6 módszer a térd fájdalommentesen tartására

Ahogy a futballisták, a balerinák és a nagy futásteljesítményű futók elmondhatják, olyan idős vagy, mint a térded. Ugyanez vonatkozik az aktív nőkre is. Számomra nem a szokásos gyanúsítottak, a kosárlabda vagy a lesiklás tették hozzá a nem kívánt éveket. Azok a kis fájdalmak és durranások, amiket megtanultam, a túl szigorú, kellő pihenés nélküli járásnak köszönhetők.

A térdével vigyázni kell, nehogy túlzottan használja vagy bántalmazza - mondja Etty Griffin, MD, az atlantai Peachtree Ortopédiai Klinika ortopéd orvosa. Legyen szó több dombról vagy gyorsabb járásról, mint amit megszokott, a túl sok túl gyors elvégzés megterhelő lehet a térd körüli szövet számára.

Minden szigorú térdhajlítással járó gyakorlat (emlékszel Tae-Bo-ra?) Lehetséges bűnös - mondja Griffin. Bármely nagyon gyorsan elvégzett ismeretlen tevékenység problémákat okozhat. A szövetnek időre van szüksége a gyógyuláshoz, vagy a túlzott használatból származó mikrokönny fájdalmat okozhat.

A féloldalas edzésterv térdre is nehéz lehet. A fitnesz gyaloglás során egyes izmok túl vannak használva, míg mások egyáltalán nincsenek használva - mondja John Jay Wooldridge, a Reebok mesterképzője. Az egyensúlyhiány megterhelheti a kapcsolódó ízületeket.

De ne gondolja azt, hogy a térdproblémák elkerülhetetlenek. A keresztedzés, a nyújtás és az erősítés mind segíthet a térd fájdalommentességében. Míg a térdfájdalmat mindig orvosnál kell ellenőrizni a sérülés, a korai ízületi gyulladás vagy más súlyos állapot kizárása érdekében, a jó hír az, hogy a túlzott használatból eredő térdfájdalmak általában jéggel, pihenéssel és a gyógyulást elősegítő ellenőrzött gyakorlatokkal oldhatók meg - mondja Griffin.

Ez a hat gyakorlat gyakran elhanyagolt, a térdet támasztó területeket célozza meg, például a combhajlításokat, a quadricepszet, az alsó hátat és a farizmokat. Különösen a nők esetében lehet, hogy a quadriceps izmok kívülről túlságosan fejlettek a belső térhez képest, ami elhúzhatja a térdkalács egyensúlyát. A kiegyensúlyozottabb test felépítéséhez Wooldridge azt javasolja, hogy ezt a rutint hetente kétszer-háromszor végezze el, ideális esetben egy séta után, amikor az izmok felmelegednek. Végezze el a szakaszokat utoljára, egy lehűlés részeként.

1. Egyenes lábemelés

Célok: Quadriceps és csípőhajlítók. Kiegészíti a járási mozgást olyan ellen izmokkal dolgozó izmokkal, amelyek alulhasználtak, például a comb kisebb quadriceps izmaival.

Jelzések: Kezdje háton feküdni, egyenes és kinyújtott jobb lábbal; a bal térde hajlított, a bal lába lapos a padlón. A jobb combizmokat összehúzza a térd kiegyenesítésére (de nem rögzítésére). Lassan emelje fel a lábát, amíg a térde párhuzamos lesz, majd engedje le. Ismételje meg 8–12 alkalommal, mindkét oldalon legfeljebb 2 szettet dolgozzon fel.

Haladni: Kezdje megtartani a 35-ös számot felfelé.

2. Falülés

Célok: Ez a többdimenziós gyakorlat a combhajlításokat, a quadricepszet, a farizmokat és a hasizmokat célozza meg. Alacsonyabb intenzitású alternatíva a guggoláshoz és a tüdőhöz.

Jelzések: Alsó háttal álljon a falnak támasztott, kb. 25 hüvelykes testlabdához. A lábak vállszélességűek és kényelmes távolságra vannak a faltól. A test felálló. Lassan hajlítsa meg a térdeket és az alsó testet, amíg a comb párhuzamos a padlóval; tartsa a térdét a lábak felett (ne a lábak előtt), és hasizom összehúzódva, hogy elkerülje a túlzott ingadozást hátul. Szünet az alján, majd tekerjen vissza. Ismételje meg 8–12 alkalommal, legfeljebb két sorozatot dolgozva fel. továbbjutás: Alul növelje a szünetet háromra, ötre vagy akár 10-re.

3. Híd

Célok: A farizmok, a combhajlítások és a törzs, beleértve az alsó hátsó és a hasi izmokat.

Jelzések: Feküdj laposan a hátán, karokkal az oldalán, tenyérrel felfelé. Mindkét térde hajlított, a lábak laposak a padlón. A hasi és a farizmok segítségével lassan, sima, irányított mozdulattal emelje le a csomagtartót és a csípőt a padlóról. Nyomja meg a feneket a tetején, majd lassan engedje le. Tartsa nyomást a vállakon, ne a fején, és ne nyomja a kezét.

Ha görcsösnek érzi a combizmait, akkor tudja, hogy túl keményen dolgoznak; kissé engedje le, hogy enyhítse a meghúzást. Ismételje meg 8–12 alkalommal, legfeljebb két sorozatot dolgozva fel. továbbjutáshoz: Tartsa a felfelé állást 35-ig.

4. Egyetlen borjú emelés

Célok: A boka stabilitása kritikus a térd megfelelő beállításához. Ez a mozdulat erősíti a borjú erejét és a bokája stabilitását, valamint a test koordinációját és egyensúlyát.

Jelzések: Kapaszkodjon egy székbe, vagy támaszkodjon a falhoz, és emelje a jobb lábát egy combhajlító fürtbe (a talajjal párhuzamosan); nyújtsa ki a bal bokát és emelje fel a testet a lábujjakon. Lassan engedje le, és ismételje meg 8–12 alkalommal.

Befejező szakasz: Jobb lábával lépjen előre, tartsa a bal lábát egyenesen és a bal sarkát a földön, hogy a borjú gyengéden megnyúljon. Tartsa 6-8 lassú, mély lélegzetet; majd ismételje meg a gyakorlatot, és nyújtózkodjon a másik oldalon. Mindkét oldalon végezzen két szettet.

Haladni: Adjon hozzá egy harmadik szettet, kezét csípőre téve az egyensúly érdekében.

5. Quadriceps Stretch

Célok: Quadriceps, csípőhajlítók.

Jelzések: Oldalt fekve, csípővel és vállakkal egymásra rakva húzza a felső lábat a fenék felé a felső kézzel. Ha problémája van, használjon törölközőt vagy pólót a tapadás növelése érdekében; a lábnak nem kell elérnie a feneket; húzza el azt a pontot, hogy enyhe nyújtást érezzen, ne fájdalmat. Tartsa a térdeket egy vonalban, majd lassan húzza vissza a felső térdét a másik térde mögé, miközben a csípő halmozott marad. Tartsa 6-8 lassú, mély lélegzetet. Ismételje meg 2-3-szor mindkét oldalon.

6. Módosított gátfeszítők nyújtása

Célok: Hamstringek, farizmok, hát alsó része.

Jelzések: Ülés közben nyújtsa egyenesen az egyik lábát (ne rögzítse a térdét), és helyezze a másik láb alját a térdéhez. A vállát és a csípőjét négyszögletesen és hátul tartva egyenesen, lassan engedje le a törzset az egyenes láb felé. Ne dőljön össze a mellkason, és ne kerekítse a hátát. A hajlított láb gyengéd nyomása megnyújtja a belső combot. Tartsa 6-8 lassú, mély lélegzetet; ismételje meg 2-3-szor mindkét oldalon.

A térde egészségének megőrzése érdekében kövesse edzőnk ezeket a tippjeit.

Adatok az egészséges térdeknek:

Mindig forduljon orvoshoz, ha olyan térdfájdalmat tapasztal, amelyet nem enyhít több napos pihenés, jég, masszázs és emelkedés.
Hátráljon olyan tevékenységektől, mint a sétáló dombok vagy a térdhajlító gyakorlatok, amelyek fájdalmat okoznak Önnek.
Építsen megfelelő izomerőt, különösen a quadokban, a combizomban, a farizomban és a bokában.
Nyújtson megfelelő feszültséget, hangsúlyozva a quad és a combizom izmait. Bemelegítés nyújtás előtt.
Guggolás, tüdő vagy lábnyomás során kerülje a térdek teljes lezárását. Használjon kis súlyt és nagy ismétlést.
Fenntartani az egészséges súlyt.
Viseljen egy tevékenységhez megfelelő cipőt. Keresse meg a megfelelő ívtámaszt, ha befordul a lába.
Keresztvonat. Rendszeresen végezzen 2-3 tevékenységet a test kiegyensúlyozása érdekében.

Nem szabad az egészséges térdeknek:

Ne hagyja figyelmen kívül és ne gyakoroljon fájdalmat.
Soha ne vigyük túlzásba az ismeretlen tevékenységeket.
Séta közben ne vigyük túlzásba a lépést, túllendítsük a hátat, és ne feszítsük a térdünket, miközben kinyújtjuk.
Soha ne egyenesítse ki teljesen a lábát egy elliptikus edzőn, szobakerékpáron vagy lépcsőmászón.
Ne nyújtsa túl a térdeket, különösen terhes állapotban, amikor a hormonális változások nagyobb mozgékonyságot tesznek lehetővé.
Ne mondjon le teljesen a testmozgásról a fájdalom miatt, anélkül, hogy konzultálna orvosával az alternatívákkal kapcsolatban.
Ne felejtsük el, hogy az általános stabilitás, a törzs szilárdsága és a megfelelő testtartás kulcsfontosságú.