A szakaszos böjt segíthet az alvásban az ünnepi szezonban?

Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt új étrendet vagy böjtölést végez. Ez nem orvosi tanács, de ez olyan információ, amelyet beszélgetésindítóként használhat orvosával vagy táplálkozási szakemberével.

Jelenleg online vezetek alvási tanfolyamot, és egy dolgot kérdeznek tőlem SOKKAL: szakaszos böjt. Nem vagyok meglepve. A böjt rendkívül népszerűvé vált a fogyás, az öregedésgátló és a hosszú élettartam eszközeként, valamint a mentális és fizikai egészségre gyakorolt előnyöként.

Korábban már beszéltem a szakaszos böjtölésről és az alvással való kapcsolatáról. Azóta néhány új információt vezettek be arról, hogy a böjt milyen előnyökkel járhat az alvás szempontjából. Gondolom, ugyanolyan érdekes lehet benned az időbeli korlátozású étkezés ez a formája, mint a tanítványaim.

Pontosan az ünnepek felé tartunk, amikor az egészséges táplálkozási döntések nehézek lehetnek, mindezen állandó kísértések mellett. Az étkezési rutin - étkezésünk időzítése egész nap és éjjel - szintén felfordulhat, partikkal, hosszú, ünnepi ételekkel, amelyek késő estig nyújthatók, valamint az ünnepi szezont kísérő folyamatos harapnivalókkal és finomságokkal.

Mindez meghozhatja az energiaszintjét, befolyásolhatja a hangulatát, és természetesen nagyobb valószínűséggel hízhat. Az ünnepi szezonban történő legeltetés bonyodalmakat okozhat az alvásban - még a rutinosan jó alvók számára is.

Lehet, hogy nem úgy dönt, hogy megpróbálja az időszakos böjtöt az ünnepek alatt - értem. De érdemes emlékeztetni, amikor belépünk az évadba, hogy nem csak a MIT étrendjéből, hanem a MIKOR, az alvás szempontjából fontos, valamint a hangulat, a kognitív teljesítmény és az általános egészségi állapot szempontjából.

Mi a szakaszos böjt?

Ha szakaszos böjtöt gyakorol, akkor rendszeres, meghatározott időpontokat jelöl meg, hogy ne egyen semmit, vagy nagyon kevés kalóriát fogyasszon. Ha teste böjt üzemmódba lép, az emésztőrendszere elcsendesedik. A tested ezt az időt arra használja, hogy sejtszinten helyrehozza és helyreállítsa önmagát. A böjt arra is ösztönzi a testet, hogy a raktározott zsírját energiára használja fel, ezáltal potenciálisan hatékony stratégia a fogyáshoz.

Az éjszakai alvás időszaka egy természetes böjt, amelyet minden este vállalunk, a legtöbben anélkül, hogy észrevennénk, hogy ezt csináljuk. Valóban, az ébrenléti éhezési és alvási állapotnak számos jellemzője van, köztük egy test, amelynek sejtjei javításban vannak, és egy test, amely pihen az emésztés igényes munkájától.

Hogyan működik a szakaszos böjt?

A böjt rutin létrehozása nem bonyolult. (De mindig beszéljen kezelőorvosával az étrend megváltoztatásáról és az éhgyomri kezelés megkezdése előtt.) Számos olyan rutin létezik, amelyet gyakran használnak szakaszos éhgyomorra.

Az emberek úgy döntenek, hogy az étkezésüket korlátozzák napi 6, 8 vagy 10 órás periódusok lehetővé teszi, hogy a hátralévő 14-18 órában minden nap következetes böjt következzen be.
Néhány ember vállalja teljes 24 órás gyors heti egy-két napon (vizet isznak)
Rutin néven ismert 5: 2 böjt ötvözi az egyes napok kalóriakorlátozását (500 kalória körüli elfogyasztása) 2-3 naponta, a normál étkezés között.

Érdemes megjegyezni, hogy a böjt minden figyelem ellenére egyre nem új gyakorlat. Az emberek évezredek óta használják a böjtöt kulturális, vallási, lelki és egészségügyi gyakorlatként. Például a cirkadián ritmushoz igazodó böjt - az étkezést napnyugtával korlátozza és napkelte után folytatja - olyan gyakorlat, amelyet a muzulmánok az ünnepi ramadán alatt vállalnak. (A tudósok a ramadánt használták annak tanulmányozására, hogy a böjt milyen hatással van a testre és az elmére, valamint annak vizsgálatára, hogy az éhezés milyen hatással van az alvási szokásokra.) A zsidó hitű emberek 24 órán át böjtölnek Yom Kippur ünnepe alatt.

A böjt egészségügyi előnyei

Egyre több kutatás mutatja be az időszakos koplalás potenciális előnyeit az egészség és a betegségek védelme szempontjából. A kutatások szerint a böjt súlycsökkenést eredményezhet. Tanulmányok szerint az éhezés javíthatja az inzulinérzékenységet, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a szívbetegségek markereit, beleértve az egészségtelen LDL-koleszterinszint csökkentését. Kimutatták, hogy az időszakos böjt egyes rákos megbetegedések, valamint olyan neurodegeneratív betegségek kezelésére képes, mint az Alzheimer és a Parkinson. Bizonyíték van arra is, hogy az éhezés segíthet csökkenteni a rák kialakulásának kockázatát.

A korlátozott időtartamú étkezés javíthatja az immunműködést és javíthatja a test képességét a sejtek és a DNS helyreállítására. A böjt egy autofágia néven ismert sejtszintű folyamatot indukál, amikor a test sejtjei megtisztulnak a sérült sejtektől, ezzel ösztönözve az új, egészséges sejtek növekedését. Az autofágia a test egy fiatalabb, funkcionális sejtjeinek fenntartása és a betegségekkel szembeni védelem egyik módja azáltal, hogy megszünteti a működőképtelen viselkedést mutató idős sejteket, és megtisztítja a testet az idősebb sejtekben felhalmozódó toxinoktól.

Az időszakos koplalás növeli a szervezet természetes növekedési hormon termelését. Az emberi növekedési hormon ösztönzi a zsírégetést és védi a sovány izomtömeget, elősegíti a sejtek helyreállítását, és hozzájárulhat az öregedés lassításához. A böjt csökkentheti az egészségtelen gyulladásokat, és növelheti a szervezet azon képességét, hogy megvédje magát az oxidatív stressztől, amely jelentősen hozzájárul az öregedéshez és a betegségekhez.

Ezeknek az előnyöknek az ismeretében nem nehéz megérteni, miért lenne a szakaszos koplalás vonzó az öregedésgátló stratégiaként. De mi van az éjszakai pihenéseddel? Hogyan segíti a böjt az alvás javítását?

A böjt és az alvás tudománya

Az étkezés és az alvás két alapvető folyamat, amelyek szintén mélyen összefonódnak. Mindkettő elengedhetetlen a túléléshez. Mindkettőt belső, homeosztatikus hajtások és a cirkadián ritmusok szabályozzák. Sokan tudják, hogy a cirkadián ritmusok nagy szerepet játszanak az alvás szabályozásában. De az evésnek, az éhségnek és az emésztésnek megvan a maga cirkadián ritmusa.

Az étkezést és az alvást nem csak a cirkadián ritmusok befolyásolják. Maguk is visszahatnak ezekre a ritmusokra. A szabálytalan alvási rutin szinkronizálhatja a jól időzített cirkadián órát, és eldobhatja a napi ritmust. Az étkezések időzítése befolyásolja a cirkadián óráinkat és a cirkadián ritmusok működését is, amelyek erőteljesen befolyásolják alvásunkat.

(Ha érdekelne többet az étkezés MIKOR, beleértve az étkezési és a böjti napi ablakok kialakításának előnyeit, erről a könyvemben beszélek, Mikor a hatalom.)

Egyre több kutatás azt jelzi, hogy a koplalás erősíti a cirkadián ritmust, elősegítve a cirkadián órák szinkronizálását. Mivel a cirkadián ritmusok erőteljesen befolyásolják a test szinte valamennyi folyamatát (valamint a viselkedésünk nagy részét), a robusztusabb, szinkronizált óra mély hatással van az egészségre. A jól szinkronizált órák támogatják az egészséges anyagcsere-aktivitást, az erősebb immunitást és jobb, pihentetőbb és helyreállító alvás-ébrenlét ciklusok. A megszakadt cirkadián órák szorosan összefüggenek az öregedéssel és a betegségekkel. A test fő bioórájának szinkronban tartása az egyik kritikus módja a biológiai öregedés lassításának és potenciálisan az élettartam meghosszabbításának.

Más friss kutatások bebizonyították ennek hatásait a böjt közvetlenül az alvásra, és az alvást befolyásoló állapotokra is vonatkozhat. Például egy egereken végzett tanulmány megállapította, hogy a 24 órás éhezési időszak, majd étkezés a mélyebb nem REM-alváshoz vezetett. Kutatások kimutatták, hogy az éhezés segíthet csökkenteni a krónikus fájdalmat, felemelheti a hangulatot és csökkentheti a gyulladást - minden olyan állapot, amelyre a javulások az alvásnak is kedveznek.

Sokan az időszakos böjt és a kalória-korlátozás felé fordulnak a fogyás eszközeként. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az időszakos böjt segíthet a fogyásban, ideértve a fogyás fennsíkján való túljutást is. Fontos megjegyezni, hogy a kutatások - ideértve ezt a 2018-as tanulmányt is - azt mutatják, hogy még akkor is, ha az éhezés nem vezet súlycsökkenéshez, javíthatja a kardiometabolikus egészséget, növelheti az inzulinérzékenységet, csökkentheti a vérnyomást és a koleszterint, csökkentheti a gyulladást, az étvágyat kordában tarthatja ( beleértve a cukor utáni vágy csökkentését). Az egészséges testsúly fenntartása, a kardiometabolikus egészség védelme és az egészséges étrend betartása mind pihentetőbb, bőségesebb, kiváló minőségű alvássá válik.

A legújabb tanulmányok egy csoportja ezt megerősíti az időzítés, amikor a böjt számít, az étkezés korábbra történő korlátozásával, amely számos előnnyel jár, a jobb inzulinfunkciótól és az alacsonyabb vérnyomástól, a nagyobb étvágykontrolltól, a fokozott zsírvesztéstől és a súlycsökkentéstől, valamint a cirkadián ritmusok jobb megerősítésétől. Ez egyezik mindazzal, amit tudunk a késői napi evés veszélyeiről a testsúly, az egészség és az alvás szempontjából. Rengeteg kutatás azt mondja, hogy az erős lefekvés lefekvés előtt ronthatja az alvás minőségét, és más komplikációkat okozhat a nyugodt alváshoz. Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy az enyhe és mérsékelt alvási apnoében szenvedő embereknél az összes kalória nagyobb mennyiségű elfogyasztása a nap későbbi szakaszában a megszakadtabb alvási szokásokhoz és a súlyosabb alvási apnoéhez kapcsolódik.

Az egyéni kronotípus szerepet játszik majd a böjt időszakának ütemezéséhez szükséges idő megfelelő ablakának meghatározásában. Nem valószínű, hogy a Farkasok képesek lesznek fenntartani egy olyan böjtöt, amely például 17 órakor VÉGE. Farkasként és szakaszosan gyorsabban áthelyeztem az etetési időmet 17: 00-ra. és rendkívül jól működött. Hogy világos legyek, ez NEM egy menetrend mindenki számára, de néhány Farkas számára ez egy játékváltó lehet.

Minden kronotípus más és minden egyén más. Érdemes szem előtt tartani a korai, korlátozott időben történő étkezés előnyeinek tudományát, ugyanakkor helyet kell adni a kronotípusának és az egyéni igényeknek megfelelő időszakos böjt ütemezésének megtalálásához, orvosával konzultálva.

Nem ismeri a kronotípusát? Töltse ki ezt a kvízt, hogy megtudja: http://www.chronoquiz.com/

Nagyon sok érdekes és meggyőző kutatás készül a szakaszos böjtről, és ezek egy része azt mutatja, hogy a böjt valódi ígéretekkel szolgálhat az alvás optimalizálásának eszközeként. De még mindig viszonylag kezdetén vagyunk megérteni, hogy a koplalás és a kalória-korlátozás különböző formái hogyan befolyásolják az alvást. A lehetséges előnyöket és hátrányokat is alaposabban meg kell vizsgálni és meg kell érteni. Például vannak bizonyítékok arra, hogy az éhezési időszakokban fokozódik az éberség és az agy ébrenlétét serkentő neurokémiai anyagok termelése. Úgy tűnik, hogy az éberség és az ébrenlétet elősegítő hormontermelés az éjszaka folyamán az alvást támogató szintre csökken. De ez csak egy olyan terület, amelyre további figyelmet kell fordítani. További kutatásokat kell látnunk, amelyek az intermittáló böjt konkrét következményeit vizsgálják közvetlenül az alvásra.

A böjt nem mindenkinek való. A rendezetlen étkezést szenvedő embereket figyelmeztetik a böjtölésre. A terhes vagy szoptató nőknek nem szabad gyorsan böjtölniük. Bárki, akinek bármilyen állapota van -beleértve az alvászavart is, vagy hangulati rendellenességek, például szorongás - konzultáljon orvosával, mielőtt bevenné a böjt rutinját. Egészséges emberek is: ha időnként böjtölni próbál, fontos, hogy mielőtt megkezdené, jelentkezzen be orvosával.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan működik az időszakos böjt, és hogyan kezdik meg az emberek a böjt gyakorlását, van néhány kezdő útmutató, amelyet az információgyűjtés kiindulópontjaként ajánlok, mielőtt beszélne orvosával. A MindBodyGreen jó szakaszos böjtbeszélgetést folytat itt. És itt van egy másik, a 101-es éhgyomri útmutató, néhány hasznos alapinformációval. Mindkettőt orvosi szakemberek vizsgálták felül.

Függetlenül attól, hogy a böjtöt gyakorlataként kezeli-e orvosa vezetésével, vagy jobban odafigyel a napi étkezési szokásokra, mikor étkezése jobban fogja érezni és aludni, közvetlenül az ünnepek alatt és azon túl is.