20 olyan kar nélküli gyakorlat súly nélkül, amelyet otthon végezhet

Ezek a testtömeg-mozdulatok elütik a felsőtest legfontosabb izmait.

Míg a felsőtest számos gyakorlata olyan felszereléseket tartalmaz, mint a súlyzók és a súlyzók, a súly nélküli kargyakorlatok szilárd módja az izmok tesztelésének. Végül is a test súlya önálló felszerelés - használhatja arra, hogy megterhelje a karizmait, és működőképessé tegye őket. Nincs szükség nehéz emelésre, az edzőtermi tagság pedig teljesen választható.

Hogy teljesen tiszta legyek, nehéz a karjaidban lévő összes izmot megterhelni súly nélkül, ezért a súly nélküli kargyakorlatok csak bizonyos területeket képesek megcélozni, elsősorban a váll tetejét (a deltoidákat) és a tricepszet. Más karizmok, például a bicepsz, általában külső ellenállásra szorulnak, hogy működjenek. De az itt felsorolt gyakorlatok mindenképpen hasznosak néhány kulcsfontosságú izomcsoport megütésére, amikor nincs hozzáférése felszereléshez.

A legtöbb súly nélküli kargyakorlat a deszkák vagy a fekvőtámaszok egyik változata, ami azt jelenti, hogy megkövetelik, hogy a magod is bekapcsolódjon, így ezeket az izmokat egyszerre fogod megdolgozni. Ez azt jelenti, hogy nem érezheti ugyanazt a koncentrált égési sérülést a karjaiban, mint mondjuk egy vállprésnél, és ez teljesen rendben van. Az, hogy ezek a felszerelés nélküli kargyakorlatok nem izolálják a felsőtestet, még nem jelenti azt, hogy nem dolgoznak rajta. És bízz bennünk, később érezni fogod a bizonyítékot.

Legközelebb, amikor otthon szeretne részt venni ezekben a kargyakorlatokban, próbálja össze az alábbi 20 mozdulat 4–6 kombinációját egy edzés létrehozásához - minden mozdulat 45 másodpercét végezze, 15 másodperc pihenés között, majd ismételje meg az egészet háromszor, jó kiindulópont. Ezen kargyakorlatok némelyike inkább bizonyos izmokra összpontosít, mint például a tricepsz, míg mások valóban kihívást jelentenek a vállizmok (köztük a deltoidák és a romboidok), a pécsiek és a latissimus dorsi (vagy a lat, a hátad mindkét oldalán a legszélesebb izmok) ). Ezek mind fontos területek, amelyeket meg kell erősíteni, nemcsak azért, hogy nagyobb súlyokat emelhessen, hanem azt is, hogy kényelmesen elvégezhesse mindennapi életét, például élelmiszertáskákat vagy bőröndjét.

Bár ezek a gyakorlatok bárkinek hasznosak, függetlenül az edzettségedtől, kifejezetten jók a kezdőknek. Ha arra összpontosít, hogy csak a saját testét használja ellenállásként (és ne adjon hozzá súlyokat), könnyebb megtanulni a megfelelő formát, ami segíthet megelőzni azokat a lehetséges sérüléseket, amelyek a nehezebb emelésnél jelentkeznek. (És ha azt szeretné, hogy a dolgok nehezebbek legyenek súlyok nélkül, van néhány ötletünk arra, hogy ezt is megteheti.)

Néhány ilyen gyakorlat megkövetel egy felületet, például egy dobozt, padot vagy lépcsőt. Használjon lépcsőt a házában, a kanapén, a padon vagy bármely más hasonló és stabil felületen.

Az alábbi lépéseket mutatja be: Crystal Williams, egy csoportos fitnesz oktató és edző, aki New York-i lakó- és kereskedelmi edzőtermekben tanít; Amanda Wheeler, hitelesített erő- és kondicionáló szakember, valamint a Formation Strength, az LGBTQ közösségét és szövetségeseit szolgáló online női képzési csoport társalapítója; Teresa Hui, őshonos New York-i, aki több mint 150 közúti versenyen futott, köztük 16 teljes maratonon; Cookie Janee, a légierő tartalékának háttérnyomozója és a biztonsági erők szakembere; Denise Harris, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és pilates oktató, New York-i székhelyű; valamint Sarah Taylor személyi edző és kanadai fitneszblogger.

Készen áll a kezdésre? Itt van 20 olyan súlyzók nélküli kargyakorlat, amelyet otthon végezhet, hogy segítsen felépíteni a felsőtestet és a mag erejét, egyben.

Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farja el van kötve.
A jobb kezeddel koppints a bal válladra, miközben a magodat és a farizdádat összekapcsolod, hogy a csípőd a lehető legkevesebb maradjon.
Ugyanezt tegye bal kezével a jobb vállával. Ez 1 ismétlés.
Folytatás, váltakozó oldalakkal.
Ennek megkönnyítése érdekében próbálja még egy kicsit szétválasztani a lábát.

Célja a deltoidok, a latissimus dorsi, a tricepsz, a farizom és a mag.

Feküdjön a jobb oldalán, jobb kezével közvetlenül a jobb váll alatt. Nyújtsa ki a lábát, és halmozza bal lábát a jobb tetejére, majd nyomja össze a hasizmait és a farizmait, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. Nyújtsa bal kezét egyenesen a mennyezet felé.
Tartson itt egy meghatározott ideig.

Megcélozza a magot (különösen az oblique-kat), a latissimus dorsi-t és a deltoidokat.

Kezdje az alkar deszkájának helyzetében, könyökeivel közvetlenül a válla alatt, kezével előre nézzen, így az alkarja párhuzamos, magja be van kapcsolva, a csípője vízszintes és a lábai egyenesen maga mögött vannak.
Ebből a helyzetből nyújtson előre a jobb kezével, és érintse meg maga előtt a padlót. Helyezze vissza a jobb kezét a kiindulási helyzetbe, majd bal kezével nyúljon előre, hogy megérintse a padlót maga előtt.
Folytassa a váltakozó oldalakat, miközben arra összpontosít, hogy a csípője stabil maradjon.
Könnyítsen: Ha ez a gyakorlat túl nagy kihívást jelent, akkor tegye szélesebbé a lábát, mint a csípő szélességét. Minél szélesebb a lábad, annál könnyebb legyen a mozdulat.

A deltoidokat, a latissimus dorsi-t, a magot és a farakat célozza meg

Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farizom összekapcsolódik. Helyezze a lábát csípő szélességűre.
Engedje le a bal karját, hogy az alkar a padlón legyen. Ezután tegye ugyanezt a jobbjával, hogy az alkar deszkájában legyen.
Forduljon vissza a magas deszkához. Ez 1 ismétlés.
Mozogás közben tartsa a csípőjét a lehető legszabadabban. Ennek megkönnyítése érdekében próbálja még egy kicsit kiszélesíteni a lábát.

Célja a deltoidok, a latissimus dorsi, a tricepsz, a farizom és a mag.

Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farja el van kötve.
Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra. Szükség esetén térdeljen le.
Nyomja át a tenyerét a karjainak kiegyenesítéséhez. Ez 1 ismétlés.

Megcélozza a magot, a mellüregeket, a deltoidákat és a tricepszet.

Indítsa lefelé a kutya helyzetét. Ha lefelé mutató kutyába akarsz kerülni, kezdd el négykézláb helyzetből, csuklóval a vállad alatt, térddel a csípőd alatt. Csatlakoztassa a magját, emelje fel a térdét, és egyenesítse ki mindkét lábát, amikor a fejed természetesen a bicepsz közé esik, és fordított V alakúvá válik. Lefelé mutató kutyánál a karjának és a hátának egyenesnek kell lennie, a csípője pedig a mennyezetig nyúlik. A sarkának nem kell megérintenie a padlót, de éreznie kell egy kellemes nyújtást a lábának hátsó részén.
Ebből a helyzetből emelje fel a jobb kezét, és nyújtson hátat, hogy megérintse a bal lábujját. Hagyja, hogy a törzse természetesen nyitva forogjon, így megérintheti a lábujjait. Ha nem éri el a lábujjait, koppintson az állára vagy a térdére.
Térjen vissza a lefelé mutató kutyához, és görgessen előre egy magas deszkába vagy módosított deszkába (térdeit óvatosan leengedve a padlóig).
A magas deszkáról vagy a módosított deszkáról hajtson végre egy felugrást úgy, hogy mindkét karját a könyöknél hajlítja, és a mellkasát a padló felé engedi simán.
Nyomja visszafelé, hogy visszatérjen a deszkájához, majd csípőjével csípje vissza a kutyáját. Most emelje fel a bal kezét, és koppintson a jobb lábujjaira.
Miután befejezte a lábujjhúzást, gördüljön előre egy deszkába, és végezzen újabb nyomást.
Folytassa lefelé tartó kutyáját, a lábujjhegyig, a felfelé haladásig.

Célja a mag, a mellizom, a deltoid és a tricepsz.

Ez egy push-up regresszió, ami azt jelenti, hogy kevésbé kihívást jelent, mint egy szokásos push-up. Minél magasabb a felsőtested, annál könnyebb lesz.

Menjen be egy magas deszkába, kezével egy dobozon, padon vagy lépcsőn, tenyérrel laposra, kezét vállszélességre választva, vállát közvetlenül a csuklója fölé rakva. Nyújtsa ki a lábát maga mögött, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. Csatlakoztassa a magját és a farizmát.
Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a padra.
Nyomja át a tenyerét a karjainak kiegyenesítéséhez. Ez 1 ismétlés.

Megcélozza a magot, a mellüregeket, a deltoidákat és a tricepszet.

Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója felett, a lábát nyújtsa maga mögött, és a magja és a farizma el legyen foglalva.
Jobbra lépjen, jobb kezével és jobb lábával vezetve tartson deszkát mozgás közben. Ez 1 ismétlés.
Végezze el ismétléseit egy irányba, majd ismételje meg az ellenkező irányba.

Célja a deltoidok, a latissimus dorsi, a tricepsz, a farizom és a mag.

Üljön a földön hajlított térdekkel és lapos lábakkal, hátát pedig egy doboznak vagy lépcsőnek támasztva. Tegye a kezét a dobozra, ujjaival a test felé. Ha a doboza magas, mint az itt látható, először tegye a kezét a dobozra, majd járja ki a sarkát, hogy kényelmesen leereszthesse testét a doboz elé anélkül, hogy eltalálná.
Egyenesítse meg a karjait, hogy megemelje a fenekét, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy teljesen leülve leereszkedjen. Ez 1 ismétlés.
Tartsa a sarkát a padlón, könyökei pedig közvetlenül a teste mögé mutassanak (ne legyenek kifésülve oldalra).

A tricepszet és a pécst célozza meg.

Kezdje az alkar deszkájában úgy, hogy alkarja a padlón van, könyökeivel közvetlenül a válla alatt, a kezei előre nézzenek, úgy, hogy a karjai párhuzamosak legyenek, és a lábak kinyújtva legyenek maga mögött. Húzza meg a farokcsontját, és rögzítse a magját, a fenekét és a quadjait.
Húzza előre az alkarját, hogy a vállai a könyöke elé kerüljenek, és a lábujjainak legvégéig jut. Összpontosítson arra, hogy minél előrébb haladjon, anélkül, hogy csípőre tenné vagy elveszítené alapvető elkötelezettségét.
Most tolja a másik irányba, a lehető leghátrább ringatva alkarját kissé kiegyenesítve, és a lábgolyóira gördülve. Ismét összpontosítson az alapvető elkötelezettség fenntartására, és ne csípje meg a csípőjét.
Hajtson tovább előre és hátra.

A deltoidok, a latissimus dorsi, a farizmok és a mag célpontjai.

Üljön le a földre hajlított térddel és maga előtt a lábával, pihenjen a sarkán. Tegye tenyerét a padlóra maga mögött, a vállai alatt, ujjaival a test felé nézzen.
Egyenesítse meg a karjait, hogy megemelje a fenekét, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy teljesen leülve leereszkedjen. Ez 1 ismétlés.
Tartsa a sarkát a padlón, könyökei pedig közvetlenül a teste felé mutassanak (ne legyenek kifelé kifelé).

A tricepszet és a pécst célozza meg.

Álljon magasan, lábát csípő szélességűre téve, karjaival az oldalán.
Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét a földre.
Járjon előre a kezével, hogy egy magas deszkába jöjjön, lapos kezével, csuklójával a válla alatt, a magja, a négyesei és a feneke összekapcsolva. Szünet egy pillanatra.
Tegye vissza a kezét a lábához, és álljon vissza a kezdéshez. Ez 1 ismétlés.

A deltoidokat, a latissimus dorsi-t, a farakat és a magot célozza meg.

Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farja el van kötve.
Járja össze a kezét úgy, hogy a hüvelykujja és az mutatóujja háromszöget képezzen.
Hajlítsa meg könyökét, hogy a mellkasát a padló felé engedje. Egyenesítse ki a karját, és tolja vissza a testét. Ez 1 ismétlés.
Ennek megkönnyítése érdekében hajtsa le a térdét a földre. Csak ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa magját és csípőjét behúzza.

Célja a tricepsz, a deltoid és a pecs.

Kezdje az alkar deszkájában úgy, hogy alkarja a padlón van, könyökeivel közvetlenül a válla alatt, a kezei előre nézzenek, úgy, hogy a karjai párhuzamosak legyenek, és a lábak kinyújtva legyenek maga mögött. Húzza meg a farokcsontját, és rögzítse a magját, a fenekét és a quadjait.
Nyomja át az alkarját, és emelje fel és vissza a csípőjét, fordított V alakot hozva létre a testével. A fejének a vállai között kell lennie.
Szünet egy pillanatra, majd lassan engedje vissza az alkar deszkájába. Ez 1 ismétlés.

Célja a mag, a deltoidok, a romboidok, a latissimus dorsi és a quadok.

Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farizom összekapcsolódik. Helyezze a lábát csípő szélességűre.
Forgassa az egész testét jobbra egy oldalsó deszkába úgy, hogy a jobb vállát a jobb csukló fölé rakja, a bal kezét pedig a mennyezet felé nyújtsa. Szüneteltessen itt egy pillanatra, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez 1 ismétlés.

Célja a mag, a farizom, a latissimus dorsi és a deltoid.

Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farja el van kötve.
Ugorja ki és be a lábát (például ugrók). Ne hagyja, hogy a feneke és a csípője ugráljon.
Folytassa egy meghatározott ideig.

A deltoidokat, a latissimus dorsi-t, a tricepszet, a farakat, a csípőízületeket (a comb belső izmait), a farizomokat és a magot.

Feküdjön arccal lefelé egy szőnyegen, karja vállmagasságban és könyök 90 fokosra hajlítva, így karjaival kapufa alakot készít. Ez a kiindulási helyzeted.
Csatlakoztassa vállát, farizmait és combizmait, hogy emelje fel a mellkasát, a karját és a lábát a padlóról, hogy egy szupermannernek jusson. Ne feledje, hogy nem ropogtatja a hátát - ez erő mozdulat, nem a rugalmasságról szól, vagy arról, hogy milyen magasan tudja meghajlítani a hátát.
Ebben a felemelt helyzetben tartva nyújtsa karjait a feje fölé, hogy mindkét karja egyenes legyen, a bicepsz pedig egy vonalban legyen a fülével.
Tegye vissza a karjait a kapufa helyzetébe, majd engedjen vissza mindent a padlóra, hogy teljes legyen a rep.

A deltoidok, a rombuszok, a latissimus dorsi, a farizmok és a mag.

Álljon a lábával vállszélességre, a karjaival pedig az oldalán.

Guggoljon és nyújtson előre, hogy a kezét a vállára helyezze a padlóra.

Rúgja a lábát egyenesen maga mögé egy magas deszkába úgy, hogy a kezét a válla alá rakja.

Hajlítsa meg könyökeit, hogy a mellkasát leeressze a padlóra, majd egyenesítse meg őket egy fekvőtámasz elvégzéséhez.

Ugorj a lábaddal a kezeid felé, hogy az alsó tested guggolásban legyen. Ugorjon egyenesen a levegőbe, és elérje karjait a feje fölött. Ez 1 ismétlés.

Célja a deltoidok, a tricepsz, a pecs, a mag, a lábak és a farizom.

Gifek és képek: Fotós: Katie Thompson. Hajápolás: Yukiko Tajima. Smink: Risako Matsushita. Stylist: Rika Watanabe.