6 szülés utáni jóga póz új anyukák számára

Szánjon időt magára ezekkel a gyengéd, biztonságos mozdulatokkal.

szülés

Miután megtisztítottuk a testmozgást a szülés után, a jóga nagyszerű módja lehet az erő felépítésének, a testtartás javításának, az energiaszint növelésének és a szülés utáni depresszió tüneteinek csökkentésére.

Bizonyos szülés utáni jóga pózok hozzáadása a heti rutinjához szintén segíti a gyógyulási folyamatot, amikor a legyengült medencefenékről, feszes csípőről, fájó vállról vagy nyakról, az állóképesség hiányáról és a túlságosan kifeszített hasizmokról van szó.

Szakértőink elmagyarázzák a baba utáni jóga előnyeit, valamint azt, hogy melyik szülés utáni jóga pózok segítik a legjobban a tested gyógyulását.

Eleinte vedd lassan.

„Nagyon sok anya vissza akar rohanni a baba súlyának csökkentésére és az edzőtermi keményre. De a valóságban a jóga sokkal jobb módja annak, hogy elindítsa a gyógyulási folyamatot, és megértse testét, és hol van ”- mondja Jaime McFaden, az Aaptiv trénere. „Azt javaslom, hogy minden anyuka kezdjen lassan. Újra meg kell ismerkednie a testével. Ne feledje, hogy csaknem egy évig megváltoztatta az egész testét. Szánj rá időt, mielőtt megpróbálna visszapattanni.

Nézze meg az Aaptiv jógaedzéseit, hogy időt szakítson rá az edzésprogramba. További információ itt.

Bár a legjobb, ha egy szelíd, szülés utáni jóga rutin megkezdése előtt konzultál orvosával, Calli De La Haye jógaoktató, aki a születés előtti és utáni jógára szakosodott, azt javasolja, hogy várjon legalább hat héttel a szülés után, kivéve, ha konkrét medencefenét végez. feladatok. És ha császármetszést végeztek, akkor azt javasolja, hogy várjon 12-16 héttel a szülés után.

Értse meg a szülés utáni jóga előnyeit.

De La Haye a szülés utáni jóga gyakorlásának három fő előnyét említi. Ezek az izomtónus újjáépítése, a gerinc és a medence integritásának fenntartása, valamint a szülés utáni depresszió megelőzése. "Erőt fog fejleszteni a medencéjében, a hasizmokban és a hátában, amelyek mind a terhesség előtti és a vajúdási időszakban komoly károkat okoztak" - mondja De La Haye. „A prenatális időszakban szalagjai és ízületei fellazulnak a relaxin hormon miatt. Ezek lazák maradhatnak, és hajlamosak a túlterhelésre a szülés után néhány hónapig. De a jógával finoman megkönnyítheti a visszalépést, mint alacsony hatású lehetőséget. Végül a jóga elősegíti a pozitív kilátásokat, időt ad arra, hogy a saját jólétére koncentráljon, és csökkenti a depresszió kockázatát. ”

Természetesen - teszi hozzá Jayla Pearce jógaoktató - a szülés utáni depresszió valódi betegség, és orvosi ellátást igényel. Tehát létfontosságú, hogy szükség esetén megkapja a szükséges segítséget. A jóga minden bizonnyal segíthet az általános stressz, depresszió és szorongás enyhítésében, valamint támogathatja az anyaságba való átmenetét. De nem helyettesíti a szakmai útmutatást.

Fizikai szempontból sok új anya gyakran görnyedten találja magát, ami fájdalomhoz vezet a csípőben és a hát alsó részében - mondja Laura Arndt, a Matriarc igazolt erő- és kondicionáló szakembere, vezérigazgatója.

A jóga ott oldhatja fel a test feszültségét, emellett támogatja a jobb testtartást, rugalmasságot, valamint a mag vagy a medencefenék erősségét, mindezt anélkül, hogy hasi nyomást okozna. Itt regisztrálva próbáljon ki egy Aaptiv jóga edzést.

Tudja, mit jelent kihagyni.

McFaden szerint a diastasis recti néven ismert hasi elválás megakadályozása érdekében a szülés utáni időszakban többnyire nem kell ropogtatni és mélyen megfordulni. "El akarja kerülni a hasi nyomást növelő vagy a hasát túlságosan megnyújtó gyakorlatokat, mint például a kerékpóz vagy az intenzív hátrafelé irányuló hajlítás" - értekezik Arndt. „Amikor jógapózokat csinálsz, győződj meg róla, hogy szorosan tartod-e az izmaidat, és ne feszítsd túl a gyomrod. Kerülje a has túlfeszítését, mivel újra megpróbálja megerősíteni. ”

Itt van néhány speciális jógapóz, amelyet kihagyhat, különösen, ha diastasis recti-ben szenved, vagy bármilyen szakadást tapasztalt a szülés során - mondja De La Haye.

Ne felejtse el azokat a pózokat sem, ahol a hasa lefelé néz, a gravitációs húzás miatt, vagy olyan pózokat, amelyek a középvonalat nyújtják. Lassan be tudja vezetni ezeket a pózokat a jóga rutinjába, miközben tovább gyógyul.

"Kerülni kell azokat a pózokat, amelyek nagy hasi erővel járnak, amíg a szülésznő, orvos vagy a medencefenék gyógytornász meg nem tisztítja őket" - osztja Val Minos jógaoktató. - Sok nő tapasztalja a hasi elválasztást, amely, ha nem gyógyul meg megfelelően, hasi gyengeséget, medencefenék gyengeséget vagy más súlyosabb problémákat okozhat. Ezek a pózok tartalmazzák a nagyobb hátsó hajlító pózokat, mint a felfelé íj és a hajó pózok. Más pózok a fizikai felkészültségétől függenek. Tehát az orvossal való konzultáció minden helyzetben a legjobb, még a haladó jógagyakorlók számára is. ”

De mindenképpen add hozzá ezt a hat pózt a szülés utáni jógagyakorlatodhoz.

Az alábbi jóga testtartások segíthetnek a véráramlás javításában, az idegrendszer megerősítésében és a test és az elme ellazításában. Szakértőink elmagyarázzák, miért.

Lábak a falon

"Ez pihentető, meditatív és segít a vér áramlásának ellentétes irányba juttatásában" - mondja Pearce. „Remek póz a savasana előtt. - Pihentetheti testét a mellkasán, lehunyta a szemét, és észreveheti mindkettő belégzését és kilégzését.

Gyermek póz

"Ez a szelíd jógapóz, amely a fej-, nyak- és mellkasi fájdalom enyhítésére összpontosít, és megnyitja a medencefenéket, a csípőt és a deréktájt" - mondja Minos. „A hátfájás enyhítése minden szoptató anyának hasznos. A Kegel-gyakorlatok hozzáadása ideális módszer arra is, hogy elkezdjük erősíteni a medencefenék izmait, amelyek a szülés során meggyengülnek. "

Hegyi póz

"Ez a póz tonizálja és stimulálja a hasat, a medencét, a törzset és a hátat" - mondja Pearce. - Tartsa puhán a nyaka izmait, és nyissa ki a tenyerét egymással szemben. Emelje a karját a feje fölé, és nyomja le a lapockáját. Nyújtsa tenyereit a mennyezet felé, nyújtsa ki a test testfelületeit, és szívja be az alsó hasát. Tartsa 30 másodpercig.

Híd póz

"A híd póz kiválóan alkalmas a mellkasi gerinc kellemetlenségeinek enyhítésére" - mondja Minos. „Erősíti a lábakat, miközben kinyújtja a csípőhajlítókat, és kinyitja a vállakat és a mellkasot. Ezek mind olyan területek, amelyek szülés után szorossá válhatnak, miközben sok órát töltenek ülve vagy feküdve az új kicsivel. Ez segíthet a szorongás enyhítésében is, amelyet sok új anya érez. ”

Előre hajló kanyar

"Ezzel az előre nyújtással hajoljon előre a derekán egyenlő súllyal [a lábában]" - mondja Pearce. - Használhat támaszt, és pihentetheti rajtuk a kezét egyenes lábakkal, vagy kissé hajlíthatja a térdét, és ujjhegyeit a padlóra vagy a lábszárára támaszthatja. Lélegezzen ki, és nyomja a törzsét közelebb a lábához, majd tartsa 30-60 másodpercig. ”

Tehén arc póz

"A tehén arca kiválóan alkalmas a csípő, valamint a nyak és a váll nyújtására" - mondja Minos. "Ennek a póznak a gyakorlása mindkét oldalon elősegítheti a vállbukás leküzdését, amely a csecsemő hosszabb ideig tartó ápolásának és tartásának következménye lehet."

"A mindennapi élet megterhelheti a testedet, idegi feszültséget okozva, ami aztán kihat az elmédre" - mondja Pearce. „A jóga nem minden gyógyító csoda, de segít. Bármely új anya gyakorolhatja a jógát és részesülhet az előnyökből. Otthon is mélyet lélegezhet, és üzenetet küldhet az agyának, hogy oxigént juttasson a test feszültségpontjaiba. Minden mama más. De a tudatosság eljuttatása a testedbe a szülés utáni jóga legfőbb előnye, valamint az idő a pihenésre, amikor új babád van, akire összpontosíthatsz. ”

Tegye ezeket és többet a jóga edzéseink során. További információkért keresse fel az Aaptiv alkalmazást.

kapcsolódó cikkek

Mi is pontosan a Tabata edzés?

Tudjon meg többet erről a nagy intenzitású intervallum edzésről.

6 legjobb módszer az erőnléti edzés fejlődésének nyomon követésére

Ezeknek az edzők által jóváhagyott eszközöknek a segítségével nyomon követheti az erőnléti edzés előrehaladását.

Hogyan lehet biztonságosan visszakönnyíteni a szabadtéri futást

Ideje elérni a pályákat - de ezt először olvassa el.