Szüksége van erre a súlyzó hátsó edzésre, ha egész nap ült

Bónusz: Ez komolyan el fogja szívni a magját is.

Ha otthon akarja megdolgozni a felsőtestét, a súlyzó hátsó edzés tökéletes hozzáadás a rutinjához. Ez azért van, mert a hátizmok megerősítése - gondolja, hogy latjai, rombuszai és csapdái - segítenek javítani az izmok egyensúlyhiányát és testtartását.

súlyzó

Köszönhetően az összes ülésnek - különösen most, amikor otthon ülünk, és sokan a kanapén dolgozunk - a hátizmaink általában gyengék, Sivan Fagan, az ACE által tanúsított személyi edző, a Strong With alapítója Sivan Baltimore-ban, mondja SELF. Az izmok megfelelő feszültségének hiánya valószínűbbé teheti a váll kerekítését vagy a görnyedt helyzetet.

A gyenge hátsó izmok és a sok ülés együtt károsíthatják a hát felső részének mozgékonyságát is, ami megnehezíti a lapockák hatékony mozgatását. "Sokszor az emberek ettől kezdve vállsérüléseket szenvednek" - mondja. "Nincs elegendő mozgékonyságuk és erőnlétük a hát felső részén, és amikor bármilyen gyakorlatot végeznek, amelyek a" toló "izmokat célozzák meg, például a váll vagy a mellizom, akkor kerülünk bajba."

Ezért fontos, hogy némi szeretetet mutasson a hátizmai számára. És ez a Fagan súlyzó hátsó edzése pontosan ezt fogja tenni.

Bónusz: Mindegyik gyakorlatnak van egy magstabilitási összetevője - a magjának meg kell lőnie, mivel nem támogatnak a földön vagy egy padon -, így komolyan meg fogja dolgozni a hasizmait is.

Először két összetett mozdulattal - több izomgyakorlattal, amelyek több izomcsoportot is dolgoznak - kezdi az egykaros és a kétoldalú hajlított sorokat. Mindkettő „húzó” mozdulat, amely nemcsak a latjait és a rombuszokat lőheti ki, hanem a bicepszét is aktiválja. Első trisetedet egy hátsó deltával végezheted, amely a vállad hátsó részén dolgozik, és "rendkívül fontos a hát egészsége és testtartása szempontjából" - mondja Fagan.

Ezután az utolsó szuperhalmazodra lépsz: egy renegát sor és bicepsz göndörödik. A renegát sor is húzó mozdulat, de a vállát is meg fogja dolgozni - magas deszkás helyzetben fogja tartani -, és a magját is, mivel a teste ellenáll a forgásnak, hogy stabil maradjon, miközben mindkét karral evez. Egy bicepsz göndörrel fog befejezni, egy elszigetelő mozdulattal, amely valóban a bicepszen helyezkedik el, amely támogató izomként szolgál a nagyobb összetett húzó mozdulatoknál.

Készen áll a hátizmok megerősítésére? Kezdje el ezzel a súlyzó edzéssel.

Az edzés

Amire szüksége lesz: Egy pár nehezebb súlyzó (az első két gyakorlathoz) és egy könnyebb pár (az utolsó három gyakorlathoz). A súlyzókat jelenleg nehéz megtalálni az online áruházakban, bár néhány olyan szaküzletben, mint az SPRI és a Perform Better, vannak még raktáron. Használhat háztartási felszereléseket is, például vizes palackokat vagy kancsókat, mosószeres palackokat vagy leveskannákat.

Feladatok

Triset

  • Egykaros sor
  • Hajlított a soron
  • Hátsó öves légy

Superset

  • Renegade Row
  • Váltakozó bicepsz göndör

Útmutatások

Minden gyakorlatot 45 másodpercig végezzen. (Az egykaros mozdulatokhoz mindkét karját 45 másodpercig elvégzi, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.) Fókuszáljon inkább az egyes gyakorlatok minőségi ismétléseire - lassan haladva, és érezve az izom-elme kapcsolatot -, és ne azt, hogy hány ismétlés van. elfordulhat - mondja Fagan.

Végezzen minden gyakorlatot pihenés nélkül (természetesen tartson egy kis szünetet, ha szüksége van rá). Hajtson végre három vagy négy kört a trisetből, majd menjen a superset három vagy négy fordulójába.

A lépéseket bemutatja Rachel Denis (1. és 2. GIF), egy erőemelő, aki versenyez az USA Powerlifting játékosaival, és több New York állambeli erőemelő rekorddal rendelkezik; Cookie Janee (3. és 5. GIF), háttérnyomozó és biztonsági erők szakembere a légierő tartalékában; és Amanda Wheeler, a minősítéssel rendelkező erősítő és kondicionáló szakember, valamint a Formation Strength, az LGBTQ közösséget és szövetségeseit kiszolgáló online női képzőcsoport társalapítója.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, a jobb kezünkben tartsanak egy súlyt, karjukat az oldalukon tartva. Bal lábával lépjen előre körülbelül két lábon, és támassza bal kezét a bal quadjára. Ez a kiinduló helyzet.

Bekapcsolt magjával csuklón előre csuklópánttal nyomja hátul a fenekét, és hajlítsa meg a bal térdét, ügyelve arra, hogy ne kerekítse a vállát. (A csípő mobilitása és a combizom rugalmassága fogja meghatározni, hogy meddig hajolhat meg.)

Tekints a földre néhány centivel a lábad előtt, hogy a nyakad kényelmes helyzetben legyen.

Húzza felfelé a súlyt a mellkasa felé, könyökeit szorosan a testéhez szorítva tartsa, és a mozgás tetején nyomja két másodpercig a lapockáját. A könyöknek át kell mennie a hátán, amikor a súlyt a mellkasa felé viszi.

Lassan engedje le a súlyt karjainak a padló felé nyújtásával. Ez egy rep.

Végezze el az összes ismétlést a jobb oldalon 45 másodpercig, majd kapcsolja és ismételje meg a bal oldalon.

Támogathatja nem evő kezét olyan felületen is, amely körülbelül csípőmagasságú, ami segíthet abban, hogy a talajjal párhuzamosabb helyzetben legyen - mondja Fagan. Ez kissé megváltoztatja a húzási szöget, így mindkét sora kissé eltérő módon kihívja az izmait.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, mindkét kezében egy súlyzót tartva, karjaival az oldalán.

Bekapcsolt magjával csuklón előre csuklópánttal nyomja hátul a fenekét, és hajlítsa meg a bal térdét, ügyelve arra, hogy ne kerekítse a vállát. (A csípő mobilitása és a combizom rugalmassága fogja meghatározni, hogy meddig hajolhat meg.)

Tekints a földre néhány centivel a lábad előtt, hogy a nyakad kényelmes helyzetben legyen.

Tegyen egy sort úgy, hogy a súlyokat a mellkasa felé húzza, könyökeit szorosan testéhez szorítva tartja, és a mozgás tetején két másodpercig szorítja a lapockáját. A könyöknek át kell mennie a hátán, miközben a súlyt a mellkasa felé viszi.

Lassan engedje le a súlyokat karjainak a padló felé nyújtásával. Ez egy rep. Folytassa 45 másodpercig.

Álljon lábával körülbelül csípő szélességben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karjaival a lábai oldalán, tenyerével befelé tartva.

Hajlítsa meg kissé a térdeit, és csuklóján csukolja be, ügyelve arra, hogy a hátát egyenesen tartsa.

Enyhén hajlítva a könyökét, lassan emelje fel és ki a súlyokat oldalra, amíg egy vonalba nem kerülnek a vállával.

Engedje le őket vezérléssel. Ez egy rep. 45 másodpercig teljes.

Kezdje egy magas deszkával, mindkét kezében egy súlyzót tartva a padlón, kezét váll szélességben, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakva, a háta mögött kinyújtott lábakat szélesebbre, mint a csípő szélességét (ez segít a stabilitás biztosításában), és mag és a farizom el van kötve. Ez a kiinduló helyzet.

Húzza hátra a jobb könyökét, hogy sorban álljon, emelje a súlyzót a mellkasa felé, és tartsa a könyökét a törzséhez közel. Tartsa szorosan a hasát és a fenekét, hogy megakadályozza a csípő ringatását.

Engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. Tedd ugyanezt a bal karoddal.

Folytassa karok váltakozásával 45 másodpercig.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, mindkét kezükben tartsanak egy-egy súlyt, karjaikkal a test előtt, tenyerével kifelé. Ez a kiinduló helyzet.

Jobb kezét lassan göndörítse fel a váll felé, és nyomja meg a bicepszét. Tartsa szorosan a könyökét a test oldalán.

Lassan engedje le súlyát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal karját. Felváltva folytassa 45 másodpercig.