A 21 típusú guggolás, amelyet el kell sajátítania a jobb fenékért

A guggolásod hívott - ideje összekeverni.

A guggolás olyan, mint a fenék és a láb edzésének LBD-je. Teljesen alapanyagok, és csodálatosvá teszik a testét.

De a guggolás nem csak nagyszerű a zsákmányhoz: nagyjából megerősíti az alsó test minden izomát, beleértve a combokat, a magot, a borjakat, a farizmat, a combizmat és a hasizmokat - feltéve, hogy természetesen jól csinálod őket.

Itt van hogyan kell csinálni a klasszikus guggolást

Először álljon magasan, a lábai széttárva legyenek. Hajlítsa meg a lábait, és engedje le a csípőjét a padló felé, ügyelve arra, hogy közben ne engedje, hogy a térde befelé omoljon. Tegye vissza állni, miközben szorítja a farizmát. Ez egy rep.

Most, hogy tudja, hogyan kell elvégezni a szokásos guggolást, vegye fontolóra néhány guggolás variációját a keverékhez; az alábbi guggolás minden típusa különböző módon megdolgoztatja az izmait az alsó test maximális előnyeinek elérése érdekében.

Idő: 15 perc

Felszerelés: Egyik sem

Jó arra: Alsó test

Utasítás: Válasszon három lépést alább. Minden lépéshez hajtsa végre a megadott számú ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel. Ismételje meg a teljes három lépéses áramkört kétszer-háromszor.

1. Serleg guggolás

Hogyan kell: Álljon lábaival csípő szélességben, és tartson egy kettlebellet a mellkasa előtt, könyökkel a padló felé mutatva. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit, hogy guggolásba süllyedjen. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Tegyen 15 ismétlést.

2. Bolgár osztott guggolás

Hogyan kell: Álljon körülbelül két lábbal egy lépés előtt; nyújtsd hátra a jobb lábadat, és tedd a lábad tetejét a lépcsőre. (Opcionális: Tartson mindkét kezében egy súlyzót.) Ez a kiinduló helyzet. Hajlítsa meg térdeit, hogy a testét lehúzza, amennyire csak lehet (vagy amíg a térde finoman meg nem csapja a földet), hátul, mellkasa felfelé és csípője előre nézzen. Szünet, majd nyomja meg a bal sarkát a visszatéréshez. Ez egy rep. Tegyen 10 ismétlést mindkét oldalon.

3. Cossak guggolás felső nyomással

Hogyan kell: Kezdetként álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és kettlebell legyen mindkét kezében. Állítsa a kettlebelleket a mellkasa elé, majd emelje a jobb karját egyenesen a levegőbe. Emelje fel a bal lábát, és tegyen egy nagy lépést balra, majd ülje vissza a csípőjét és engedje le, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval. Egyenesítse ki a bal lábát, és emelkedjen felfelé. Ez egy rep. Tegyen 10 ismétlést mindkét oldalon.

4. Kang guggolás

Hogyan kell: Álljon fel egyenesen, a lábai szélesebbek, mint a csípőtávolság, lábujjak kissé kifelé mutatnak. Tegye a kezét a feje mögé. Zsanér a csípőjénél, és engedje le a törzsét lefelé, amíg majdnem párhuzamos lesz a talajjal. Ezután ülje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Tolja át a sarkát, és fordítsa meg a mozgást, visszatérve állni. Ez egy rep. Teljesíts 12-15 ismétlést.

5. Módosított pisztolyguggolás

Hogyan kell: Üljön le egy székre úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó van a mellkasa előtt. Emelje meg a jobb lábát, hogy lebegjen a padló felett. Tolja át a bal sarkát, és emelkedjen fel az egyik lábra állva, miközben a jobb lábát 90 fokos szögbe hozza csípőmagasságban. A kezdéshez fordítsa a mozdulatot és hátul. Ez egy rep. Végezzen 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

6. Pisztolyguggolás gyógyszerlabdával

Hogyan kell: Állj a bal lábadra. A másikat a jobb lábával kell összehajlítani az ellenkező térdével. Tartson gyógyszerlabdát a mellkasa előtt. Nyújtsa ki a jobb lábát, és nyomja meg maga előtt a labdát, miközben a testét lefelé engedi, amennyire csak lehet. A bal sarkán keresztül haladva álljon fel, és vigye vissza a labdát a mellkasához. Ez egy rep. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.

7. Oldalsó kilépés guggolás

Hogyan kell: Álljon fel egyenesen a térdei alá tekert ellenállási szalaggal. Kulcsold össze a kezed a mellkasod előtt. Tegyen egy nagy lépést jobbra, majd hajlítsa meg térdeit, dőljön hátra és engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Csatlakoztassa a farizmát, és nyomja vissza a sarkán keresztül a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést.

8. Guggolás, hogy megnyomja és csavarja

Hogyan kell: Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, könyök hajlítva és tenyér egymással szemben. Ülje vissza a csípőjét, és ereszkedjen le guggoló helyzetbe. Amint felemelkedik, nyomja meg a súlyokat a feje fölött, és forgassa a törzsét az egyik oldalra. Engedje vissza a guggolást, majd ismételje meg a csavart az ellenkező oldalon. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést.

9. Izometrikus guggolás

Hogyan kell: Álljon lábával vállszélességben, összekulcsolt kézzel a mellkasa előtt. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdeit, amíg a combjai szinte párhuzamosak a talajjal. Tartsa 30-60 másodpercig.

10. Göndör guggolás és nyomja meg

Hogyan kell: Alacsony zömök helyzetbe kerüljön, mindkét kezében kettlebellel. Göndörítse fel a súlyokat, amíg a vállára nem kerülnek. Ezután nyomja át a sarkát, és hajtsa fel testét álló helyzetbe, a lendület segítségével ugyanabban a mozdulatban emelje a kettlebelleket a feje fölé. Engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Teljesíts 15 ismétlést.

11. Squat To Overhead Press

Hogyan kell: Kezdje álló helyzetben, lábai kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság. Tartson egy kettlebellt mindkét vállánál fogva tartott kezében. Engedje le testét egy guggoláshoz. Ezután, szorosan tartva a magját és a törzsét egyenesen, egyenesítse ki a lábait, és nyomja a súlyt a feje fölé, amíg a karja nem lesz egyenes, tenyerét előre fordítva. Ez egy rep. Teljesíts 15 ismétlést.

12. Plié guggolás

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lába körülbelül két lábra van egymástól, a lábai kifelé fordultak, így a belső combja előre mutat, a kezét összekulcsolja a mellkasa előtt. Hajlítsa meg a térdeit, és süllyessze a farokcsontját a padló felé (tartsa a medencéjét behúzva, és próbáljon nem kidugni a fenekén). Addig engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Tegyen 15 ismétlést.

13. Zömök és Lunge

Hogyan kell: Kezdje álló helyzetben, kezével a mellkasa előtt összekulcsolva. Engedje le guggolásba, ügyelve arra, hogy térdeit a bokája fölé tartsa, ne a lábujjait. Gyere vissza kezdeni. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és engedje le a föld felé, hogy mindkét láb körülbelül 90 fokra hajoljon. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Mindkét oldalon végezzen 15-et.

14. Egymás melletti guggolás

Hogyan kell: Álljon a lábával vállszélességre, a karjaival pedig az oldalán. Engedje le guggolásba, majd lengesse karjait maga mögött, és használja a lendületet, hogy jobbra ugorjon, guggolásba szállva. Ugorj vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Mindkét oldalon végezzen 15-et.

15. Oldalsó guggolás

Hogyan kell: Zömök helyzetben kezdje. Szoros mag fenntartása esetén lépjen ki bal lábával oldalra, majd kövesse a jobbját. Ezután fordítsa meg a mozgást, próbáljon alacsonyan maradni, és a fejét egész idő alatt vízszintesen tartsa. Ez egy rep. Tegyen 15 ismétlést. (A nagyobb kihívás érdekében tegyen egy mini szalagot a combja köré.)

16. Zömök pulzus

Hogyan kell: Álljon lábaival csípő szélességben, összekulcsolt kézzel a mellkasa előtt. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit, hogy guggolásba süllyedjen. Emelje fel a testét néhány hüvelykkel, majd engedje vissza. Ez egy rep. Tegyen 15 ismétlést.

17. Zömökugrás

Hogyan kell: Álljon lábbal csípő szélességben, lábujjai kissé kifelé fordítva, térdeivel a második és a harmadik lábujj fölött, kezét összekulcsolva a mellkasa előtt. Hajlítsa meg a térdeit, majd robbanásszerűen ugorjon a lehető legmagasabban. Lassan landoljon a lábgolyókon, és azonnal engedje le a következő guggolásba. Ez egy rep. Tegyen 15 ismétlést.

18. Széles lábú szumó guggolás

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll távolsága, majd fordítsa fel a lábujjait. Hajlítsa meg a térdeit, nyomja vissza a csípőjét, és engedje le guggolásig, amíg a csípője kissé a térde szintje alatt marad. Szüneteljen az alján, majd hajtson be a sarkába, hogy felálljon. Ez egy rep. 20 ismétlést végezz.

19. Szumó guggolás pulzussal a lábujjakon

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé kifordultak. Emelje fel a sarkát, így a súlya a lábgolyóban van. Hajlítsa meg a térdeit, nyomja vissza a csípőjét, és engedje le guggolásig, amíg a csípője kissé a térde szintje alatt marad. Szüneteljen az alján, majd hajtson be a sarkába, hogy két centivel magasabbra emelkedjen. Hátrább lefelé. Ez egy rep. 20 ismétlést végezz.

20. Sumo Squat Jack

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a vállak távolsága, a lábujjak kissé kifordultak. Hajlítsa meg térdeit, és csípőjét hátrafelé helyezve engedje le a testet, amíg a térde közel 90 fokban meg nem hajlik, keresztbe tett karokkal a mellkasa előtt. Ebből a helyzetből ugorja be a lábait, hogy találkozzanak egymással, egyenesen felemelve a karjait a feje fölé. Azonnal ugorjon vissza a guggoláshoz. Ez egy rep. 20 ismétlést végezz.

21. Pókember Lunge és guggolás

Hogyan kell: Magas deszka helyzetbe kerülhet, ha a kezét közvetlenül a válla alá helyezi. Hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a lábát a jobb kezén kívülre. Ezután ismételje meg a bal oldalon. Emelje fel a törzsét, amíg egyenesen egy alacsony zömökben van, kezével a mellkasa előtt összekulcsolva. Tartsa ezt a helyzetet két másodpercig. Ezután tegye le kezeit maga elé, és ugorja vissza a lábát a magas deszkára. Ez egy rep. 20 ismétlést végezz.