50 popsi gyakorlat az erősebb farizmok faragására

Fotó: Ryan Kelly/Barre Harmony

Jobban lemaradni nem csupán az esztétikáról szól. Az erős és faragott fenék a sebesség, az erő és az általános sportteljesítmény javításának titka, miközben csökkenti a sérülések kockázatát is. Végül is a fenékeid (amelyek a gluteus minimusból, a gluteus mediusból és a gluteus maximusból állnak) a tested legnagyobb és legerősebb izmai.

Tehát hogyan lehet egy erősebb hátsót építeni? A guggolás jó kiindulópont. De ha valóban sziklaszilárdan szeretné megszerezni a zsákmányt, célszerű súlyokat, ellenállási sávokat, stabilitási golyókat és még habgörgőket is beépíteni a fariztos edzésébe. Íme 50 fenékgyakorlat, amelyek segítenek a dobozon kívüli gondolkodásban, amikor guggolásról, tüdőhúzásról, farizomhídról, lábemelésről és egyebekről van szó.

Csikk gyakorlatok: guggolás, tüdő, fariztos híd, lábemelés és még sok más

Zömök alacsony

Akár szereted, akár utálod őket, a guggolás az egyik legjobb fenékgyakorlat a hátad erősítésére. Szakértők szerint ha gyorsabban akarsz futni, ugrálj magasabbra és nehezebben emelj, akkor az alacsony guggolás az út. Lehet, hogy könnyűnek tűnnek, de készülj fel a munkára, ha súlyzót, csapkodó labdát vagy sarokemelést adsz a keverékhez. Ezek a guggolásos variációk nemcsak némi erőt adnak az ugrásokhoz és rúgásokhoz, hanem javítják a térd stabilitását és a mozgástartományt is. Tehát milyen alacsonyan mehet? Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy megtudja.

1. Súlyzó guggolás nyomja meg

Az összetett testmozgás szépsége igazán felcsillan ezzel a guggolással. A farizom és az alsó test energiáját felhasználva, egy folyamatos mozdulattal a fej fölé nyomja a súlyzókat.

2. Bolgár guggolás Slam labdával

Fel akarja erősíteni a megosztott guggolását? Próbáljon kiegyensúlyozni egy slam labdán. A mag bekapcsolása segít abban, hogy a lába ne gördüljön le a labdáról, és irányítással mozogjon. Fontosnak kell lennie, ha olyan edzésre vágyik, amely magerősítést és fenékemelést kínál.

3. Landmine Squat Press

A szabadsúlyok és a rögzített gépek közötti vonalon a taposóakna nagyszerű módja a megfelelő forma gyakorlásának a guggolással. A lábnak csípőtávolságra kell lennie, és a sarka súlyának kell lennie. Ha mindkét kezével a taposóaknán tartja magát, akkor a mellkas függőleges maradhat guggolás közben.

4. Hát guggolás

Szöget akarsz szerezni egy rossz súlyú mozdulattal a súlyzóval? A hátsó guggolás jó kezdet. Itt egyenesen le szeretné ülni a testét, súlya a sarkában, miközben a mellkasát és a hátát függőlegesen tartja. Nézzen meg további tippeket arról, hogyan szögezze le ezt a lépést itt.

5. Oldalsó pisztolyguggolás az evezõn

Amellett, hogy gyilkos kardió edzésen vesz részt, az evezõ meglepõ módon tudja dolgozni a zsákmányt. Ez az oldalsó pisztolyguggolás nemcsak a fenékét gyújtja meg, hanem a belső combjait és a quadjait is.

6. Sumo guggolás

Ez a barre ihletett testtömeg-guggolás az izometrikus testmozgás előnyeit nyújtja anélkül, hogy nyomást gyakorolna az ízületeire. Nemcsak a farizmok lesznek felszerelve, hanem a combizma és a belső combja is.

7. Guggolás ugrás

Ha olyan edzésre vágysz, mint LeBron (vagy, ahem, Steph Curry), ízelítőt kapsz ezzel a kosárlabda ihlette mozdulattal. Amint felugrik a guggolás helyzetéből, hozza össze a lábait, és ceruzával rajzolja fel a karjait a kezében lévő labdával. Ez az egyik legjobb gyakorlat az erő növelésére.

8. Tricep Extension Squat

A tricepsznek ad egy kis TLC-t ebben a guggolásban, kiterjesztéssel. Amikor leguggol, lengesse karjait kissé a csípője mögött. És amikor egyenesen feláll, nyújtja a karját a feje fölé. Nyugodtan használjon egy súlyzót egy kis súly hozzáadásához.

9. Ceruza guggolás

Ha valaki zavarba jön attól, hogy tud mit kezdeni a karjaival egy guggolásban, akkor ez a lépés az Ön számára. Ha felnyújtja a kezét, elősegíti a magasságra való összpontosítást, miközben a pulzus is növekszik.

10. Egymás melletti guggolás Bosu labdával

Tesztelve agilitását és koordinációját, ezek az egymás melletti guggolások arra kényszerítenek, hogy lejjebb ereszkedjen és pontosabban mozogjon, amikor mindkét lábát megérinti a BOSU labda. Ez alattomos módon hozzáadhat néhány alapmunkát is.

Fotó: Ryan Kelly/Daily Burn 365

11. Mély guggolás Heel Emeléssel

A jóga székhelyzetére emlékeztetve a sarokemelés megégeti a borjakat és a quadokat, valamint a hátadat és a válladat. Ha nagyobb kihívást szeretne elérni, válasszon alternatív sarokemelést.

12. Első guggolás

Ellentétben egy hátsó guggolással, ahol a súlyzót a vállára és a latra helyezi, a súlyzó átmegy a kulcscsontján és a teste előtt. Ez arra kényszerít, hogy több izmot toborozzon a magjába a megfelelő forma fenntartása érdekében.

13. Átlós guggolás

A burpee egyik változata: előre fogja ugrani a lábát a deszka helyzetéből egy átlós guggolásig, csípője elöl négyzetes.

Következő: Lunges

Dőlj előre

Az erő és az egyensúly a játék neve ezeknek az alsó testtest-kiegészítéseknek az edzéshez. Míg a guggolásnak szélesebb a támaszpontja, a lunges megosztott álláspontja arra kényszeríti, hogy folyamatosan módosítsa súlyát. Kihívhatják mozgékonyságát is, és próbára tehetik a csípő, a láb és a boka stabilitását. A plyos-tól az oldalsóig a curtsy-ig ezek a daganatváltozatok a fenék, a quadok, a combok és a borjak felgyújtják a kiváló lábszilárdságot.

14. Plyometrikus tüdők a 8. ábra szerint

Ha úgy gondolja, hogy a plyo lunges nehéz, várjon, amíg ki nem próbálja ezt. Ragadjon meg egy labdát a kettős csapatkoordinációhoz és az állóképességhez egy mozdulattal.

15. Dobos Lunges csatakötéllel

Van egy kis agresszió, amit ki kell vennie? Ezek a harci törzsekkel ellátott fordított tüdők mozgatják a karjait, növelve a pulzusszámot és az egész test égését. És elég jól érzik magukat a stressz enyhítésében is.

16. Parallette tüdő

A párhuzamos rudak használata a tüdeinek némi lejtést biztosít, így javíthatja a mozgás mélységét. Dolgozhat pár súlyzóval is, hogy hozzáadjon egy kis súlyt a még jobb fenékemeléshez.

17. Oldalsó hajlás a tisztításhoz

Testünk nem arra hivatott, hogy egy mozgási síkban mozogjon, és ez a kombinált gyakorlat segít abban, hogy szakítson a dobozon kívül. Ügyeljen arra, hogy toborozza a farizmait, a combizmait és a magját (és ne a karjait), hogy a kettlebell pár mellkasig érjen.

18. Ugrás a Plyo Hophoz

Törje át a testmozgás fennsíkját ezzel a gyermekkori kedvencével. A trambulin szórakozást és extra magasságot ad az alapvető plyo lunges-ekhez. Nincs saját indítópultod? Használjon egy lépést vagy dobozt.

19. Átlós Lunge A-lépés

Az erő és a sebesség ötvözésével ez a dobás elősegíti az agilitás és az állóképesség javulását. Igazi kalóriatartó, ez a gyakorlat arra készteti Önt, hogy hasizmait és karjait összekapcsolja, hogy segítsen a dobozra ugrani, amikor elkezdi veszteni a gőzt. Minél nagyobb a mozgás, annál jobb.

20. Felső tüdők Slam labdával

Ezek az előrehajló tüdők megerősítik zsákmányod minden aspektusát. Még jobb: Az ellenállás tartása a fej fölött a hasadat és a karodat is felpiszkálja.

21. Predator Split Jacks

Fordítsa fel a kardiót, miközben erőt épít az alsó testében. A BJ Gaddour ezen osztott jack variációjában a karjait, a vállát és a hátát fogja használni a maximális erő létrehozásában.

22. Inga merülés

Néha le kell lassítania a dolgokat, hogy hangot adjon. Ellenőrzött mozdulatokban ez az ingaütés új szintre emeli az egyensúlyt, mivel a gluteus maximus túlórában dolgozik, hogy stabilizálja álláspontját.

23. Curtsy Lunge törölközővel

A Curtsy lunges egyszerű táncmozdulatnak tűnhet, de ezek a fenékégők a belső combjait és a quadjait is megformálják. A törülköző feszes tartása szintén megerősíti a magját és a karját.

24. Oldalsó rántás Burpee Walkout-tal

Ha a funkcionális mozgásminták fejlesztése a cél, ez a gyakorlat nagy lépés a helyes irányba. Az oldalsó dőlésszögből guggoló helyzetbe ül, mielőtt visszalépne a lábával egy deszkába.

Következő: Glute hidak és lábemelők

Glute hidak és lábemelők

Nem rajong a guggolásért és a rázásért? A glute-hidak (más néven a csípő felemelése a padlóról, miközben a vállad földelve marad) az egyik legjobb álcázott zsákmányszobrász. A farizom teljes csípőhosszabbításakor történő összeszorításakor (amikor teste átlós vonalat képez a vállától a térdéig), összekapcsolja mind a három fő izmot, amelyek a hátát alkotják. A lábemelők hasonló varázslattal működnek, de egyensúlyban vannak. Mivel a forma annyira fontos, hogy a legtöbbet kihozzuk az egyes hídokból és emelőkből, a legjobb, ha leszögezzük a megfelelő formát, mielőtt kreatívvá válnánk az edzéssel.

25. Egylábú glutehíd

A híd kis impulzusai nagy hasznot jelentenek a zsákmányod számára. A farizmok rendkívül keményen fognak dolgozni az egyensúly fenntartása érdekében, miközben teljes mértékben kinyújtják a csípőjét és a lábát. Feltétlenül tartsa a vállát a test stabilizálásához.

26. Hídrablás

A híd és a lábemelés kombinálásával ez a csípő elrablása apró, irányított mozgásokról szól. A lapockáit és az álló lábát a padlóba nyomva erős alapot hoz létre.

27. Csípő emelés habhengerrel

A habgörgőket általában a helyreállításhoz tartják fenn, de ebben a hídban az instabil cső a láb alatt arra kényszeríti, hogy szorítsa meg a farizmait (és a hasizmait is), hogy elérje a teljes kitolódást és fenntartsa az egyensúlyt.

28. Hídcsap üreges tartás

A farizmoknak nem kellene minden móka. Engedje meg a hasizomnak, hogy lásson némi műveletet az üreges tartású híddal, egy Pilates-ihletésű mozdulattal, amely felgyújtja a magját és a belső combját.

29. Szék Crunch és Butt Lift

Ha nincs otthon plyo box vagy testmozgás, akkor egy szék is megteszi. Ez az összetett gyakorlat a fenék mellett erősíti a medencefenét és a magját.

30. Deszka lábemelés

Minden edzés mindig használhat deszka variációt. Ebben a háromlábú deszkában feltétlenül nyomja össze a farizmát, amikor az egyik lábát két hüvelykkel felemeli a talajtól, majd az oldalához csapja.

31. Félholdi lábemelők

Ha a padlót kopogtatva hajlik a lábad, akkor jobban segítheti a fenékizmait. Csak néhány ismétlésre van szükséged ahhoz, hogy érezd az égést ennek a padlógyakorlatnak.

Glute Bridge lábcsapolással

Tökéletes a kezdőknek, ez a fenékhíd segít megszokni az egyik láb súlyának egyensúlyát egy rövid ideig, mielőtt visszahúzná a lábát. Ne feledje, hogy a fenekét felemelve tartsa, miközben váltogatja az oldalakat.

33. Glute Bridge with Chest Press

Tesztelje teljes testerejét ezzel a híddal, amely mellkasprést is tartalmaz. (Helló, pecs, karok és vállak!)

34. Stabilitás labda combhajlító göndör

Vigye a farizom hídjait a következő szintre ezzel a variációval, amely erősíti a combizmait. A labda instabilitása és a felület hiánya kihívást jelent arra, hogy lassú, ellenőrzött mozdulatokkal mozogjon.

Következő: Ugrások, rúgások és égők

Ugrások, rúgások és égők

Ha nem rajong a guggolásért, a tüdő vagy a fenékhidakért, rengeteg fenékgyakorlatot kaptunk, amelyeket kipróbálhat. Ezek a testtömegre összpontosító fenékgyakorlatok egyedülálló módon működtetik a zsákmányt, miközben erősítik a magot, a belső combot és a quadokat. Ráadásul a karok és a felsőtest izmainak toborzásával egy mozdulattal teljes testedzést kap. Gyorsítsa meg a ritmust a pulzus növelése érdekében. De hány ismétlést tudsz csinálni? Próbálja ki ezeket a lépéseket, hogy megtudja!

35. Ugró guggolás

Emelje fel pulzusát és égjen zsákmányt a guggolás ezzel a plyometrikus variációjával - az egyik legjobb az erőteljes mozgások létrehozásához. Amint felrobban, győződjön meg arról, hogy hajlított térdekkel halkan landol vissza a sarkán.

36. Körházrúgások

Kickbox-profinak érzi magát ezzel a fenék-faragó gyakorlattal. Sekély zömök helyzetben rúgjon bal lábával oldalra, miközben a bal karját ütötte ki.

37. A kagyló

Ez a Pilates-mozdulat gyengéden hangzik, de néhány ismétlés számos munkát végezhet a farizmon és a comb belső részén. További kihívásként helyezzen egy hurkolt ellenállási sávot a térd fölé.

38. Futópad korcsolya

Ha úgy gondolta, hogy a futópadok csak a futásnak szólnak, akkor tévedett. Egyszerre csak egy lábon dolgozva készüljön fel arra, hogy ezzel a dinamikus mozdulattal meggyújtja farizmait, combizmait és borjait.

39. Szamárrúgás

A szamárrúgások megcélozzák a hátsó részed legizamatosabb izmait: a gluteus maximus-t. Amikor felrúgja, húzza meg az alsó hasizmait, hogy elkerülje a csípő megereszkedését.

40. Butterfly Booty Booster

A pillangó lehet jóga lehetőség a jógában, de egy erősítő edzésnél korántsem pihentető. Helyezze össze a talpát, és tartsa a térdeit hegyes helyzetben, miközben a zsákmányt leengedi a padlóról a farizom minden szögének faragására.

41. Előrehatárok

Ez a robbanásszerű mozgás megnöveli az intenzitást, amikor előre és vissza ugrik zömök helyzetbe. Használjon kúpot, gyógyszerlabdát vagy súlyt jelzőként arra, hogy meddig kell ugrania. Ez egy jó módja annak, hogy meglásd, hogyan haladtál is.

42. Békaugrások

Ha helyesen csináljuk, a békaugrások ugyanolyan fenékégők, mint kardiózók. A szumó mélyén ülve a fenekével hátra és lefelé kulcsfontosságú ahhoz, hogy megkapja azt a robbanó erőt, amellyel fel kell hajtania a sarkáról, és le kell ugrania a földről.

43. Csillagugrás Burpee

Akár szereti, akár utálja a burpeeket, ez a csillagugrás nagyszerű módja egy Tabata vagy HIIT edzés lezárásának. Ahelyett, hogy egyenesen felugrana, egy csillagba ugrik (komolyan, egy vagy, tehát irányítsd), karjaidat és lábaidat elnyújtva a testedtől.

44. Egylábú ugrás

Ha nem rajong a plyo lungesért, ez az egylábú ugrás nagyszerű módosítás. A sekély lesüllyedési helyzetből tolja le a hátsó lábát, és ugorjon hozzá. Ügyeljen arra, hogy lendítse a karját, hogy felgyorsuljon a pulzus.

45. Gyertyatartók

Fogjon meg egy társat, hogy ennek dátumot készítsen. Használhat némi lendületet, hogy segítsen felállni, de a cselekvés többségének a lábáról, a farizomról és a magról kell származnia.

46. Az elnök pózolása csavarral

A szék pózja a jógában a farizomépítő előnyeiről ismert. Adj hozzá egy csavart, és meg is faragod a ferdéidet. Mikor mélyebben ül a pózban, koncentráljon arra, hogy lesüllyedjen a sarkába, és hátul üljön a feneke.

Fotó: A CorePower Yoga jóvoltából

47. Csillagugrás ferde csavarral

Ez a HIIT-Meet-jóga lépés egy csillagugrástól a szumó guggolás ferde csavarásáig vezet. Gyorsítsa meg a tempót, hogy növelje a kalóriaégést.

48. Szamárrúgás

Lehet, hogy némi gyakorlatra lesz szükség, hogy leszögezzük ezt a szívbillentő mozdulatot, de ha egyszer rátalálunk, akkor érezni fogja az egészet - de főleg a fenekében és a hasában.

49. Oldalsávos kijárat

A feneked (vagy a gluteus medius) oldalait célozva ez a gyakorlat a komoly fenékemelés titka. Az ilyen oldalsó lépés szintén kulcsfontosságú lépés ahhoz, hogy testét felkészítsék futásokra, WOD-okra vagy bármi másra, ami még várat magára.

50. Delfinrúgás

Míg ez a gyakorlat főleg a hátadat célozza meg, a farizmaidat, a csípődet és a hasizmaidat is lekötöd. Pulzálás helyett fontolja meg a statikus tartást, miután a csípőjét és a lábát felemelte a mennyezet felé.

Eredetileg 2017. júniusában jelent meg. Frissítve 2018. január.