Étel a távolsági gyalogláshoz - Ausztrália sportdietetikusok (SDA)

A hosszú távú gyaloglás és a verseny gyaloglás kezdő és elit eseményeket tartalmaz 3 km-től 100 km-ig terjedő távolságokon (és néha sokkal hosszabb ideig), és jótékonysági sétákat, időzített olimpiai és atlétikai versenyeket, csapatversenyeket, skandináv, terepen és pályán való gyalogolást foglalhat magában.

A távolsági gyaloglásról

A távolsági gyaloglást és a versenysétálást az elit olimpikonok kezdői élvezhetik. Az olimpiai futamversenyek a 20 és 50 km-es órák, amelyek körülbelül 1 órát és 3,5 órát vesznek igénybe, míg az atlétikai versenyek 3 és 50 km között mozognak. Egyéb események (például jótékonysági séták) 20 és 100 km között mozognak, a sétáló erőnlététől és tapasztalatától függően különböző időpontokban (az Oxfam 100 km gyaloglás átlagos ideje 28-32 óra). Vannak nagyon hosszú távú séták is, például a spanyolországi Camino nyomvonal, amely

800 km, ahol átlagosan 20-35 km-t gyalogolnak naponta, legfeljebb 4 hétig.

A hosszú távú gyaloglásban részt vevő terepek sokfélék, beleértve a hivatalos ösvényeket utakig, utakig, dombokig és bokrokig. A versenysétálási eseményeket általában gyalogos pályákon vagy utakon vezetik, és hurkolt pályákon keresztül bírálják el őket.

A versenysétálás nem csak időzített verseny, a járó technikáját is megítélik. Az egyik gyalogos lábának érintkeznie kell a talajjal, hogy ne keletkezzen látható (az emberi szem számára) érintkezésvesztés, és az előrenyúló lábat ki kell igazítani (azaz nem kell térdre hajlítani) az első érintkezés pillanatától. földelje a függőleges függőleges helyzetbe.

Ha még nem ismeri a távolsági gyaloglást, ne becsülje alá az edzés és a táplálkozás fontosságát az erő és az erőnlét megteremtése érdekében, amelyre szükség van a hosszú ideig tartó lábak eltöltéséhez. Az edzés azt is lehetővé teszi, hogy megbizonyosodjon a megfelelő lábkopásról és felszerelésről, valamint gyakorolja a táplálkozási és folyadékkezelési stratégiákat, hogy megfeleljen a nagy esemény egyéni igényeinek.

A távolsági gyaloglás elvégezhető önállóan vagy csapatként (ez előfeltétele számos hosszabb sétának a biztonsági kérdésekben). Megtehető segédeszközök nélkül vagy oszlopok használatával, például a nordic walkingban.

Edző étrend

A hosszú távú gyaloglásra való edzés gyakran heti 6-7 napon történik, néha naponta kétszer az elit szinten. Az edzés azonban tartalmazhat más aerob kereszt-edzéseket is, például kerékpározást, amely csökkenti a járó izmok terhelését, valamint súlyokat és nyújtásokat az erő, az állóképesség és a sérülés esélyének csökkentése érdekében.

Az edzés magas igényei és az izom-üzemanyag raktárakra való támaszkodás miatt elengedhetetlen a megfelelően időzített és elegendő szénhidrát. Ideális esetben az étkezési terveknek meg kell felelniük a könnyebb edzésnapok táplálkozási igényeinek, különféle harapnivalókkal és nagyobb étkezési adagokkal a nehezebb edzésnapokon, hogy megfeleljenek a minőségi edzések további követelményeinek. További snackeknek tápanyagokban gazdag szénhidrátoknak kell lenniük, például gyümölcsöknek, teljes kiőrlésűeknek vagy tejtermékeknek.

Érdemes megbeszélni az akkreditált sportdietetikusával, hogy bizonyos gyakorlatokhoz előnyös-e az alacsony edzés (alkalmanként kimerült izomglikogén raktárakkal végzett edzés).

A hosszú távú gyalogláshoz folyadékpótlás szükséges

A versenysétákban a technika elengedhetetlen, ezért a sportolóknak magas szintű koncentrációt kell fenntartaniuk az esemény során. A kiszáradás ronthatja a koncentrációt és az általános teljesítményt. Emellett növeli a testhőmérsékletet és a pulzusszámot, fokozva a fáradtság érzékelését.

A folyadékigény a test méretétől, nemétől, az időjárástól, az edzettségtől és a gyakorlat intenzitásától függően változhat, így az általános folyadékkalauz vezetése nehéz. A cél minden testedzést vagy versenyt jól hidratáltan kezdeni. Ez megköveteli az edzéshez vagy a versenyhez vezető rendszeres ivást a nap folyamán. Jó ital, ha minden étkezés és harapnivaló elfogyasztott egy italt. A séta során rendszeresen kell folyadékot fogyasztani a sportitalok vagy az elektrolit pótlásával kapcsolatban, és figyelembe kell venni az esemény során, hogy a járók megfelelő hidratáltságot biztosítsanak.

Bár a hidratáltság szintje fontos, az is fontos, hogy kerüljük a túlzott hidratálást, amely kevésbé képzett sétálóknál fordulhat elő gyakrabban. Az egyéni izzadási veszteségek és a hidratálási igények megértése fontos az egyénre szabott hidratációs terv kidolgozásához - ebben egy akkreditált sportdietetikus segíthet.

Mit kell enni esemény előtt

Annak biztosítása érdekében, hogy a test megfelelő glikogénkészleteket kapjon az eseményt megelőző néhány napban, minden étkezésnél szénhidrátot kell fogyasztani. A verseny hosszától függően a szénhidrátterhelés előnyös lehet a rosttartalmú ételek megfelelő egyensúlyának biztosítása a GI-zavarok esélyének csökkentése érdekében.

Ha az események előtt két-négy órával étkezik, akkor az étel megemészthető még az esemény kezdete előtt. Az esemény előtt elfogyasztott étkezésnek vagy harapnivalónak szénhidrát alapúnak kell lennie, hogy az esemény előtti utolsó feltöltést biztosítsa az izom-üzemanyag raktárakból. Ideális esetben az edzés előtti étkezést az edzésen kell gyakorolni a tolerancia biztosítása érdekében - soha nem bölcs dolog, ha nem próbál ki új ételeket/italokat vagy kiegészítőket a versenyben!

Néhány alkalmas példa az esemény előtti étkezésre:

Reggeli gabona tejjel és friss gyümölcsökkel
Bircher müzli joghurttal és bogyókkal
Zabkása szeletelt banánnal + mandulával
Mazsola pirítós mogyoróvajjal
Sült bab pirítóson
Pirított sonka és paradicsomos szendvics

Ha a szilárd anyagok nem ülnek jól, vagy a korai kezdés megakadályozza az étkezés vagy snack elfogyasztását séta előtt, akkor folyékony fehérje- és szénhidrátforrás, például gyümölcsös turmix vagy étkezést helyettesítő folyadék lehet jó megoldás.

Mit szabad enni és inni egy rendezvény alatt

Az üzemanyag és folyadék célja az esemény során az üzemanyagszint növelése az optimális állóképesség, készség, koncentráció, valamint a kiszáradás és a bélzavar elkerülése érdekében. Fontos, hogy az edzés során mindig próbálja ki az üzemanyagot és a folyadékokat, hogy megértsük, mi felel meg az egyén körülményeinek és preferenciáinak.

Mivel a verseny gyaloglás 2 km-es körön keresztül teljesül, ez lehetővé teszi az üzemanyagok és a hidratáló állomások könnyebb hozzáférését az előre meghatározott pontokon. A víz, a sportitalok és a gélek az etető/segítő állomásokon szokásos lehetőségek.

Más rendezvények esetén a sétálóknak önellátónak kell lenniük, és vizet és ételeket kell hordaniuk egy hátizsákban. Az esemény hosszától függően gyakran vannak ellenőrző pontok, amelyek lehetővé teszik az ételek leadását és/vagy a támogató személyzet számára, hogy további ételt és folyadékot biztosítsanak a pályán.

Alacsonyabb intenzitású séta esetén több lehetőség van az étkezésre, mivel kevesebb az esély a bél felborulására és kevesebb az étkezés közbeni mozgás nehézsége. A rendezvény egész ideje alatt elfogyasztott ételek szénhidrátalapúak és alacsonyabb zsírtartalmúak legyenek az emésztés megkönnyítése érdekében. Kis mennyiségű fehérje segíthet elkerülni az éhséget. A riasztás beállítása a rendszeres étkezés emlékeztetőjeként hasznos stratégia a falba ütközés (az izom üzemanyag fogyásának) elkerülésére.

Fontos, hogy különféle ételek álljanak rendelkezésre, különösen hosszabb séták során, mivel az ízfáradtság több órás séta után beindulhat, ha az ételválasztás nem változik. Édes és sós lehetőségeket is figyelembe kell venni az ételek ízének és vonzerejének fokozása érdekében.

A hidratálási szükséglet egyénenként eltérő. Az egyéni folyadékterv kidolgozása és a halványsárga vizelet megcélzása járás közben segít elkerülni a kiszáradást.

Felépülés

A gyógyulási táplálkozásnak három aranyszabálya van:

Tankoljon izomglikogént (szénhidrátkészletek)
Izomjavítás (működéshez és fejlődéshez)
Rehidratál (pótolja az izzadság miatt elvesztett folyadékokat)

A helyreállítási ételeknek és harapnivalóknak tartalmazniuk kell szénhidrátot (üzemanyag), némi fehérjét (az izmok helyreállításához és fejlődéséhez), valamint rengeteg folyadékot és elektrolitot az izzadságvesztés pótlására.

Gyógyító ételt vagy harapnivalót nem sokkal a séta után kell elfogyasztani, különösen, ha a következő edzés vagy hamarosan újra versenyez. Folyadékokat is kell fogyasztani, a rehidratálás becsült veszteségei alapján.

Néhány helyreállítási élelmiszer-javaslat a következőket tartalmazza:

Csirke, avokádó és saláta focaccia
Csokoládé turmix vagy ízesített tej tetra csomag
Joghurt + müzli dióval és magvakkal
Burritók marhahússal, sajttal, avokádóval és salátával