6 magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel

Ez a hat étel sokkal könnyebbé teszi az étrend elegendő rostjának bejutását!

Az utóbbi időben egyre növekszik az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége (különösen a keto). De az alacsony szénhidráttartalmú diétázók számára az elegendő rost megszerzése gyorsan napi küzdelemmé válhat.

Az USDA amerikai táplálkozási irányelvei szerint a napi ajánlott rostbevitel napi 25-38 gramm között van. Bár az ajánlások személyenként változnak, becslések szerint az amerikaiak mindössze 5 százaléka teljesíti a követelményeket naponta. Fontos számunkra, hogy elegendő mennyiségben kapjuk meg ezt a tápanyagot, mivel a rost segíti az emésztést, segíti a testsúly ellenőrzését, és a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével jár.

A rost valójában egyfajta szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud lebontani. Fordítás? A rostokban gazdag ételek - például gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák - gyakran magas szénhidráttartalommal rendelkeznek. De ez nem azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak el kell viselniük az alacsony rosttartalmú étrend negatív egészségügyi hatásait. Szerencsére számos magas rosttartalmú étel tartalmaz alacsony szénhidráttartalmat, ami azt jelenti, hogy a rost minden előnyét kihasználhatja a szénhidrátok túlterhelése nélkül.

Mik azok a nettó szénhidrátok?

Annak érdekében, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megközelítése rostosabb legyen, fontolja meg a nettó szénhidrátok (vagy emészthető szénhidrátok) számítását. A teljes ételek nettó szénhidrátjainak számának meghatározásához vonja le a rost grammját a teljes szénhidrátszámból (a rost nem emészthető meg, vagyis nem alakítható át glükózzá, és kidobja a ketózisból). Itt van hat teljes étel, amelyben kevés a szénhidrát, de magas a rosttartalma!

Őrölt lenmag

2g rost/evőkanál, ezek a babák kiválóan kiegészítik minden étrendet! Az alacsony szénhidráttartalmú gyors kenyér erősítésétől a tojáspótló szolgálatig a lenmag sokféle módon felhasználható. Próbáld meg feldarabolni a fasírtot sok rosttal ezzel a lenmaggal töltött fasírt recepttel!

Avokádó

Bár egy fél avokádó körülbelül 9 g szénhidrátot tartalmaz, a szénhidrátok nagy része rostból származik. Magas rosttartalommal ennek a gyümölcsnek a fele a napi rostbevitel mintegy 28 százalékát teszi ki, csupán 2 g nettó szénhidráttal! A reggeli, ebéd vagy vacsora feltöltése krémes szeletekkel tökéletes módja annak, hogy extra rostot kapjon anélkül, hogy tönkretenné az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Menj, rendeld meg az asztalhoz azt a guacamole-t (természetesen nincs chip).

Noha a dióban viszonylag kevés a szénhidrát, egyes diófélék jobbak az alacsony szénhidráttartalmú diétázók számára, mint mások. A pekándió és a mandula 3 g, illetve 4 g rostot tartalmaz egy uncia adagonként. Ezenkívül imádjuk ezeket a dióféléket minden egyéb egészségügyi előnyük miatt! Szóval, ragadjon meg egy marékot az energia fellendüléséhez, vagy hogy megfékezze azokat a délutáni hangárokat és mozgassa az emésztőrendszert. (És azzal a lehetőséggel, hogy az agyad jobban működjön, nem tudtunk jobb délutáni felvételt elképzelni!)

Chia magok

Ha 10 g rostot tartalmaz egy uncia adagban, ezek a magok kevések lehetnek, de rostos erőművek. Nem beszélve arról, hogy más egészségügyi előnyökkel járnak. Bár több kutatásra van szükség, magas omega-3 profiljuk hozzájárulhat a betegségek megelőzéséhez, ha kiegyensúlyozott, egészséges életmód részeként fogyasztják őket. Egészséges tápanyagprofillal szeretjük összekeverni a reggeli rutinunkat a chia mag pudingjával, vagy bedobni őket a keto-barát turmixok egyikébe, mielőtt munkába indulnánk.!

Kókuszdió

A kókuszdió mindenképpen alacsony szénhidrát-barát! 2g rost/evőkanál, a felaprított kókuszdió nagyon finom módja annak, hogy rostdobást adjon a napodba. Csak győződjön meg arról, hogy kókuszpelyhei nem édesítettek, mivel a cukor nem kívánt szénhidrátot adhat hozzá. Szeretünk apróra vágott kókuszt és maroknyi diót keverni az alacsony szénhidráttartalmú nyomkeverékhez!

Zöldségek

A zöldségek nagyszerű rostforrás (rengeteg más vitamin és ásványi anyag mellett), ezért a bevitel nem szenvedhet csak azért, mert alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat. A gyökérzöldség-szerű sárgarépában, a burgonyában és a hagymában magasabb a szénhidráttartalom, ezért a legjobb olyan fajtákat választani, amelyek a föld felett nőnek, például leveles zöldséget vagy brokkolit.

Adagonként 1 g rosttal a spenót és a kelkáposzta tápláló helyettesítője a jégsalátának. Bár 1 g rost nem tűnhet soknak, egyetlen egy csésze adag az ajánlott napi rostbevitel körülbelül 5 százalékában van csomagolva!

A keresztesvirágú zöldségbarátok számára a brokkoli egy másik fantasztikus, alacsony szénhidráttartalmú lehetőség! Egy csészés adag 2g rostot és 4 nettó szénhidrátot tartalmaz. A brokkoli a K-vitamin és a kalcium jó forrása is, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez. Ez win-win!

Táplálkozási információk: USDA élelmiszer-összetételi adatbázis