Abel Albonetti végső hátsó edzése

Ha keresi az izmos testalkatát, akkor az erős hát feltétlenül szükséges. Próbálkozzon ezzel az intenzív, nagy volumenű edzéssel, hogy méretre tegye és felépítse a halmozott hátlapot!

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Széles hátat akar építeni? Persze hogy az vagy. Míg a hátsó nem biztos, hogy a szokásos "show izmok" közé tartozik, vagy ha nemzetközi nevű napot neveznek el róla, a mellkas, a széles, izmos hát elengedhetetlen a kerek testalkathoz. Ez a kulcs a sűrű, vastag és erőteljes megjelenéshez.

Ez a felsőtest edzés segít abban, hogy nagyobb latokhoz, erősebb csapdákhoz és izmos középháthoz jusson. Néhány mozdulat eltalálja a bicepszet és a vállat is. Kövesse az utasításokat, és pillanatok alatt jól halad a pajta ajtaja felé.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Kész, hajlandó és Ábel

Ez a hipertrófia edzés nagy volumenű, izomépítő támadás. Ez minden bizonnyal segít a szilárd, vastag hátizomzat felépítésében, de utána nem lesz könnyű. Komoly munkát kell végeznie. Készüljön fel a fejére, mert ez a bombázó hátsó menet egy kiadós segítséget tartalmaz cseppekből, triszettekből, intraset nyújtásból és jó nehéz teheremelésből.

Emelje meg kudarcát minden sorozatán, de továbbra is a formára koncentráljon. Tartsa a lehető legkevesebb pihenőidőt, és ne pazarolja az idejét. A hipertrófia edzéseim során a pihenésemet a szettek között nagyjából 60 másodpercig tartom, és soha nem haladom meg a 80 másodpercet.

Mindezek a mozdulatok hangsúlyozzák a latokat, a deltákat és a csapdákat, miközben jó mennyiségű középső és vállmunkát dobnak. Kezdjük el.

1. Széles fogású hajlított súlyzó sor

Amikor hajlított súlyzósort csinálok, azt szeretem kezdeni, ha egyenes háttal állok fel. Ezután a csípőnél csuklós vagyok, és 45 fokos szögben előrehajolok. Ez az ideális kiindulási helyzet. Minden egyes képviselőnél hagytam, hogy latjaim és karjaim teljesen kinyúljanak, mielőtt felhúztam a rudat. Ügyeljen arra, hogy az első 4 szetthez nehéz, mégis kezelhető munkasúlyt használjon.

Széles fogású hajlított súlyzó sor

Az ötödik és egyben utolsó szettben hármas cseppeket hajt végre. Ez azt jelenti, hogy a negyedik szett után eldobja a súlyt, és minél többször eljut a lehető legtöbb ismétlésig (AMRAP). Akkor nagyobb súlyt vet le, és ezt még kétszer megismétli. Győződjön meg róla, hogy minden egyes szettnél meghibásodott.

2.В Széles fogantyúval súlyozott felhúzás

A felhúzások elengedhetetlenek a lat erősítéséhez, a visszaépítéshez. Ezeken minden ismétlésnek hátat szorítok, és mindegyik alján teljesen elengedem a latomat, mielőtt visszahúznám magam.

Széles markolatú súlyozott felhúzás

Súly használatakor is megpróbálok megbizonyosodni arról, hogy az alakom minden felhúzásnál a lehető legtökéletesebb: kezek vállszélességben, mellkason kívül, a törzs kissé hátrafelé hajol, vállpengék hátrafelé és felfelé menet összehúzódnak, a karok kinyújtva és a végén teljesen megnyúlt.

Mint mindig, méretezze, ha szükséges. Ha még nincsenek súlyozott lehúzásai, akkor a testtömeg-felhúzások rendben vannak. Csak győződjön meg róla, hogy elérte a 8-12 rep tartományt.

3.В Egykarú súlyzó sor

A szokásos, egykarú súlyzósoroknál valóban arra koncentrálok, hogy a karomat egészen lefelé nyújtsam, majd a tetején szorítsam, és megpróbálom a könyökömet a lehető leghátrább hozni.

Egykarú súlyzó sor

A lengő soroknál kicsit más a formám. Ezekhez fontos, hogy a megfelelő súly kiválasztásakor a mozgás mechanikájára összpontosítson, és otthagyja az egót. Lemegyek ehhez a súlyhoz, ehelyett az evezés második felére összpontosítok.

Ez lehetővé teszi számomra, hogy egy másodperc töredékig szünetet tartsak a mozgás tetején, majd elengedjem, és a hátsó rész másik részét célozzam meg. Bízz bennem: Ha ezt leengeded, akkor érezni fogod a különbséget.

4.В Fordított fogantyúval lehúzható lefelé

Az alulról történő lehúzások valóban a latra irányulnak. Számukra a vállát a váll szélessége körül kell tartani, és valóban az egyenes hát fenntartására kell összpontosítania, miközben a könyökét a lehető leghúzva húzza le.

Fordított fogantyúval lehúzható

Az edzés ezen részén valóban el kell kezdeni érezni a latban. Tartsa szem előtt a végcélját, és nyomja át az észlelt fáradtságot.

5.В szoros markolatú kábelsor

Zárható markolatú kábelsor

Amikor kábelsorokat végzek, feltétlenül arra kell összpontosítanom, hogy a kezeimet kifelé húzzam, és a lapockáimat visszanyomjam. Ezt hangsúlyozom azzal, hogy a mozgalom tetején a szerződéses pozíciót tartom. Ez a szünet segít abban, hogy a legtöbbet hozzam ki minden sorozat minden egyes ismétléséből.

6.В Hajlamos súlyzó lejtős padsor

Nagy rajongója vagyok a hajlamos pad lejtősorainak. Ez egy olyan mozdulat, ahol valóban nem lehet megcsalni, ha testsúlyát használja a súlyok meghajtására. Ez azt jelenti, hogy az egész felvonó kifejezetten a hátadat fogja működtetni, a latodat és a csapdákat.

Hajlamos a súlyzó lejtős padsorára

A gyakorlat harmadik sorozatában hármas cseppet fog végrehajtani, némi intraset nyújtással. A 8-12 ismétlés befejezése után 30 másodpercig az alsó helyzetben tartja a súlyokat. Ezután ledobja a súlyt, megfog egy kissé könnyebb súlyzókészletet, 8-12 ismétlést kidob, 30 másodpercig nyújtózkodik, majd még egyszer eldobja ezt a súlyt, mielőtt könnyebb súlyzósorozatot érne el.

Ehhez az utolsó szetthez hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, mielőtt megtartja a 30 másodperces nyújtást. Fejezd be erősen!

7. Triset: Széles fogantyúval lehúzható, egyenes rudas kábel lehúzható, alacsony kábeles sor

Összefoglaljuk ezt az edzést egy triset-kel. Az egyes gyakorlatok ismétlési tartománya 10-15 ismétlés, ami kb. Annyi, amennyit megtehetek, ezért mindegyiknél kudarcot vallok. Neked is kellene. Ne csald meg magad a végső készletben - menj keményen vagy menj haza.

Triset: Széles fogantyúval lehúzható, egyenes rudas lehúzható, alacsony kábeles sor

A triset azt jelenti, hogy pihenés előtt mind a három gyakorlatot egymás után teljesíti. Széles markolatú lehúzásokkal kezdi, ahol arra kell összpontosítania, hogy egyenesen tartsa a hátát és szorítsa a latokat, majd haladjon az egyenes rudak lehúzásáig, ahol a karjait egyenesen kell tartania. és csak szorítson az egész mozgás alatt. Végül alacsony kábelkötegű sorokkal végez, amelyek a lehető legtöbb vért szorítják és pumpálják az izomba.

Üssön ki három három részt, hogy befejezze a munkamenetet, és a jutalma óriási vissza lesz!

A szerzőről

Abel Albonetti

Abel Albonetti személyi edző, az RSP Nutrition által támogatott sportoló és fitnesz modell Mississippi északnyugati részéről.