A tej meglepő egészségügyi előnyei

Erre iszunk!

Az utóbbi években az alternatív és a tejmentes lehetőségek fellendülésével a tej kissé fanyar hírnevet szerzett. De a valóságban a tej tele van tápanyagokkal, amelyek javíthatják táplálkozásodat és általános egészségi állapotodat.

"A tejfogyasztás nagyszerű módja annak, hogy kielégítsük a kilenc nélkülözhetetlen tápanyag szükségletét, többek között: foszfor, B12, kalcium, magnézium, A-vitamin, D-vitamin, riboflavin, niacin és fehérje" - mondja Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, regisztrált dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. „A legtöbb nem tejszerű tej csak 2–4 tápanyagot tartalmaz, és általában hiányzik a fehérje; cukrot is adhatnak hozzá, ha édesítik. A tej viszont természetes fehérje-, szénhidrát- és zsíregyensúlyt tartalmaz (alacsony zsírtartalmú tejben).

A szójatej, a kókusztej és a legújabb, színre lépő tej, a zabtej között úgy tűnik, hogy a tejtej fokozatosan megszűnik, de ne hagyd, hogy ez becsapjon. A tejfogyasztás jót tehet az egészségére - különösen a nők számára.

Igen, a tej valóban jó a csontok egészségére és az oszteoporózis megelőzésére.

Ezt már hallotta, de „A tejtermék, beleértve a tejet is, az egyik legjobb kalciumforrás - amely a D-vitamin, a magnézium és a fehérje mellett - elengedhetetlen a csontok egészségéhez” - mondja Majumdar. "Bár egyes zöldségek és ételek, például a tofu és a lazac valóban tartalmaznak kalciumot, közel sem annyi, mint a tej" - teszi hozzá.

A tejtermék az egyik legjobb kalciumforrás.

Középkorában, 30-50 évesen, a nők még mindig építik a csontot, és még nem veszítik el a csontsűrűséget a menopauza előtt. "- mondja Heather Beall, a Northwestern Medicine McHenry Kórház szülészeti és nőgyógyászati orvosa. - Fontos, hogy elegendő kalciumot kapjon az étrendben, így felkészült a menopauzával járó csontvesztésre. A megfelelő kalcium fogyasztása elősegítheti a csontvesztés lassítását, hogy erősebbek legyenek a csontjai, és megelőzhetők legyenek a törések és az oszteoporózis. ”- mondja Dr. Beall.

A tej is segíthet a bőrén.

"A tejtermékekben található fehérje elősegítheti a bőr rugalmasságát az életkor előrehaladtával" - mondja Dr. Beall. A tej tartalmaz retinolt is, amely egy ismert öregedésgátló és bőrt helyreállító antioxidáns. Ráadásul a tej D-vitaminnak öregedésgátló hatása is van, köszönhetően a gyulladáscsökkentő hatásának és az UV sugarak elleni védelemnek.

A tejtermék már régóta társult pattanások kiváltásával is. Azonban a Journal of the American Academy of Dermatology folyóiratban megjelent pattanásokról és tejről szóló tanulmányok áttekintése szerint a cukor (és a magas glikémiás indexű nyugati étrend) valószínűleg a pattanások oka.

És ugyanez vonatkozik a fogaidra is.

"A tej előnyei a fogakra és az állkapcsokra is vonatkoznak, amelyek elveszíthetik a sűrűségüket, ha nem kap elegendő kalciumot az étrendben" - mondja Beall.

A tej jót tesz a szívének is.

Az American Journal of Clinical Nutrition által 2018-ban közzétett 22 éves tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik teljes zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak, a tejben előforduló 3 zsírsav (pentadekano, heptadekano és transz-palmitolein) szintje magasabb volt, ami egybeesett csökkent a szívbetegség halálának kockázata, és körülbelül 42% -kal kisebb az esélye a stroke halálának. Röviden, a tanulmány azt sugallta, hogy a tej csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, valamint csökkentheti a vérnyomást.

Ráadásul segíthet az izmok helyreállításában.

Az Európai Journal of Sport Science-ben közzétett, 2019-es tanulmány megállapította, hogy a tej hozzájárul a testmozgás utáni izomszintézishez és az újrahidratációhoz, valamint elősegíti az edzés utáni fájdalmat.

Dr. Beall hozzáteszi, hogy személyesen issza. "26 maratont futottam, és csokoládé tejet használok helyreállító italként" - mondja Beall. „A csokoládétej megfelelő cukor-, szénhidrát- és fehérje-kombinációt tartalmaz - fontos, hogy az edzés után azonnal elérje ezt a kalória-keveréket az időkeretben. Ajánlom vásárolt kiegészítők vagy turmixok helyett. ”

A tej valójában elaltatja-e?

Az öreg feleségek azt mondják, hogy egy csésze meleg tej elfogyasztása éjszaka az alvás elősegítéséhez igaz. "Lehet, hogy az aminosav triptofánból származik, amely a jó érzésű neurotranszmitter szerotonin előfutára, amely szintén segít aludni" - mondja Majumdar. "De a tej olyan aminosavakat tartalmaz, amelyeknek harcolniuk kellene a vér-agy gáton való átjutásért a triptofánnal, így valószínűleg a tej melegítésének és ivásának rituáléja hasznos." Lényeg: ha lefekvés előtt a tejivás pihentetőbb alváshoz vezet, hajrá! Bár javasolhatunk helyette egy teát?

A tej azonban hízhat?

"A tejfogyasztás segít megfelelni táplálkozási szükségleteinek a súlygyarapodás megelőzésében" - mondja Jessica Crandall Snyder, RDN és a Vital RD alapítója.

A tejfogyasztásról szóló 13 klinikai vizsgálat 2017-es áttekintése a Clinical Nutrition folyóiratban megállapította, hogy a napi 500 ml tejtermeléssel csökkent étvágy és étkezési vágy társult, miközben növelte a jóllakottságot. Fordítás: "Minden tápláló étel tartalmaz kalóriát, de semmi sem hasonlítható össze a tápanyaghiánnyal, amelyet hiányolna, ha kivágná a tejet" - mondja Snyder. "A csészénként 90-150 kalóriaért (attól függően, hogy milyen típusú tejet iszol), táplálkozási szempontból nagyon jó üzletet kapsz ezért az alacsony kalóriamennyiségért."

Tehát, ha a kalóriák miatt vágja ki a tejet, ez nem a legokosabb étrend-stratégia. „Nagyon sok nő a fogyás érdekében igyekszik a vizet helyettesíteni a tejjel. Inkább azt látnám, hogy diétájukba ejtenek hozzáadott cukrokat, amelyek egyenes szénhidrátok ”- teszi hozzá Beall.

Szóval, milyen típusú tej a legegészségesebb?

Az, hogy sovány, 1%, 2% vagy egészet kell-e inni, néhány tényezőtől függ.

„A tejzsír százalékos aránya ízlésnek és egyéni táplálkozási igényeknek felel meg: Ha tetszik a tej íze, akkor megissza, és remek táplálékcsomagot kap. Minden tejtej zsírtartalmától függetlenül ugyanaz a vitamin-összetételű ”- mondja Majumdar.

Minden tejtej zsírtartalmától függetlenül azonos vitamin-összetételű.

"A legtöbb ember számára jó fogadás a legalacsonyabb zsírtartalmú választás az ízlése szerint, de ez egyénenként eltérhet."

Jó-e mindennap tejet inni?

Röviden, igen. "Az átlagos felnőtt napi 1-2 adag tejterméket fogyaszt el, míg az amerikaiak táplálkozási irányelvei 3-at javasolnak" - mondja Majumdar. A kalciumra vonatkozó jelenlegi napi ajánlások a következő étrendi irányelvek frissítésében növekedni fognak, mondja. „A táplálkozási címkék napi értéke 1000 milligramm (mg) kalciumon alapul. 2020 januárjától 1300 mg-ra fognak támaszkodni. ”- magyarázza Majumdar.

Jók-e a tej alternatívái?

Sok ember laktóz-intolerancia vagy tejallergia miatt vált alternatív tejre. Míg mások ezt választják, "mert szerintük egészségesebb" - mondja Snyder.

"A nem tejelő tejekkel az a helyzet, hogy egyszerűen nem rendelkeznek ugyanazokkal a tápértékekkel, mint a tejtejek, és valószínűleg magasabb a cukor- és szénhidráttartalma" - magyarázza.

A tejpótlók nem tartalmazzák ugyanazt a tápértéket.

"A spektrumban található alternatív tej több cukrot tartalmaz, és magasabb a szénhidráttartalma, beleértve a rizstejet, a szójatejet és a zabtejet" - mondja Crandall Snyder. "A fehérjetartalom, valamint a kalcium és a D-vitamin szintén jelentősen alacsonyabb."

"Ha alternatív tejet keres, akkor csak a szója- és a borsótej közelít azonos fehérjetartalomhoz" - mondja Crandall Snyder. "De innentől kezdve úgy gondolom, hogy leginkább ízlés esetén a preferencia."