8 módszer a magas vérnyomás csökkentésére

Az American Heart Association legfrissebb statisztikája szerint több mint 100 millió amerikai magas vérnyomásban szenved. Ez majdnem FÉL az összes felnőttből az Egyesült Államokban. És bárki, akinek magas a vérnyomása, más néven magas vérnyomás, nagyobb a szívbetegség és a stroke kockázata.

Még akkor is, ha az ember vérnyomása veszélyesen magas, általában nincsenek magas vérnyomással járó jelek vagy tünetek. Ezért olyan fontos, hogy orvosa rendszeresen ellenőrizze a vérnyomását. A vérnyomás a vér erejének mértéke az artériák falain. A normál vérnyomás 120/80 vagy ennél alacsonyabb. Az első szám arra a nyomásra utal, amikor a szív dobog; a második szám a szív nyugalmi állapotában méri a nyomást.

Ha magas a vérnyomása, íme nyolc intézkedés, amelyet csökkenthet:

1. Egészséges testsúly fenntartása

Az elhízás növeli a kockázatát. Annak megállapítására, hogy a testsúlya egészséges tartományban van-e, az orvosok gyakran kiszámítják a testtömeg-indexet (BMI). Ha ismeri a súlyát és magasságát, akkor kiszámíthatja BMI-jét a CDC's Assessing Your Weight weboldalán. Az orvosok néha derék- és csípőméréseket is alkalmaznak a testzsír értékelésére.

Beszéljen orvosával az egészséges testsúly elérésének módjairól.

2. Gyakoroljon rendszeresen

A fizikai aktivitás hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához és a vérnyomás csökkentéséhez. A testmozgás irányelvei az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a felnőttek minden héten végezzenek legalább 2 óra és 30 perc közepes intenzitású testmozgást, például gyors sétát vagy biciklizést. Ez körülbelül napi 30 perc, a hét 5 napján. A gyermekeknek és serdülőknek minden nap 1 órás fizikai aktivitást kell biztosítaniuk.

Látogasson el a Pleasant Valley Kórház Wellness Központjába, hogy növelje fizikai aktivitását. A fitneszeszközök teljes választékával, a szabad súlyokkal és a különféle foglalkozásokkal - mindenkinek van lehetőségünk! Kérdések? Hívjon minket a 304.675.7222 telefonszámon.

3. Egyél egészséges étrendet

A teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend fogyasztása, valamint a telített zsír és koleszterin elfogyasztása akár 11 Hgmm-rel is csökkentheti a vérnyomását. Ez az étkezési terv a magas vérnyomás (DASH) diéta leállításának étrendi megközelítése néven ismert.

Nem könnyű megváltoztatni étkezési szokásait, de ezekkel a tippekkel egészséges étrendet alkalmazhat:

Élelmiszer-naplót kell vezetni. Ha megírja, hogy mit eszik, akár csak egy hétre is, meglepő fény derülhet valódi étkezési szokásaira. Figyelje, mit eszik, mennyit, mikor és miért.
Fontolja meg a kálium növelését. A kálium csökkentheti a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását. A legjobb káliumforrás az élelmiszer, például a gyümölcsök és zöldségek, nem pedig a kiegészítők. Beszéljen orvosával az Ön számára legmegfelelőbb káliumszintről.
Legyen okos vásárló. Olvassa el az ételcímkéket, amikor vásárol, és tartsa be magát az egészséges táplálkozási tervhez, amikor éppen étkezik.

4. Leszokni a dohányzásról

A dohányzás emeli a vérnyomást, és nagyobb a szívroham és a stroke kockázata. Ha nem dohányzik, ne kezdje. Ha dohányzik, a leszokás csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Orvosa javaslatot tehet a kilépéshez.

A dohányzásról és a leszokásról a CDC dohányzás és dohányzásról szóló webhelyén talál további információt.

5. Csökkentse a koffeint

A koffein vérnyomásban betöltött szerepéről továbbra is viták folynak. A koffein akár 10 Hgmm-ig is növelheti a vérnyomást azoknál az embereknél, akik ritkán fogyasztják. De azok az emberek, akik rendszeresen isznak kávét, csekély mértékben vagy egyáltalán nem befolyásolhatják a vérnyomást.

Bár a koffein vérnyomásra gyakorolt hosszú távú hatása nem egyértelmű, lehetséges, hogy a vérnyomás kissé megemelkedhet.

Ha meg szeretné tudni, hogy a koffein emeli-e a vérnyomását, ellenőrizze a koffeintartalmú ital elfogyasztását követő 30 percen belül. Ha a vérnyomása 5-10 Hgmm-rel emelkedik, akkor érzékeny lehet a koffein vérnyomásemelő hatására. Beszéljen orvosával a koffein vérnyomásra gyakorolt hatásáról.

6. Csökkentse a stresszt

A krónikus stressz hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz. További kutatásokra van szükség a krónikus stressz vérnyomásra gyakorolt hatásainak meghatározásához. Az alkalmi stressz akkor is hozzájárulhat, ha egészségtelen étel fogyasztásával, alkoholfogyasztással vagy dohányzással reagál a stresszre.

Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja, mi okozza stresszes érzését, például munka, család, pénzügyek vagy betegség. Miután megtudta, mi okozza a stresszt, fontolja meg, hogyan lehet megszüntetni vagy csökkenteni a stresszt.

Ha nem tudja kiküszöbölni az összes stresszt, legalább egészségesen megbirkózhat velük. Megpróbálni:

Változtassa meg elvárásait. Például tervezze meg a napját, és koncentráljon a prioritásaira. Kerülje a túl sok mindent, és tanuljon meg nemet mondani. Értsen meg néhány dolgot, amelyet nem tud megváltoztatni vagy ellenőrizni, de arra összpontosíthat, hogy hogyan reagál rájuk.
Koncentráljon azokra a kérdésekre, amelyeket irányíthat, és terveket készítsen azok megoldására. Ha problémája van a munkahelyén, próbáljon beszélni a menedzserével. Ha konfliktusa van gyermekeivel vagy házastársával, tegyen lépéseket annak megoldására.
Kerülje a stressz kiváltó okait. Próbálja meg elkerülni a kiváltó okokat, amikor csak teheti. Például, ha a munkába vezető csúcsforgalom stresszt okoz, próbáljon korábban indulni reggel, vagy tömegközlekedéssel. Ha lehetséges, kerülje az embereket, akik stresszt okoznak Önnek.
Szánjon időt a kikapcsolódásra és az Önnek tetsző tevékenységekre. Szánjon minden nap időt arra, hogy nyugodtan üljön és mélyen lélegezzen. Szánjon időt élvezetes tevékenységekre vagy hobbikra a menetrendjében, például sétáljon, főzzön vagy önkénteskedjen.
Gyakorold a hálát. A hála kifejezése másoknak segíthet csökkenteni a stresszt.

7. Csökkentse a nátriumot az étrendben

Az étrendben lévő nátrium kis mértékű csökkentése is javíthatja a szív egészségét és körülbelül 5–6 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást.

A nátriumbevitel vérnyomásra gyakorolt hatása az embercsoportok szerint változó. Általában korlátozzuk a nátriumot napi 2300 milligrammra (mg) vagy annál kevesebbre. Az alacsonyabb nátrium-bevitel - 1500 mg vagy annál kevesebb - azonban ideális a legtöbb felnőtt számára.

Az étrend nátrium-tartalmának csökkentése érdekében vegye figyelembe ezeket a tippeket:

Olvassa el az élelmiszer címkéit. Ha lehetséges, válasszon alacsony nátriumtartalmú alternatívákat az általában vásárolt ételek és italok közül.
Egyél kevesebb feldolgozott ételt. Csak kis mennyiségű nátrium fordul elő természetesen az élelmiszerekben. A feldolgozás során a legtöbb nátrium hozzáadódik.
Ne adjon sót. Csak egy teáskanálnyi só 2300 mg nátriumot tartalmaz. Használjon gyógynövényeket vagy fűszereket, hogy ízeket adjon ételéhez.
Könnyű benne. Ha nem érzi úgy, hogy hirtelen drasztikusan csökkentheti a nátriumot, csökkentse fokozatosan. A szájpad idővel ki fog igazodni.

8. Korlátozza az elfogyasztott alkohol mennyiségét

Ne igyon túl sok alkoholt, ami növelheti a vérnyomását. A férfiaknak legfeljebb 2 alkoholos italt kell fogyasztaniuk naponta, a nőknek pedig legfeljebb 1 alkoholos italt.

Ha ezek az életmódbeli változások nem működnek, beszéljen kezelőorvosával, aki javasolhatja, hogy vegyen be gyógyszert a segítségére.