládén keresztül: A csokoládé koffeint is tartalmaz.

Magnólia kéreg kivonat

A kutatások azt mutatják, hogy a GABA receptorok aktivitásának növelésével jelentősen megnövelheti a lassú hullámú alvást.