6 ok, amiért a tested küzd a zsírvesztéssel

A kiváló edző és táplálkozási szakember, Alan Waterman tanácsokat ad a zsír elleni küzdelemről.

tested

Alan Waterman

Ha a testzsír elvesztéséről van szó, a mögöttes elmélet viszonylag egyszerű.

Függetlenül attól, hogy milyen étrendi megközelítést alkalmaz, a testzsír ledobása a kalóriaegyensúly kérdése - a kalóriák aránya a kalóriákban.

Ha kalóriadeficitbe kerülünk (vagyis több kalóriát égetünk el, mint amennyit beviszünk), akkor sikeresen látni fogjuk a testzsírszint csökkenését és ennek eredményeként karcsúbbá válunk.

Bár azt mondjuk, hogy elméletileg ennek egyszerűnek kell lennie, a test szeret néhány görbét gurítani nekünk közben, mert nagyon nem érdekli, hogy mi történjen vagy nem történhet a zsírvesztésünkkel kapcsolatban.

Valójában a dolgok csak nehezebbé válnak, miközben folyamatosan próbálunk több testzsírt leadni

De miért válik hirtelen kissé bonyolultabbá ez az egyszerűnek tűnő folyamat?

Ha a zsírvesztését egy kicsit tapadási pontnak találja, akkor számos oka lehet annak, hogy megszakadt.

Itt van hat fő szempont, amelyet meg kell tennünk, és mit tehetünk annak érdekében, hogy a zsírvesztésünket újra működésbe hozzuk.

1. A kalóriabeviteled magasabb, mint gondolnád

Mielőtt bármilyen fiziológiai okot mérlegelne, miért küzdhet túl a zsírvesztés tapadási pontján, gyakran az az egyszerű válasz, hogy még mindig csak több kalóriát fogyaszt, mint amennyire rájön.

A csökkent adagméretek hajlamosak az idő múlásával újra növekedni - ez viszont megnövekedett kalóriabevitelhez vezet, ami potenciálisan ki tudja küszöbölni azt a hiányt, amelyben azt hittük, hogy benne vagyunk.

Ismét megismerve az adagok méretét egyes élelmiszerek lemérésével vagy a kalóriabevitel nyomon követésével (egy kalóriakövető alkalmazás, például a MyFitnessPal használatával), egyértelműbb képet kaphat arról, hogy mi a kalóriabevitel, és hogy szükség van-e rá vagy sem. nézze meg az adagok méretének módosítását, hogy ismét kalóriadeficitbe kerüljön.

2. Lassult az anyagcseréd

Annak ellenére, hogy az emberek mit gondolnak, kissé ironikus, hogy ahogy fogysz és karcsúbb leszel, az anyagcseréd valójában lassabb, nem gyorsabb lesz.

Az egyszerű ok? A könnyebb testnek kevesebb kalóriára van szüksége az üzemanyaghoz.

A súlycsökkenés során a kalóriaigénye megváltozik, és az anyagcseréje folyamatosan alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriabevitelhez annak érdekében, hogy megakadályozza a súlycsökkenést (a test valójában az ellen dolgozik, hogy karcsúbbak legyünk.)

A karbantartási szint folyamatosan csökken, vagyis módosítanod kell a kalóriabevitelünket, hogy hiányban maradj. A kalóriabevitel további 10-15% -kal történő csökkentése elegendő lehet ahhoz, hogy visszaszorítson egy hiányt, ahol újra elkezdheti figyelni a zsírvesztést.

3. Kevesebbet égsz, mert kevesebbet eszel

Mindannyian hallottuk már azt az ötletet, hogy a napi kisebb étkezések felpörgetik az anyagcserét. Bár az anyagcserénk nem fokozottabb a kisebb étkezéseknél, mint a nagyobb étkezéseknél, igaz, hogy az anyagcserénk az etetés révén fellendül.

Ez az "Élelmiszer hőhatása" általában a teljes energiatermelés körülbelül 10% -át teszi ki, azonban ha a teljes fogyaszthatóság csökkentése érdekében lefogy, a TEF szintje csökken, és kevesebb kalóriát éget el.

Bár ez elkerülhetetlen, a magas, körülbelül 1 g testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitel fenntartása megakadályozhatja, hogy TEF-nk annyira csökkenjen, mint alacsony fehérjetartalmú étrend fogyasztása esetén.

4. Kevesebbet mozogsz, mint eddig

Mindannyian kissé lassúnak érezzük magunkat, ha kevés az energia. Hiszed vagy sem, ez valójában befolyásolja, hogy a testünk mennyi kalóriát éget el a nap folyamán.

A fogyásnál nem mindig csak a kalóriabevitelt kell figyelembe venni, a kalóriamennyiség nagy szerepet játszik.

Ahogy megpróbáljuk elveszíteni a testzsírt az élelmiszer-bevitel (vagyis az energiafogyasztás) csökkentésével, elkerülhetetlenül egyre kevesebbet mozogunk az energiamegtakarítás érdekében.

A "NEAT" (Non-Active Activity Thermogenesis) szintünk csökken, és kalóriamennyiségünk csökken.

A napi aktivitási szint viszonylag magas szinten tartása ellensúlyozhatja a mozgás természetes csökkenését és a kalóriahiányban tartást - ennek elérése 10 000 lépéses célig kitűnő módszer ennek elérésére.

5. Nem teszel eleget az éhség visszaszorításáért

Bár a fogyókúrában törekszünk az étrendi szélsőségek elkerülésére, az az igazság, hogy néha mégis éhséggel küzdünk.

Testünk elméletileg éhezik, ezért természetesen tudatni fogják velünk, hogy ételt akarnak.

Az éhség problémája azonban az, hogy kissé megnehezíti az étrend betartását, és hajlamos lehet a túlevésre.

Bár az éhség nem teljesen elkerülhető, azon dolgozhatunk, hogy kordában tartsuk az étvágyat, mind a magas vízfogyasztás fenntartásával (napi 2 liter nagyszerű kiindulás), mind a magas rostbevitel mellett (törekszünk 14 g-ra minden 1000 kilóra).

Több "mennyiség-alapú" étel (beleértve az alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek nagy mennyiségben vásárolnak nagy mennyiségben), valamint a megfelelő alvás biztosítása (éjszakánként legalább 7 óra) szintén nagyszerű módszer az éhség visszatartására.

6. A tested max!

Mint korábban mondtam, elméletileg a zsírvesztés viszonylag egyszerű. Amikor azonban egyre többet próbálunk nyomni a dolgokba, és miközben egyre hosszabb ideig tartjuk magunkat kalóriadeficitben, akkor óriási stresszt okozunk a testnek.

Nem csak azt tapasztalhatjuk, hogy ennek eredményeként egyre jobban érezzük magunkat, de nagyon lassúnak találhatjuk a zsírvesztés előrehaladását is.

A megoldás? Fontolja meg a "diétaszünetet" azáltal, hogy növeli a kalóriákat a fenntartási szintre, és hagyja, hogy 1-2 hétig ott maradjanak, mielőtt visszatérnek a kalóriadeficitbe.

A kalória növelése sok stresszt von le a testről, csökkenti a stressz hormon (kortizol) szintjét, és lehetővé teszi más hormonok számára, hogy visszavágják magukat.

Mivel a kortizol a szervezetben visszatartja a vizet (ami vizuálisan elfedheti a zsírvesztést), gyakran láthatjuk a víz súlyának csökkenését, amikor a stressz hormon szintje csökken. Miután testünknek lehetősége volt egyensúlyba hozni önmagát, a kalóriadeficitbe való visszatérés újból eredményezheti a zsírvesztést.

További tippeket szeretne, hogy továbbra is a legtöbbet hozza ki edzéséből és diétájából? Győződjön meg róla, hogy megnézte a Facebook oldal napi tanácsért és útmutatásért.