A fűszerek egészségügyi előnyei

A „finom” nem igazán az első szó, ami eszünkbe jut, amikor a gyógynövényekre gondolunk. Legtöbben valószínűleg egy kétségtelenül erőteljes gyógynövény szálas zöld foltját, vagy különös szagú kéreg vagy gyökér tinktúrát képezik. Lehet, hogy érdemes megfojtani őket az egészsége érdekében, de ezek természetesen nem olyan élelmiszerek, mint amilyeneket szeretnénk választ enni, tekintettel arra, hogy valami étvágygerjesztőbb lehet.

Ez valójában azonban hamis feltételezés, mivel a fűszerek - amelyeket szándékosan adunk az ételünkhöz, hogy jobb íze legyen - a legerősebb gyógynövények közé tartoznak. Az ayurvédikus és a hagyományos kínai orvoslás legkorábbi népi gyógymódjai közül néhány ilyen vagy olyan fűszereket tartalmazott, és mint kiderült, az öreg feleségek meséiben valóban lehet egy szem igazság: a fűszerek erős gyógyszerek, és sokaktól mentesek a vényköteles gyógyszereket olyan veszélyesvé tevő mellékhatások közül.

Ezek a teljesen természetes terápiák nagy előnyökkel járnak, ha tabletták formájában koncentrálódnak, de még jobb, hogy néhányuk még azokban a kis mennyiségekben is működik, amelyeket általában az ételére szór. Anélkül, hogy belépne egy egészség-áruházba, nézze meg, mit tehetnek Önért a hétköznapi aromák:

Vércukor-szabályozás

Gyors áttekintés a vércukorszintről (más néven vércukorszintről; a glükóz csak egyfajta cukor): amikor szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszt, a szervezete ezeket a szénhidrátokat üzemanyagként használja, főleg az izmok számára (ezért a sportolóknak általában több szénhidrátra van szükségük, mint a többiek). Az inzulin az a hormon, amely megnyitja az ajtót az izmokban, és beengedi a szénhidrátokat. Egy anyagcserében egészséges embernél ez kiszámítható mintát eredményez a szénhidrátban gazdag étkezés után: átmeneti vércukorszint-növekedés, majd csökkenés mindaz a cukor elhagyja a vért és bejut az izmokba.

A cukorbetegeknél viszont a vércukorszint krónikusan magas, mert a cukorbetegek vagy nem termelnek elegendő inzulint (1. típus), vagy az izmaik nem kapják meg az üzenetet az inzulinjelzésből (2. típus). A krónikusan magas vércukorszint rossz hír: gyulladásos reakciók ördögi körforgását indítja el, és gyakran zsírként tárolódik (ez az oka annak, hogy a cukorbetegség és az elhízás szorosan összefügg).

Nagyon röviden összefoglalva, a krónikusan magas vércukorszint komoly problémát jelent, a cukorbetegek számára pedig különösen fontos a vércukorszint-szabályozás. Tehát hogyan segíthetnek ebben a fűszerek?

Először denevér fahéj. Finom véletlen, hogy a fahéj annyira tökéletesen illeszkedik az édesburgonyához, mert egészségügyi szempontból tökéletes kísérője mindenki kedvenc biztonságos keményítőjének.

Egy vizsgálatban napi három gramm (alig 2 teáskanál) fahéj nyolc héten át javította a vércukorszint-szabályozást, a lipidprofilt és a BMI-t cukorbetegeknél. Egy másik tanulmány fontos előnyöket talált a napi 1 gramm (kevesebb, mint egy teáskanál) dózisoknál.

Még egészséges emberek is profitálhatnak ebből. Egy tanulmány rizspudingot adott a betegeknek, és megállapította, hogy a 3 g fahéjjal ízesített puding segített szabályozni a szénhidrátban gazdag étkezés inzulinreakcióját (más szavakkal: jobban segítette őket a szénhidrátok metabolizmusában).

Kevésbé híres fűszerezés görögszéna, az indiai és a közel-keleti konyhából legismertebb fűszer. Egy tanulmányban a görögszéna magjai ebédnél és vacsoránál javították a vércukorszint-szabályozást és a vérzsírszintet az 1-es típusú cukorbetegeknél. A görögszéna valószínűleg nem passzolna az édesburgonyájához, de miért ne pörkölne meg néhány fehérkrumplit vajban vagy kókuszolajban, egy görögszéna és currypor meghintésével?

Vérzsír javulások

A vér lipidjei (trigliceridek és koleszterin) forró vita tárgyát képezik. Nincs valódi bizonyíték annak bizonyítására, hogy az étrendi koleszterin növeli a vér koleszterinszintjét, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy maga a vér koleszterinje is ártalmatlan; ez csak azt bizonyítja, hogy a tojássárgája ártatlan a nevelésében. Tehát akkor is, ha boldogan és egészségesen csalja a vajat, a májat és más rendkívül tápláló koleszterinben gazdag ételeket a bűntudat nyoma nélkül, a vér lipidprofiljai továbbra is szemmel tarthatóak.

A betűszavak gyors áttekintése:

LDL-koleszterin: Ez a „rossz koleszterin”, amelyről az orvosok többsége egyetért, hogy csökkentenie kell (bár még ez is sokkal bonyolultabb, mint amilyennek hangzik).
HDL-koleszterin: Ez a „jó koleszterin”, amellyel a legtöbb orvos jól van.
Trigliceridek: ezek a vér-lipidek egy másik fajtája, amely a szív- és érrendszeri betegségekkel társul - elég érdekes módon a trigliceridszint emelésének legjobb módja nem zsírfogyasztás, inkább sok finomított szénhidrát fogyasztása!

Sok ugyanaz a fűszer, amely javítja a vércukorszint-szabályozást, szintén hozzájárul a vér lipidszintjének javításához (valószínűleg azért, mert az inzulin és a vércukor nagyon szorosan összefügg a szív- és érrendszeri egészséggel). Több a fahéj tanulmányok például megjegyezték, hogy a fahéj nemcsak az alanyok vércukorszintjét javította, hanem csökkentette az LDL-koleszterinszintjüket, és növelte vagy nem változtatta meg a HDL-koleszterin szintjét. Ez azt jelenti, hogy az alanyoknak javult az LDL és a HDL aránya, ez a minta a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.

Egy másik tanulmány kimondottan a koleszterinről azt találta görögszéna por (a vércukor-szakaszról is ismerős), amelyet bármelyik ételben aromaanyagként használtak, amelyet a vizsgálati alanyok enni akartak, csökkentette az összkoleszterin- és az LDL-szintet. Figyelembe véve, hogy a rossz vér lipidprofilok olyan szorosan kapcsolódnak a cukorbetegséghez, és hogy mindkettő az általános gyulladás jele, nem meglepő, hogy ugyanazok a gyulladáscsökkentő fűszerek előnyöket jelentenek mindkettő számára.

A vérzsír javítására szolgáló harmadik hasznos fűszer a gyömbér. Egy iráni tanulmányban azoknak a betegeknek, akik naponta 3 gramm (alig 2 teáskanál) gyömbért kaptak, csökkent a trigliceridek, az összkoleszterin és az LDL-koleszterin a placebo csoporthoz képest.

Javítsa a vérnyomást

A magas vérnyomás (magas vérnyomás) valójában nem a túl sok só elfogyasztásából ered, de ez nem jelenti azt, hogy nem kérdés, hogy tudatában legyen. Annak ellenére, hogy valójában keveset tudunk a magas vérnyomás okairól, valószínűleg biztonságos fogadás normális vérnyomás elérése. Elképesztően elég, fahéj megmentésre kerül újra itt: napi 2 gramm fahéj után 12 héten keresztül a 2-es típusú cukorbetegek csoportja alacsonyabb vérnyomást mutatott a kontrollokhoz képest.

Élelmiszer-tartósítás

A fűszerek nemcsak antioxidánsként hatnak az emberi testben; segítenek megakadályozni az élelmiszerek táplálkozási romlását a tárolás során. Egy tanulmányban például, annatto és koriander rendkívül hatékonyan tárolták a húsgombócban lévő értékes Omega-3 zsírsavakat. Bár az Omega-3 nagyon jó neked, mégis egyfajta PUFA, ennek megfelelően meglehetősen törékeny, hajlamos az oxidációra és avasodik. A tanulmányban szereplő fűszerek segítettek ennek megakadályozásában, a zsírok épek és egészségesek voltak, nem pedig oxidálódtak és gyulladtak.

Ezen törékeny zsírok oxidációjának megakadályozása segít elkerülni a fejlett glikációs végtermékek (AGE) létrejöttét, amelyek oxidatív stresszt okoznak és felgyorsítják az öregedési folyamatokat. Ennek legjobb példája egy nemrégiben elvégzett teszt, ahol a kutatók a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő férfiaknak adták a hamburger pogácsák két típusának egyikét. Az első pogácsát csak sóval ízesítették. A másodikban volt só és a fűszerkeverék szegfűszeget, fahéjat, oregánót, rozmaringot, gyömbért, fekete borsot, paprikát és fokhagymaporot tartalmaz.

A kontroll csoporthoz képest, a fűszeres pogácsákat fogyasztó csoportban kevesebb volt az oxidatív stressz markere: a fűszerekben található antioxidánsok mind a főzés, mind az emésztés során megvédték a hamburger zsírjait. A fűszerezett hamburgerek az endothelium, az erek belső felületét szegélyező sejtréteg működésének javítását is segítették. Az endoteliális funkció károsodása a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője, így ez jelentős szív- és érrendszeri előnyt jelent.

Ez drámai módon szemlélteti, hogy a fűszerek hogyan segíthetik jobbá tenni az ételt azáltal, hogy csökkentik ezeket a kis problémákat, amelyek külön-külön nem észrevehetők, de idővel összeadódnak. Ha hetente egyszer szeret főzni, és az egész héten lefagyasztja az eredményeket a gyors és egyszerű vacsorákhoz, akkor mindenképpen előnyös odafigyelni rá.

Csökkentse a DOMS-t

A késleltetett izomfájdalom (rövidítve DOMS) minden olyan sportoló számára ismerős, aki valaha is egy kicsit túl erősen nyomja az edzőteremben, és másnap alig ébredt fel mozogni. De tudtad, hogy az edzés utáni étkezésed megmenthet e fájdalmat? Ebben a női harcművészekkel foglalkozó tanulmányban az egyik kutatócsoport megállapította, hogy 3 gramm (valamivel kevesebb, mint 2 teáskanál) gyömbér hatékonyan csökkentette az izomfájdalmat.

Javítsa a bélflóra funkciót

Mint kiderült, bélflóránk éppúgy szereti a fűszereket, mint mi, és úgy tűnik, hogy különösen kedvelik őket kurkuma. Az élénk aranysárga színéről azonnal felismerhető fűszer, a kurkuma a leggyakrabban az indiai és délkelet-ázsiai konyhában használatos.

Ebben a vizsgálatban az alanyok curry-t ettek kurkumával vagy anélkül. Étkezésük után a kutatók tesztelték az alanyok lélegzetét, hogy meglássák, mennyi hidrogén van benne. A kurkuma csoportjának lélegzetében több hidrogén volt, és az étkezés szénhidrátjai mintha gyorsabban mozogtak volna a vékonybélükben. Mindkettő a bélflóra egészséges reakciójának jele.

Egy másik tanulmány, amely 8 héten át 72-144 mg/nap (kevesebb, mint 1 teáskanál) kurkumot adott az alanyoknak, arról számolt be, hogy az emésztési tünetek jelentősen javultak az intervenciós csoportban, összehasonlítva egy placebo csoporttal. Érdekes módon ez a tanulmány megmérte az IBS tüneteit, de azoknál az embereknél, akiknek nincs diagnosztizált IBS esete, ez arra utal, hogy a kurkuma még azoknak az embereknek is előnyös, akiknek nincsenek komoly problémái.

Javítsa az egészséges ételek ízét

Úgy tűnhet, hogy nem gondolkodó (a tanfolyam senki nem akar enyhét ételt enni, és nyilván, ha az étele jobban ízlik, akkor jobban tetszik és tovább akarja fogyasztani), de érdemes megemlíteni, arra az esetre, ha Paleo kezdene egy kicsit unalmassá válni. Az egyik legjobb módja annak, hogy lelkesedjen a konyhában való főzésért és kísérletezésért, egy új fűszer kipróbálása, és minden olyan dolog, ami megakadályozza a pizza vagy a felszállított kínai karmai között, mindenképpen egészségügyi előnynek számít.

Az émelygés megelőzése és kezelése

Néha meglepő, hogy a hagyományos népi gyógymódok milyen gyakran bizonyulnak hasznosnak, amikor laboratóriumban kezdjük őket tanulmányozni. Gyömbér hagyományosan a terhes nőknek hányáscsökkentőként (hányinger elleni gyógyszerként) írták fel a reggeli rosszullét kezelésére. És most tanulmányokból megállapíthatjuk, hogy valóban működik. Amellett, hogy olcsóbb, mint a vényköteles gyógyszerek, ez biztonsági előnyökkel is jár: a kemény gyógyszerekkel ellentétben (legismertebb a talidomid) a gyömbér nem hordozza a születési rendellenességek kockázatát.

A modern laboratóriumok felszerelésével most megerősíthetjük, hogy ez a régi feleségek receptje meglehetősen hatékony. Számos kisebb tanulmány után egy 2005-ös metaanalízis azt mutatta, hogy a napi 1-1,5 gramm gyömbér (kb. 1 teáskanál) nemcsak a terhességi hányinger esetén hatékony, hanem mentesen potenciálisan veszélyes mellékhatásoktól is. Nem végeztek tanulmányokat kifejezetten gyömbérre más típusú émelygésre, de ha repülőgépeken vagy autóban mindig rossz mozgásszervi megbetegedést kap, akkor egy csésze gyömbérteát mindenképpen megér egy lövés!

Távolítsa el a sóvárgást

Kapszaicin, a pirospaprika és a csípős paprika hatóanyaga, anyagcsere-fokozó hatása miatt sok sajtót kap, de ezzel két nagy probléma van. Először is, a tanulmányok, amelyek ezt a hatást mutatják, óriási mennyiségű pirospaprikára támaszkodnak, sokkal jobban, mint bárki, aki valaha is szeretne enni, hacsak nem pirulába veszi. Másodszor, ez a csodálatos anyagcsere-hatás csak körülbelül 50 kalóriát jelent naponta, még ilyen extrém adagok mellett is. Tehát pirospaprikás pelyheket szórva a salátára sajnos nem jut el messzire a megnövekedett kalóriaégés szempontjából.

Amit azonban tehet, az elsősorban megakadályozza a gyorsétel utáni sóvárgást. Egy tanulmány körülbelül 1 gramm pirospaprikapelyhet adott az alanyoknak (étkezés részeként, ami a normál pirospaprika fogyasztását jelentette), és azt találták, hogy a pirospaprikával való étkezés után az alanyok kevésbé voltak elfoglalva étellel, és alacsonyabb vágyuk volt zsíros, sós vagy édes ételeket fogyasztani. Érdekes módon ez a hatás erősebb volt azoknál az embereknél, akik általában nem fogyasztottak fűszeres ételeket, ami azt sugallja, hogy a fűszer szerelmesei végül megszokják az ízt, és egy kicsit többet kell enniük ahhoz, hogy ugyanezt a hatást érjék el.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a chili paprikával ízesített ebéd után az alanyok nem mutatták a termogén előnyök jeleit, de csökkent a ghrelin (az a hormon, amely éhes állapotban közli) szintje. Más szóval, teltebbnek érezték magukat evés után. Egy másik tanulmány megerősítette ezt: miután egy tál pirospaprikával ízesített levest elfogyasztottak, az alanyok önként kevesebbet ettek az étkezés hátralévő részében. Ebben a tanulmányban azonban az adagnak elég magasnak kellett lennie ahhoz, hogy „fűszeresnek” nyilvánítsa magát, ami arra utal, hogy a pirospaprika íze ugyanolyan fontos, mint a többi biokémiai szempont.

Vigyázz a fűszereidre

A fűszerekben található kémiai vegyületek, amelyek hozzájárulnak egészségüket elősegítő hatásukhoz (főként a fitonutriensek), érzékenyek a bomlásra és az oxidációra, ezért ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni a fűszergyűjteményéből, akkor tegyen erőfeszítéseket annak megfelelő gondozására. Ennek nem kell időigényesnek vagy nehéznek lennie, de egy kis tervezést igényel. Különösen:

Amikor csak lehetséges, egész fűszereket vásároljon és maga őrölje meg. Ez biztosítja, hogy a fűszerek a lehető legfrissebbek, zamatosabbak és táplálóbbak legyenek.

A fény, a hő és a nedvesség halálos a fűszergyűjteményed számára. Tárolja a fűszereket átlátszatlan, szorosan lezárt edényekben. Amennyire csak lehet, próbálja távol tartani őket a sütőtől és a tűzhelytől. Ha néhány hónapnál hosszabb ideig szeretné tárolni őket, tegye a fagyasztóba és szükség szerint olvasztsa le.

Etnikai piacok általában jobb forrásai a fűszereknek, mint az élelmiszerboltok, mivel nagyobb a forgalmuk, ezért a fűszerek valószínűleg frissebbek. Általában sokkal olcsóbbak is.

Fűszerek online vásárlása gyakran rengeteg pénzt takarít meg, mivel lehetősége van zacskóban vásárolni, és újra felhasználni a saját edényeit. Az etnikai élelmiszerboltokhoz hasonlóan az online kiskereskedőknek is frissebb készleteik vannak, mert gyorsabban fogynak. Ugyanez vonatkozik tömegesen vásárolva őket egy egészséges élelmiszerboltban.

Egy másik fűszer-vásárlási tipp: spóroljon meg pénzt kerülve a fűszerkeverékeket (például sütőtökös fűszer). Sokkal olcsóbb, ha csak megvásárolja az összetevőket és maga keveri össze őket.

Fűszerben gazdag receptek

Most jön az ízletes rész: fel kell főzni ezeket a finom fűszereket, hogy élvezhessük a finom vacsora és az egészség jobb kettős előnyét. Vessen egy pillantást néhány felhasználható receptre:

Fahéj (a vércukor, a vér lipidjeinek oxidatív stresszére, a vérnyomásra és a szív- és érrendszeri egészségre): fahéjas csirke, almás fahéjas gyümölcs tekercs vagy sült alma. A fahéj élvezetének még egyszerűbb módja érdekében rázza fel a téli tökre vagy az édesburgonyára.

Gyömbér (hányinger és DOMS esetén): gyömbér-citrus sült csirke, édesburgonya lime leves vagy thai kókuszleves. A gyömbér olyan finom, mint a gyömbér tea, amelyet teászsákokban vásárolhat meg, vagy egyszerűen elkészítheti magát úgy, hogy néhány darab gyömbérdarabot vízben kb. 10 percig forral.

Kurkuma (a bélflóra esetében): zöld csirke masala, barackos csirke tajine vagy marokkói stílusú sült csirke. Felváltva hozzáadhat néhány házi mustárhoz, hogy megkapja a megszokott élénk-sárga hatást.

Görögszéna (a vércukor és a vér lipidjei esetében): adjon hozzá minden indiai vagy közel-keleti termékhez, például curry garnélához, spenóthoz vagy shakshukához. Vagy játsszon vele olyan receptekben, amelyek bármilyen fűszerkombinációval működhetnek, mint például ez a meleg brokkoli.

Egyéb fűszerek (élelmiszer-megőrzéshez, az oxidatív stressz csökkentéséhez és az íz hozzáadásához): a salátaöntetek és a vinaigrette-ek gyakran sok fűszert tartalmaznak: használja őket pácként, hogy ízletes egészségjavulást nyújtson a húsának. Vagy használjon száraz dörzsölést (fűszerek keveréke olaj vagy ecet nélkül), hogy grillezés vagy sütés előtt lyukasztót adjon a húsához. Alternatív megoldásként az is előnyös, ha egyszerűen több fűszert tartalmaz a mindennapi főzés során. A zöldséges receptek tökéletesek erre - valami nagyon alapvető, mint például a kemencében sült karfiol, bármilyen fűszeres adalék alapjává válhat.

Mi van, ha nem szeretem a fűszereket?

Itt ülsz, és mindent olvasol a süllyedő szívű csípős paprika előnyeiről, mert egyszerűen nem bírod a cuccot? Nem vagy egyedül - rengeteg ember egyszerűen nem fűszeres ember. De ne érezd magad bűnösnek emiatt: senki van enni fűszereket, hogy egészséges legyek. Inkább olyan bónuszok, mint egy amúgy is kiváló étrend. Ha valóban nem bírod őket, ne kényszerítsd magad fojtásra. A legfontosabb az egészséges étel fogyasztása, függetlenül attól, hogy tele van-e kurkumával vagy görögszéjjel vagy sem.

Következtetés

Néha az egészséges választás egyben ízletes választás is, és a közönséges fűszerek számos egészségügyi előnye a tökéletes példa. És észreveszi, hogy az ebben a cikkben idézett összes kutatás felhasznált olyan mennyiségeket, amelyeket egy személy ésszerűen meg tudott enni az ételében: ezek nem olyan hatások, amelyek a fahéj egérmájba történő befecskendezéséből vagy a kémcsövek pácolásával történő fürdéséből származnak. Valódi, jelentős és finom egészségügyi előnyök, amelyeket csak úgy tehet, ha amúgy is jobban ízlik: mindenképpen előnyös minden érintett számára.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.