6 jele annak, hogy nem eszel elég rostot

Vigyázzon ezekre a mondásokra - lehet, hogy rost hiányos.

aaptiv

A rost ugyanúgy ismert lehet, mint a negyedik fő makrotáp. A szénhidrát nem hajtás felelős azért, hogy jóllakjunk, rendszeresen tartsunk, és még egyes rákoktól is megvédünk. Pedig könnyű megfeledkezni róla.

Néha egyértelmű, ha étrendben hiányzik a rost - gondoljon puffadásra, görcsölésre, székrekedésre vagy hasmenésre. Máskor ez nem annyira nyilvánvaló.

Megkértük a szakértőket, hogy bontsák le annak jeleit, hogy nem eszel elég rostot.

Rost 4-1-1

"A rost a nulla kalóriatartalmú, emészthetetlen szénhidráttartalom" - mondja Samantha Hass, az F-Factor bejegyzett dietetikusa, egy magán praxis, amely a rostban gazdag szénhidrátokra helyezi a hangsúlyt. - A növények - gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és szemek - kemény sejtfalaiban található meg. Az állati termékekben nem található rost ”- teszi hozzá. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a nőknek napi 25 grammra kell törekedniük, míg a férfiaknak 38 grammra kell törekedniük (az 50 év felettiek 21, illetve 30 grammot céloznak meg). Sajnos a legtöbb amerikai felnőtt ennek kevesebb mint felét fogyasztja, valószínűleg a feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségű bevitele miatt.

De ez nem mind rossz hír. "A magas rosttartalmú étrend elősegíti az emésztés és a bél optimális egészségét, a bél rendszerességét, és segíthet csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát, mint például az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, sőt a vastagbél- és mellrák" - részletezi Hass. Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket kihasználhassa, csak el kell érnie ezeket a fent említett célokat.

Elég egyszerűen hangzik, de nem áll meg itt. Valójában kétféle rost létezik - oldható és oldhatatlan -, amelyekre szükség van egy jól átfogó étrendhez. „Az oldható rost megduzzad a gyomrodban, nagy mennyiségben biztosítja az ételeket, és jóllakik. Az oldhatatlan rostok felgyorsítják az anyagok átjutását az emésztőrendszeren ”- mondja Hass.

Zavaros? Nem kell. Ha elegendő mennyiségű rostot fogyaszt, biztos, hogy elegendő mennyiséget biztosít mindkét típushoz.

A megfelelő étrend mellett fontos az edzés az egészség megőrzése érdekében. További információ arról, hogy az Aaptiv hogyan emelheti az edzéseket a következő szintre.

Nem biztos abban, hogy elegendő teljes rostot kap-e? Görgessen tovább, hogy megtalálja a diéta hiányának jeleit.

Problémái vannak a mellékhelyiségben.

A legkézenfekvőbb jelei annak, hogy nem eszel elegendő rostot, a gyomor problémái, leggyakrabban székrekedés és hasmenés. Ha az előbbiről van szó, Hass arról tájékoztat minket, hogy „A rendszertelen bélmozgás annak a jele lehet [hogy], hogy nem kap elég rostot. A [Rost] az emésztőrendszer mentén történő mozgatásával segít normalizálni a szállítási időt. Elnyeli a vizet is, ami lágyabb széklethez vezet, megkönnyítve ezzel az emésztőrendszeren való áthaladást. ” Röviden: a rost segít megőrizni a dolgok mozgását a testen belül és kívül. Ha a dolgok álló helyzetben vannak, akkor nagy az esély arra, hogy nincs elég durva takarmány.

Másrészt hasmenést tapasztalhat. Bár a két betegség totális ellentétnek tűnhet, mindkettő közös eredmény. A különbség az, hogy míg a székrekedés annak az eredménye, hogy az étel nem mozdul ki az emésztőrendszerből, hasmenés akkor fordul elő, amikor az emésztetlen étel túl gyorsan mozog. Mivel a rost felszívja a vizet, elősegíti a széklet tömeges hozzáadását és a túl hamar felszabaduló anyagok elleni küzdelmet. "[Az elegendő rost fogyasztása] lelassítja az emésztést és időt ad a beleknek további víz felszívására, ami szilárd széklet kialakulásához vezet" - mondja Hass.

Éhes vagy étkezés után.

A rost nemcsak rendszeres, hanem elégedett is. Ha elegendő rostot fogyaszt, hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek. Ezért fordul olyan sok ember hozzá, hogy elősegítse a fogyást és a testsúly megőrzését. Az étkezés utáni éhes érzés annak a jele lehet, hogy nem tartalmaz elegendő rostot bennük.

A magas rosttartalmú ételek általában hosszabb ideig rágódnak, ezért lassítják az étkezést. Amikor ez megtörténik, akkor jobban összhangban vagy azzal, amikor jól érzed magad. "A rost emésztése is hosszabb ideig tart, ami megakadályozza az étkezések közötti túlzott nassolást vagy vágyat" - magyarázza Hass. „Ezért, ha rostokban gazdag étrendet követ, evés után jól érzi magát. Általában kevesebbet eszik a nap folyamán, ami fenntartható fogyáshoz és/vagy súlymegtartáshoz vezet. "

Carrie Dennett, MPH, RDN, CD és a Nutrition by Carrie megalkotója ehhez hozzáteszi: „Ha nem sok rostban gazdag ételt eszel, mint például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, bab, dió és mag, akkor valószínűleg többet eszel feldolgozott élelmiszerek, beleértve a finomított fehér lisztből készült szénhidrátban gazdag ételeket. ” Ezek a finomított ételek nemcsak nem kielégítőek, hanem további vágyakozáshoz is vezethetnek. "Ezek a" gyors szénhidrátok "tüskékhez és összeomlásokhoz vezethetnek a vércukorszintben, fáradt, éhesek és több szénhidrátra vágyhatnak - magyarázza Dennett.

Függetlenül attól, hogy a fogyás a célod, vagy elegendő rostot tartalmaz az étkezésedben, segít megelégedni és örülni harapnivalóidnak és ételeidnek.

A koleszterinszintje magas.

Igen valóban. Kutatások szerint elegendő rost fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy javítja a koleszterinszintet, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a gyulladást (ezt egy kicsit érintjük). "Az oldható rost szivacsként viselkedik, és elnyeli a koleszterint a vékonybélben, és hulladékként juttatja át az emésztőrendszeren" - magyarázza Hass. Sőt, a vastagbélben oldódó rostok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek segítenek megakadályozni a koleszterin szintézisét (termelését) a májban. Ha gyanítja vagy tudja, hogy magas a koleszterinszintje, fontolja meg a rostbevitel növelését. És természetesen forduljon szakemberhez.

Gyulladásod van.

Ha gyulladást tapasztal, gyaníthatja, hogy nem iszik elég vizet. Az egyik valószínű lehetőség azonban az, hogy nem kap elég rostot. „Az alacsony rosttartalmú étrend azt jelenti, hogy nem a vastagbélben lévő„ jó ”baktériumokat és más mikrobákat táplálja, amelyek a bél mikrobiotáját kidobhatják. Az egészséges, változatos, kiegyensúlyozott bélmikrobiota fontos a jó egészség szempontjából, részben azért, mert segíthet megelőzni a krónikus gyulladásokat ”- magyarázza Dennett. „Az immunrendszer sejtjeinek többsége a bélfalainkban él. Tehát, ha a bél mikrobiotánk egészségtelen vagy kiegyensúlyozatlan, nagyobb esély van arra, hogy immunrendszerünk feleslegesen szabadítsa fel a gyulladást a testen. "

Összefoglalva, ha nem fogyasztunk elegendő rostot, az ahhoz vezethet, hogy nem tápláljuk a bélben lévő jó baktériumokat. Amikor ez megtörténik, teste gyulladhat. Bár ez nem tűnhet nagy ügynek, a krónikus gyulladás összefügg a szívbetegséggel, a cukorbetegséggel és a rák egyes típusaival. Tehát ideális, ha jó baktériumunkat tápláljuk (például rostot fogyasztva).

Kevés az energiád, és nem alszol jól.

Ha nehezen tud felkelni és elvégezni a reggeli edzést, akkor kevés a rosttartalma. "Rost hozzáadásával az étkezéshez stabil marad a vércukorszint, fenntartható energiát biztosítva a testének a nap folyamán" - mondja Hass. Emlékszel, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása hogyan emeli a vércukorszintet és több szénhidrátra vágyik? Nos, ezáltal a vércukorszintje ismételten összeomolhat, megzavarva az alvási ciklust. Ha elegendő rostot fogyaszt, ez leküzdheti ezt, emelheti az energiaszintet és elősegíti az éjszakai alvást. Délutáni zuhanást érez? Hass azt javasolja, hogy falatozzon magas rosttartalmú ételekhez, például gyümölcs- vagy rostkekszekhez (konkrétan mini kekszes pizzákhoz, mert a népszerű vélemény ellenére a rost finom lehet).

Makacs pattanásai vannak.

A diéta és a pattanások szorosan összefüggenek. A rost, bár nem a legkézenfekvőbb közreműködő, nagy szerepet játszhat a kitörésben. "A rost felszívja a méreganyagokat a vérben, és az emésztőrendszeren keresztül távolítja el őket a pórusai helyett" - írja le Hass. Így elegendő rost fogyasztása lehetővé teszi a szervezet számára a felesleges méreganyagok felszabadulását és a bőr tisztítását. Pro tipp: A rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek valószínűleg szintén tele vannak antioxidánsokkal, amelyek szintén elősegítik a ragyogó, egészséges bőrt.

Lehet, hogy kontraproduktívan hangzik, de ha ezekre a mutatókra vonatkozik, azonnal ellenálljon a szálak feltöltésének! A rost hirtelen növekedése eldobhatja a belét, emésztési zavarokhoz és székrekedéshez vezethet. Ehelyett növelje lassan, és hagyja, hogy a teste időt szánjon az alkalmazkodásra. „A bélmikrobák egyes fajai - azok a típusok, amelyek nem igazán szolgálnak számunkra előnyöket - az alacsony rosttartalmú és magas zsírtartalmú étrenden boldogulnak. Amikor rost dobál rájuk, nem tudják megemészteni, ami emésztési zavarokat okozhat nekünk. Fokozatosan a jó mikrobák, akik kedvelik a rostot, el fognak szállni, mivel rájönnek, hogy elegendő táplálékuk lesz eltartani őket ”- mondja Dennett.

Látta az Aaptiv edzéseit? Nézzen meg itt néhány mintát, és nézze meg, miért van ilyen magasra értékelve alkalmazásunk!