Ismerje meg a skandináv diétát, a mediterrán étrend környezetbarát kis unokatestvérét

Fotó: Getty Images/Nata Bene

Több gyümölcsöt és zöldséget szeretne enni - de mindenképpen nem akarja betiltani a kenyeret, a tésztát és a tejterméket. Hisz abban, hogy amit tudsz, az felpörgetheti az agyadat. Szeretne kipróbálni többet vásárolni helyben és szezonálisan a kistermelők és a környezet támogatása érdekében. Úgy hangzik, hogy Ön tökéletes jelölt az északi étrendre: a hideg-éghajlatra adott válasz a mediterrán étrendre.

2004-ben egy kutatók, dietetikusok és orvosok egy csoportja fejlesztette ki a Michelin-csillagos NEMA koppenhágai étteremmel együttműködésben. A skandináv étrendet a balti-tengeri diéta piramisból alakították ki, hogy ösztönözzék az északi országokban élő embereket (pl. Dánia, Finnország, Izland, Norvégia és Svédország), hogy több friss, szezonális, helyi ételt fogyasszon. "A világ többi részéhez hasonlóan az elhízás aránya is nőtt, mert az emberek hagyományosabb nyugati étrendet fogyasztottak, amely húsigényesebb, több feldolgozott, csomagolt étel mellett" - mondja Christy Brissette, R.D., a 80-húsz táplálkozás elnöke.

Az északi étrend átfogó vonásai: a hangsúly a friss, helyi gyümölcsökre és zöldségekre, a tenger gyümölcseire és a teljes kiőrlésű gabonákra. Ismerős? Ez azért van, mert sok hasonlóságot mutat a déli ikerpárjával, a mediterrán étrenddel (és miközben ezen vagyunk, az okinavai étrenddel), de saját regionális érzékkel.

Ha az egészségügyi előnyökről van szó, a két étkezési terv kb. "A fogyás lehetőségét és a szív-egészség javulását tekintve az északi étrend úgy tűnik, hogy összhangban van a mediterrán étrenddel" - mondja Brisette - bár mivel újabb, megjegyzi, hogy nincs annyi kutatás róla, mint a mediterrán étrendről . Az Egészségügyi Világszervezet áttekintése szerint mind a mediterrán, mind az északi étrend csökkentette a rák, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A Finn Egyetem tanulmánya szerint az északi étrend csökkentette a metabolikus szindrómában szenvedő betegek gyulladását, ami segíthet a testsúly kezelésében.

Tehát hogyan lehet összehasonlítani az északi és a mediterrán étrendet? Brissette és Jessica Cording, R.D., bontják le nekünk.

1. Mindketten nagyok a növényi eredetű ételekben

A mediterrán és az északi étrendben (nem is titokban) használt egészségügyi fegyver a gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre és hüvelyesekre összpontosít. A növények az egyetlen olyan élelmiszer, amely természetesen tartalmaz rostot, és a rost növeli a szív egészségét, kontrollálja a súlyt és támogatja az emésztést - magyarázza Brissette. A növények az egyetlen olyan fitokémiai forrás - antioxidáns vegyületek, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen - amelyekről kimutatták, hogy küzdenek az öregedés, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség és a neurodegeneratív állapotok ellen - teszi hozzá.

Az egyes menükben található gyümölcsök és zöldségek típusa azonban változó. A mediterrán étrend olyan meleg időjárású gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, mint a saláta zöldek, paradicsom, padlizsán, gránátalma, füge és datolya. Az északi étrend kiadósabb, keményítősebb gyümölcsöket és zöldségeket szolgál fel, amelyek hidegebb éghajlaton nőnek, beleértve a gyökérzöldségeket (sárgarépa, cékla, fehérrépa), almát, szilva és körte. De akkor is ugyanazokat az egészségügyi előnyöket fogja kiaknázni. "Ha összehasonlítja a gránátalmát a vad áfonyával, hasonló tápanyagokat, antioxidánsokat, fitokemikáliákat kap" - mondja Brissette.

Szeretne többet megtudni a mediterrán étrendről? Nézze meg a Te versus étel epizódját:

2. Az északi fókusz lokális - ami jót tesz az egészségének és a környezetének

A helyi étkezés további előnyökkel járhat. "Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a tápérték magasabb lehet a vadon termesztett és a hagyományos módon termesztett élelmiszereknél" - mondja Brissette. A hagyományos módon termesztett termékeket mesterségesen védik a kártevőktől és a kemény időjárástól. A vadon élő ételeknek azonban maguknak kell gondoskodniuk - és ezt úgy teszik, hogy több ugyanolyan fitokemikáliát állítanak elő, amelyek annyira hasznosak az egészségünkre. „Gondoljon a növényekre, mint saját immunrendszerre. Ha hagyományosan megnő, akkor nem kell annyira keményen visszavágnia. Nem éri el ezeket a fitokémiai szinteket, amelyeket a vadonban kapna, amikor kihívásokkal szembesül és megerősödik ”- mondja Brissette.

Az étlap helyi étkezéshez történő hozzáigazítása szintén jobb a föld számára, különösen, ha a hangsúly a növényi eredetű élelmiszerekre irányul. "A közösségben elterjedt egészséges ételek élvezete támogatja a helyi gazdálkodókat és halászokat, és csökkenti a széndioxid-lábnyomot ahhoz képest, aminek az egész világon fel kell utaznia, hogy eljusson az élelmiszerboltjához" - teszi hozzá Brissette.

3. Mindkettő mérsékelt mennyiségű zsíros halat ösztönöz

A skandináv és mediterrán étrend másik egészséges fejlõdése, hogy sok fehérjét a halakból kap - a skandináv étrend esetében ez a lazac, makréla és a hering. Ezek a halak kiváló omega-3 zsírsavforrások, amelyek segítenek csökkenteni a triglicerid szintet a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. "Egyes kutatások szerint az omega-3 előnyös lehet az érzelmi és mentális egészség, valamint a kognitív funkciók szempontjából" - teszi hozzá Cording.

4. Egyik terv sem fogja neked csökkenteni a szénhidrátot

A Paleo-val vagy a keto-val ellentétben a mediterrán vagy az északi étrenden nem kell teljes kiőrlésű gabonapelyheket, kekszet és kenyeret vágnia. Míg a mediterrán étrend olyan gabonákat tartalmaz, mint a farro és a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, az északi étrend nagyobb a különféle hideg időjárási szemeknél, mint az árpa, a zab és a rozs. Ez bónuszpontokat kap az északi étrendért: az ilyen típusú szemek az oldható rostokat szolgálják fel, szemben a mediterrán szemek többnyire oldhatatlan rostjaival (más néven durva takarmány).

Bár minden rost jót tesz az emésztőrendszerének és a szívének, az oldódó rostok felszívják a vizet, hogy teljesebbnek és elégedettebbnek érezzék magukat. Ezenkívül csapdába ejti és eltávolítja a koleszterint a testéből - ez további előny a szívének. Egyes kutatások még azt sugallják, hogy az oldódó rostok segítenek stabilizálni a vércukorszintet, ami nagy plusz a cukorbetegek számára. "Mindig azt mondom, hogy mindenkinek úgy kell ennie, mintha kockáztatná a cukorbetegség, hogy stabilizálja az energiáját a nap folyamán, ezért az oldható rostok bevonása nagyon fontos" - mondja Brissette.

5. Kis mennyiségű tejtermék mindkettőnek megfelel

Mindkét étkezési terv tartalmaz egy kis kalciumban gazdag tejterméket - sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot a mediterrán étrenden, és sima alacsony zsírtartalmú skyr joghurtot az északi étrenden. Mindkét típusú joghurtot úgy dolgozzák fel, hogy az feldobja a fehérjetartalmat a szokásos dolgokhoz képest (kb. 15 gramm fehérje öt uncia görög és skyr joghurtban, szemben hat grammal a szokásos joghurt azonos részében). Csak válassza az alacsony zsírtartalmú lehetőségeket, hogy féken tartsa a telített zsírbevitelt - mondja Brissette.

6. Mindkettő korlátozza a feldolgozott ételeket, az édességeket és a vörös húst

A mediterrán és északi étrend korlátozza (de nem tiltja egyenesen) a vörös húst és a feldolgozott ételeket. Ezeknek az ételeknek a csökkentésével csökkentheti a telített zsír és nátrium bevitelét, ami segít csökkenteni a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát. Mivel mindkét étrendben a cukor nagy része természetesen joghurtból, gyümölcsből és gabonából származik, ez általában jobb neked (és tápanyag-sűrűbb), mint a feldolgozott élelmiszerekben található hozzáadott cukrok. „Megkapja az összes olyan előnyt, amely teljes ételek fogyasztásával jár, például fehérje és kalcium. Ez nagyon különbözik az édesített ízesített joghurttól ”- mondja Brissette.

7. Az északi étrend nem olyan nagyszerű, ha az egészséges zsírokról van szó

Míg a mediterrán viteldíj olívaolajban van, addig az északi étrend repceolajat használ, mert a repce növény (amelyet repceolaj készítésére használnak) helyben nő. Cording szerint ez az egyetlen nagy hátránya a skandináv étrendnek. Az olívaolaj általában jobb választás, mint a repceolaj, mivel a repce magasabb az omega-6 zsírsavakban. Legtöbbünk már túl sok omega-6-ot kap, mivel ez megtalálható a feldolgozott élelmiszerekben gyakran használt napraforgó- és pórsáfrányolajokban. Az omega-6 és az omega-3 közötti egyensúlyhiány viszont gyulladáshoz vezethet, ami számos hatással van a testedre. „Nagyon könnyű túlzásba esni az omega-6-on. Ha semleges olajra van szüksége, akkor avokádó- vagy repceolajat használhat. Egyébként ragaszkodjon az olívaolajhoz ”- mondja Cording.

8. Mindkét diéta ösztönzi a társadalmi étkezést

Mindannyian bűnösek vagyunk abban, hogy az ebédet a konyhai mosogató fölé vagy az autóba tömtük - és ez nem segíti az egészségünket. „Az így való étkezés nem hangolja be a testébe. Néha nem regisztrálod, hogy ettél, mert elkendőzöd - mondja Brissette. A mediterrán étrend ünnepli az időt arra, hogy étkezés közben a barátokkal és a családdal üljön. Hasonlóképpen, az északi étrend arra ösztönzi az embereket, hogy otthon készüljenek és élvezzék az étkezéseket. "Sok mindent el kell mondani a társas étkezésről" - mondja Brissette.

Szeretné megtenni az északi étrendet? A variáció kulcsfontosságú az egészségre gyakorolt előnyök maximalizálásában, ezért fontolja meg az északi és a mediterrán étrend keverését. Annak a sok amerikainak, aki nagyon hideg téllel és forró nyárral él, több helyben előállított ételt vásárolhat, ha télen az északi étrendet, nyáron pedig a mediterrán étrendet követi - mondja Brissette.

Akárhogy is, győződjön meg róla, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő étkezési stílust. „Mindkettő nagyon hasonló, és sok ugyanolyan előnyt kínál. Menjen azzal, ami fenntarthatónak és élvezetesnek tűnik ”- mondja Cording. „Ne féljen kezdeni kicsiben, ha fél az étrendjének átdolgozásától. Kezdjen egy változtatással, amelyet elvégezhet, és onnan indulhat. ”

Kíváncsi a mediterrán étrendre? Itt található a legfontosabb bevásárló listája. És itt van néhány mediterrán barát Instant Pot recept, amelyet kipróbálhat.