6 tipp a tonizáláshoz könnyű súlyokkal

Igen, használhat könnyű súlyokat, és mégis tetőtől talpig faraghat.

könnyű

A CrossFit és a kemény core HIIT edzések népszerűségével úgy tűnhet, hogy az erősítéshez kritikus fontosságú a nehéz súlyzókkal való maximalizálás. De ha nem foglalkozik nehéz emeléssel, az nem feltétlenül jelent problémát.

Kiderült, hogy a nagy ismétlések kis súlyokkal ugyanolyan előnyösek, mint kevesebb ismétlés nagy súlyokkal - derül ki a kanadai McMaster Egyetem tanulmányából. A kutatók megállapították, hogy mindkét típusú erőedzés hasonló mennyiségű izomnövekedést eredményezett.

"A könnyebb súlyok ugyanolyan előnyösek lehetnek, mint a nehéz emelés, attól függően, hogy miként használja őket" - mondja Michael Septh, a New York-i székhelyű Aaptiv tréner, aki a funkcionális mozgásra specializálódott.

"A könnyű súlyok csak egy újabb eszköz, amelyet az edzésarzenálban kell tartanod."

Olvassa el a tippjeit arról, hogyan lehet a könnyű edzés hatékony és eredményes. Ne feledje, hogy a könnyű súlyok bármilyen könnyűek is. Ez 3 fontot, 15 fontot vagy még többet jelenthet.

Összpontosítson a formára.

Sok esetben a megfelelő emelési forma nem elsőbbség a könnyebb súlyokat emelő emberek számára. Miért? Egyszerű: Nem kell.

„Megúszhatja, ha nem a mozgás minőségére koncentrál. Nem veszi észre, mert a terhelés könnyű ”- mondja Septh. De ez nem jó dolog.

„Az emberek csak a mozgás érdekében végzik a mozgást, ennek eredményeként a hatékonyság és a minőség gyakran hiányzik. Amikor nehezen emelsz, a formára kell koncentrálnod. ”

Bár a megfelelő forma hiányozhat, mégis fontos az eredmények meglátása és a sérülések elkerülése. A jó égés és a biztonságos emelés érdekében minden súlyozott mozgásnál tartsa meg a formát.

Edzőink végigvezetik az erőnléti edzés minden lépésén, és megmondják, hogyan kell használni a megfelelő formát. Tekintse meg a legújabb osztályokat az Aaptiv alkalmazásban.

Lélegezz a hasadból.

A lélegzetedre összpontosítani nem csak a jóga. "Az emberek nem koncentrálnak eléggé a légzésre, amikor felemelkednek" - mondja Septh. "Az első reakció gyakran a lélegzet visszatartása, ami megakadályozza az energiatermelésben."

Tanácsa: Vegyen mély, ellenőrzött lélegzeteket, és gondoljon arra, hogy a hasát, és ne a mellkasát fújja ki. Mélyebb lélegzetet fog kapni - aminek segítenie kell még néhány ismétlést kivívni.

Tedd a megfelelő mozdulatokat.

A guggolás a feje fölött préselés nagyszerű erő-gyakorlat - de az összetett mozgásokat (amelyek több ízületet aktiválnak) nagyobb terheléssel jobb elvégezni.

Könnyebb súlyokhoz ragaszkodjon a „kiegészítő mozdulatokhoz”, javasolja Septh: tüdők, lépések, oldalirányú vállemelések, bicepsz fürtök és tricepsz meghosszabbítások. Ezek a gyakorlatok erősítik kisebb, stabilizáló izmaidat, ami segít tónusosabbnak tűnni és javítani az egyensúlyodon.

Próbáljon valami mást.

„Másképp kell kihívást jelentenie, minél gyakrabban. A változás létrehozásához meg kell változtatnia a programját ”- mondja Septh.

De ennek a változásnak nem kell mindig súlyt növelnie vagy mozdulatokat hozzáadnia az arzenáljához. Ha a dolgok túl gyorsan bonyolódnak, akkor megsérülhet - figyelmeztet Septh. Ehelyett azt mondja, keverje össze a dolgokat úgy, hogy „különféle stressztényezőket helyez el, és változókat ad hozzá a már ismert mozgásokhoz”.

Célozza meg bicepszet, tricepszet és vállat könnyű súlyzókkal hat-nyolc hétig, majd állítsa át a dolgokat ellenállási szalagokkal vagy kábelgéppel a következő edzésblokkhoz.

Vagy folytassa a súlyzók használatát, de adjon hozzá egy egyensúly kihívást úgy, hogy egy Bosu labdára vagy egy lábra áll.

Emeld, amíg (nagyon) fáradt nem vagy.

A McMaster University tanulmánya szerint a könnyű súlyokkal való tonizálás kulcsa a fáradtság felemelése. Ez nem azt jelenti, hogy addig emeljük a súlyt, amíg fáradtnak érezzük magunkat, vagy ha elkezd kemény lenni - ez azt jelenti, hogy addig mész, amíg meg tudod tenni talán még egyet - de ennyi!

"Állj meg, ha egy vagy két ismétlés maradt benned" - tanácsolja Septh. "Nem szeretem azt mondani, hogy menjek oda [oda], hogy már semmi sem marad, mert felsérülhetünk, de a fáradtságig végzett munkának mindenképpen kihívást kell éreznie."

Tudja, mikor kell megállni.

Amikor eléri a fáradtságot, igen, itt az ideje, hogy letegye a súlyokat. Néha vissza kell vonulnia, még akkor is, ha úgy érzi, hogy van néhány extra ismétlés benned.

Hagyja, hogy az Aaptiv edzői vezessenek és nyomják végig az edzéseinket. Tudjon meg többet az erőnléti edzéseinkről itt.

Ha észreveszi, hogy teste kompenzál - mondjuk, ha a törzsét lengeti a bicepsz fürtjeinek befejezéséhez -, akkor nem szabad tovább mennie.

"Fontos, hogy minden egyes mozdulattal mentális kapcsolatban álljon a megcélzott területtel" - mondja Septh. „Ha a karosszéria egy másik területét érzi, valószínűleg már túllépte ezt a küszöböt. Használd a saját testedet jelként. ”

kapcsolódó cikkek

A régi matracok egészségügyi hatásai

Az alvás az egyik legfontosabb dolog, amit életünkben teszünk. Bár nem tűnik semminek.

7 jel jelzi, hogy térdsérülése súlyos

Kiderült, hogy ezek a dudorok és zúzódások jelenthetik a legkevésbé aggodalmát, amikor súlyos térdsérülése van.

Hogyan készítsünk tökéletesen egy csésze Joe-t

Az aromás koffeinmentes ital mindig mindenki legjobb barátja volt a nap folyamán. Ez th.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.