Fejlessze az izmokat és az állóképességet a piramis edzéssel

fejlessze

A piramis edzés egyazon gyakorlatból álló halmazok összessége, amelyek könnyű és nagyobb ismétlésekkel indulnak, nagyobb tömegre és kevesebb ismétlésre épülnek. A teljes piramis edzőkészlet ennek kiterjesztése, amely a csúcs elérése után csökkenti a súlyt, amíg be nem fejezi a piramist. Előfordul, hogy a piramis képzés csak a felfelé halmazokat jelenti. Ebben az esetben teljes piramiskészleteket tárgyalunk: felépítés egy könnyű súlytól/magas ismétléstől egy csúcssúlyig/alacsony ismétlésig, majd a súly csökkentése és az ismétlések növelése a lefelé menet.

A különböző készlettartományok különböző emberek számára működnek. A kezdő kezdhet egy alapszintű 3 szett piramisszal, egy középszintű sportoló 5 szettet választhat, a haladó tornaterem pedig ambiciózus 7 szettet kezelhet.

Itt van egy példa a középszintre.

1RM-jének körülbelül 60% -ánál kezdődik

1. sorozat - 12 ismétlés/60%

2. sorozat - 10 ismétlés/70%

3–8 ismétlés/80% (csúcs - legnehezebb készlet)

4-10 ismétlés/70%

Állítsa be az 5 - 12 ismétlést VAGY kudarcra/60%

Milyen előnyei vannak a piramis képzésnek?

A piramis tréning meglehetősen időhatékony, attól függ, hogy hány szettet választasz egy edzés során teljesíteni. A hosszabb készletek fejlõdése az, hogy fárasztja a célizomcsoportot a különbözõ rep és súlytartományok révén, és kényszeríti izmait alkalmazkodni és növekedni. Tudod, hogy csak keményen dolgoztál - érezheted és hallhatod izmaid visítását. Sok sikert a későbbi öltözködéshez ...

Tartsa magasan az intenzitást a szettek közötti pihenőidő korlátozásával. Ez hosszabb ideig aktív és feszültség alatt tartja az izmokat, és több mikrorepedést okoz az izomrostokban - éppen arra van szükség, amely elősegíti az izomfehérje szintézisét - az új, erősebb izmok újjáépítési folyamata.

A piramis edzés akkor is tökéletes, ha az edzőteremben fennsíkot ért. Ha észrevette, hogy fejlődése lassul, a piramis edzés nagyszerű módja annak, hogy izmait sokkolja egy új ingerrel, a növekedés és fejlődés elősegítése érdekében.

Tippek a sikeres piramis képzéshez.

Ne legyen túl buzgó a kiindulási súlyával kapcsolatban. A piramis edzés magában foglalja az összes alapot, az erőt, a hipertrófiát és az izmok állóképességét, így a kezdetektől fogva túl nehéz súly kiválasztása korai fáradtságot és formavesztést eredményez.

Kísérletezzen az 1RM hozzávetőlegesen 60% -ának megfelelő kezdő tömeggel az adott gyakorlathoz, és növelje az egyes készletek súlyát az Ön céljainak megfelelő lépésekkel. Ha egy kemény, 7-es készletű piramissal küzd, kezdje el a kisebb lépésekkel, és idővel építse fel ezeket.

Ha az űrlap kezd lemondani, csökkentse a súlyt, és próbálja meg fenntartani a célrészletet készletenként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy még mindig eléri a szükséges hangerőt.

Ha a munkamenet végén bármi maradt a tartályban, nyomja meg az utolsó szett abszolút kudarcát. Ne korlátozza a tervezett ismétlés - menjen a városba! A szenvedés igazi…

Piramis edzésmenet.

Számos különböző módon lehet beépíteni a piramis edzés progresszióit. Íme néhány példa:

  • Növelje a teljes hangerőt - kezdd 3 szettnél, és haladj 7-re, miközben felépíted az erődet és az állóképességedet.
  • Növelje a kezdő súlyt - tartsa be a beállított tartományt, de minden héten növelje a kezdő súlyt.
  • Növelje a készlet közötti súlynövekedést - haladjon 5 kg extra készletenként 10 kg-ra, vagy növelje az Ön számára megfelelő% -kal.
  • Csökkentse a többit a készletek között - Tartsa ezt minimum 1 percig, ha kezdő vagy, de amint magabiztos vagy, próbáld csökkenteni a pihenőidőket, hogy nagyobb katalizátort hozz létre.

Ha komolyan gondolja a képzést, készítsen egy piramis edzéstervet, és foglalja bele a fenti lépések bármelyikét. Bölcs dolog nyomon követni, hogy mit csinálsz minden héten, terv szerint dolgozva (4 hét jó idő a progressziókat figyelembe venni). Ha csak felkeresi az edzőtermet, és megfeledkezik a kezdő súlyokról, a hangerők beállításáról stb., Akkor gyorsan szem elől tévesztheti, mit szeretne elérni, és hol vannak nyilvánvaló gyengeségek.

Építsd izmaidat és erősítsd erősen kiegészítőkkel és ételekkel.

Az AFTERMATH ™ az edzés utáni tökéletes kiegészítő az intenzív piramis edzésből való kilábaláshoz. Prémium tejsavófehérje- és szénhidrátforrása garantálja a gyors aminosav- és glikogénraktár-feltöltést.

A dióvaj fantasztikus fehérje- és zsírforrás, ha megpróbálja növelni az edzés teljesítményét. Tökéletes kalóriatartalmú táplálékforrás - a mogyoróvaj és a mandulavaj egyaránt népszerű, nagyszerű ízű és jót tesz az egészségének is.

De ne hagyja figyelmen kívül a vitaminnyereséget. Ha erősen nyomja a testét, fontos támogatnia immunrendszerét. A Complete Multivitamin Complex ™ ideális vitamin és ásványi anyag feltöltéséhez, különösen akkor, ha fáradt vagy az edzésről. Ha szükséges, további C-vitaminnal és D3-vitaminnal egészítse ki a gyógyulást.

Megpróbál.

Motivációért küzd, nem biztos benne, mit kell tennie az edzőteremben, vagy fennáll annak a veszélye, hogy elüt egy edzőpályát? Akkor miért nem próbálja ki a Piramis edzést? Tökéletes minden testrészhez, de rendkívül jól működik mellkas, hát és láb rutin esetén. Üsse erősen a nagyobb izomcsoportokat, és nézze meg, ahogyan az ön növekedése az egekbe szökik! Sok szerencsét!

Ha ez tetszik neked is tetszhet.

Az izomépítés legfontosabb elvei

Az izomépítés a névérték alapján valójában meglehetősen egyszerű, serkenti az izmok növekedését a súlyzós edzésen keresztül, és elegendő mennyiségű megfelelő tápanyagot és energiát biztosít az izomépítési folyamatok támogatásához. Bármennyire is egyszerűnek tűnik ez, sok embernek valójában nem sikerül elérnie az eredményeket a két fő okból; vagy megpróbálják […]

Tömeggyilkos: 4 dolog, amit csinálsz, ami elpusztítja a nyereségedet

Támadta az edzéseket, étrendje ellenőrzés alatt áll, de még mindig nem látott észrevehető méretet és növekedést. Annak ellenére, hogy az összes változót szigorú ellenőrzés alatt tartja, a sovány izomtömeg növelése továbbra is elkerüli Önt, annál keményebben próbálkozik. Ismerős? Ha belefáradt abba, hogy egy izomépítő vonaton ragadjon […]

10 fejlett edzésmódszer az izomépítő rutin áttörésére

Tehát rendszeresen elütötte az edzőtermet, és nagymértékben javult a mérete, a meghatározása és az ereje, azonban azt veszi észre, hogy a fejlődése hosszabb ideig tart, mint máskor, és botlásba ütközött. Sajnos előfordulhat, hogy fennsíkon megy át, mivel a teste megszokta az Ön intenzitásának és stresszének szintjét.

Anabolikus potenciál maximalizálása

A fehérjeszintézis és a fehérjebontás folyamata egyidejűleg megy végbe az izomban, és ez az állandó fehérjeforgalom teszi lehetővé az izomrostnak, hogy ennek megfelelően megváltoztassa fehérje szerkezetét, és idővel alkalmazkodjon az edzésingerekhez. Bruttó szinten a nettó fehérjeegyensúly meghatározza, hogy megnő-e az izomrost mérete (hipertrófia) vagy […]

Kezdő útmutató az izomépítéshez

Amikor először csatlakozunk az edzőterembe, elsődleges célunk gyakran az izomépítés; az a fajta izom, amelyet a filmekben láthat - széles vállak, vastag csapdák, szilárd pecsétek, istenek négyesei és nem feledkezve meg ... dühfegyverekről! Az izomépítés felfelé irányuló csata lehet, de számos egyszerű lépés létezik […]