6 gyakorlat a végső hát és mellkas edzéshez

Bevásárlókocsi tolása, egy kis ruhanemű behúzása, vagy akár az edzőterembe való húzása is megkívánja, hogy tegyen bele egy kis hátat és mellkasot. A legjobb módja annak, hogy ezek a mindennapi tevékenységek egy kicsit kevésbé küzdenek? Építsen erőt a felsőtest elülső és hátsó részén egyaránt. Amellett, hogy nagyobb izmokkal büszkélkedhet, kifejezetten a mellkasra és a hátra irányítva segít olyan nehéz tárgyakat tolni és húzni, mintha könnyűek lennének, mint a toll.

Tehát, hogy megtanítsunk bármit feldobni és megrángatni, a legjobb felsőtest-gyakorlatok közül hatot húztunk ki - mindezt a Daily Burn edzésprogramból, a Live to Fail -ig -, hogy megteremtsük a végső hát- és mellkasedzést. Először is nyúljon azokhoz a nagyobb súlyokhoz ... Ez a legfontosabb a fontosabb izmok és némi megmutatkozó erő megszerzéséhez.

Építsd fel a felsőtest erejét ezekkel a gyakorlatokkal

A szuperhalmazok használata - egy mellkasgyakorlat és egy háttámogatás váltakozása - komolyan hatékony módszer a felsőtest edzésére. "A hát és a mellkas együttes munkájának modellje jól működik, mert agonista és antagonista izomcsoportok" - mondja Ben Booker, a Second Change Fitness tulajdonosa Arthurban, IL és a Live to Fail vezető trénere. Ez azt jelenti, hogy amikor egy izomcsoportot dolgozol, az ellenkezője megpihent, ami jó módszer az intenzitás fenntartására. "Feszültség alatt maximalizálja az idejét" - magyarázza Booker. - Kimerítheti a mellkasát, és adhat egy kis szünetet, miközben a hátát támadja. Ezáltal magas a kalóriaégetés, és az ideje a lehető leghatékonyabb. ”

Ennek az edzésnek és az egyes izomcsoportok fáradtságának szögezésére Booker azt javasolja, hogy az egyes gyakorlatokból 10-12 ismétlést hajtsanak végre. Végezzen négy teljes sorozatot minden két lépéses áramkörből, 45 másodpercig pihenjen a sorok között. Ezután lépjen a következő szuperhalmazra. Ami a súlyokat illeti, Booker két súlyzókészletet ajánl - egy nehéz és egy könnyebb - férfiaknak és nőknek egyaránt. "Ha már nem tudja fenntartani a megfelelő formát a választott súlyával, akkor dobjon le" - mondja. „Küszöbedzésnek nevezzük, amikor a reprezentációs tartományodig dolgozol, miközben a lehető legjobb formát tartod meg.” Végül is így keresed meg a nagy fegyvereket.

1. szett

Hogyan kell: Kezdje a bal térdével egy padon vagy széken, és a jobb lábát nyújtsa maga mögött. Hajtsa előre a testét körülbelül 90 fokos szögbe, és tartson egy súlyzót a jobb kezében a). Húzza felfelé a súlyt a mellkasa felé, tenyérrel maga felé, könyök pedig az oldalához közel marad b). Lassan engedje vissza, és ismételje meg c). Ezután váltson oldalt.

2. Dobozos push-upok

Hogyan kell: Tegye a kezét egy plyo dobozra vagy székre, és magas deszka helyzetbe kerüljön, vállával közvetlenül a csuklója és a talpa felett a padlón a). Végezzen egy fekvőtámaszt jó formában (tartsa testét egyenes vonalban a válltól a sarokig) b). Ismétlés.

Edzői tipp: Ha izzadságcsökkentés nélkül ki tudja robbantani ezeket a fekvőtámaszokat, változtassa meg álláspontját, hogy a lábad a doboz tetején legyen, a kezed pedig a padlón. Bízz bennünk: Biztosan érezni fogod az égést a pécsiben.

2. szett

1. Ülő vállrepülés

Hogyan kell: Padon, dobozon vagy széken ülve ültesse lábát a földre hajlított térdekkel. Hajoljon előre körülbelül 45 fokos szögbe. Tartson egy-egy súlyt mindkét kezében, karjait oldalaival kinyújtva, tenyerét magától elfelé fordítva a). A hát felső részének izmaival mozdítsa el a karját, húzza felfelé és kifelé oldalra, tartva a könyökén egy kis hajlítást. A legjobb eredmény elérése érdekében: A tenyérnek úgy kell forognia, hogy maga mögött nézzen, hüvelykujjával a padló felé b). Engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. Pec Fly Bridge

Hogyan kell: A hátadon fekve, ültetett lábakkal és térdekkel hajlítva tarts egy súlyzót mindkét kezed felett, tenyérrel szemben a). Híd elvégzéséhez emelje fel a csípőjét a mennyezet felé b). Tartsa a csípőjét felemelve, lassan engedje le a kezét lefelé és kifelé oldalra, csak enyhe könyökhajlítással, hogy megvédje ízületeit, és valóban megcélozza ezeket a csípőket c). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A csípődnek felemelt állapotban kell maradnia.

3. szett

Hogyan kell: Dobozra, padra vagy székre ülve ültesse lábát a földre hajlított térdekkel. Hajoljon előre körülbelül 45 fokos szögbe. Mindkét kézben tartson egy súlyzót az oldalainál fogva, tenyérrel maga mögött a). Húzza fel könyökét a mennyezet felé, hogy a keze körülbelül mellkasmagasságig érjen, könyöke 90 fokosra hajlik b). Lassan engedje vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. Súlyzó mellkasi préshíd

Hogyan kell: Hanyatt fekve, a padlóra ültetett lábakkal és térdekkel hajlítva tartsa a súlyzót mindkét kezével a feje fölött, tenyérrel magával szemben a). Híd elvégzéséhez emelje fel a csípőjét a mennyezet felé b). Lassan engedje le egy súlyt a földre, hajlítsa meg könyökét 90 fokkal c). Tolja vissza a kiinduló helyzetbe d). Lassan engedje le másik súlyát a földre, hajlítsa meg könyökét 90 fokkal e). Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a váltakozást. A csípődnek felemelt állapotban kell maradnia.

Szeretne több súlyemelő edzést férfiaknak és nőknek? Jelentkezni valamire A Daily Burn Live to Fail programja Ma. Az első 30 napod ingyenes!

Megjegyzés az olvasónak: A cikk tartalma a Daily Burn által kínált alapszolgáltatásra vonatkozik. A szerkesztőség nyilvánossága és integritása érdekében az olvasónak tudnia kell, hogy ez a webhely a Daily Burn tulajdonában van és üzemelteti.

Eredetileg 2017. októberében jelent meg. Frissítve 2018. január.