6 nagy kalciumforrás, amely tejmentes

Kép a Shutterstockon keresztül.

Ha nem szereti a sajtot, vagy azon kapja magát, hogy röviddel az evés után rohan a fürdőszobába, ne izguljon - akkor is könnyen be tudja szerezni ezt a kalciumadagot az erős csontok és fogak számára. (Ráadásul, miért olyan fontos a csonttömeg építése.)

Manapság meglehetősen gyakori a tejtermelés intoleranciája, és bár a legtöbb ember a kalciumot a sajttal és a tejjel társítja, valójában sok olyan élelmiszerben található meg, amely nem tartalmaz laktózt. Ráadásul ezek az ételek meglepően kiváló kalciumforrások - az összeg még a tejtermékekkel is vetekszik.

Ha nem vagy laktóz-intoleráns, de úgy találod, hogy a felesleges tejfogyasztás miatt kitörsz vagy lassúnak érzed magad, akkor jó tudni, hogy még mindig megvédheted csontjaidat és izmaidat, és máshol is jóllakhatsz.

A legtöbb 19–50 éves felnőttnek naponta 1000 mg kalciumra kell törekednie - mondja Maggie Moon, MS, RD, és a A MIND étrend. „A tizenéveseknek (9–13) napi 1 300 mg-ra kell törekedniük. 50 után a férfiaknak továbbra is 1000 mg/nap dózisra kell törekedniük, de a nőknek 1200 mg/napra kell törekedniük. 71 év után pedig a felnőtteknek napi 1200 mg-ra kell törekedniük ”- teszi hozzá.

Tehát mit kell enned, hogy lépést tudj tartani ezekkel a követelményekkel? Itt Moon megoszt néhány legjobb választást, mind tejmentes.

Egy megjegyzés az adagolásról: „Keresse meg a kalcium hozzáadásának módját a nap folyamán, legfeljebb 600 mg-ot használva egy ülésen. A test nem fogja felvenni. Ideális esetben a kalciumban gazdag ételeket vegye fel harapnivalókba és étkezésekbe, hogy kb. 300–500 mg kalcium adagot osszon szét ”- mondja Moon.

Tofu
Ha kap egy csomag tofut, hogy otthon finom rántást készítsen, rengeteg csontépítő kalciumot kap. "Egy csésze biztosítja a nap kalciumának legnagyobb részét (85% DV)" - mondja Moon. A tofu szintén remek vegetáriánus fehérjeforrás, amely hosszabb ideig teltebbé teszi Önt és segít az izomkárosodás helyrehozásában edzés után.

Keverhető levesekbe és turmixokba, „krumplihoz” süthető, vagy kockára vágva zöldséges keverőedénybe adható. (Próbáljon ki egy ilyen keverési receptet egy gyors hétvégi étkezéshez.)

Mandulatej
Nem lehet tehéntej? Nincs mit! A mandulatejet gyakran kalciummal dúsítják, minden csészében a napi ajánlott kalcium felét biztosítva (50% DV/csésze). És "A mandulatej több kalciumot tartalmaz, mint ami egy csésze tehéntejben van (35% DV)" - mondja Moon. Feltétlenül olvassa el a táplálkozási tényeket, hogy meggyőződjön arról, hogy a tej dúsított-e.

Használja levesekben, turmixokban, gabonapelyhekben, kávéban és tejeskávéban, mivel kiváló ízű és szuper sokoldalú.

Edamame
Ne csak az edamame-nassolást mentse, amikor egy ázsiai étteremben tartózkodik. Az Edamame nagyon jó neked, és remek harapnivalót vagy harapnivalót kínál a vágyakozás elleni küzdelemhez és a jóllakottság fenntartásához. A legjobb rész? Az Edamame több kalciumot tartalmaz, mint egy edény joghurt (20% DV), mondja Moon.

„Az Edamame egy kis tengeri sóval egy egyszerű, növényi fehérjébe csomagolt előétel. Hozzáadható teljes kiőrlésű Buddha tálakhoz és salátákhoz is ”- mondja. (Ráadásul edamame tésztát is használhat egy karcsúsító tészta aljhoz!)

Konzerv lazac
Semmi sem olyan egyszerű, mint egy lazacos doboz kinyitása egy könnyű ebédhez vagy uzsonnához. "A lazac kiváló kalciumforrást, szív egészséges telítetlen omega-3 zsírokat és D-vitamint kínál, és nulla szennyeződést tartalmaz" - mondja Moon. Mindössze három uncia hal mellett 20% DV-t kap.

A lazac nagyszerű a bagelben és a szendvicsekben - vagy próbálja ki egy vajas saláta és áfonyasaláta savanyított medvehagymával - mondja. Yum.

Bok Choy
Ezek a furcsa kinézetű leveles zöldek őrült jó kalcium-lyukasztót tartalmaznak. Valójában egy másfél csésze bok choy körülbelül annyi kalciumot tartalmaz, mint egy adag mozzarella (15% DV). Ideje letenni azt a sajtot!

- Imádom a baby bok choy-t szedni, hosszában szeletelni és három percig hagyni barnulni egy közepesen forró olívaolajos serpenyőn; gyönyörű barnulást és nagyszerű ízt hoz létre ”- mondja Moon. Szeletelhető salátákba vagy ecetes salátákba is.

Kelkáposzta
A testet méregtelenítő, erőteljes leveles zöld és erős, masszív csontokat épít, a kelkáposzta a végső szuperétel. A bok choy-hoz hasonlóan a kelkáposzta is annyi kalciumot tartalmaz, mint egy adag mozzarella (15% DV).

Főzés tipp? "Nagyjából aprítsa fel a kelkáposztát, és tegye bele a pörköltbe, hogy felszívja a mártást és az ízt" - mondja Moon. Hozzáad néhány tápanyagot és zöldet, és kevésbé lesz keserű íze a szószban.

"Vékonyra szeletelhető és masszírozható 5-10 percig a kedvenc öntetével, mielőtt hozzáadnák a gabonafélékhez vagy a zöld salátákhoz" - mondja Moon. Próbáljon ki egy citromos öntetet vagy valami savanyúságot a könnyű érintés érdekében.

Vagy készítsen turmixot: A fagyasztott kelkáposzta könnyen keverhető különféle ízekkel és textúrákkal, hogy gyorsan lehessen behozni ezeket a zöldeket. (Ha válogatós gyermekei vannak, készítsen turmixot kelkáposztával.)

Mi a kedvenc módja e magas kalciumtartalmú, nem tejszerű ételek fogyasztásának? Kérjük, ossza meg alább!