Mi a legjobb zsírtartalmú étrend: Magas zsírtartalom vs alacsony zsírtartalmú étrend magyarázata

A diéták esetében nehéz választani a magas és alacsony zsírtartalmúak között. Fedezze fel az egyes diéták előnyeit és hátrányait, valamint a választás módját.

Az elmúlt évtizedekben a nyugati táplálkozási szokások az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendről az étrendre váltakoznak, ami teljesen ellentétes - ez a tényező nemcsak az általános egészségi állapotot, hanem a bél mikrobiomját is befolyásolja.

Nem sokkal ezelőtt, csak néhány évtizede népszerűsítette az orvosi szakma az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztását a szívbetegségek kezelésére, de a legújabb kutatások ezt a meggyőződést a fejükre fordították. A feldolgozott élelmiszerek zsírjának kivágásával több cukrot adtak hozzá az íz fokozásához. Ma az alacsony zsírtartalmú étrend csak orvosi alapon ajánlott, nem mindenkinél.

Tartalomjegyzék

Nagy zsírtartalmú étrend vs alacsony zsírtartalmú étrend: mi a különbség?
Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és egészséges étrend
Hogyan káros a magas zsírtartalmú étrend a szervezet számára?
A bél egészsége: magas vagy alacsony zsírtartalmú étrend?
Az alacsony zsírtartalmú étrend káros a szervezet számára?
A magas zsírtartalmú étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend: összefoglaló

A bélben több milliárd mikroorganizmus él, beleértve a baktériumokat is, amelyek a bél mikrobiomjának nevezett egyedülálló ökoszisztémát alkotják. A bélmikrobák gyarapodásához komplex szénhidrátokra van szükségük az üzemanyaghoz. Ezért nem virágoznak magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Ugyanúgy nem fognak virágozni alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend esetén!

Mik azok a zsírok: magas zsírtartalmú étrend vs alacsony zsírtartalmú étrend:?

Különálló különbség van az étrendi és a testzsír között. Az étkezési zsírokat eszel, és többféle típus létezik, némelyik jó neked, más pedig rossz.

Ebben az esetben nem az vagy, amit eszel. Az elfogyasztott zsír nem rakódik le automatikusan a derekán, a csípőn, a combon vagy a bingószárnyakon. A zsírfogyasztás egyszerű cselekedete szintén nem emeli közvetlenül a vér lipid- és koleszterinszintjét.

A széles körben elterjedt véleménnyel ellentétben a zsír nem megfelelő mennyiségben „rossz”, ha a megfelelőeket választja. Az alacsony zsírtartalmú étrendnek speciális előnyei lehetnek az anyagcsere-problémákkal küzdő emberek számára, mint például a magas koleszterin- és trigliceridszint, szívproblémák és sérült artériák, de ha viszonylag egészséges vagy, és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztasz, nem kell tartani a zsírtól.

Telítetlen, telített és transz-zsírok

Az étkezési zsírok a három makrotápanyag egyikét alkotják (a többi szénhidrát és fehérje). A zsírok megtalálhatók mind a növényekben, mind az állatokban. Az embereknek zsírokra van szükségük a melegséghez, az energiatároláshoz, az idegsejtek működéséhez, valamint olyan fontos dolgok előállításához, mint a hormonok és a vitaminok.

A növények azért tartalmaznak zsírokat, mert energiát szolgáltat a jövőbeni babanövények számára. Magjaikat egy olyan zsírfajta párnázza, amely elősegíti a növekedést. A növényi zsírok általában telítetlenek, általában hasznosnak és egészségesnek tekinthetők. A hal a telítetlen zsírok forrása is.

A tejtermékek, például a sajt, telített zsírokat tartalmaznak

Másrészt a marhahús és a sertéshús (különösen a zsíros darabok) a telített zsírforrások - így a sötét csirke és az egész tejtermékek is. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak maradnak (vaj vagy a steak zsírja), és mértékkel kell fogyasztani.

A transzzsírok az egyetlen zsír, amelyet el kell kerülnie, mert sok betegséghez kapcsolódnak, beleértve a vastagbélrákot, a szívbetegségeket és a II. Típusú cukorbetegséget. Ezeket a részben hidrogénezett olajokat iparilag módosítják, hogy szobahőmérsékleten szilárdak maradjanak (mint a margarin, így a vajat utánozza). A magas hőmérsékleten történő mély sütés transz-zsírok előfordulását is okozhatja.

☝️TÉNYA feldolgozott élelmiszerek kevesebb transzzsírt tartalmaznak, mint korábban, de még mindig megtalálhatók olcsó feldolgozott élelmiszerekben, például pékárukban, margarinban és rövidítőszerekben.

Az étkezési zsír típusai

Zsírforrások

egyszeresen telítetlen zsírok	olívaolaj, avokádó, a legtöbb dió
többszörösen telítetlen zsírok	hal, dió, mag, len, növényi olajok
telített	vörös hús, sertészsír, teljes zsírtartalmú tejtermék, ghí, vaj, tejszín, kókuszolaj
transzzsírok	gyorsétterem, feldolgozott élelmiszerek, tejtermékek, sütemények, sütemények

Mi az alacsony zsírtartalmú étrend?

Az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza az étkezési zsír mennyiségét. Általában a napi energiafogyasztás kevesebb mint 30% -ára korlátozódik. Meghatározható azonban egy nap alatt elfogyasztott zsír mennyiségével is, például kevesebb, mint 20 g.

Az alacsony zsírtartalmú étrend gyakran ösztönzi a telített zsírsavak és a transz-zsírok korlátozását, amelyek káros egészségkárosodással járnak. Gyakran használják a fogyás elősegítésére vagy orvosi okokból, például az anyagcsere szabályozására vagy a szívbetegségek és a cukorbetegség elleni védelemre.

Bizonyos ételcsoportok kivágása azonban nem mindig egészséges. Például vannak olyan zsírok, amelyeknek a testének megfelelő működéséhez szüksége van, például a halakban található omega-3, amelyek mind a szív, mind az agy egészségét elősegítik.

☝️TÉNYAz alacsony zsírtartalmú feldolgozott élelmiszerek gyakran magasabb cukorszintet tartalmaznak, ami ellensúlyozza a zsír étrendből történő kivágásának előnyeit, mert a finomított cukor sem egészséges .

Mi a magas zsírtartalmú étrend?

A magas zsírtartalmú étrend lényegében ellentétes az alacsony zsírtartalmú étrenddel. Az elmúlt évtizedekben olyan diéták jelentek meg, mint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendek, mint például a ketogén vagy az Atkins diéta. Annak ellenére, hogy népszerűek a mainstream populációban, kevés adat áll rendelkezésre a testre gyakorolt hosszú távú hatásukról.

A ketogén étrend: mi történik a testedben és a mikrobiomban?

Ami a fogyást illeti, ezek a magas zsírtartalmú diéták ígéretes kezdeti eredményeket mutathatnak, hosszú távú hatásuk azonban kevésbé lehet előnyös - és ez az egyik legkevésbé népszerű étrend. Egy nemrégiben végzett tanulmány 487 759 emberrel kimutatta, hogy a hosszú távú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő emberek megnövelték annak kockázatát, hogy korábban meghaljanak olyan halálos egészségügyi problémák miatt, mint a rák, a szívbetegség és a stroke.

TÉNY Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend a baktériumok ökoszisztémájának összetételében bekövetkező negatív változásokhoz kapcsolódik, amelyek kihathatnak általános egészségi állapotára. ==

Zsír vs egészséges étrend: valóban választanod kell?

Amit eszel, nagyban befolyásolhatja általános egészségi állapotát. Bizonyos népességek világszerte egészségesebbek és hosszabb ideig élnek, mint azok, akik túl sokat fogyasztanak a rossz ételekből.

A különböző populációk egészségi állapota nagymértékben változhat, csakúgy, mint egyes krónikus állapotok előfordulása, és a kutatások meghatározzák a hagyományos étrend szerepét ezekben a hatásokban. A tanulmányok kiemelik az étkezési kultúrák és az egészségügyi eredmények közötti fontos összefüggéseket, a különböző helyeken élő embereket követő elsődleges étrendtől függően.

A mediterrán étrend, amely kiegyensúlyozott étrend, sok növényi rost, olívaolaj, valamint mérsékelt hús- és halbevitel mellett, a szív nagyobb egészségével, egészséges testsúlyával és az elhízás megelőzésével jár. A sok halat és tenger gyümölcseit tartalmazó, nagyon kevés finomított cukrot és állati fehérjét tartalmazó japán étrend segít megmagyarázni, hogyan maradnak karcsúak és hosszabb ideig élnek.

Ezzel szemben a nyugati étrend az elhízás, a II. Típusú cukorbetegség és a szívbetegségek magas jelenlétével függ össze. Nagy mennyiségű állati fehérjét, sült ételeket és finomított cukrot tartalmaz, ugyanakkor kevés az összetett szénhidrát, például zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek. Emellett megzavarja a bél egészségét azáltal, hogy csökkenti a jótékony baktériumok szintjét, amelyek hozzájárulnak az egész test egészségéhez.

A magas zsírtartalmú étrend rossz?

A magasabb zsírtartalmú étrend a szénhidrátokat a test elsődleges energiaforrásaként zsírral helyettesíti, de a túl sok zsír és a nem elegendő növény következményekkel járhat az egészségére.

Sok éven át azt mondták nekünk, hogy a zsír rossz, és ez az. Egészen a közelmúltig küzdöttünk azzal, hogy megszabadítsuk magunkat ettől az ötlettől, de most a népi kultúra a magas zsírtartalmú étrendet alkalmazta, amely gyors és egyszerű módja a plusz kilók leadásának. Valahogy mégis vannak olyan emberek, akik alacsony zsírtartalmú tejet vásárolnak.

Ami igaz, hogy az olyan ételek, mint az olívaolaj, az avokádó és a dió, hasznos zsírokat tartalmaznak, a halakban található omega-3 pedig jót tesz a szívednek és az agyadnak. A részlegesen hidrogénezett transzzsírok azonban rosszak az Ön számára - erről nincs vita - és a túl sok telített zsír fogyasztása hozzájárulhat az elhízáshoz.

Anyagcsere és testtömeg

Az olyan étrendek, mint a keto, hatékonyak a fogyáshoz, de a szénhidrátok kivágása eltávolítja a testnek és a bélbaktériumoknak szükséges alapvető dolgok forrásait, például a rostokat, a tápanyagokat és a polifenolokat. Ugyanígy a nem megfelelő zsírok kiválasztása a magas zsírtartalmú étrend során kevésbé vonzó eredményeket hozhat.

Az avokádó egészséges, telítetlen zsírforrás

Például a telített zsírban gazdag ételek, például a marhahús, a kolbász, a sajt és a tejszín növekedése befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét és növelheti a szívbetegségek kockázatát. Itt érdemes megjegyezni, hogy a komplex szénhidrátokban található rostok valóban megfogják a koleszterint és eltávolítják a rendszerből.

Szív Egészség

Valószínűleg tisztában van azzal, hogy az étrendnek kulcsszerepe van a szívbetegségek kialakulásának kockázatában. Ez a vezető halálok világszerte. Ez hatással van a szívedre és az erekre, mert az artériákban zsírlerakódások halmozódnak fel. Ennek eredményeként a vér nem tud szabadon áramolni, és az erek kevésbé rugalmasak. Ezek a lerakódások letörhetnek és teljes vagy részleges elzáródást okozhatnak, ami szívrohamhoz vezethet.

A telített zsírok és a transz-zsírok a szívbetegség kialakulásának fokozott kockázatával járnak. Sajnos nagyrészt a nyugati életmód a hibás, mert magas zsír- és cukorszintet tartalmaz, ami károsíthatja az ereket is, ha a vércukorszint hosszú ideig túl magas. Azok az emberek, akik a nyugati étrendet követik, alacsonyabb fizikai aktivitással rendelkeznek, amelyre a testnek szüksége van az egészség megőrzéséhez.

TÉNY Csak az Egyesült Királyságban három percenként egy ember hal meg szív- és keringési betegségben. Átlagosan naponta 2980 ember kerül kórházba ezen betegségek miatt. ==

Szívbetegségek kockázati tényezői

magas telített és transz-zsír bevitel
fizikai inaktivitás
magas szintű alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) a vérben
alacsony vérsűrűségű magas sűrűségű lipoprotein (HDL) szint
túlsúlyos vagy elhízott
dohányzó

Egészen a közelmúltig az orvosi világ népszerűsítette az alacsony zsírtartalmú étrendet a szívbetegségek kezelésében, de a legújabb kutatások ezt megkérdőjelezik. Ehelyett rengeteg tanulmány kimutatja, hogy a telített zsírbevitel többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése, mint például a növényi olajokban, csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Tehát az összes zsír betiltása helyett gondolkodjon el azon, hogy milyen zsírokat kell a testébe tenni.

Az agy egészsége

Hihetetlen, hogy az étkezési zsír valódi hatással lehet az agy egészségére. Például a nyugati világban megnőtt az agybetegségek, beleértve a hangulati rendellenességeket is. Miért? Nos, úgy tűnik, a diéta tényező lehet.

Friss kutatások jelentek meg, amelyek azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú étrend megnöveli a demencia kockázatát. Ráadásul rövid távon olyan mellékhatásai vannak, mint az agy ködje és csökkenti a koncentrálóképességét. Még depressziósnak is érezheti magát.

A Yale Egyetem által végzett tanulmány megállapította, hogy a magas zsírtartalmú étrend befolyásolhatja az agy azon részét, amely szabályozza az anyagcserét és a testsúlyt, az úgynevezett hipotalamuszt. A magas zsírtartalmú étrend gyulladást okoz ebben a régióban, ami elhízott embereknél fiziológiai változásokat okoz, valamint ösztönzi a megnövekedett kalóriabevitelt.

A bél egészsége: magas vagy alacsony zsírtartalmú étrend?

A beledben billió mikroba él, amelyek minden nap keményen dolgoznak, hogy tip-top állapotban tartsák Önt, de amikor az ételről van szó, ők is kissé nyűgösek lehetnek.

A jelenlegi kutatások szerint a kiegyensúlyozott étrend természetesen alacsony zsírtartalmú növényi eredetű élelmiszerekből, például teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesekből, zöldségekből, magvakból, gyümölcsökből és diófélékből áll, a bél számára a legelőnyösebb. Igen, igazad van, ez nagyjából az ellentéte a magas zsírtartalmú étrendnek.

Valójában a magas zsírtartalmú étrend nem táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat, ami alacsonyabb diverzitáshoz vezet. Alapvető fontosságú, hogy a „jó” baktériumok alapvető szerepet töltsenek be, amelyek segítenek megelőzni a gyulladásokat, elősegítik a bélbélés egészségét és szabályozzák az anyagcsere tevékenységeket (például a vércukorszintet, a súlygyarapodást és a vérzsírszinteket). Tehát, ha kevesebb van belőled, az egész tested érzi a hatásokat.

A legjobb zsírtartalmú étrend sok ehető és színes növényt tartalmaz

Ez azért van, mert a növényi eredetű élelmiszerek nélkülözhetetlen energiát tartalmaznak a jó bélbaktériumaidhoz, amelyek prebiotikumokként ismertek. A prebiotikumok különböző anyagok, különösen az étkezési rostok különböző típusai (de rezisztens keményítők és polifenolok is), amelyeket a baktériumok létezésük támogatására és egészségfejlesztő funkcióik ellátására használnak. Tehát a magas zsírtartalmú étrend éheztetheti őket.

A zsír- és szénhidráttartalmukban különbözõ három étrendet vizsgáló kutatások azt mutatták, hogy a 20% zsír- és 60% szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó egyének növekedése mutatta a butirátot termelõ baktériumok számát. Ez a rövid láncú zsírsav megakadályozza a gyulladást, és a bélbélés fő energiaforrása.

Ugyanezen tanulmány szerint a magas zsírtartalmú étrendben szenvedők vérében megnövekedett a gyulladás markere, ez olyan krónikus állapotok kockázati tényezője, mint a rák és a szívbetegség. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden zsírszegény étrend jó. Például a nyugati étrend betartása, de az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása sem tesz jót a bél mikrobiomjának!

☝TÉNY☝Az Atlas Microbiome Test segítségével megnézheti, hogy mennyire egészséges a mikrobioma, és kérjen étkezési javaslatokat.

Az alacsony zsírtartalmú étrend káros a szervezet számára?

Az alacsony zsírtartalmú termékek gyakran több cukrot tartalmaznak, hogy ízesebbek legyenek, ami azt jelenti, hogy nem biztos, hogy olyan jók az Ön számára, mint gondolta.

Számos oka lehet annak, hogy az emberek alacsony zsírtartalmú étrendet választanak, például csökkentik a kalóriabevitelt, csökkentik a koleszterinszintet vagy fogynak. Egykor a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében népszerűsítették őket, de a későbbi kutatások szerint a telített zsír nem lehet az a gazember, akiről azt hitték, hogy valaha.

Szénhidrát vs cukor: mi a különbség?

A kevesebb zsír fogyasztása nem feltétlenül a legjobb módja a fogyásnak vagy a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére. Jobb a diéta minőségére, a rostbevitel növelésére és a feldolgozott és zsíros hús bevitelének csökkentésére összpontosítani, ahelyett, hogy figyelmet fordítana a nulla zsírtartalmú étrendre.

Az utolsó szó a magas zsírtartalmú étrendről és az alacsony zsírtartalmú étrendről

Különálló különbség van az alacsony zsírtartalmú és a magas zsírtartalmú étrend és a testre gyakorolt hatásuk között, beleértve a belét is. A mérsékelt zsírtartalmú étrendre való törekvés egészségesebb, mert a kiegyensúlyozott étrend gazdag olyan fontos makro- és mikroelemekben, amelyekre a testének szüksége van.

A kutatások azt mutatják, hogy a hagyományos, alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend követése megtartja a bél mikrobiomját, ami támogatja a jobb egészséget. Minél változatosabb a beled, annál jobb védelmet nyújt a krónikus betegségek ellen.