Vegetáriánus vagy vegán étrend az Ön számára?

Mielőtt elvetené az összes állati eredetű ételt, tanulja meg, hogyan lehet egészséges módon megközelíteni ezt az étkezési stílust.

Bár az idősebb amerikaiak többsége még mindig élvezi a steaket és a csirkét, az 55 éves és idősebbek becslések szerint 2,5 millióan hagyták el a vörös húst és a baromfit, főleg növényi étrend mellett. Vannak, akik úgy döntenek, hogy vegetáriánusok vagy vegánok, mert nem bírják elviselni a gondolatot, hogy bármely élőlénynek ártsanak. Mások az egészségügyi előnyökért teszik, amelyek közül soknak tűnik.

"Minden bizonnyal vannak kutatások a vegetáriánus étrend előnyeiről" - mondja Kathy McManus, a Harvardhoz tartozó Brigham és Női Kórház táplálkozási osztályának igazgatója. Kihúzza az étkezés ezen módjával járó különféle előnyöket - alacsonyabb testtömeg-index és vérnyomás; csökkent a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázata; és hosszabb életet.

Ha azon gondolkodik, hogy vegetáriánus vagy vegán lesz, de aggódik amiatt, hogy nagyot változtasson az étkezésen, akkor tudja, hogy ennek az étkezési módnak sokféle rétege van. "Vannak lehetőségek a vegetáriánus étrenden belül, ha egy nő be akarja ázni a lábát" - mondja McManus. A leggyakoribb megközelítések a következők:

Félig vegetáriánus. Még mindig eszik állati termékeket, de szelektívebben. Sok fél vegetáriánus csirkét és halat eszik, de vörös húst nem.

Pescatarian. Kerüli a húst és a baromfit, de mégis halat és tengeri ételeket fogyaszt.

Lacto-ovo vegetáriánus. Az összes húst, halat és baromfit kihagyja, de az étrendbe beleteszi a tejterméket és a tojást.

Vegán. Ez a kizárólag növényi eredetű étrend a vegetarianizmus legszigorúbb formája. Egyáltalán nem eszik állati eredetű terméket - még tojást vagy tejterméket sem.

Figyelje táplálkozását

A vegetáriánus és vegán étrend lehet egészséges, de hiányozhat bizonyos tápanyag. Lehet, hogy használnia kell egy kis kreativitást annak biztosítására, hogy elegendő fehérjét, kalciumot, vasat és B12-vitamint kapjon.

Sok ilyen tápanyag megtalálható a tojásban és a tejtermékekben, ha vegetáriánus, és növényi eredetű, ha vegán. De szükség lehet további lendületre. "Mivel a B12-vitamin csak állati forrásokban található meg, ha vegán vagy, akkor fontolóra veheted a kiegészítés bevitelét" - mondja McManus. Az omega-3 zsírsavak mind a halakban, mind a lenmagokban megtalálhatók, de a tested nem szívja fel olyan könnyen a növényi alapú formát, mint a tenger gyümölcseiből származó omega-3. Növényi alapú kiegészítők állnak rendelkezésre, ha az étrendnek több ilyen szív-egészséges zsírra van szüksége.

Ne felejtsd el, hogy a vegetáriánus étkezés nem ad carte blanche-t arra, hogy bármit fogyassz, amit csak akarsz - főleg ha a testsúlyodat próbálod kontrollálni. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák súlya megnő, de korlátozzuk a magas telített zsírtartalmú ételeket, mint például a fagylalt, a teljes tej és a sajt. És figyeld, mennyit eszel minden étkezéskor. "Azok az emberek, akik fogyni próbálnak, minden bizonnyal meg tudják csinálni vegetáriánus étrenden, de korlátozniuk kell az adagokat" - mondja McManus.

Elmenni enni

Amikor éttermekben étkezik, kérje meg a séfet, hogy az előételben a babot helyettesítse a hússal. Ragaszkodhat a salátabárhoz, vagy rendelhet néhány zöldségalapú előételt és oldalt előétel helyett. A vegetáriánus McManus maga használja ezt a technikát. Meglátogatja az etnikai éttermeket is. Az indiai, a thai és a kínai konyha rengeteg vegetáriánus lehetőséget kínál.

Zöldé válni

A zöldebb étrendre való áttérésnek nem kell nehéznek lennie. McManus azt javasolja, hogy minden étkezéskor növelje a tányérján lévő zöldségek számát. "Töltse meg a tányér felét zöldségekkel - főzve, nyersen vagy salátában" - javasolja a nő. Ezután egészítsen ki egy vegetáriánus ételt hetente egyszer vagy kétszer. Ha tetszik, folyamatosan adjon hozzá vegetáriánus - vagy vegán - ételeket, amíg teljesen el nem merül az étrendben. Annak érdekében, hogy változatos legyen az ételválaszték hal, baromfi és vörös hús nélkül, játsszon különböző zöldségekkel és gabonákkal, és ízesítse ételét ételízesítőkkel. "Azt hiszem, néha az emberek azt mondják:" A zöldségek annyira unalmasak "- mondja McManus. "Nos, nem kell nekik lenniük. Olyan sok, nagyszerű fűszerekkel rendelkező konyha közül lehet választani."

Vegetáriánus és vegán étrend: Hol találhatja meg a szükséges tápanyagokat

Tápláló

Példák növényi eredetű táplálékforrásokra

Kalcium

Vegetáriánusok: Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, joghurt, sajt

Vegetáriánusok és vegánok: dúsított szójatej vagy rizstej, dúsított narancslé, tofu hozzáadott kalciummal, brokkoli, bab, leveles zöldségfélék, mandula, mandulavaj, szezámmag, szójabab

Vas

Vegetáriánusok: Tojás, dúsított kenyér és tészta

Vegetáriánusok és vegánok: Szójamag, tofu, kelkáposzta, spenót, bab, mogyoróvaj

Fehérje

Vegetáriánusok: Tojás, tej és egyéb tejtermékek

Vegetáriánusok és vegánok: Lencse, bab, quinoa, zabpehely, dió

B12-vitamin

Vegetáriánusok: Tojás, tej és egyéb tejtermékek

Vegetáriánusok és vegánok: dúsított szójatej vagy narancslé, dúsított gabonafélék

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.