Hogyan lehet egy ötperces edzéssel erős és fitt

Ismerje meg a "fitnesz snacket", az edzéshacket, amely rengeteg edzőtermi idő nélkül segíthet a fogyásban és az erősítésben.

Állítólag ez a pillanatod. Január, az új év kezdete és az új, szereljen téged. Az egyetlen probléma: Nehezebb 30 percet találni az izzadságra, mint gondoltad.

A megoldás: Tanulja meg „uzsonnázni” az edzettségét. A teljes edzés elfogyasztása helyett öt perc alatt szorítson ide-oda a testmozgás rövid szakaszaihoz - mondjuk néhány 20 pushup-készlethez vagy egy körhöz, amely öt guggolást, öt tüdőt és egy 30 másodperces deszkát tartalmaz. Ezek az ötperces edzések - jelezzük őket „fitnesz snackként” - jobban segítenek általános egészségi állapotában, mint várnánk, zsírégetést és izomépítést az egész testen.

A fenébe is, újrakalibrálhatják az edzés kifejezést. A CrossFit, a csoportos foglalkozások és a nyolc Rocky filmnyi montázsértékűség érezheti, hogy minden edzésnek epikusnak kell lennie. "Nem mindenki talál időt egy órás edzésre" - mondja Gunnar Peterson, C.S.C.S. edző, aki olyanokkal dolgozott együtt, mint Sylvester Stallone és a Los Angeles Lakers. - De mindenki talál néhány percet néhányszor naponta.

Töltsön öt percet a megbeszélések között azzal a fitnesz-egyenértékűséggel, hogy egy maroknyi mandulát (oké, rendben: M & M-ek) rágcsál, és izgatja az izomrostokat, és felfelé tolja a pulzusát anélkül, hogy kitörölné a testét. És mivel egy öt perces edzés alatt soha nem nyomja magát maximális szintre, nincs is szüksége bemelegítésre. "Az egyetlen probléma ezzel a megközelítéssel az, hogy senki sem hiszi, hogy működni fog" - mondja Dan John, a utah-i fitnesztörténész és erőedző.

Az ötperces edzés tudománya

A tudomány szerint a fitnesz snackek hatékonyak lehetnek. A National Cancer Institute 2018-as tanulmányából kiderült, hogy az egész napos erőteljes mozgás - lépcsőn való járás, járás és takarítás - ugyanolyan hatékonyan hosszabbítja meg az élettartamot, mint a hosszabb edzések. Egy külön ausztrál tanulmány kimutatta, hogy néhány 30 másodperces nagy intenzitású edzés fellendítheti a mitokondriumot (a sejtek energiadinamóit), csökkentve a krónikus betegség kockázatát.

Ennek a megközelítésnek van egy régebbi származási helye az edzőteremben. A 90-es években Pavel edző
Tsatsouline, aki arról ismert, hogy szovjet edzéselveket hozott a haditengerészet SEAL-okba, az egyik olyasmit támogatta, amelyet a barázda zsírozásának nevezett. Ez az edzéstechnika magában foglalta például egy nehéz gyakorlás öt ismétlésének sorozatát óránként, akár napi tízszer. Ez még mindig az egyik legjobb módszer a pullups elsajátítására.

Most egyre több oktató veszi igénybe az ötperces edzéseket. Persze, örülnének, ha órákig lennél az edzőteremben, de azt is tudják, hogy rutinod legnagyobb előnyei korán jelentkeznek. "Tíz-15 perc megérdemli a hosszabb edzés értékének 80 százalékát" - mondja Angelo Poli, aki az NFL sztárjával, Aaron Rodgersszel dolgozott együtt.

Mindez részben praktikus, mert közelebb áll a hagyományos képzéshez, mint gondolná. A klasszikus testépítés az edzőteremben több mint egy órán át elválasztja Önt, de ez magában foglalja a bemelegítést, a súlyváltást és a szettek közötti pihenést. Számolja ki a kemény munkával töltött időt, ami gyakran 20 perc vagy kevesebb.

Vagy, tudod, négy napi intervallum az izomépítő, zsírolvadó és anyagcserét tápláló harapnivalók menüből.

Az ötperces edzés előnyei

Élesebb agyfunkció: Gyors enyhe testmozgás, például lassú álló helyzetben - a kerékpár pedálozása javíthatja a memóriát.

Rosier Mood: Egy 15 perces nagyobb intenzitású testmozgás, mint például a futás, 26 százalékkal csökkentheti a depresszió kockázatát.

Gyorsabb zsírégetés: A rövidebb intervallumú edzések nagyobb zsírvesztéshez vezetnek, mint a hosszú, alacsony intenzitású verejtékezés.

Zippier anyagcsere: Három 20 másodperces all-out intervallum óriási 72 órán keresztül növelheti az inzulinérzékenységet.

Öt perces edzés minden fitnesz szinthez

Öt perces fitnesz snack áll rendelkezésre minden helyzetre, függetlenül attól, hogy fogyást, izomépítést vagy egyszerűen egy új testtömeg-gyakorlást tanul. Nem lehet ma eljutni az edzőterembe? Próbálja ki ezeket a fitnesz snackeket naponta néhányszor.

Kezdő snack (6 perc)

A fitnesz snackek kiválóan alkalmasak tornatermi állatorvosok számára - és még jobbak azok számára, akik egyáltalán nem sportolnak. Ha mozgásszegény életmódról fitneszes nassolásra tér át, akkor számíthat arra, hogy jelentős változásokat fog elérni. Naponta háromszor végezze el ezt a 3 lépéses edzést pihenés nélkül.

Madárkutya: Tegye fel a kezét és térdét, kezét a váll alatt, hátát laposan, hasizma szorosan. Emelje fel a jobb lábát és a bal karját a padlóról; tartsa a csípőjét és a vállát szögletes, mint te. Helyezze vissza őket a földre. Ismételje meg a folyamatot a másik oldalon. Ez 1 ismétlés; csináld 20.

Plank Pushup: Menj be egy deszkába, könyökkel a váll alatt. Helyezze a jobb tenyerét a padlóra a jobb váll alatt; egyenesítse ki azt a karját. Tedd ugyanezt a bal karoddal; fekvőtámaszban kell lenned. Térjen vissza deszka helyzetbe. Ez 1 ismétlés; csináld 20.

Sétáló guggolás: Álljon a lábával csak szélesebb, mint a váll szélessége. Jobb lábát lépje előre 6 hüvelykkel. Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Nyomja meg a biztonsági mentést. Lépjen bal lábával előre, a jobb elé 6 hüvelyknyire, és ismételje meg. Ez 1 ismétlés; tedd 10.

The Swole Snack (7 perc)

Igen, testtömegével izmokat tud felépíteni. Csak használjon tempót - mondja Menno Henselmans testépítő edző. Ezt az áramkört úgy csináld.

Bilincs: Feküdj hasra, emelt karokkal. Húzza a hüvelykujját, húzza a karját kifelé széles ívben. Amikor a csípője közelében vannak, hajlítsa meg a könyökét, és mutassa a hüvelykujját egymás felé. Ez 1 ismétlés; tedd 8.

Tempo Pushup: Állj fekvőtámaszba. Engedje le a törzsét a padló hüvelykjére; 3 másodpercet vesz igénybe. Szünet. Tolja vissza. Ez 1 ismétlés; csináld 10.

Korcsolyázó guggolás: Álljon kinyújtott karokkal. Emelje fel a bal lábát, egy párnát vagy párnát a padlón a bal csípője alatt. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hajoljon kissé előre, engedje le, amíg a bal lábszára hozzá nem ér a párnához. Állj fel. Ez 1 ismétlés; csináljon oldalanként 5-öt.

Az erősítő snack (3 perc)

Az „óránkénti óra” edzés segíthet a fejlődésben. Válasszon egy kihívási lépést az alábbi listából, és az óra elején végezzen el 2 vagy 3 ismétlést. Naponta 18-40 ismétlést hajt végre.

Támogatott egykaros pushup: Álljon fekvőtámaszban, egyik kezével fogja meg a támaszt (az íróasztal lába működni fog), tenyér előre fordítva, karja teljesen kinyújtva. A másik karjával lassan engedje le a mellkasát a padlóra; nyomja vissza. Ez 1 ismétlés; csináljon oldalanként 2-t.

L-Sit: Üljön egy íróasztalra vagy székre, kezét a feneke közelében. Emelje fel a lábait, egyenesen hajtva a térdeit. Egyenesítse ki karjait, emelje fel a fenekét a levegőben. Tartsa 3 másodpercig. Ez 1 ismétlés; tedd 3.

Pisztoly guggolás: Álljon, majd emelje fel az egyik lábát a padlóról. Hajlítsa meg a térdét és dőljön hátra, engedje le a fenekét a padló közelében; tartson széket, ha szükséges. Állj hátra. Ez 1 ismétlés; csináljon oldalanként 3-at.

A fogyókúrás snack (5 perc)

A pulzusod magas marad néhány perc ultra-intenzív tevékenység után, így a megfelelő mozgás megfelelő intenzitással további kalóriákat égethet a következő találkozóra. Végezd el ezt a 2 lépést háttal, és elhiszed.

Seal Jack: Kezdjen állni, karokkal maga előtt, kezekkel együtt. Ugráljon könnyedén, nyitva a lábát, ahogy teszi, és tárja szét a karjait. Ugorj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés; csináld 15.

Hegymászó Burpee: Kezdjen el állni, majd guggoljon, tegye a kezét a padlóra, és rúgja vissza a lábát fekvő helyzetbe. Húzza meg a hasizmait, majd emelje meg a jobb lábát, és hajtsa a jobb térdét a mellkasához. Térjen vissza fekvő helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát. Végezzen összesen 4 hegymászót, majd álljon gyorsan. Ez 1 ismétlés; csináld 15.