60 napig betartottam egy táplálkozási tervet. Itt van, ami történt

A télen és a tavasszal azon kaptam magam, hogy érzelmileg küzdök, és éreztem, hogy nem tudok uralkodni rajta, főleg, ha a táplálkozásomról van szó. A hosszú chicagói tél nem a kedvencem, és nem az én személyes edzői vállalkozásom, az Aktív Anyukák Klubjának nagy ívű labdát dobtak, amikor új edzéshelyet kellett találni ügyfeleim és én számára. Ebben a nyugtalan időszakban úgy döntöttem, hogy megkeressem egy edzőtársamat és táplálkozási edzőt, hogy segítsen csiszolni a táplálkozásomat és megtalálni az összpontosítást, amikor sok körülöttem lévő dolog úgy érezte, hogy spirálmentesek az irányítás alól.

Személyi edzőként és fitneszrajongóként az elmúlt 10 évben átlagosan azonos testtömeggel számoltam (kivéve az IVF-et és az ikerterhességet átélt éveket), és mindig is úgy éreztem, hogy ez a testem „meghatározott súlya” komfort zóna. Az utóbbi néhány évben azonban testtömeg-százalékom - az otthoni skálámmal mérve - lassan felfelé kúszik. Az Ironman edzés napjaiban, és 10 évvel fiatalabb koromban a testzsírom körülbelül 23% volt. Manapság ez közelebb van a 27% -hoz, és ironikus módon én vagyok a legerősebb, és a legtöbb izomtömegem van, mint valaha volt életemben. (Itt tekinthet meg további 25 véletlenszerű tényt rólam).

Hogy tökéletesen őszinte legyek, tényleg nem tudtam, mibe keverem magam ezzel a táplálkozási tervvel. Impulzívan úgy döntöttem, hogy vállalok egy 8 hetes elkötelezettséget azzal a fő céllal, hogy csökkentsem a testzsíromat. Amit kaptam, az egy életet megváltoztató tapasztalat, amely megváltoztatta az ételhez való viszonyomat, valamint az elfogyasztott ételek típusát és mennyiségét.

Nyolc rövid hét alatt 6,4 fontot fogytam, testzsírom 27% -ról 23% -ra esett le, és egy hüvelykes kerületet vesztettem a combomban, a derekamban, a csípőmben és a mellkasomban!

ITT TÖRTÉNT

Azt hittem, jól kiegyensúlyozott ételeket ettem.

Nem is voltam közel a fogyasztáshoz, amit gondolat a testemnek szüksége volt.

E terv előtt hajlamos vagyok kihagyni az étkezéseket, vagy edzés előtt megenni egy kis harapnivalót reggelire. NAGYON uzsonnáztam. Fogtam diót, sajtot/kekszet, egy cseresznyével/szőlővel teli tálat, Lara bárokat, mazsolát (egészséges, ugye!?) ... bármi történjen is a konyhában, végül a számba került. Uzsonna került a számba, miután hazaértem az ügyfelektől; mielőtt felvettem a fiúkat az iskolából; miközben ültem a kanapén magazint olvasni. Akkor ettem, amikor boldog voltam, szomorú, szorongó, túlterhelt, fáradt, halogattam vagy stresszes voltam. Ismerős?

Sokan átmentünk egyik diéta divatjáról a másikra a lázadás módjára és vissza. Edzőm szereti áttörni a statikát, és az egészséges étkezési gyakorlatokat beültetni a kapun kívül. A kezdeti struktúrát egyfajta belső reset gombként biztosítja - megváltoztatja az étvágy jelzéseit, a sóvárgást és az energiát. A kalóriaszámlálás helyett a program a test szükségleteinek megfelelő legjobb tápanyag-arány (szénhidrátok: fehérjék: zsírok) elérésén alapul.

AZ étkezési terv felépítése

Az étkezési terv elég egyszerűnek tűnt, csak átgondolt étkezést és előkészítést igényelt. Megígérte nekem, hogy élvezni fogom a pontos étkezési tervet, mivel ez kitalálja a gondolkodásomat, hogy mit egyek. Kicsit be kellett szokni, de igaza volt.

A táplálkozási terv alapjai:

Az ébredéstől számított egy órán belül együk meg az első étkezést (fontos, hogy tápláljuk a test fehérjét, hogy az egész éjszaka után helyreállítsuk a makrotápanyagokat)
Fogyasszon továbbra is 2,5-3,0 óránként - próbáljon soha több mint 3 órát elfogyasztani kalória nélkül, hogy az anyagcsere felpörögjön
Ideális esetben igyon egy liter vizet naponta (túlműködő hólyagommal 60-70 unciára csökkentett vízmennyiséget megbeszéltünk, és ez jól működik nekem)
Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor - minden nap 6 étkezés van (az alábbiakban egy példa a 2. étkezésre egy súlyzós edzés napján, ez feltölt engem)

Mérje meg az ételt grammban, hogy megismerje a makrotápanyagok (fehérje: zsír: szénhidrát) pontos arányát és azt, hogy az arányok hogyan működnek a testem számára, így kiigazítások történhetnek. Vettem egy élelmiszer-mérleget, amellyel az összes ételt grammban mértem (most már elég jól tudok szemgolyózni)
Egyél figyelmesen és tudatosan
Gyakorold a szándékos kapcsolatot a testemmel - hallgass, amikor éhes, elégedett vagy teljes
Egyél lassan nyugodt állapotban, hogy tudatában legyél, és készen állok a testem jelzéseinek meghallására (ez kihívásokat jelenthet a 6 éves fiúkkal és a vacsorával járó küzdelmekkel, de többnyire sikeresek)
Értékelje a kerület és a testméréseket a féknyergekkel a 8 hetes időszak elején, közepén és végén

A kezdeti hét „kipirulás” szakasz volt. Célja az ösztrogén méregtelenítése volt, és a testem makro-megfordítással (KEVESEBB szénhidrát fogyasztása!) Reagálni. Azt jelentette, hogy jó szénhidrát-metabolizáló vagyok, mert súlyom nagy részét a csípőmön és a combomon keresztül viselem - a endomorf testtípus. Az, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasztok, sok okból segített abban, hogy elindítsam az anyagcserét. A szervezetnek több energiára van szüksége a fehérje megemésztéséhez és lebontásához, mint a szénhidrátokhoz/zsírokhoz, így a termogén hatás sokkal nagyobb lesz, mint egy tipikus étkezési nap.

Az étkezési terv valóban kiveszi a találgatásokat a folyamatból, és a folyamat működött! Tudom, mit kell vásárolnom a boltban minden héten, és tudom, mit kell ennem egész nap, minden nap. A tervezés meglehetősen egyszerű, az előkészítő munka több időt igényel. Kezdetben annyira az étkezés előkészítésére koncentráltam, és alkalmazkodtam a csökkentett kalóriabevitelhez (igen, őszintén szólva éhes voltam, nagyon éhes voltam az első két hétben), hogy nem ismertem fel, hogy mit nem eszem. Ahogy a testem beállt, végső soron az étkezési terve kielégített és felfedeztem, hogy több energiám van (kritikus minden szülő számára!). És a skála mozgott, ezért extra motivációt éreztem abban, hogy továbbra is lássam, mit tudott történik.

* Vadonatúj! * Az AMC létrehozta ÖN 60 napját! program - nyolc hetes fitnesz- és táplálkozási tanácsadás, amely levonja a találgatásokat a fogyásról, a kondícióról és az egészséges kapcsolat kialakításáról az étellel és a testmozgással. Cassandra edző segít elkészíteni egy útmutató térképet az új egészségügyi szokásokhoz, és létrehoz egy stratégiát, hogy kibírják őket! Csatlakozzon hozzánk, és vállalja el, hogy tiszteletben tartja magát a következő 60 napban. Többet tanulni…

További kapcsolódó bejegyzések az Aktív Anyu Klub Blogon: