6 félelmetes kargyakorlat, amelyeket súly nélkül végezhet

Mindenki szeretné tudni, hogyan lehetne javítani a karok kinézetén. A srácok azt akarják, hogy nagyobbak legyenek. A nők azt akarják, hogy karcsúak és tónusúak legyenek.

A karok, mint az abs, az emberek többségének elméjében élen járnak, mert lenyűgözőnek tűnnek.

Nem olyan dolgok, amelyekkel az emberek csak megszülettek - nyilvánvaló, hogy neked kellett dolgoznod, hogy megszerezhesd őket. A borjakkal ellentétben (amelyek nagyságát nagyrészt a genetika határozza meg) a karok leggyakrabban a vas alatt töltött komoly.

Az edzőtermi tulajdonosok tudják ezt, és így a legtöbb edzőterem faltól falig van csomagolva, kifejezetten a karjaikra tervezett eszközökkel. Bár nem minden hasznos, az eredmények elérése egyszerűen a munka elvégzésének és az intelligens terv betartásának kérdése.

Ha már itt tartunk…

Szeretne egy egyszerű, csak testsúlyú programot követni? Töltse ki rövid értékelésünket, és ingyenesen elkészítünk egy személyre szabott programot.

De ha utazik, otthon edz, vagy máshol dolgozik, ez egy kicsit trükkösebb. Még mindig el kell végeznie a munkát, de szükség van a karok súlyzók nélküli edzésére is.

Számunkra szerencsére számos kargyakorlat létezik, amelyeket bárhol elvégezhet.

Ezek főleg a testsúlyának felhasználásával járnak, de hasznos az is, ha hozzáférünk egy TRX vagy ellenállási sávhoz.

Mielőtt rátérnénk a gyakorlatokra, érdemes egy gyors pillantást vetni a karok anatómiájára, hogy megértsük, mitől néznek ki úgy, ahogyan.

A karok anatómiája

Az alkarról egyelőre megfeledkezve (amelyet egy másik cikkben nézünk meg), a kar fő izmai a tricepsz és a bicepsz.

Ezeket az izmokat kell összpontosítanunk az edzésre, ha javítani szeretnénk karjaink kinézetén és erején.

Ahhoz, hogy ezek az izmok növekedésre kényszerüljenek (ami formát és meghatározottságot ad nekik/„tónusúnak” tűnik), túl kell terhelni őket olyan gyakorlatokkal, amelyeket ideális esetben 6-12 ismétlés esetén végezhet el.

Könnyű súlyok használata és számtalan ismétlés (15+) elvégzése nem csökkenti ezt - ez érvényes a férfiakra és a nőkre is.

Nem ritka, hogy az emberek ezen célok egyikén helyezik előtérbe az egyik izom edzését a másikkal szemben, de elengedhetetlen, hogy mindkettőt egyformán képezzék kiegyensúlyozott megjelenés elérése és a sérülések elkerülése érdekében.

Triceps

A tricepsz a kar hátsó részén található.

Gyakran elhanyagolják őket, mert az emberek (különösen a férfiak) inkább edzik az izmot, amelyet látnak - a bicepszüket („fürtök megkapják a lányokat stb.”).

De érdemes különös figyelmet fordítani a tricepszre, mert ezek nagyobb izomcsoportot jelentenek, mint a bicepsz. Ha nagyobb karokra vágysz, nagyobb tricepszekre van szükséged.

A tricepsz edzése azonban nem csak a férfiak számára fontos.

A nők genetikailag hajlamosak több zsírt tárolni, mint a férfiak, és különböző helyeken. Míg egy férfi általában a felsőtesten tárolja a zsírt (ami sörhasat eredményez), addig a nők inkább a combjukon és a karjukon tárolják.

A zsírvesztés, és ezáltal a „pulyka/bingó” szárnyaktól való megszabadulás leghatékonyabb módja az étrend. De kulcsfontosságú az alatta lévő izom - a tricepsz - megerősítése is, hogy a karok formát és meghatározást kapjanak.

Bicepsz

Bár a bicepsz viszonylag kicsi izmok, ez nem jelenti azt, hogy kevésbé kellene odafigyelni rájuk (nem mintha bárki is bűnös lenne ebben!)

A kar elülső részén található bicepsz talán az izom leggyakrabban társul az erővel - csak kérjen meg minden gyermeket, hogy csináljon izmot, és ő bicepszpózot fog elérni.

Nemcsak nézésre alkalmasak, hanem gyakorlati felhasználási lehetőségeik is vannak.

Erős bicepsz készlet segít minden olyan húzási gyakorlatban, amely megerősíti a hátadat. Ez viszont elősegíti a testtartás javulását és csökkenti az esetlegesen előforduló fájdalom vagy sérülés esélyét.

Mielőtt továbbmennénk ...

Szeretne egy egyszerű, csak testsúlyú programot követni? Töltse ki rövid értékelésünket, és ingyenesen elkészítünk egy személyre szabott programot.

A tricepsz (és mellkas) gyakorlatok nagyszerű tulajdonsága, hogy valóban bárhol elvégezhetők - valójában nincs szükség semmilyen felszerelésre. Íme 3 legjobb súlyzós kargyakorlat:

1. Gyémánt Push-Up

A gyémánt fekvőtámaszok korántsem egyszerűek, de helyesen elvégezve az egyik legjobb tricepsz gyakorlat, amit megtehetsz.

A rendszeres fekvőtámasz elvégzéséhez a kezét nagyjából vállszélességre kell elhelyeznie, a mellkas és a tricepsz között egyaránt. Azáltal, hogy összekapcsolja a kezét és a könyökét testéhez közel tartja, hogy gyémántot nyomjon, a hangsúly a tricepszre kerül, szemben a mellkasával.

Így kell csinálni:

Kezdje fekvőtámaszban úgy, hogy mindkét keze hüvelykujjával és mutatóujjával megérintse a gyémánt alakját
Miközben könyökeit a lehető legközelebb tartja az oldalához, engedje le magát, amíg a mellkasa nem érinti a kezét.
Tartson mindent szorosan (hasizom, farizom, combizom) a mozgás során.
Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Regressziók (ha túl nehéz):

Gyémánt push-up a fal ellen
Kézzel emelt gyémánt push-up
Rendszeres fekvőtámasz a padlóról

Haladás (ha túl könnyű):

Lábmagasságú gyémánt push-up
Súlyozott gyémánt push-up (hátizsák vagy ellenállási szalag használatával)

2. Dip

A merülés egy másik nagyszerű gyakorlat, amely a tricepszet és a mellkast a választott variációtól függően változó mértékben dolgozza fel.

A legtöbb ember számára a paddőlés jó kiindulópontot jelent, de a cél az kell legyen, hogy a párhuzamos rudas merülés felé haladjon, mivel ez a variáció több izomzattal jár.

A párhuzamos rudas merítés egyetlen hátránya, hogy meg kell találnia valahova, amely alkalmas erre. A játszótereken gyakran párhuzamos sávok találhatók, de ennek hiányában használhatja a munkalap tetejét vagy akár két erős szék hátát is.

A fenti videó szerint a padon mártózkodhatsz:

Balansz két pad vagy szék között, a lábakkal az egyik székre, a kezekkel a másikra.
Tartsa a mellkasát egyenesen és a hátát egyenesen a gyakorlat során.
Engedje le magát, amíg a könyöke körülbelül 90 fokosra nem hajlik.
Ezután nyomja meg felfelé a karjait.

Regressziók:

Haladás:

Súlyozott paddip (nehéz hátizsákot vagy bőröndöt támaszt a combján)
Parallel Bar Dip
Súlyozott párhuzamos rúd (hátizsák vagy valami, amit a lábai közé zárhat)

3. Tricep hosszabbítás

Az összetett gyakorlatok, például a push-up és a dip, nagyszerűek, mert egyszerre több izmot is megdolgoznak.

De az egyízületi vagy elszigeteltségi gyakorlatoknak is helyük van egy átfogó rutinban, hogy egy adott izomot edzenek, miközben bármilyen gyengeségen vagy egyensúlyhiányon dolgoznak.

A fenti videóban Ben Bruno bemutatja a testtömeg-tricepsz meghosszabbítást - amely izolálja a tricepszet - TRX és súlyozott mellény segítségével (mert ő egy vadállat), de használhat helyette falat vagy bármilyen más felületet.

Így járnak el:

Álljon a felület elé, és helyezze a kezét egymástól kb.
Hátrább lépjen, hagyja, hogy teste kiegyenesedjen. Tartsa hasizmait és farizmait úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen.
Most engedje le az egész testét előre, csak a könyökénél hajoljon meg, így a feje kacsázik a kezei alatt (mintha egy felső tricepsz nyújtást próbálna megtenni).
Tartsa könyökét szorosan behúzva. Az egyetlen mozgás a könyöknél történjen.
Hosszabbítsa a biztonsági másolatot a tricepsz segítségével.

Regresszió:

Falról (minél magasabbra teszi a kezét, és minél meredekebb a test szöge, annál könnyebb lesz)

Haladás:

Szeretne edzéseket a legjobb testtömeg-kar gyakorlatokkal?

Az alábbi gombra kattintva igényelheti INGYENES, személyre szabott, csak testtömegű fitnesztervét.

Sajnos szüksége lesz némi felszerelésre, hogy a karjainak teljes edzést nyújtson a bicepsz edzésével (ugyanez vonatkozik a hátára is).

Legalább szüksége lesz egy stabil felső felületre, amelyen felakasztható, és egy vízszintes élre, például egy asztalra. Mindkét dolgot általában egy játszótéren találja meg.

Miután rendezted, ezek a három legfontosabb testsúlyú bicepsz gyakorlatok:

1. Áll

Az álla az egyik kedvenc gyakorlatom, csak a holtpont után következik.

A felhúzáshoz hasonlóan (tenyér elfordul tőled), az álla is remek gyakorlat a hátad számára, de a fogásbeli különbségek miatt (tenyerek egymás felé vagy feléd néznek) nagyobb hangsúlyt kap a bicepsz.

Mindig is azt hittem, hogy az állcsúcsok jobban alkalmazzák a bicepsz fejlődését, mint a fürtök, az érintett súly nagysága (az egész testtömeg és a súlyzó/súlyzó súlya), valamint a karjaid mozgási tartománya miatt. Ezt a nézetet támasztja alá Bret Contreras kutatása, amelyet az „Inside The Muscles” sorozatának részeként végzett.

Ez egy újabb gyakorlat, amelyet a kezdők nehezen fognak találni, ezért néhány módosítást az alábbiakban sorolunk fel, de ha készen állsz arra, hogy megadd magad, íme néhány mutató a formában:

Fogja meg a rudat tenyerével egymás felé vagy maga felé, és markoljon közelebb a váll szélességénél.
Nyomja meg a farizmait és hasizmait, hogy teste egyenes vonalban maradjon (mint egy oszlop).
Amikor a mellkasát a rúd felé húzza, húzza hátra és lefelé a lapockáját (képzelje el, hogy megpróbálja betenni a hátsó zsebébe).
Szünet a tetején, és lassan engedje vissza magát.

Regressziók:

Haladás:

2. Fordított sor

Még akkor is, ha az edzőteremben vagyok, a fordított sor a hátsó gyakorlatom.

Valószínűleg hallottál már a szokásos súlyzósorról. Felveszel egy súlyzót, meghajolsz a derekánál, és felhúzod a súlyt a mellkasod felé. Jó gyakorlat, ha megfelelően végezzük, de amikor a súly megnövekszik, rendkívül nehéz megtartani a jó formát.

A fordított sor megoldja ezt a problémát.

Ez egy nehezen felcsavarható gyakorlat, ami azt jelenti, hogy fokozatosan megnehezítheti azt anélkül, hogy egyszerre növelné a sérülés kockázatát.

Nem csak a hátulja, hanem a bicepsz (ezért ide tartozik) és a mag nagyszerű gyakorlata is.

Nézze meg a fenti videót Steve Kambról, amely bemutatja a gyakorlatot, és tartsa szem előtt a következőket:

Feküdj a padlón egy bár vagy asztal alatt (aminek éppen a föld felől kell lennie, ahová el lehet érni).
Fogja meg az asztal rudát vagy szélét egy kézfogással (tenyér TÁVOLRA nézzen Önre).
Fogd össze a hasizmaidat, és próbáld meg teljesen egyenes vonalban tartani a tested.
Húzza magát felfelé, amíg a mellkasa nem érinti a rudat vagy az asztalt.
Engedje vissza magát.

Regressziók:

Haladás:

Láb emelt fordított sor
Súlyozott (hátizsák használatával)

3. TRX/Resistance Band/Curl

Az ebben a listában szereplő utolsó bicepsz-gyakorlathoz vagy TRX-re, vagy ellenállási sávokra van szükség.

A tricepsz meghosszabbításához hasonlóan ez is inkább egy elszigetelő gyakorlat, amely remek lehetőség a bicepsz edzésének befejezésére. De hogy őszinte legyek, valószínűleg nem kell túlságosan aggódnia ezek miatt, ha rendszeresen állra állít és fordított sorokat hajt végre.

Ellenállási sávok használata:

Fogja meg az ellenállási szalag két végét, és horgonyként helyezze a szalag közepét a lába alá.
Hagyja, hogy a karja a csípőjénél lógjon. Egy kis lazaságnak kell lennie a zenekarban.
Tartsa magasan a mellkasát.
A könyökét meghajlítva emelje fel a kezét a vállához, és húzza meg az ellenállási sávot.
Lassan engedje le a karját.

TRX használata:

Nézzen szembe a rögzítési ponttal. Tartsa kinyújtott karokkal a fogantyúkat. Dőljön hátra (minél jobban hátradől, annál nehezebb lesz).
Hajlítsa meg könyökét, amíg a kezei a feje mindkét oldalán vannak, tenyerével maga felé nézzen.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe egyenes karokkal. Tartsa a könyökeit mindvégig magasan.

A fegyverek edzése súlyok nélkül

A fenti gyakorlatok felhasználásával összeállítottam egy testtömegű kar edzést, amelyet szinte bárhol megtehetsz.

Ez jól működne, mint egy „felsőtestnap” egy jól átfogó program részeként (nem ajánlom, hogy kizárólag a karjait edezze, bármennyire is csábító!)

Szeretne egy INGYENES teljes testedzési tervet, amelyet súlyok nélkül is megtehet?

Töltse ki rövid értékelésünket, és ingyenesen testre szabott programot készítünk Önnek.

A bicepsz gyakorlatokkal „felülállítottam” a tricepsz gyakorlatokat, hogy ez az edzés a lehető leghatékonyabb legyen; nem tarthat tovább 30 percnél a befejezés kezdete.

Amikor egy adott gyakorlatot az előírt számú szetthez és ismétléshez hajthat végre, váltson az egyik legnagyobb kihívást jelentő variációra.