A korlátozó étrendek jöhetnek és mehetnek, de a mediterrán étrend itt marad

Fotó: Stocksy/Nadine Greeff

szakértők

Az olyan étrendek, mint a Whole30 és a keto, kiemelkedő fontosságúak lehetnek az egészséges táplálkozók számára az új évben, de az US News and World Report éves rangsorában a 35 legnépszerűbb étkezési terv a mediterrán étrendet a legjobb étrendnek nevezte, majd a DASH étrend és a Flexitarian diéta, amelyek a második helyhez kötődnek. Eközben a fent említett Whole30 és a keto, valamint a Dukan-étrend mind a lista végén szerepelt.

Ez déjà vu-nak tűnhet a wellness tömeg számára. Mint minden évben, az US News & World Report 25 táplálkozásra, elhízásra, cukorbetegségre és szívbetegségre szakosodott szakértői csoportot vett fel 35 étrend értékelésére annak alapján, hogy mennyire könnyen betarthatók, mennyire hatékonyak az egészséges testsúly kezelésében, hogyan táplálkozásilag megalapozottak, biztonságuk és képességük a cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzésére és kezelésére. A mediterrán étrendet - amely sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat, tenger gyümölcseit és rengeteg zöldséget, valamint alkalmi pohár bort támogat - már harmadik éve rangsorolták a szakértők.

A következő: a mediterrán étrend azon alapszik, hogy az 1960-as években a dél-olaszországi és görögországi emberek hogyan ettek, és az 1990-es évek óta a táplálkozási mainstream része. Mégis, annak ellenére, hogy az elmúlt évtizedekben mindent megtanultunk a táplálkozásról (tudod, például, hogy a zsír nem feltétlenül az ördög és a kalóriaszámolás nem az egész vége, legyen-e az egész egészség), az étkezési terv továbbra is érvényes olyasmit, amelyet sok szakértő, a kardiológusoktól a bejegyzett dietetikusokig, szívesen ajánl. Beszéltünk néhány ilyen profival, hogy megértsük, miért.

Szeretne többet megtudni 2020 legjobb étrendjéről? Nézze meg ezt a GYIK-t egy top dietetikusnál:

Ez még mindig az egyik legjobban kutatott étkezési terv

Míg sok más buzgó étkezési terv előnyei jórészt anekdoták (vagy a keto diéta esetében kis tanulmányok vagy egérvizsgálatok alapján), a mediterrán étrend előnyeit évtizedekig tartó, átfogó klinikai kutatások támasztják alá. "Tanulmányok végeztek olyan tanulmányokat, amelyek kimutatták, hogy a mediterrán étrend akár 70 százalékkal is csökkentheti a szívbetegségek előfordulását" - mondja Suzanne Steinbaum, DO, kardiológus, a nők kardiovaszkuláris prevenciójának, egészségének és wellnessének igazgatója. Sínai-hegyi kórház New York-ban. Például egy JAMA-ban végzett 2018-as tanulmány, amely több mint 25 000 amerikai nőt vizsgált meg, kimutatta, hogy a mediterrán étrendet követők 28 százalékkal csökkentették a relatív szívbetegség kockázatukat ahhoz képest, aki nem.

Előnyei meghaladják a szív egészségét. A BMJ Journals 2015-ös áttekintése szerint a mediterrán étrend jobb vércukorszint-ellenőrzést és alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázatokat mutatott, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Az Annals of Internal Medicine egy másik 2014-es tanulmánya, amely több mint 3000 férfit és nőt követett, azt sugallja, hogy az egészséges zsírokkal, például az extra szűz olívaolajjal kiegészített mediterrán étrend csökkentheti a cukorbetegség kockázatát a szívbetegeknél. Egy 2019-es tanulmány pedig azt találta, hogy nagyszerű a bél egészségére és a gyulladás csökkentésére.

"Az emberek reagálnak a gyorsan ható diétákra, de a nap végén nem fenntarthatóak, és nem kínálnak annyi nagy táplálkozási előnyöket, mint a mediterrán étrend." —Suzanne Steinbaum, DO

Más kutatások szerint a mediterrán étrend követése segíthet csökkenteni a kognitív károsodás és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát, valószínűleg az extra szűz olívaolajból, halból, diófélékből és magvakból eredő agyi támasztó zsírok nagy mennyiségének köszönhetően. terv. Ezeket az egészséges zsírokat közvetlenül összefüggésbe hozták a korral járó kognitív hanyatlás megelőzésével.

A fent említett kutatások mindegyike megerősíti vagy továbbépíti a mediterrán étrend korábbi eredményeit, amelyeket közel ötven éve tanulmányoztak. A hét ország 1970-es mérföldkőnek számító tanulmánya kimutatta, hogy a Földközi-tenger és Japán bizonyos területein élők, akik bizonyos táplálkozási szokásokat követtek (különösen nagy mennyiségben tartalmaznak egészséges zsírokat), alacsonyabb arányban szenvedtek szívbetegségben és minden okból elhullottak. Ez a kezdeti kutatás a 80-as és 90-es években folytatódott, és következetesen hasonló eredményeket talált - ezeket az eredményeket a mai kutatás is megerősíti.

Ez elég józan ésszel kapcsolatos táplálkozási tanácsokat követ

A mediterrán étrend nem különösebben bonyolult. Nem kell kalóriákat vagy makrókat számolnia, ketonokat mérnie vagy túlzásba esnie a címkék olvasásakor, hogy megfelelően elkerülje az adott összetevőket. Ehelyett hangsúlyozza a sok gyümölcs és zöldség, egészséges zsír, sovány fehérje és néhány szénhidrát fogyasztását, miközben csökkenti a feldolgozott ételeket. Ez az egyszerűség, amint azt az összes fenti kutatás bizonyítja, nagy haszonnal jár az egészség számára.

"A hagyományos mediterrán étrend követése korlátozza a finomított kenyér, feldolgozott ételek és vörös hús bevitelét - mindazok a tényezők, amelyek segíthetnek a szívbetegségek és a stroke megelőzésében" - mondja Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, a Manhattan Cardiology igazgatósági képesítéssel rendelkező kardiológusa. "A diéta sikerének kulcsa a természetes, főleg vegetáriánus, feldolgozatlan ételek hangsúlyozása" - mondja.

Nem démonizálja azokat az ételeket, mint a szénhidrátok vagy a zsírok - két makrotápanyagot, amelyet az egészséges táplálkozási körök már régóta elkerülnek. „Az omega-3 zsírok jót tesznek a HDL-szint - a jó koleszterin - növelésére, és elősegítik az értágulatot a vérnyomás csökkentése érdekében. A testünk nem termel eleget ezekből a jó zsírokból, ezért étrenden kell átjutnunk ”- mondja Dr. Steinbaum. Ami a szénhidrátokat illeti, az étkezési terv hangsúlyozza a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, amelyek mind rostokban és antioxidánsokban gazdagok. Ezek a komplex szénhidrátok megakadályozzák a vércukorszint hatalmas változását, és elengedhetetlenek a jóllakottság elősegítéséhez és a koleszterinszint csökkentéséhez, mondja Dr. Steinbaum.

"Mindig megtalálom a módját annak, hogy a szénhidrátot minden étkezésbe beépítsem, mert elégedettnek érzem magam." "A szénhidrát nélküli étkezés úgy érzi, mintha hiányolna valamit."

A korlátozóval ellentétes

Talán a mediterrán étrend továbbra is a legfőbb oka, hogy sokoldalúságot kínál rengeteg áldozat nélkül. „A mediterrán étrendnek nincsenek„ engedélyezett ”vagy„ kerülendő ”listái, ellentétben a paleóval vagy a keto-val. Ha nem szereti a húst vagy a halat, van bab. Ha nem szereti a kenyeret, vannak teljes kiőrlésű gabonák ”- mondja Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, az Olvasd el, mielőtt megennéd - Téged a címkétől az asztalig című könyv szerzője. Még mindig van hely a vörös húsnak, tejterméknek és desszertnek kis, figyelmes mennyiségben - ezek nem teljesen korlátlanok.

A mediterrán étrendnek is van helye értelmezésre. Számos étrendi preferenciát képes befogadni (például vegetáriánus vagy veganizmus), mert nincs konkrét képlet ennek követésére. „Ez nem fogyókúrán alapuló étrend. Inkább az életről szól, mintsem attól, hogy aggódj a súlyod miatt - mondja Taub-Dix.

„Ez nem fogyókúrán alapuló étrend. Inkább az életről szól, mintsem arról, hogy aggódj a súlyod miatt. " - Bonnie Taub-Dix, RDN

A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott ételek fogyasztásán kívül a mediterrán életmód a lassításról és a stressz csökkentéséről is szól. Rávilágít arra is, hogy mennyire ízletes az ételei és élvezze a társaságot - ami megkönnyítheti a ragaszkodást. "Sok diéta elszigeteltségnek érezheti magát, mert megakadályozza, hogy másokkal étkezzen, akik ettől eltérően étkeznek" - mondja Taub-Dix. „De a mediterrán étrend örömmel fogadja az emberekkel való étkezést és a főzés folyamatának élvezését. Ez kevésbé egy diéta és inkább egy olyan kultúra, amely arra ösztönzi, hogy családjával egyél ”- teszi hozzá.

Természetesen az Önnek legmegfelelőbb étkezési terv kiválasztása saját egészségügyi szükségleteinek felel meg, és nincs egyetlen helyes étkezési mód, amely minden egyes ember számára megfelel. De a legtöbb szakértő számára továbbra is a mediterrán stílusú étkezés az arany színvonal. "Az emberek reagálnak a gyorsan ható diétákra, de a nap végén nem fenntarthatóak, és nem kínálnak annyi nagy táplálkozási előnyöket, mint a mediterrán étrend" - mondja Dr. Steinbaum. Ne számíts arra, hogy ez hamarosan megváltozik.

Szeretne többet megtudni a mediterrán étrendről? Itt van egy alapvető étellista, amellyel elindulhat az élelmiszerboltban. És íme néhány remek mediterrán diétás szakácskönyv is.