A Súlyzó Ab edzése néhány meglepő, alapvető kihívást jelentő mozdulattal

Az erős mag kulcsa nem a ropogás.

Sokan választunk egyforma alapgyakorlatot - ropogtatok, bárki? - és végül újra és újra elvégezzük őket. De egy súlyzó ab edzés megrázhatja a dolgokat, mert kihívást jelent arra, hogy beépítsen néhány meglepő alapvető mozdulatot, amelyekre nem feltétlenül gondolsz hasizom gyakorlatokként.

Két fő módja van a hasizmok megmunkálásának: a mozgáson és a mozgásellenesen keresztül - mondja SELF SAGAN FAGAN, C.P.T., a Baltimore-ban található Strong with Sivan tulajdonosa. A hagyományos hasi munkavégzés a mozgást használja, hogy kihívást jelentjen a mag számára, gyakran hajlítással, például ropogással. De a mozgásgátlás valóban hatékony módszer lehet a magod munkájára is.

Az ilyen típusú hasi gyakorlatokkal a magadat képezed, hogy ellenállj a mozgásnak, ami növeli a mag stabilitását - mondja. Ezt hajlításgátló módon hajtja végre, ahol a gerinced ellenáll az előre hajtásnak terhelés alatt (mint például egy holtemelésnél), anti-meghosszabbítással, ahol ellenállsz az ágyéki gerinc meghosszabbításának, hogy megakadályozd, hogy a hátad túlzottan megnyúljon (például deszkával), oldalsó hajlítás, ahol ellenáll az oldalról való hajlításnak (például egy bőröndhordozás esetén), és az elfordulásgátlásnak, ahol a magja ellenáll a csavarodásnak (mint egylábú elhúzás esetén).

Míg a mozgásellenes hasizom gyakorlatok úgy nézhetnek ki, mint a hagyományos hasizom gyakorlatok - ahogy a deszka is -, sokuk kettős feladatot lát el felső és alsó testgyakorlatként is. És a súlyzók használata a nagyobb ellenállás érdekében elősegítheti őket.

Ezek a gyakorlatok kihívást jelentenek az egész mag számára, ami fontos abban, hogy nagyobb súlyt emeljen az edzésen, valamint jobban működjön a mindennapi életben, függetlenül attól, hogy oldalra kanyarodik, hogy felvegyen valamit, vagy egy nehéz dobozt emel a feje fölé. Ráadásul egy erős mag segíthet megelőzni és csökkenteni az alsó hátfájást.

Mivel ezek a súlyzómozgások meglehetősen változatosak, próbáljon meg hármat vagy négyet kiválasztani, amelyeket össze szeretne kötni egy áramkörré egy egyszerű súlyzó ab edzéshez. Próbáljon meg 10–12 ismétlést végrehajtani minden mozdulatnál, és ismételje meg az áramkört háromszor. Választhat egyet vagy kettőt is, hogy felcserélje egy hasonló gyakorlatra, amelyet már végez, de már nem érzi magát szivattyúzva.

Az alábbi lépéseket bemutatja Amanda Wheeler (1., 4. és 7. GIF), tanúsított erősség- és kondicionáló szakember, a Formation Strength társalapítója; Cookie Janee (2. és 5. GIF), háttérnyomozó és biztonsági erők szakembere a légierő tartalékában; Rachel Denis (3. és 6. GIF) egy erőemelő, aki az USA Powerliftinggel versenyez és több New York-i állami erőemelő rekordot is tart; Nathalie Huerta (8. és 10. GIF), edző a kaliforniai Oaklandben, a Queer tornateremben; Erica Jasmine Moon (9. és 11. GIF), személyi edző és végzős hallgató házassági és családterápiás engedéllyel rendelkezik; és Shauna Harrison (GIF 12); a Bay Area-i központú oktató, jógi, közegészségügyi akadémikus, az SELF szószólója és rovatvezetője.

Kezdje egy magas deszkával, kezében egy súlyzóval a kézben a padlón, a kezek vállszélességig, a vállak közvetlenül a csuklója felett, a mögötted kinyújtott lábak szélesebbek, mint a csípő szélessége (ez segít a stabilitásban), és a mag és a farizom elkötelezett. Ez a kiinduló helyzet.
Húzza hátra a jobb könyökét, hogy sorban álljon, emelje a súlyzót a mellkasa felé, és tartsa a könyökét a törzséhez közel. Tartsa szorosan a hasát és a fenekét, hogy megakadályozza a csípő ringatását.
Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra, hogy nyomást végezzen.
Tolja vissza a deszka helyzetébe.
Ezután húzza hátra a bal könyökét, hogy sorban álljon, emelje a súlyzót a mellkasa felé, és tartsa a könyökét a törzséhez közel. Tartsa szorosan a hasizmait és a fenekét, hogy megakadályozza a csípő ringatását.
Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Végezzen még egy fekvőtámaszt. Ez 1 ismétlés.

Célja a deltoidok, a pecs, a latissimus dorsi, a tricepsz, a bicepsz és a mag.

Álljon lábával körülbelül csípő szélességben. Tartson egy-egy súlyt mindkét kezében úgy, hogy a karja a lábai oldalán nyugodjon, tenyérrel szemben.

Csuklónál előre csuklópánt, emelje ki jobb lábát egyenesen maga mögött, amíg a törzse párhuzamos a padlóval. (A csípő mozgékonyságától és a combhajlító rugalmasságától függően előfordulhat, hogy nem hajolhat ilyen messzire.) Tekintsen a földre néhány centivel a bal lába előtt, hogy a nyaka kényelmes helyzetben legyen. A súlyoknak a padló felé kell lógniuk.

Enyhe könyökhajlítással lassan emelje fel és ki a súlyokat oldalra, amíg egy vonalba nem kerülnek a vállával.

Ezután vezérléssel engedje vissza őket. Ez 1 ismétlés.

A deltoidokat, rombuszokat, trapézokat és magokat célozza meg.

Álljon lábával körülbelül csípő szélességben. Tartson egy-egy súlyt mindkét kézben, és pihentesse őket vállmagasságban, tenyerével előre és könyökkel hajlítva. Ez a kiinduló helyzet.
Nyomjon meg egy súlyzót a feje fölött, teljesen kiegyenesítve a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a magja bekapcsolva maradjon, és a csípője alatt legyen, hogy elkerülje a hát alsó részének ívelését, amikor felemeli a karját.
Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a súlyt a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg ezt a mozdulatot a másik karjával. Ez 1 ismétlés.

Célja a deltoidok, trapéz és tricepsz.

Üljön le térdre hajolva maga előtt, hajlított lábakkal és sarokkal a padlón.
Tartson egy súlyzót a mellkasa előtt, és hátradöntse a törzsét, amíg nem érzi, hogy a hasizmai összekapcsolódnak.
Lassan csavarja a törzsét jobbról balra. Ne felejtse el a magját feszesen tartani (és lélegezni!).

Megcélozza a magot, különösen a ferde és a rectus abdominis.

Álljon a lábával vállszélességre. Mindkét kezével tartson egy súlyzót a mellkasánál, mindkét végén megfogva. Ez a kiinduló helyzet.
Jobb lábával lépjen hátra (kb. 2 láb), a jobb lábának gömbjére szálljon, és tartsa a sarkát a padlótól.
Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával. A mellkasának függőlegesnek kell lennie, a törzsének pedig kissé előre kell hajolnia, hogy a háta lapos legyen, és ne legyen ívelt vagy lekerekített előre. A jobb négyesének párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a jobb térde pedig a jobb lábad felett kell lennie. A fenekét és a magját össze kell kötni.
Lassan forgassa a törzsét balra. Szép érzést kell éreznie a középső hátában.
Csavarja vissza középre, majd nyomja át a bal lábának sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a másik oldalon, bal lábbal hátralépve, süllyedésbe ereszkedve, majd a törzsét lassan jobbra forgatva.
Csavarja vissza középre, majd tolja át a jobb lábának sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

A gluteus maximus, a quadriceps, a soleus (borjú) és a magot célozza meg, különös tekintettel a ferdékre.

Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, magja meg legyen ragadva, és egy súlyzót tartson a bal lábánál.
Emelje át karjait átlósan a test előtt, a jobb felső részén, lehetővé téve, hogy a törzs és a lábujjak természetesen jobbra forduljanak, amikor elcsavarodnak.
Most „vágja le” a súlyt balra, vigye át a test elejére, és célozza meg a bal bokáját, lehetővé téve, hogy a törzs és a lábujjak természetes módon forogjanak ebbe az irányba. Összpontosítson arra, hogy az alsó teste stabil maradjon és a magjától elforduljon. Ez 1 ismétlés.
Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Megcélozza a magot, különösen a ferde irányokat.

Álljon össze lábakkal, tartson egy-egy súlyt a lábai előtt. Ez a kiinduló helyzet.
Vigye a súlyát a bal lábára, és tartsa enyhe hajlítását a bal térdében, emelje a jobb lábát egyenesen a teste mögé, csípőjénél csuklóig, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval, és engedje le a súlyt a padló felé.
Tartsa a hátát lapos. A mozdulat alján a törzsének és a jobb lábának szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a súlya néhány centiméterre van a talajtól. (Ha feszes a combizma, akkor előfordulhat, hogy nem tudja olyan magasra emelni a lábát.)
A magját feszesen tartva tolja át a bal sarkát, hogy egyenesen felálljon, és húzza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Húzza vissza a jobb lábát, hogy megfeleljen a baljának, de próbálja megtartani a súly nagyobb részét a bal lábában.
Szünet ott, és nyomja össze a fenekét. Ez 1 ismétlés.
Végezze el az összes ismétlését az egyik lábán, majd ismételje meg a másik lábával.

A gluteus maximus, a combizom, a quadriceps és a magot célozza meg.

Szőnyegen kezdje négykézláb helyzetben, térdeivel a csípője alatt, tenyereivel pedig a válla alatt. Tarts egy súlyzót a jobb kezedben.
Emeld a jobb karodat oldalra, érezd a munkát a vállad hátsó részén. Rögzítse a magját, tartsa a hátát egyenesen, és próbálja meg ne csavarni az oldalához.
Engedje vissza a súlyzót a földre. Ez 1 ismétlés.
Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

Célja a hátsó delts, valamint a mag.

Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Tartsa az egyik kezében egy súlyzót tenyerével a lábai felé fordítva, könyökét pedig a padlón 90 fokosra hajlítva úgy, hogy a súlyok a levegőben legyenek. Ez a kiinduló helyzet.
Nyomja a súlyt a mennyezet felé, teljesen kiegyenesítve a könyökét, és tenyerét a lábai felé tartva. Szünet itt egy pillanatra.
Lassan hajlítsa meg a könyökét, majd engedje vissza a padlóra és kifelé, hogy merőleges legyen a törzsére. Ez 1 ismétlés.
Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

A mellizmokat (mellkas) és a tricepszeket, valamint a magot célozza meg. *

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, a jobb kezünkben tartsanak egy súlyt, karjukat az oldalukon tartva. Bal lábával lépjen előre körülbelül két lábon, és támassza bal kezét a bal quadjára. Ez a kiinduló helyzet.
Bekapcsolt magjával csuklón előre csuklópánttal nyomja hátul a fenekét, és hajlítsa meg a bal térdét, ügyelve arra, hogy ne kerekítse a vállát. (A csípő mobilitása és a combizom rugalmassága fogja meghatározni, hogy meddig hajolhat meg.)
Tekints a földre néhány centivel a lábad előtt, hogy a nyakad kényelmes helyzetben legyen.
Húzza felfelé a súlyt a mellkasa felé, könyökeit szorosan a testéhez szorítva tartsa, és a mozgás tetején nyomja két másodpercig a lapockáját. A könyöknek át kell mennie a hátán, amikor a súlyt a mellkasa felé viszi.
Lassan engedje le a súlyt karjainak a padló felé nyújtásával. Ez 1 ismétlés. Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

Célja a latissimus dorsi és a bicepsz, valamint a magja.

Helyezzen egyetlen súlyzót az egyik lába mellé.
Guggoljon, hogy megragadja a súlyt semleges, tenyérbe szorított fogással. Tartsa fel a mellkasát és a magját merevítve, álljon fel.
Sétáljon előre, tartsa egyenesen a törzsét, és ellenálljon a törekvésnek, hogy a testét az egyik oldalra hajolja a súly ellensúlyozása érdekében.
Ha végzett, guggoljon, és helyezze vissza a súlyt a padlóra. Ismételje meg a másik oldalon.

A célok megfogják az erőt, a latokat és a váll stabilitását, valamint a magodat.

Kezdje magas deszka helyzetben, keze váll szélességben legyen, a vállak közvetlenül a csukló felett helyezkedjenek el, a lábak mögött kinyújtva szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége (ez segít a stabilitás biztosításában), a mag és a farizmok pedig meg vannak kötve. Helyezzen egy súlyzót kissé az egyik tenyér mögé. Ez a kiinduló helyzet.
A súlyzóval szemben lévő kezével nyúljon át a testén, hogy megragadja a súlyzót, és húzza a test másik oldalára. Helyezze vissza a kezét előtte a földre. Tartsa a magját merevítve, hogy megakadályozza az egyik oldalról a másikra történő elmozdulást. Ez 1 ismétlés.
Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa a váltakozást.

A válladat és a magodat is megcélozza.

Összefüggő:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni