6 mítosz a szénhidrátokról, amelyek megakadályozzák a fogyást

Abban a percben, amikor egy tengerparti vakáció, egy középiskolai találkozó vagy egy barát esküvője felbukkan a naptárban, azonnal háborút indítunk a szénhidrátok ellen.

Határozottan nincs burgonya.

De vajon a szénhidrátok száműzése valóban a legjobb támadási terv a karcsúsításhoz, a hangosításhoz és a legjobb érzéshez? Arról nem is beszélve, hogy a szénhidrátok hol játszanak szerepet, ha általános egészségi állapotunkról van szó? És miért váltak a muffin tetejük bűnbakjává?

"Az emberek imádnak olyanokat mondani, mint" alacsony szénhidráttartalmú étrenden vagyok "vagy" jelenleg nem eszem szénhidrátot ". Jellemzően tésztára és kenyérre hivatkoznak, de amit sokan nem tudnak, az a tejtermék, a gyümölcsökben és a zöldségekben természetesen előforduló szénhidrátok vannak! " mondja Courtney Ferreira, RD, a Real Food Court táplálkozási tanácsadójának tulajdonosa. "Ha brokkolit eszel, akkor szénhidrátot eszel."

Tehát mielőtt minden szénhidrátot kitiltana az étlapról - ismerje meg a tényeket.

A szénhidrátok valójában makrotápanyagok (a fehérjével és a zsírral együtt), és nagyon fontos szerepet játszanak az általános egészségi állapotban, a termelékenységben és igen, a fogyás sikerében.

„Nagyon fontos, hogy az emberek megértsék, hogy a test által a mindennapi tevékenységek során a legelőnyösebb üzemanyagforrás a szénhidrát. És az agyad és a vörösvértestek szinte kizárólag a szénhidrátra támaszkodnak az üzemanyagért ”- mondja Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, a Herbalife Nutrition világméretű táplálkozási oktatásának és képzésének igazgatója. „Tehát a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend követése valóban megváltoztathatja fizikai és szellemi teljesítményét; ennyi egészséges ételt vág le (vagy kivág) ... és ez korlátozza sok fontos vitamin, ásványi anyag, fitotápanyag és rost bevitelét, amelyek kritikus fontosságúak a jó egészség szempontjából. "

Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy az elfogyasztott kalóriák 45–65 százaléka szénhidrátból származzon. Mivel étrendünkből ekkora darabot tesz ki, érdemes megtanulnia magának azokat a mítoszokat, amelyek félretájékoztatják, hogyan fogyasztja ezt a fontos tápanyagot.

Mítosz: A szénhidrát betiltása azt jelenti, hogy lemondunk a kenyérről és a tésztáról

Tény: Igen ... de ez azt is jelentené, hogy a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonákat összekeverjük

Igen, az a tányér párolt zöldség, amelyet ebédre fogyasztott, szénhidrátot tartalmazott.

„A szénhidrátok tápanyagsűrűségüket tekintve nagyon eltérőek, így a zöldbabból kezdve, amely jó rost-, fehérje- [és egyéb vitaminok és ásványi anyagok] forrása, egészen a fehér kenyér szeletéig, amely a szénhidrátokon kívül nem sokat kínál, szénhidrátnak számít ”- mondja Pegah Jalali, MS, RD, CDN, egy NYC-beli székhelyű gyermek-dietetikus.

Ahelyett, hogy azt mondaná, hogy „ezt nem ehetem meg”, kérdezze meg, mi az a szénhidrátforrás, amely több táplálékot nyújt nekem?

Azt javasolja az embereknek, hogy távolodjanak el az összes szénhidrát betiltásának megszállottságától, és koncentráljanak az ételtípusokra. "Ha főleg gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor rendben van, ha étrendje magas szénhidráttartalmú" - mondja Jalali. "A másik oldalon, ha étrendje magas szénhidráttartalmú, de főleg feldolgozott ételeket fogyaszt, például csomagolt kenyeret, süteményt és chipset, akkor ez teljesen más étrend."

Ferreira azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy gondolkodjanak el a szénhidrátokat tartalmazó különféle ételeken. Az egyik oldalon találhatók azok az ételek, amelyeket korlátlan mennyiségben fogyaszthat - tápanyagokban gazdag, rostokban gazdag és teljes ételeket tartalmazó szénhidrátforrások, például zöld zöldségek és gyümölcsök. Közép felé tápanyag-sűrű, de szénhidrát-sűrű ételek is vannak, például fehér burgonya, amelyeket ki kell egyensúlyozni azokkal, akiknek a végén enni annyit lehet, mondja. A spektrum másik végén olyan ételek találhatók, mint a kenyér és a tészta. "Noha ezeknek még mindig helyük van az étrendben, kiegyensúlyozásra van szükségük ahhoz, hogy olyan étrend jöjjön létre, amely a szükséges tápanyagokat biztosítja" - mondja Ferreira. "Nagyon sürgetem az embereket, hogy kezdjék el a szénhidrátot ezen az új módon vizsgálni. Nem ehetem ezt: "[kérdezd], mi az a szénhidrátforrás, amely több táplálékot nyújt nekem?"

Tévhit: Minden szénhidrát egyenlő

Tény: Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok

"A fő ok [a szénhidrátok rossz rap-et kapnak] az, hogy amikor az emberek" szénhidrátokra "gondolnak, akkor" keményítőre "gondolnak, például fehér rizsre, tésztára, burgonyára vagy fehér kenyérre" - mondja Bowerman. "Bár sok finomított szénhidrát nem kínál sok táplálkozási szempontból, sok" jó szénhidrát "létezik - egészséges ételek, amelyek olyan szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek a testének mindennap feltétlenül szükségesek a megfelelő működéshez."

Valójában háromféle szénhidrát létezik: rost, cukor és keményítő. A dolgok zavarosak, amikor konkrét ételeket nézünk meg, amelyek különböző típusú szénhidrátokat tartalmazhatnak. Kémiai összetételük alapján vagy egyszerű, vagy összetett címkével láthatók el. A komplex szénhidrátok „összetett cukorláncot, valamint rostot, fehérjét és/vagy egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak” - mondja Rebecca Lewis, a HelloFresh bejegyzett dietetikusa. "A rostok, a fehérjék és a zsírok jelenléte azért fontos, mert lassítja az emésztést, megakadályozza a vércukorszint emelkedését, és segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat teljeskörűnek és elégedettnek (vagyis megfékezzük a sóvárgást)."

Éppen ezért sok egészséges táplálkozási terv tartalmazza a szénhidráttartalmú ételeket, például a keményítőtartalmú zöldségeket, a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat.

Kövesse a 10: 1 szabályt: Válasszon olyan ételeket, ahol minden 10 gramm szénhidrátra 1 gramm rost tartozik.

A feldolgozott élelmiszerekben és italokban gyakran előforduló egyszerű szénhidrátok könnyebben lebomlanak a szervezetben, vagyis nem tartják teli mindaddig, és szabálytalan vércukorszinthez vezethetnek.

Ez nem azt jelenti, hogy az egyszerű szénhidrátok mindig rosszak nekünk.

"Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben, a zöldségekben és a tejtermékekben - mindez egészséges választás, mivel jó dolgokat is tartalmaz, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat" - mondja Lewis. „Az egyszerű szénhidrátok azonban megtalálhatók a kevésbé egészséges élelmiszerekben is, például finomított gabonákban, feldolgozott snackekben, édességekben, szódában és gyümölcslében, amelyekben nincsenek extra tápanyagok. Ezeket az ételeket nagyon gyorsan emészthetik, ami ingadozást okozhat a vércukorszintünkben, és gyakran éhezhet bennünket többre. "

A trükk az, hogy olyan ételeket kell keresni, amelyek erőteljesebb táplálkozási profillal rendelkeznek. Lehet, hogy az almának egyszerű szénhidrátja van, de bőséges adag rostot is tartalmaz, hogy lassítsa a cukrok emésztését.

Mítosz: A szénhidrát hizlal

Tény: Nem a szénhidrátok híznak meg, hanem a cukor és a kalória

"Minden hizlal, ha túl sokat eszel belőle, és nem minden szénhidrátot tartalmazó étel kalóriasűrűsége azonos" - mondja Bowerman. „Ez a mítosz azért marad fenn, mert sok ember, aki sok finomított szénhidrátot és cukrot fogyaszt, valóban lefogy, ha visszavágja ezeket az ételeket. De nem azért, mert kivágták az összes szénhidrátot, hanem azért, mert sok kalóriadús ételt vágtak ki. "

A kutatások valójában azt mutatják, hogy míg az alacsony szénhidráttartalmúak általában inkább fogynak, egy év után a fogyás kiegyenlítődik és nem különbözik azoktól, akik alacsony zsírtartalmú (mérsékelt szénhidráttartalmú) étrendet fogyasztanak.

Ennek ellenére, amikor a szénhidráttartalmú ételekről és a súlygyarapodásról van szó, általában a cukor és a felesleges kalória a bűnös.

„A szénhidrátok mögött rejlik a titok, hogy azonosítsuk és korlátozzuk a hozzáadott cukor mennyiségét a szénhidrátforrásokban; emelje ki a teljes ételeket, mint a gyümölcsök, zöldségek, bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék; és figyeljen a szénhidrátok adagolására, a fehérje- és zsírforrásokkal együtt ”- mondja Amanda Markie, MS, RDN, LD, az UM Baltimore Washington Medical Center ambuláns dietetikusa. "A cukor természetesen megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök és a tejtermékek, valamint jobban koncentrálódik a feldolgozott élelmiszerekbe, mint a szódavíz, cukorka vagy pékáruk" - magyarázza Markie.

Kutatások azt mutatják, hogy míg az alacsony szénhidráttartalmúak általában inkább fogynak, egy év után a fogyás kiegyenlítődik és nem különbözik azoktól, akik mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak.

Tehát biztosítani kívánja, hogy olyan szénhidrátforrásokat válasszon, amelyek tartalmazzák ezt a természetesen előforduló cukrot.

"Szintén keressen magasabb élelmi rostot alacsonyabb hozzáadott cukormennyiséggel, amellyel azonosíthatja, hogy ez az összetevők listájának első összetevőinek egyike-e" - mondja Markie. "Korlátozza azokat az ételeket, amelyek cukrot tartalmaznak az első két-három összetevőn belül."

És csak azért, mert a magasabb rosttartalmú, alacsony cukortartalmú lehetőségeket választja, nem jelenti azt, hogy korlátlan minőségben fogyaszthatja őket: az adagok számítanak.

„Négy csésze quinoa bárkit hízni fog. A mennyiség a legfontosabb stratégia ”- mondta Monica Auslander, MS, RDN, az Essence Nutrition alapítója. - Például eszem acélból vágott zabpelyhet, de csak napi 1/3 csészét. Eszem babot, de egyszerre csak 1/2 csészét. Vékony ember vagyok, és nem sportoló, így nem engedhetem meg magamnak, hogy reggelire három szelet Ezékiel kenyeret, ebédnél édesburgonyát, vacsoránál pedig három csésze quinoát vegyek.

Tévhit: A szénhidrátok növelik a vércukorszintet

Tény: A megfelelő szénhidrát stabilizálja a vércukorszintet a fenntartható energia érdekében

A Nutrition Journal folyóiratban közzétett, 2014-es tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik magas szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú, vegán étrendet fogyasztottak (kalóriájuk 80 százalékát szénhidrátokból kapták), valóban csökkentek az átlagos vércukorszintben, plusz lefogytak, és jelentős a vérnyomás javulása.

Ráadásul arra a glükózra, amelyet testünk emészthető szénhidrátból nyer, több szerv, így az agy működéséhez is szükség van. Tehát ez a cukor a véráramban nem csak rendben van, hanem szükséges is. A probléma az, amikor egyszerre, nagy adagokban szabadulnak fel.

„Egy dologra, amire mindannyian emlékeznünk kell, az az, hogy a szénhidrátok elengedhetetlenek az agy táplálásához, energiánk növeléséhez és anyagcserénk fenntartásához. A legfontosabb az, hogy megfelelő típusú ételeket fogyasszunk, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak. ”- mondja Meghan Daw, RD, LDN, a Fresh Thyme Farmers Market cégtől. „Ezek az ételek összetettebb szénhidrátokat tartalmaznak, vagyis rostokat és más tápanyagokat tartalmaznak, amelyeknek időbe telik az emésztése, és lehetővé teszik a cukor lassú felszabadulását a szervezetbe. Ez a lassú felszabadulás az idő múlásával növeli a vércukorszintet, de nem egyszerre, megakadályozva a nem kívánt vércukorszint-emelkedéseket és a tüskékkel járó tüneteket. "

Mítosz: A glikémiás index segítségével meghatározhatja, hogy a szénhidrát milyen egészséges

Tény: Nem mindig. használnia kell a józan észt is.

A glikémiás index egy olyan rendszer, amely az ételeket rangsorolja annak alapján, hogy egy bizonyos adag mennyivel növeli a vércukorszintet a tiszta glükózhoz képest.

"Az egyik fő hátrány [a glikémiás index használatakor a legjobb szénhidrátok kiválasztásakor] az, hogy ez az index a test reakcióját méri, amikor a szénhidrátot más ételek nélkül fogyasztják, de milyen gyakran eszünk szénhidrátot egy étkezés közben önmagában ? " - mondja Markie.

Lehet, hogy vacsorára sült krumplit fogyaszthat, de jó eséllyel egy darab lazac és néhány zöldség kíséri. "Ezeknek az ételeknek az együttese megváltoztathatja az emésztés sebességét és a test reakcióját" - mondja Markie.

A glikémiás index útmutatásul szolgálhat annak meghatározásához, hogy melyik étel a jobb választás - teszi hozzá. A skálán alacsonyabbaknál magasabb lehet a rosttartalom, ami lassítja az emésztést. De a józan ésszel kell élnie a végső ítélet meghozatalakor.

"Vannak más esetek, amikor a glikémiás index nem a legegészségesebb választás felé irányítja a fogyasztót" - mondja Markie. "Például egy szódának glikémiás indexe 63, míg a mazsolának glikémiás indexe 64, ez azonban nem jelenti azt, hogy a mazsolának és a szódának ugyanaz a tápértéke."

Ez egy olyan eszköz, amelyet használhat, de egy eszköznek kell lennie a sok közül, mivel nem veszi figyelembe az étel egyéb tápértékeit - teszi hozzá.

Tévhit: A tápértékjelölőn meg kell keresnie a nettó szénhidrátokat

Tény: A szénhidrátok forrása számít

A nap végén az összes szénhidrát nem egyenlő. Tehát a nettó szénhidrátok vakon történő számlálása nem a legjobb módszer az egészséges táplálkozás kialakítására. De az élelmiszer-címkék jelenlegi állapotukban bonyolult dekódolni.

"A címkék elolvasásával megkapja az ételben lévő szénhidrátmennyiséget, de ez nem feltétlenül árul el a minőségről" - mondja Bowerman. - Például vannak olyan pácienseim, akik a szénhidráttartalom miatt nem isznak tejet, de a tejben lévő szénhidrátot nem adják hozzá, ez egyszerűen a természetes cukor (laktóz). De nehéz egy címke alapján megmondani, melyik szénhidrát természetes és melyik adódik hozzá, és ha nem olvassa el az összetevők listáját sem, akkor nem fogja tudni a szénhidrát forrását. "

A legtöbb csomagolt termék esetében a magas rostszám jó jel lehet arra, hogy az étel egészséges választás. Lewis azt javasolja, hogy kövesse a „10: 1 szabályt: Válasszon olyan ételeket, ahol minden 10 gramm szénhidrátra 1 gramm rost tartozik”.

Bowerman azonban figyelmeztet arra, hogy a gyártók utólag is hozzáadhatnak rostot a termékekhez, ezért ellenőrizze az összetevők listáját egy teljes élelmiszerforrásról, hogy biztosítsa a rost természetes előfordulását.

Szerencsére a címke megfejtése hamarosan kissé könnyebbé válik. A 2018 júliusában bevezetésre kerülő új élelmiszer-címke kifejezetten felhívja a figyelmet arra, hogy az élelmiszer teljes cukorának mekkora része kerül hozzáadásra, így könnyebben meg lehet különböztetni a sok feldolgozott élelmiszerben található egészségtelen cukrokat és a természetes eredetű cukrot. teljes ételek, mint a gyümölcs és a tej.

Addig nem tévedhet, ha olyan teljes értékű szénhidrátforrásokat választ, amelyeknek csak egy összetevője van - önmaguk!