12 legjobb testtömeg-gyakorlat a fogyáshoz

A tornaterem drága.

Nemcsak a tornaterem tagsággal jár jelentős pénzügyi kötelezettség, hanem még nagyobb időbeli elkötelezettség is szükséges.

Néha, ha nem is az idő, nehéz lehet megtalálni az időt a felkészülésre, megtenni a tízperces autóútot az edzőterembe, eltölteni egy órát edzéssel, majd további tíz percet tölteni hazafelé.

Az otthoni edzések sokkal praktikusabbak. Az otthoni edzésnek azonban megvannak a maga problémái, mivel a megfelelő felszerelés drága lehet.

Ezért döntöttem úgy, hogy ebben a cikkben egy lépéssel tovább megyek, kitekintve az edzőtermi edzésekre és a hagyományos otthoni edzésötletekre. Ehelyett kiosztom a 12 legjobb testtömeg-gyakorlatot a fogyáshoz.

A testtömeg-edzéssel szemben állók általában azt gondolják, hogy súlyra van szükséged, és súly nélkül nem lehet jó edzés. Ez nem lehet távolabb az igazságtól.

Hangsúlyozhatja izmait, kalóriát égethet és erősödhet egy testtömeg-edzéssel, ugyanúgy, mint a súlyok használatával, ha megfelelő gyakorlatokat végez.

Míg egyes testtömeg-gyakorlatok nem működnek, a következő 12 testtömeg-gyakorlat biztosan neked fog működni. Csak arra van szükség, hogy kiválassza a kedvére valót, minden reggel vagy este töltsön el tizenöt percet, és maradjon elkötelezett az edzés befejezése mellett mindennap otthonában. Pillanatok alatt biztosan remek eredményeket fog elérni, és valósággá válik az újévi erőnléti fitnesz célok megvalósítása.

1. Burpees

A Burpees egy nagyszerű gyakorlat, amely biztosan elősegíti az egész test felfrissülését, mivel működik az alsó test, a felsőtest és a mag.

Ehhez a gyakorlathoz egyenesen fel fog állni, a lábát váll szélességig elválasztva. A kezdéskor egyenesen zömök helyzetbe kerül, ha hátracsúsztatja a csípőjét, és behajlítja a térdeit. A guggoló helyzetből a lábadat hátrafelé tolod, ami deszkapozícióba vezet. Innen visszazökken egy zömök helyzetbe, és robbanásszerűen ugrik a levegőbe. Amikor lejön, térjen vissza guggoló helyzetbe, és ismételje meg a folyamatot.

A Burpees eleinte nehéz lehet, de nagyon jól működnek egy nagyszerű, kalóriát égető gyakorlat lebonyolításában.

arra hogy

2. Felhúzások

A Pull Ups nagyszerű módja annak, hogy a felsőtestet súlyosabbá tegye. Lehet, hogy kreatívnak kell lennie, ha helyet szeretne találni nekik, de mindenképpen segítenek kalóriák elégetésében.

A felhúzás elvégzéséhez meg kell találnia valamit, amire fel lehet húzni. Ez lehet ajtónyitás a háznál, tornác teteje vagy játszótér felszerelés, ha park közelében laksz. Miután megtalálta a felhúzások elvégzésének helyét, kezével a váll feje fölött, vállszélesség felett helyezkedik el, majd húzza addig, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Ha nehezen viszi az állát a rúd fölé, gondoljon arra, hogy lenyomja a könyökét, amikor az álla a rúd felé közeledik.

Bár ez a gyakorlat nem biztos, hogy mindenkinek szól, nagyszerű testtömeg-gyakorlat azok számára, akiknek erejük van végrehajtani, és remek módja annak, hogy mérjék az előrehaladást azok számára, akik még nincsenek ott.

3. Dips

A merülés elmélete kissé hasonló a felhúzásokhoz, mivel hasonló izomcsoportokat céloznak meg, de a gyakorlatban eltérnek egymástól.

A merüléshez meg kell találnia egy helyet, amelynek két stabil ruda van mindkét oldalán. Ha talál egy jó helyet, megragadja a merülő rudakat, felugrik és kiegyenesíti a karját. Ezután leengedi a testét, amíg a vállai a könyöke alá nem kerülnek, majd hátratolja magát.

Bár a süllyesztés kissé könnyebb lehet, mint a felhúzás, mégis kihívást jelenthet, ha a felsőtest ereje nem elég fejlett, ezért legyél türelmes, ha először küzdesz.

4. Tuck ugrások

A Tuck ugrások nemcsak egy remek alsó testedzés, de egyben remek ab edzés is.

Tuck jump elvégzéséhez egyenesen fel kell állni atlétikai helyzetben, a lábad csak kissé szélesebb, mint a vállad. Kezdés közben kissé hajlítsa meg térdeit, és engedje le testét gyorsan zömök helyzetbe, majd felrobbanjon, és térdeit a mellkasába tegye. Miután leszállt, induljon közvetlenül a következő ugrásba, ügyelve arra, hogy ne tartson szüneteket közöttük.

A ugrások könnyű gyakorlatok, amelyeket bárki megtehet. Jól működnek abban, hogy kalóriát égessenek el és javítsák az általános kardiót.

5. Push-Ups

Valószínűleg a legnépszerűbb testtömeg-gyakorlat, a fekvőtámaszok nagyszerű módja a felsőtest erőnlétének javítására és az izmok tónusának javítására.

A fekvőtámasz elvégzéséhez deszkapozícióban kell kezdenie, kezeivel vállmagasság körül. Lassan engedje le a testét, amíg a mellkasa alig éri el a talajt, majd tolja vissza magát deszka helyzetbe. Ismételje meg ezt a folyamatot, amennyire csak lehetséges. A fekvőtámaszok nagyszerű módja annak, hogy felépítsd magad oda, ahol felhúzásokat és merítéseket végezhetsz.

A fekvőtámaszok a legnépszerűbb testtömeg-gyakorlatok okkal; Dolgoznak, és szinte mindenki képes megtenni legalább egyet. Tehát nincs mentsége arra, hogy ma ne tegyen néhány fekvőtámaszt.

6. Tüdő

Bár a tüdő sokkal nagyobb kihívást jelent, ha súlyokat tartasz, súlyok nélkül is nagyszerű alsó testgyakorlat.

A lebukás végrehajtása érdekében egyenesen fel kell állni atlétikai helyzetben. Innen a bal lábadat előre veted, és leguggolsz, miközben a jobb térded nem érinti a földet. Ezután robbanjon felfelé álló helyzetbe, majd tegye előre a jobb lábát, és ismételje meg a folyamatot.

Míg a tüdők koncepciója szerint könnyűek, kihívássá válhatnak, miután egy ideig megcsináltad őket, ezért azt mondanám, hogy a nehézség mértéke nehéz. Ezek azonban fantasztikus módon tompítják az alsó test izmait.

7. Guggolás

A tüdőhöz hasonlóan a guggolás egy másik módja annak, hogy az alsó testét csak a testsúlyával dolgozza fel, de háterősítő gyakorlatként is szolgálnak.

A guggolás végrehajtásához ugyanúgy fogsz, mint akkor, ha egy meredekséget hajtasz végre, egyenesen felállva, sportos testtartásban. Ettől a ponttól kezdve hajlítja a térdét és guggol, leengedi az alsó testet, amíg a lábai 90 fokos szögbe nem kerülnek. Ezután felrobbant vissza álló helyzetbe. Ismételje meg a folyamatot, ahányszor csak lehet.

A guggolás könnyű gyakorlat, de egy idő után elvégezheti őket. Nagyon jól segítenek az alsó test izmainak felpezsdítésében és a kalóriák elégetésében.

8. Lépések

Egy másik lábgyakorlat, a step ups egy remek testtömeg-gyakorlat, amely lehetővé teszi a kalóriák elégetését, miközben felpezsdíti az izmokat.

A fokozás elvégzéséhez egy erős, tartós dobozt kell találnia, amelyre fokozható. Ha még nincs, akkor fontolja meg a lépcsők használatát a tornácon. Ön álló helyzetben kezdi, és ahogy kezdi, felemeli a bal lábát a dobozra, és felnyomja magát azzal a lábbal, amely még mindig a földön van. Miután felrobbant, vissza fog térni és visszaállítja, mielőtt megismételné a folyamatot a jobb lábával.

A többi lábgyakorlathoz hasonlóan a lépcsőzések eleinte meglehetősen egyszerűek, de annál hihetetlenül nehézzé válhatnak, minél tovább végezzük őket. Azonban vitathatatlanul nincs jobb gyakorlat a gyors robbanáshoz, majd a fokozáshoz.

9. Hegymászók

Bár sokan a hegymászókról úgy gondolnak, mint egy alsó testedzésről, nagyszerű munkát végeznek a test minden egyes izomcsoportjának megcélzásában.

Hegymászó elvégzéséhez deszkapozícióban indul. Ezután az egyik térdét felfelé húzza a középszakasz felé. Amint a térde a föld felé nyúlik vissza, készüljön fel arra, hogy a másik térdét felfelé vigye a középszakasz felé. Ismételje meg ezt a folyamatot, ameddig csak kívánja. A hegymászókat pörgős tempóban kell teljesíteni, úgyhogy menj, amilyen gyorsan csak tudsz.

A hegymászók kimerítőek, de nem igazán nehéz teljesíteni. Nagyszerűek egy kezdő számára, és kívánt esetben saját edzésként is használhatók.

10. Lépcsőmászások

A kardio alapú testtömeg-gyakorlat, a lépcsőzések szintén remek módszerek az alsó test izmainak megcélozására.

Lépcsőmászás elvégzéséhez először lépcső szükséges. Ha kétszintes házban vagy olyan lakásban él, amelynek lépcsője van, akkor a probléma megoldódott. Ha nem, akkor ehhez a tevékenységhez meg kell találnia egy futballstadiont vagy egy meredek dombot. Miután megtalált egy jó lépcsősort, pontosan azt fogja megtenni, amit a gyakorlat neve is jelez - felmászni a lépcsőn. Ügyeljen arra, hogy lassan kezdjen, hogy ne akadjon el és ne essen le, de ha jól érzi magát, növelje ütemét a lehető legjobb gyakorlat érdekében.

A lépcsőzések valószínűleg a legigényesebb gyakorlatok ebben a listában, de a legjövedelmezőbbek, ha a fogyásról van szó. Tehát, ha nem bánja a kihívást, próbáljon lépcsőzést felvenni a testtömeg edzésébe.

11. Fal ül

A fali ülések egy másik nagyszerű módja az alsó test és a hátizmok megcélzásának, a test súlyán kívüli egyéb felhasználásával.

A fali ülések elvégzéséhez csak egy fal kell. Ehhez a gyakorlathoz egyenesen felállva és hátát a falnak támasztva kerül helyzetbe. Ezt követően lassan engedje le a testét, amíg a lábai 90 fokos szöget zárnak be, és tartsa addig, amíg csak lehet. Azt javaslom, hogy tartson egy időzítőt, hogy mennyi ideig bírja, így mérheti az előrehaladást, ahogy jobb állapotba kerül.

A fali ülések nagyon egyszerűek és kissé könnyűek az első harminc másodpercben. Ezt követően meglehetősen nagy kihívássá válhat, és kemény próbává válhat, hogy mennyire jól bírja az égő fájdalmat a lábában.

12. Lunge ugrások

A lista utolsó alsó testgyakorlata, a merülés ugrások fantasztikus módon javíthatják mind az alsó testtel, mind a kardióval szembeni állóképességet.

Olyan ugróugrást hajt végre, mint egy szokásos, de a végén enyhe eltéréssel. Ugyanúgy indulsz el, mintha normál, vagy ugyanolyan merülést végeznél, de az álló helyzetbe való visszatérés pillanatában egyenesen fel fogsz robbantani a levegőbe, amilyen magasra tudsz ugrani.

Az ugrások olyanok, mint a szteroidok. Ha Ön még nem ismeri a testtömeg edzéseket, azt javaslom, hogy kezdje el az alapvető merüléssel, és haladjon felfelé az ugrásokig.

Zárva…

Ha időre be van kötve, de még mindig jó formában akar maradni, és nagyszerű edzésen akar részt venni anélkül, hogy jelentősen belevágna az életének más területeibe, akkor most megteheti ezt a 12 gyakorlatot.

Más szavakkal: nincs mentsége arra, hogy a fitneszhez kapcsolódó céljait ma már nem valósíthatja meg.