6 zsírégető futóedzés

zsírégető

A nap fénypontja az az idő, amelyet kint töltök azzal, hogy a lábam eltalálja a járdát.

És ha olyan futó vagy, mint én, akkor biztosan tudod, miről beszélek.

A futással kapcsolatos szerelmi történetem akkor kezdődött, amikor nagyjából 8 évvel ezelőtt elhatároztam, hogy lefogyok és jobb formába kerülök.

Valójában a legtöbb ember a legfőbb okot kezdi el:

Fogyni és/vagy végleg tartani.

A további előnyök, mint például az állóképesség javulása, a szív- és érrendszeri egészség, a jó esztétika és egyéb előnyök, elsősorban a bónuszok.

A fogyás futásának két kulcsa

Szerezd meg ezt: Ahhoz, hogy hatékonyan fogyj le a futással, meg kell

  • kövesse az egészséges és egészséges étrendet (nem e bejegyzés tárgya) és
  • kövesse a futási rutint kifejezetten arra szolgál, hogy a lehető legrövidebb idő alatt elégesse a maximális kalóriamennyiséget (a bejegyzés témája).

Ezért, ha komoly kalóriákat szeretne égetni a következő menet során, íme a 6 futtatott edzés, amelyet meg kell tennie.

* Közzététel: Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket, amelyek az Ön számára nem jelentenek további költségeket. Csak azokat a termékeket ajánlom, amelyeket magam használnék, és minden itt kifejtett vélemény a sajátunk.

A legjobb zsírégető futóedzések

1. Időközök

Hacsak nem élt szikla alatt az elmúlt évtizedben, intervallumok - az intenzív testmozgás közismert rövid törései a gyógyulás időszakaival keverve- messze a leghatékonyabb módja a kalóriák futtatásának.

És itt van miért.

Intervallumok előnyei

Az Új-Dél-Wales-i Egyetem tanulmánya szerint Ausztráliában, a futási intervallumok mellett háromszor annyi kalóriát égethet el, mint a futás kényelmes és könnyű tempóban.

Ez sok kalória.

Más tanulmányok is hasonló következtetésekre jutottak.

A Sport és testgyakorlás orvostudomány és tudomány című tanulmány szerint azok az alanyok, akik az intervallumfutási módszert választották - két percig keményen futva, majd három percig tartó helyreállítási joggal - több kalóriát égettek el az edzésüket követő 24 órán belül, mint azok, akik lassú, állandó futásteljesítmény.

Ráadásul ugyanezen kutatás szerint a sprinterek testzsírjuk körülbelül 4 százalékát vesztették el, míg egy másik csoport nem.

Folytathatom a HIIT előnyeit a futók számára, de ez egy másik nap témája.

Ennek ellenére, ha nerdy adatokat keres, akkor bátran nézze meg ezeket a linkeket:

Intervallumfutás indítása

Az egyes sprintek intenzitása és időtartama leginkább az edzettségi szinttől és az edzés céljaitól függ.

Általános útmutatásként itt találhatjuk a következő sprint-munkamenet folytatását.

Ugorj a futópadra a pályán, vagy találj egy sík útszakaszt, és kövesd ezeket a sebesség edzésre vonatkozó utasításokat.

Kezdje az edzést egy tisztességes bemelegítéssel.

Lassan kocogj 5 percig, majd dinamikus gyakorlatok követik a tested és az izmaid felkészülését az előttünk álló nehéz erőfeszítésekre.

Ezután, miután megfelelően felmelegedett, sprinteljen 20 másodpercig, és kocogjon 30 másodpercig a gyógyuláshoz.

Majd újra sprintel.

Ismételje meg a ciklust hat-nyolcszor, majd fejezze be a munkamenetet lehűléssel.

Lassan kocogj 5 percig, majd nyújtsd ki az egész tested.

Megjegyzés - YSzüksége lesz egy stopperóra, hogy nyomon kövesse a futási intervallumokat.

2. Súlyozott sprintek

Adjon nagyobb intenzitást a sprintjeihez, ha a súlyozott intervallumok opciót választja.

A súlyozott mellény segít több kalóriát égetni.

A Fitness Magazinban megjelent cikk szerint azok a sétálók, akik testtömegük nagyjából 20 százalékát kitevő mellényt viseltek, 14 százalékkal több kalóriát égettek el.

A súlyozott mellény csak őrült kalóriák leadásában segít, de a teljesítményének javításában is.

Azok a futók, akik súlyzó mellényt használnak az edzésekhez, gyakran fokozott teljesítményt tapasztalnak, miután a súlyt levették.

Kövesse ugyanazt a fenti sprintmintát, de a nagyobb intenzitás és ellenállás érdekében ezúttal rögzítsen egy súlyozott mellényt.

Csak 5-10 font mellényt válasszon, vagy tartsa súlyozott mellényét a teljes testtömeg 5-10 százaléka között.

A túl nagy súly megkötése túlságosan megterheli a térdét és a hát alsó részét, ami gondot okozhat.

3. Hegy fut

A hegyek arról szólnak, hogy a sprintjeidet egy újabb szintre emeljék.

Valójában a fitneszszakértők és edzők többsége a hegyi sprinteket tartja a legintenzívebb futóedzéseknek.

Miért magasabbak a dombok?

A dombok ilyen hatékonyak, egyszerűek.

A dombok több izmot kötnek meg, mint a sík terepek, ami megnövekedett kalóriaégetést eredményez.

Emellett erősítik az alsó test izmait, javítva a sebességet és a robbanékonyságot, valamint javítva az erőnlétet.

Ha többet szeretne tudni a dombfutásról, nézze meg itt a bejegyzésemet.

Hill Interval Runs indítása

Állítsa futópadját 5 százalékos lejtésre, vagy még jobb, ha erre egy szelíd dombot talál,.

Miután felmelegedett egy sík felületen - 5 perc kocogás, némi ballisztikus nyújtással együtt - fuss fel a dombra kemény, de fenntartható tempóban 20 másodpercig.

Kocogj vissza a kiindulási helyzetbe, térj vissza és fuss fel újra a dombra.

Ismételje meg hat-nyolcszor.

Természetesen az edzettségi szinttől és az edzés céljaitól függően.

Végezze el a munkamenetet egy megfelelő lehűléssel.

4. A lépcsők

A lépcsős futás a dombedzés következő szintje.

A lépcsők egyszerűek, kihívásokkal teliek és univerzális edzőteremmel rendelkeznek.

És amit nagyon szeretek a lépcsőn, az az, hogy mindenféle testtömeg-gyakorlatot elvégezhetsz rajtuk.

A lépcső edzéséhez hozzáadandó gyakorlatok magukban foglalják az emelkedett fekvőtámaszokat, a lépcsőfokokat, a lépcsőn guggoló ugrásokat és a deszkatartókat.

Keresse meg a megfelelő lépcsőket

Szinte bármely városban számos alkalmas szabadtéri lépcső található, amelyeken edzeni lehet.

Ennek eredményeként mindenképpen válasszon egy Önnek megfelelő lépcsőt, legyen az az iskola stadionjában, az irodaházban vagy a házában.

Amíg biztonságban vannak, jól megy.

Az edzés

Melegítsen rendesen úgy, hogy legalább öt percig lassan járkál fel és le a lépcsőn.

Ezután a lehető leggyorsabban sprinteljen keményen a lépcső aljától a tetejéig. Jog vagy erő lépjen le a helyreállítás érdekében.

Ismételje meg a ciklust legalább 15 percig.

Fejezze be a munkamenetet egy lehűléssel.

5. A Tabata protokoll fut

A Tabata protokollfuttatások minden idők kedvenc futási típusai.

Hatalmasak.

Intenzívek.

A Tabata munkamenet egyszerű és egyszerű.

Teljes erőfeszítéssel robbansz a maximális teljesítmény húsz másodpercig, majd tíz másodperc pihenésig, majd szünet nélkül ismételed meg a ciklust nyolc (vagy annál hosszabb) alkalommal.

A ma megosztott Tabata protokoll segítségével testtömeg-gyakorlatokat ad hozzá a keverékhez.

Ez talán a leghasznosabb - és fizikailag legnagyobb kihívást jelentő - módszer a következő zsírégető futás edzésének folytatására.

A jó dolog az, hogy szinte minden gyakorlat beépíthető a Tabata sprintjeibe.

Guggolás, felhúzás, lökdösés, megnevezed.

Nincs annál nagyobb kihívás - mégis nagyon kifizetődő, mint a saját testsúlyod használata futással kombinálva, hogy tesztelhesd a töréspontjaidat az állóképesség és az állóképesség szempontjából.

Itt van a rutin. Ne feledje, hogy a Tabata edzés alapvető receptje: 20 másodperc intenzív edzés (más szóval maximális erőfeszítés vagy maximális ismétlés), 10 másodperces pihenés, összesen 8 forduló.

Egy tisztességes bemelegítés után (5 perces kocogás és enyhe nyújtás) tegye a következőket:

Első gyakorlat: Sprint 200 méter, 10 másodperc pihenő.

Második gyakorlat: Tabata fekvőtámaszok a lehető legtöbb 20 másodperc alatt, 10 másodperc pihenés.

Harmadik gyakorlat: Sprint 200 méter, 10 másodperc pihenő.

Negyedik gyakorlat: Tabata a lehető legtöbbet guggolja 20 másodperc alatt, 10 másodperc pihenés alatt.

Ötödik gyakorlat: Sprint 200 méter, 10 másodperc pihenő.

Hatodik gyakorlat: Tabata felülések a lehető legtöbb 20 másodperc alatt, 10 másodperc pihenés.

Hetedik gyakorlat: Sprint 200 méter, 10 másodperc pihenő.

Nyolcadik gyakorlat: A Tabata a lehető legtöbbet 20 másodperc alatt burpírozza, 10 másodperc pihenés alatt.

Kilenc gyakorlat: Sprintel teljes erőfeszítéssel, amíg nem tudsz többet csinálni.

Végezze el ezt az erőteljes munkamenetet megfelelő lehűléssel.

Öt percig lassan kocogj, és nyújtd ki az egész tested.

6. Menj hosszan

A közhiedelemmel ellentétben, a hosszú futások NEM a futás közbeni fogyás legjobb módja.

Természetesen MINDIG több kalóriát éget el egy 30 perces sprint edzéssel, mint egy 45 perces könnyű futás.

De hosszú távon a futó program részének is kell lennie - függetlenül a fitnesz céljaitól, és itt van miért.

Ennek ellenére továbbra is úgy gondolom, hogy ezeket a hosszú lassú távokat, vagy röviden LSD-t hozzá kell adnia az edzésprogramjához.

A hosszú futás előnyei

A hosszú futások javítják az alap fitnesz szintjét, segít többet kihasználni a nagy intenzitású edzésekből.

Emellett növelik a pulzusszám-kapacitást, erősítik az ínszalagokat és javítják az állóképességet, így végül erősebbnek érzi magát a sprintjei - és a rövid - futásai során.

A hosszú futások ideálisak a futási forma és a mechanika javításához is.

Hetente csak egy hosszú távú munkamenetbe kell bejelentkeznie a maximális kalória-fáklya előnyök érdekében. Ügyeljen arra is, hogy az összes hosszú távot beszélgetési ütemben fusson legfeljebb 45 percig, majd erre építve tartsa be a 10 százalékos szabályt.

Remélhetőleg kipróbál néhány ilyen zsírégető futóedzést.

Addig nyugodtan hagyja meg észrevételeit lent, vagy küldje el kérdéseit és javaslatait.

Ha további stratégiákat szeretnél a futás közbeni fogyáshoz, akkor nézd meg a has has fat fat cikkemet.

Köszönöm, hogy elolvastad a hozzászólásomat.

Új a futásban? Kezdd itt…

Ha komolyan gondolja a futást, az erőnlétet és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltse le a Runners Blueprint Guide!

Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan lehet könnyű és fájdalommentesen elkezdeni a futást és lefogyni.

Valójában ez a végső kiáltványod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futó legyél. És te ezt akarod, ugye?

Kattints ide hogy ma megnézzem a Runners Blueprint System-et!

Ne hagyja ki! Félelmetes futási tervem csak egy kattintásra van.