6 új egészséges táplálkozási szabály (élelmiszer-piramis nélkül)

A kormány az USDA táplálkozási irányelveinek legutóbbi változtatásainak részeként árnyékolja a híres ételpiramist egy étkészletért. Íme, mit jelent ez az Ön számára.

Közel két évtized után itt az ideje, hogy elbúcsúzzon az ételpiramistól. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) új szimbólumot - egy tányért - mutatott be, amely felváltja a széles körben elismert (és gyakran kritizált) ikont, amely 1992 óta tanácsolja az amerikai fogyasztóknak, mit egyenek.

Ma Michelle Obama first lady, Tom Vilsack agrártitkár és Regina Benjamin sebész tábornok mutatta be az új ikont: MyPlate, egy négy ékre osztott tányér, amely az alapvető élelmiszercsoportokat - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és fehérjék - képviseli. A tányér mellett egy csésze áll a tejcsoport számára. "Mindannyian annyi diétás üzenettel bombáznak minket, hogy nehéz időt találni az összes ilyen információ válogatására" - mondta Mrs. Obama egy sajtótájékoztatón. „Ha evésről van szó, mi egyszerűbb, mint egy tányér? Ez egy gyors, egyszerű emlékeztető mindannyiunk számára, hogy jobban figyeljünk az elfogyasztott ételekre. "

"A szülőknek nincs idejük lemérni 3 uncia csirkét, vagy utánanézni egy adag brokkolinak vagy rizsnek" - folytatta Mrs. Obama. Szerinte a szülőknek „van idejük megnézni a gyerekek tányérjait”, amelyeknek az új irányelvek szerint fél gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmazniuk, teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjével és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel együtt. Azt mondta, azt tervezi, hogy azonnal elkezdi használni saját lányaival.

Az új logó emlékeztet arra, hogy a fogyasztók egészségesebb ételeket válasszanak az új USDA táplálkozási irányelveinek megfelelően, amelyeket ötévente frissítenek a legfrissebb táplálkozástudomány és az étkezési szokások kutatásai alapján. A tányér alakú logó az USDA nagyszabású fogyasztói táplálkozási kezdeményezésének része, amely kiterjesztett weboldalt, valamint egyéb eszközöket és forrásokat tartalmaz. A kezdeményezés online otthona a ChooseMyPlate.gov lesz, amely a MyPyramid.gov helyébe lép.

A piramis hivatalosan nem vonul nyugdíjba, de először csak a táplálkozástanárokat célozza meg. "Tisztában vagyunk azzal, hogy az étkezési piramisnak léteznie kell, mert annyira ismerős, de túl bonyolult és túl sok üzenetet tartalmaz" - mondja Robert Post, PhD, az USDA táplálkozási politikai és promóciós központjának igazgatóhelyettese.

Az év elején kiadott legfrissebb étrendi irányelvek az ország növekvő elhízási járványát tükrözik. "Az elhízott ország szűrőjén keresztül fejlesztették ki őket" - mondja Dr. Post.

A Doctor's Ask arra kérte a Postot, hogy magyarázza el, mi újdonság van a legújabb ajánlásokban - és hogyan használhatjuk a szabályokat a jobb étkezéshez, a fogyáshoz és a betegségek megelőzéséhez.

Új étel 1. szabály: Egyél a legtöbb tápanyagot tartalmazó ételeket

Miért változik: Az amerikaiak túl sok „üres kalóriát” fogyasztanak - olyanokat, amelyekből hiányoznak az Ön számára jó tápanyagok, mint például a teljes kiőrlésű gabona, sovány fehérje, vitaminok és ásványi anyagok. "A napi 2000 kalóriás étrendben körülbelül 260 kalória származhat olyan kényeztetésekből, mint a sütik vagy a szóda" - mondja Post. De a tipikus amerikai napi 600-800 üres kalóriát eszik.

Éppen ezért a tápanyag-sűrűség az új élelmiszerekre vonatkozó irányelvek középpontjában áll. A tápanyagokban sűrű élelmiszerek - magyarázza Post - olyan élelmiszerek, amelyek elkészített állapotukban kalóriánként lényegesen több tápanyagot tartalmaznak. Így tudják a fogyasztók a lehető legtöbbet kihozni az ételükből. " Például ugyanannyi kalóriához, mint a szódához, a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej kalciumot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjét kínál, ahol a szódának nincs.

Amit tehetsz: Töltse fel tányérjának felét minden étkezéskor zöldségekkel, gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonákkal, amelyek természetesen tápanyagban sűrűek. Hagyja ki a kiegészítőket, mint az ütők, a panírozás és a vaj, és bölcsen válassza a szószokat és az önteteket, például a teljes zsírtartalmú öntetek helyett az egészséges olívaolajjal készített vinaigrette-eket. Válasszon sült burgonyát sült krumpli helyett, sült csirkét sült helyett, barna rizst fehér rizs helyett, és alacsony zsírtartalmú tejet teljes tej vagy szóda helyett.

Ne feledje, hogy a tápanyag-sűrűség nem mindig jelenti az alacsony kalóriatartalmat. "Sokat lehet mondani a sok kalóriatartalmú, sok tápanyagot tartalmazó élelmiszerekről, például a dióról" - mondja David Grotto, RD, illinoisi dietetikus, a 101 Optimal Life Foods szerzője. "A kutatások azt sugallják, hogy a dió valójában megakadályozza a túlevést, mert segítenek jóllakni." A legfontosabb az üres kalóriák tápláló, feltöltő kalóriákkal való kiszorítása.

Új ételszabály: 2. Egyél kevesebb szilárd zsírt és hozzáadott cukrot

Miért a változás: Egyszerű és egyszerű: „nincsenek tápanyagok a szilárd zsírokhoz és a hozzáadott cukrokhoz” - mondja Post. A szilárd zsírok közé tartozik a vaj, a bot margarin és a húszsírok. A hozzáadott cukrokat általában olyan csomagolt áruk tartalmazzák, mint a gabonaalapú rágcsálnivalók és desszertek, szóda, energiaitalok és gyümölcslé.

"A kalóriák fogyasztása hozzáadott cukrokból és szilárd zsírokból kiszorítja azokat az ételek típusait, amelyek hasznos tápanyagokat adnak Önnek, például káliumot, kalciumot, rostot és D-vitamint, amiből az amerikaiak nem jutnak eleget" - teszi hozzá. "Ha több üres kalóriát és kevesebb tápanyagot fogyasztunk, akkor ez súlya megnő, különösen akkor, ha túl keveset mozgunk."

Amit tehetsz: Vágja le a zsírt a húsból, távolítsa el a bőrt a baromfiból, és kevesebb asztali cukrot használjon. Figyeljen az alattomos cukorra az élelmiszerekben (meglepődne, hogy hány nem édes ízű étel, például ketchup tartalmaz hozzáadott cukrot). Olvassa el a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listáját a tip szavakhoz, például kukoricaszirup, szacharóz, cukor, méz, szirup és szőlőcukor. Ha az első néhány összetevőben észreveszi őket, kerülje az ételt, vagy fogyassza ritkábban.

Kezelje a desszerteket, a cukorral édesített üdítőket és az édességet csemegeként - ne mindennapi ételként. Vagy gondolja át a desszert definícióját: „Egy tál gyümölcs és fagylalt öntettel ugyanolyan kielégítő lehet, mint egy tál fagylalt gyümölcs öntettel” - mondja Grotto.

Új étel 3. szabály: Egyél több tenger gyümölcseit

Miért a változás: A tenger gyümölcsei gazdag szív- és agy egészséges omega-3 zsírsavakban, amelyekből a tipikus amerikai étrend nagyon hiányzik. Az új élelmiszer-irányelvek legalább 8 uncia hal, kagyló és más típusú tengeri fogyasztását javasolják minden héten (a 2005. évi irányelvek nem ajánlottak meghatározott mennyiségű halat).

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok az emberek, akik hetente két 4 uncia zsíros hal adagot adtak étrendjükhöz, óriási tízszeresére csökkentették a halálos szívroham kockázatát. "Ez egy hatalmas társulás" - mondja Grotto.

Amit tehetsz: A szokásos hús- vagy baromfivacsorát hetente kétszer cserélje ki tenger gyümölcseire. A 4 uncia hal adagja kisebb, mint gondolná - úgy néz ki, mint egy pakli kártya. Válasszon olyan halakat, amelyekben sok omega-3 van, de kevés a higany, például lazacot, pisztrángot vagy heringet.

A terhes nőknek is halat kell enniük, de különösen fontos alacsony higanyú fajtákat választani (nagy mennyiségben a nehézfém egészségügyi problémákhoz kapcsolódik).

Ha terhes vagy szoptat, korlátozza a fehér tonhal (germon) bevitelét heti 6 unciára, és ne fogyasszon tilefishet, cápát, kardhalat vagy makrélt, amely magas higanytartalmú lehet. Ha aggódik a tonhal higanytartalma miatt, használjon lazackonzervet szendvicséhez vagy rakott ételéhez.

Hogyan lehet rávenni a gyerekeket arra, hogy megegyék? Grillezzünk lazac hamburgert hamburger helyett, pürésszardellát vagy füstölt szardínia pürét és adjunk hozzá paradicsomszószhoz, vagy teriyaki tonhalcsíkokat dobjunk egy salátára.

Új étel 4. szabály: mutasd meg a Red Veggies Some Love-ot

Miért változik: A korábbi élelmiszer-irányelvek a narancssárga, de a vörös zöldséget nem említették. Most a kettőt egy zöldség alcsoportba egyesítették. Az irányelvek azt javasolják, hogy ennél többet fogyasszanak ebből a csoportból, sötétzöld zöldségekkel, babokkal és borsóval együtt.

"A vörös zöldségek, például a paradicsom és a pirospaprika nagyszerű C-vitamin, likopin és más antioxidánsok, valamint egyéb tápanyagok forrása" - mondja Post. (Gyakorlatilag a paradicsom gyümölcs, de az USDA a zöldség kategóriába sorolja őket, mert az emberek így szokták megenni.)

Amit tehetsz: A legtöbb embernek hetente öt és fél csésze csésze vörös és narancs zöldséget kell ennie. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb táplálkozási döfést érje el, ne feledje, hogy teste olaj jelenlétében jobban képes felszívni a likopint, a pirospaprikában és a paradicsomban lévő zsírban oldódó antioxidánst. A likopin azért fontos, mert javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a rákos megbetegedések, például a mell- és a prosztatarák kockázatát. Tartson egy adag forralt piros paprikát olajban, és tegye hozzá szendvicsekhez, salátákhoz, sült krumplihoz és omletthez az ízletes tápanyag növelés érdekében.

A paradicsomszósz egy másik egyszerű módszer a vörös zöldségbevitel növelésére, de a kész cuccokat hozzáadhatjuk sóval. Keressen olyan üvegeket, amelyek adagonként 300 vagy kevesebb milligramm sót tartalmaznak. Egyes üzletekben még sót nem tartalmazó változatokat is szállítanak.

És gondolkozzon túl a zöldségfélék, például káposzta, bab és svájci mángold szokásos gyanúsítottjain. A vörös káposzta és a bab antocianinokat, növényi vegyszereket tartalmaz, amelyek ígéretesek a szívbetegségek és a rák megelőzésében és az agy egészségének védelmében. A vörös bab a legrostban gazdag zöldség a világon - mondja Grotto.

Új étel 5. szabály: Egyél több gyümölcsöt minden nap

Miért a változás: Oké, itt egy kicsit megcsalunk - ez valójában nem új szabály, de elengedhetetlen része az élelmiszer-irányelveknek, amelyeket nem említhetnénk. Ezért: Az amerikaiaknak csak 42 százaléka eszi meg azt a két csésze gyümölcsöt naponta, amelyet 2000 kalóriás étrendben fogyasztóknak ajánlanak.

Ha a gyümölcsöt választja a kevésbé egészséges harapnivalók helyett, akkor étrendje tápanyag-sűrűbbé és alacsonyabb kalóriatartalmúvá válik.

Minden gyümölcs egészséges, de a bogyós gyümölcsök a legjobbak közé tartoznak - gramm grammonként, nagyon kevés kalóriaért vannak tele tápanyagokkal. Például, mondja Grotto, egy teljes csésze eper körülbelül 50 kalóriát tartalmaz, és tartalmaz elagsavat, amely elősegítheti az artériák bélésének rugalmasságát, ami segíthet megelőzni az érelmeszesedést vagy az artériák megkeményedését.

Amit tehetsz: A legjobb módja annak, hogy több gyümölcsöt vegyen be étrendjébe, ha készen áll az aszfaltra: készen áll a héjra, felaprítja és összekeveri a hűtőszekrényben lévő egyes tálcákban.

Gyümölcsödnek legalább a felének teljes gyümölcs formában kell lennie - frissen, fagyasztva vagy konzervben, ha 100 százalékos gyümölcslébe van csomagolva -, mert az egész gyümölcs rostot tartalmaz, amelyet a gyümölcslé nem tartalmaz. A maradék gyümölcsöt 100 százalékos gyümölcslevekből szerezheti be, például narancsléből. Fogyasszon gyümölcsöt harapnivalókhoz vagy desszertként, adjon hozzá salátákat, és használja cukor, szirupok és egyéb édes öntetek helyett gabonafélékhez és palacsintákhoz.

Új étel 6. szabály: A vegetarianizmus és a veganizmus egészséges lehet

Miért változik: Az étkezési irányelvek először tartalmazzák az egészséges vegetáriánus és vegán étkezés modelljét.

"A világ különböző étkezési szokásait vizsgálva ma már felismertük, hogy a vegetáriánus étrend, amely magában foglalja a tejterméket és a tojást, valamint a vegán étrend, elegendő tápanyagot képes biztosítani ahhoz, hogy egészségesek legyünk" - mondja Post. "Tudjuk, hogy megfelelő tervezéssel elegendő fehérjét kaphat tejtermékből, tojásból, babból és borsóból, szójatermékekből, diófélékből és magvakból, valamint zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból származó egyéb tápanyagokból."

Amit tehetsz: Nem meglepő, hogy a húsmentes étrendekkel a legnagyobb gond az, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjunk. Ki kell cserélnie a húst más olyan ételekkel, amelyek teljes fehérjéknek minősülnek - ami azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. A teljes fehérjék közé tartoznak a tejtermékek, a tojás, a szója (például a tofu és az edamame) és bizonyos szemek, például az amarant és a quinoa.

Vigyázzon a sóra: A zöldségburgereket és más fagyasztott húspótlókat nátriummal lehet csomagolni. "A fagyasztott ételek esélyegyenlőségi lehetőséget kínálnak a magas nátriumtartalomra, akár vegetáriánusak, akár nem" - mondja Grotto.

A vegánoknak és a vegetáriánusoknak, akik nem kapnak elegendő tejet és tojást, szintén hiányozhatnak bizonyos tápanyagok, nevezetesen a B12- és D-vitamin, a kalcium és a vas, ezért érdemes egy regisztrált dietetikushoz fordulni, aki javasolhatja szedjen étrend-kiegészítőket vagy végezzen más változtatásokat.