A lefekvés előtti étkezés káros az egészségre?

Érdemes lehet újragondolni azt az éjféli menetfutást.

Későn érsz haza a munkából, és alig van időd vacsorázni, mielőtt ideje lenne aludni. A hosszú munkanapok, a társadalmi szerepvállalás és a falatozás iránti vágy általánossá teszi, hogy közvetlenül lefekvés előtt étkezzünk.

Mégis régóta meggyőződés, hogy a késő esti orr megzavarja az emésztést, az alvást és súlygyarapodáshoz vezethet. Természetesen valószínűleg nem szeretne egy nagy pizzát levenni, mielőtt pihenne, de tényleg olyan rossz, ha harapni egy tál gabonát?

A szakértők nem értenek egyet a válaszban, de a következőket tudjuk:

A lefekvés előtti étkezés nem zavarja az emésztést, de rosszullétet okozhat.

Az emésztés egy meglehetősen összetett folyamat, amelyet így le lehet egyszerűsíteni: az étel a gyomrában, a gyomor-bél traktusban, valamint a vékonybélben és vastagbélben mozog. Az enzimek és az izomösszehúzódások segítenek az étkezés további lebontásában, így a részecskék felszívódhatnak a szervezetben. A maradékot vagy hulladékot a vastagbélbe szállítják. Szerencsére ez a folyamat automatikus, mondja Dr. David Poppers gasztroenterológus, PhD és egyetemi docens a NYU Langone Medical Center-ben.

"Nem mintha alvás közben leállna az emésztés" - mondja. Nyugodj meg: az a lefekvés előtti hamburger nem áll meg, ha az utolsó falat után elájulsz.

Alvás közben azonban az izomösszehúzódások és a gyomor mozgása lelassulhat, így egy nehéz étkezés nyugtalanságot okozhat.

Az utolsó étkezés elfogyasztása közvetlenül lefekvés előtt ébren tarthatja.

Bizonyos ételek és italok, például a koffein vagy az alkohol, köztudottan megnehezítik az alvást. De sok közös vacsora kedvenc, például lasagna, fűszeres taco vagy csokoládé fagylalt, savas refluxot válthat ki azoknál az embereknél, akik hajlamosak az állapotra.

A magas helyzetben alvás párnák segítségével enyhítheti a problémát, mivel segít megelőzni a sav nyelőcsőbe jutását - mondja Poppers.

Ennek ellenére nem szabad kerülni az étkezést, ha éhes vagy, mert a korgó gyomor szintén ébren tarthat. A szakértők általában azt javasolják, hogy étkezés után két órát várjon aludni.

Valójában egy könnyű, fehérjetartalmú snack elfogyasztása hasznos lehet - mondja Michael Ormsbee, PhD és a Florida State University táplálkozási, étkezési és testmozgástudományi docense. Az Ormsbee által végzett, a British Journal of Nutrition által közzétett 2018-as tanulmány szerint azok, akik nagyjából 30 perccel lefekvés előtt 30 gramm fehérjét fogyasztottak, fokozták anyagcseréjüket és kevésbé voltak éhesek másnap reggel.

Azt javasolja, hogy ragaszkodjon egy 150 kalóriás, fehérjében gazdag ételhez, például a túróhoz.

A szakértők egyetértenek abban, hogy az esti korai evés jobban támogatja a cirkadián ritmusunkat. De kevés egyetértés van arról, hogy a késő esti étkezés súlygyarapodáshoz vezet-e.

Minden biológiai folyamatot, beleértve az étkezést és az alvást is, testének cirkadián ritmusa vezérli. Ezt a belső órát a környezet szabályozza, ami azt jelenti, hogy éberebb vagy napközben, mert a tested éjszaka lassul az alvás várakozásában.

"Sok minden lassabban megy [éjszaka]" - mondja Eric Ravussin, PhD és a Louisiana állambeli Pennington Biomedical Research Center Táplálkozási Elhízás Kutatóközpontjának igazgatója. "A kortizol lemegy. A pulzusod úgy csökken. És ezek mind valóban befolyásolják az energiafogyasztást "- magyarázza a Men's Health munkatársainak. Más szavakkal, kevesebb kalóriát éget el sötétben, mint a nappali órák.

De van egy, amely alvás közben fokozódik: zsírégetés.

"Ha aktív lenne, vagy étkezne, az nem történne meg" - mondja Ravussin.

Ez azért van, mert a test égeti el a felhalmozott zsírt, miután kimerítette az utolsó étkezés szénhidrátját és a tárolt glikogént - magyarázza Satchin Panda, a Salk Intézet professzora és a "The Circadian Code" szerzője.

Ha lefekvés előtt étkezik, több üzemanyagot éget el, és lerövidíti az időtartamot, amellyel a test igénybe veszi a zsírt önmagának az üzemanyagként.

De vajon egy-két órás zsírégetés képes-e változtatni a skálán?

Valószínűleg nem - mondja Ormsbee. "A mindent elsöprő tudomány szerint a kalóriabevitel az egyetlen, ami számít" - magyarázza a Men's Health című lapnak. Azonban a napi fogyasztás óraszámának korlátozása csökkentheti a kalóriafogyasztást is - mondja.

Egyes kutatások a késő esti étkezést a rossz egészségi állapothoz kötik.

Ez azt jelenti, hogy a lefekvés előtti étkezés összefüggésbe hozható metabolikus szindrómával, a kockázati tényezők egy csoportjával, beleértve a magas vérnyomást és a hasi zsírt, amelyek növelik a szívbetegség vagy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Éjszakai műszakban dolgozó emberek kutatásai azt mutatják, hogy ennek a csoportnak nagyobb valószínűsége van gyulladás, oxidatív stressz és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői.

"Ha a nap elején elfogyaszthatja a kalóriákat, akkor előnye van az anyagcsere-egészségnek" - mondja Ravussin.

De nem mindenkinek az az előnye, hogy étkezés után két órával alszik. Szóval, mivel foglalkozol?

A Poppers azt tanácsolja, hogy a nap folyamán nyújtson ki egy kis időt, ahol zavartalanul étkezhet. Ez lehetővé teszi, hogy figyelmesen táplálkozzon és kevesebb falatot fogyasszon minden falatkor, ezzel csökkentve a GI diszkomfortérzését - mondja. Bár egyetlen kutatás sem határozta meg a vacsora pontos időpontját, valószínűleg az a legjobb, ha nem fogyasztunk egy 600 kalóriás ételt közvetlenül lefekvés előtt.

Ehelyett tegye az utolsó étkezést a komplex szénhidrátok és fehérjék könnyű keverékévé - tanácsolja Poppers.

Természetesen a fogyás legjobb módja az Ön számára megfelelő terv megtalálása.

"Tartsa be azt az egy dolgot, amelyet örökké betarthat" - mondja Orsmbee. "Ha örökké ragaszkodhatsz hozzá, akkor a legjobb eredményed lesz."