7 bélgyógyító étel

Amikor az emésztőrendszere felpörög, a problémás ételek azonosítása és elkerülése gyakran a megkönnyebbülés elsődleges fontosságú lépése. De mindez a kirekesztésre való figyelem megválaszolatlanul hagy pár kulcsfontosságú kérdést: Mit eszik egy ember az emésztési nehéz időkben? Bizonyos ételek segítenek-e a problémák megoldásában, miközben építik a bél egészségét és ellenálló képességét?

Íme a jó hír: Az étel nem ellenség, ha emésztési problémák merülnek fel, annak ellenére, hogy így érezhet. Akár fekélyekben, savas refluxban, szivárgott bélben vagy irritábilis bél szindrómában szenved (vagy rendszeresen találkozik valamilyen diagnosztizálatlan bélproblémával), választhat olyan ételeket, amelyek elősegítik a gyógyulást, megerősítik az emésztőrendszer egészségét és támogatják a gyomor-bél (GI) teljes ökoszisztémáját.

A búcsúval kezdődik

Ha rendszeresen puffadást, refluxot, gyomorfájást vagy bélhibát tapasztal, a bél valószínűleg gondot igényel. A GI-kérdésekben jártas egészségügyi szakember segíthet azonosítani szorongásának kiváltó okait és feltérképezni gyógyulási folyamatának első szakaszát. Ez valószínűleg magában foglalja az eliminációs étrendet.

"Olyan sokféle étel váltja ki az embereket, és annyi a zavar, hogy mi okoz emésztési nehézségeket" - mondja Hilary Boynton, a The Heal Your Gut Cookbook társszerzője. "Ez teszi az eliminációs étrendet annyira értékesé."

A megszüntetési diéták gyakran enyhítik a tüneteket, de a legtöbbnek nem célja, hogy örökké tartson. "Nem látom ezeket a protokollokat az egész életen át tartó étkezési módnak" - mondja Liz Lipski klinikai táplálkozási szakember, az Emésztőrendszer szerzője. "Ehelyett egy terápiás vizsgálat, amelynek célja annak kiderítése, hogy az étrend megváltoztatása jobban érzi-e magát, lehetővé teszi-e a bél gyógyulását és diagnosztikát ad."

Kivétele szerinte a gyakori allergének, például a glutén, a tejtermék és a tojás. Ezek nagyobb valószínűséggel okoznak hosszú távú gondokat azok számára, akik nem tudják elviselni őket. Ezeknek az ételeknek a feladásával az emberek sokkal jobban érezhetik magukat, hogy megéri az áldozatot.

Gyógyító ételek

Ha a bél szorongásának időszakát tapasztalta, teste elkezdheti társítani az ételt a kényelmetlenséggel. Még azt is észreveheti, hogy retteg az evéstől. De miután azonosította és kiküszöbölte a kiváltó ételeket, egy sor gyógyító étel segíthet a tünetek kordában tartásában, és az idő múlásával támogathatja a rugalmasabb bélrendszert.

További bónusz: Ezek a hasznos ételek egy ellenállóbb elmét is támogatnak. "A bélmikrobiom drámai hatást gyakorolhat az elmére és a hangulatra" - mondja az integratív táplálkozási szakember Kathie Swift, MS, RDN, LDN. Ennek oka a bél és az agy közötti szoros kapcsolat a vagális idegen és a hipotalamusz-agyalapi mirigy-mellékvese tengelyen keresztül.

"A mikrobiális üzeneteket táplálékkal tudjuk átterjeszteni az agyra" - magyarázza. "Ez az étel, mint pszichológiai gyógyszer." (További információ erről a kapcsolatról: „Egészséges bél, egészséges agy”.)

Most ismerkedjünk meg néhány olyan étellel, amely a bél számára a leginkább gyógyszeres.

1. Pitypangzöldek

Jó: Zsíremésztés

A pitypangzöldek kétféle módon fokozzák a zsír emésztését: mind koleretikusak, vagyis serkentik az epetermelést, mind egy kolagógák, amelyek fokozzák az epeáramlást.

"Ha az ember úgy érzi, hogy nem emészti meg jól a zsírt, akkor egy kolagóga segíthet" - mondja Lipski. A pitypangzöldek elősegíthetik a bél rendszerességét és javíthatják a vér-cukor egyensúlyt is. Gyulladáscsökkentők és rákellenesek is.

Hogyan együnk többet: A pitypang köztudottan keserű, ezért ha kedveli a keserű ízeket, próbálja ki a zöldeket salátákban, pesto alapjaként, vagy fokhagymával párolva vagy párolva.

Pörkölt-pitypang-gyökér teát is ihat - kellemes keserűsége miatt kiváló kávépótló. Ha édesebb az íze, próbáljon pitypangzöldet adni egy turmixhoz bogyókkal, gyömbérrel vagy zöld almával.

Figyelmeztetések: Mivel a pitypang stimulálja az epetermelést, ezért az epekövekkel vagy epevezetékkel küzdőknek konzultálniuk kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt nagy mennyiséget fogyasztanának.

2. Káposztalé

Jó: Peptikus fekélyek

1949-ben az orvos, Garnett Cheney kutató azt akarta megtudni, hogy a káposztalé segíthet-e a fekélyek gyógyításában; a korábbi állatkísérletek ígéretesnek bizonyultak. Ezért megkérte a vizsgálat résztvevőit, hogy igyanak meg egy liter káposztalevet naponta, majd nyomon követték, hogy mennyi idő alatt gyógyulnak meg fekélyeik, összehasonlítva a hagyományos terápiát kipróbáló emberekkel.

Az eredmények meghökkentőek voltak: A káposzta levét ivók átlagosan kilenc nap alatt látták fekélyeik gyógyulását. Korábbi tanulmányok azt sugallták, hogy a hagyományos kezelés tipikusan 42 nap alatt gyógyította meg a fekélyeket.

Cheney nem tudta, mit tudunk ma - hogy a legtöbb fekélyt a Helicobacter pylori baktérium váltja ki -, de felfedezett valamit, amit a kutatások mintegy 60 évvel később megerősítettek. Egy állatkísérletben a káposzta leve „jelentős gátló hatást” mutatott a H. pylori-ra. Ráadásul a káposzta, mint minden keresztes keresztes, rengeteg egészséget elősegítő tulajdonsággal rendelkezik, beleértve a máj méregtelenítő erőfeszítéseinek támogatását és a rák elleni védekezést.

Hogyan lehet többet elérni: A káposztalé meglepően ízletes, ha más zöldségekből és gyümölcsökből, például répából, petrezselyemből és citromból készült lével kombinálják. Lehet, hogy nehéz meginni egy literet naponta, jegyzi meg Lipsky: "de ha minden nap bejutsz egy kicsit, akkor némi előnnyel jársz."

A káposzta fogyasztása könnyebb, és rengeteg bélgyógyító előnnyel is jár: Adja hozzá levesekhez és sült krumplihoz, vajon és fűszerekben pirítsa meg, vagy sütőben pirítsa meg - a főzés lágyítja a káposzta összehúzó ízét. A savanyú káposzta pedig kettős előnyöket kínál, mint probiotikumokat tartalmazó erjesztett étel.

Figyelmeztetések: Ha gyakran puffad és gázosodik, a káposzta súlyosbíthatja ezeket a tüneteket, különösen, ha nyersen fogyasztják. Ha ez igaz Önre, tesztelje, hogy a káposzta főzése emészthetőbbé teszi-e.

3. Erjesztett ételek

Jó: bél dysbiosis, szivárgó bél, székrekedés, hasmenés, a bél hosszú távú egészségének fenntartása, az emésztési ellenálló képesség növelése

Az savanyú káposzta, a kimchi, a joghurt, a kefir és az egyéb erjesztett viteldíjak gazdag probiotikumokban tartalmazzák, amelyek támogatják a bél mikrobiomjának egészségét. A probiotikumokról kimutatták, hogy segítenek a bél dysbiosisának (a rossz baktériumok és a jó baktériumok egészségtelen aránya a gyomor-bél traktusban) kijavításában; megvédi a finom bélbélést; javítja a szállítási időt, a rendszerességet és a széklet konzisztenciáját; valamint az antibiotikumokkal összefüggő hasmenés kezelése és megelőzése.

Más szóval, az erjesztett ételek bélgyógyító potenciálja egyszerre széles és jelentős.

Egyes kutatások szerint ezek megkönnyíthetik az IBS tüneteit és megakadályozhatják a diverticulitist (a belekben kialakuló tasakok gyulladása vagy fertőzése), de az eredmények nem meggyőzőek. Használja a test reakcióját útmutatóként, amikor eldönti, hogy erjesztett ételeket fogyaszt-e. Ha problémákat váltanak ki, kerülje őket (legalábbis egyelőre). Ha nem, élvezze kedvére; probiotikumaik jótékony hatással vannak a bél egészségére.

Hogyan együnk többet: Az olyan fermentek, mint a savanyú káposzta és a kimchi, nagy ellenpontot jelentenek minden gazdag vagy keményítőtartalmú termékkel szemben. Ragyogó ízt adnak a szendvicseknek és a sült krumplinak is - különösen azoknak, amelyek tejszínes mártással, például mogyoróval vagy kókuszdióval rendelkeznek.

Reggelire a sima joghurtot bogyókkal és dióval lehet feltölteni; ebédre vagy vacsorára köreteként felhasználható curry és más fűszeres ételek számára.

Azok, akik szeretik a zamatos ízeket, olyan italokat élvezhetnek, mint a kvas és a kombucha. Csak figyeljen a hozzáadott cukrokra, amelyek tagadhatják az erjedés egyes előnyeit.

Figyelmeztetések: Egyes funkcionális orvoslás szakemberek azzal érvelnek, hogy a bélbetegségekhez, például a SIBO-hoz (a vékonybél baktériumok elszaporodása) nincs szükség több mikrobára az ökoszisztémába. Annak megállapítására, hogy ez igaz-e az Ön esetére, a tünetek nyomon követése: Ha erjesztett ételek vagy italok fogyasztása után felfújódást észlel, enyhítse.

Egyik étkezési protokoll sem egészséges minden ember számára. "Vannak olyan pácienseim, akik annyira bebugyolálódnak valamibe, hogy egészségesnek olvasták, hogy nem tudnak lemondani az evésről, még akkor sem, ha ez nyomorulttá teszi őket" - mondja Michael Ruscio, DC, az Healthy Gut, Healthy You írója.

Figyelmeztet arra, hogy „ezek a dolgok nagyon egyéniek”, és ha egy adott ételt - akár egy bélbarát szupersztárt - fogyasztva rosszabbul érzi magát, egyelőre kerülje el.

4. Csontleves

Jó: Szivárgó-bél szindróma, a bél hosszú távú egészsége

A csontleves kortyolgatása megnyugtató lehet, ha a bél túlaktiválódik; gyógyító is lehet. "Tudjuk, hogy a csontlevesben sok kollagén, ásványi anyag, glükózamin és kondroitin található - olyan vegyületek, amelyek lúgosítják és táplálják a testet" - mondja Lipski. - Úgy tűnik, valóban gyógyítják a beleket.

Ha az emésztés nem optimális, egy kis húsleves hozzáadása étrendjéhez nagyszerű módja annak, hogy több vitamint és ásványi anyagot kapjon - és a lehető legtöbbet hozza ki belőlük. A kollagén kutatása vegyes, de egyes szakértők azt javasolják, hogy javíthatja a bél szoros csatlakozásait azáltal, hogy elősegíti a sérült szövetek újjáépítését.

Hogyan együnk többet: Igya, mint a teát, használja levesek és pörköltek alapjául, adja hozzá a chilihez, használjon főző folyadékként gabonákhoz vagy rizottó alapjául.

Figyelmeztetések: Ha teste túltermeli a hisztamint (a hízósejt-aktivációs szindróma néven ismert állapot), kerülje el a csontlevest. "A csontleves hisztamin-választ válthat ki" - mondja Lipski. (Ha többet szeretne tudni a hisztaminokról, keresse fel a „Mit kell tudni a hisztamin intoleranciáról” című cikket.)

5. Fokhagyma

Jó: Peptikus fekélyek, ételmérgezés és egyéb akut bélfertőzések, bél dysbiosis

A fokhagyma fitotápanyag-tartalma olyan lenyűgöző, hogy Terry Wahls, a funkcionális orvos orvos azt javasolja, hogy két szegfűszeg táplálkozási szempontból ugyanolyan erős, mint egy teljes csésze más zöldség. Kimutatták, hogy a fokhagyma elpusztítja a peptikus fekélyek többségét okozó baktériumokat, a H. pylori baktériumokat, és a Washingtoni Állami Egyetemen végzett kutatások szerint a fokhagyma százszor hatékonyabb, mint két népszerű antibiotikum a Campylobacter baktérium megölésében, amely az egyik leggyakoribb bűnös ételmérgezés. (Úgy tűnik, hogy ez a hatás a fokhagyma kénvegyületeinek tulajdonítható.)

A fokhagyma tartalmaz prebiotikumokat is, egyfajta rostot, amely táplálja a jó bélbaktériumokat. Tehát, ha a bél mikrobiomjában baktériumok egyensúlyhiányban szenvednek, tudják, hogy a fokhagyma mind antibiotikumként (ellenséges baktériumokat elpusztítva), mind prebiotikumként működik (jó baktériumokat táplál).

Hogyan együnk többet: A fokhagyma rendkívül sokoldalú. Add hozzá pogácsához és sült krumplihoz; zúzza bele salátaöntetbe; tegye bele szószokba; élvezze nyersen pestóban. A nyers fokhagyma a legerősebb antimikrobiális előnyöket nyújtja. Melegítéskor közvetlenül az edény levétele előtt töltse fel. Akárhogy is, legalább 10 perccel próbálja felaprítani a főzés előtt; ez enzimreakciót vált ki, amely növeli egészséges vegyületeit.

Figyelmeztetések: A fokhagyma magas FODMAP-tartalmú élelmiszer - a „fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok” rövidítése. Ez a szénhidrátcsoport néha puffadást és gyomorfájást válthat ki. Ha ezeket a tüneteket fokhagymás étkezéssel társítja, akkor intoleráns lehet egyes magas FODMAP-tartalmú ételekkel szemben.

Fontolja meg az alacsony FODMAP diétát, amely ideiglenesen kiküszöböli azokat az ételeket, amelyekben magas az ilyen anyagok mennyisége. (Az alacsony FODMAP-diétával kapcsolatban lásd: „Kezelheti-e az IBS-t egy eliminációs vagy alacsony FODMAP-diéta?”.)

6. Chia, len és kendermag

Jó: székrekedés, bélgyulladás

A chia mag, a lenmag és a kendermag kiváló rostforrás, a bél gyógyító tápanyaga. "A rost kulcsfontosságú táplálék a bélmikrobák számára, amelyek lakmároznak rajta, és zsírsavakká alakítják, amelyek sejtszinten működnek [az egészség javítása érdekében]" - magyarázza Swift.

Ez a rost-zsírsav-átalakulás pozitív hatást gyakorol a bél-agy tengelyre is. "A napi rostdózis a remény, amelyet egyenesen az agyba juttatnak" - teszi hozzá.

Kimutatták, hogy a lenmag csökkenti a bél gyulladását és javítja a glükóz toleranciát. A lenmag és a chia mag egyaránt gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek rendszerszerűen segítik a gyulladás visszaszorítását. A hozzáadott rost pedig jót tesz a vastagbél egészségének megőrzésében.

Hogyan együnk többet: Mindhárom mag fehérjét, rostot és esszenciális zsírsavakat ad a reggeli turmixhoz. A pirított kendermag rántást ad a salátákhoz. Az őrölt lenmagot és a chia magot összekeverhetjük vízzel, és felhasználhatjuk a tojás helyettesítésére a pékáruk megkötésére. (Tudja meg, hogyan: „Hogyan készítsünk lenmagtojást”.)

A chia mag nagy sűrítőszer: Keverje össze őket kókusztejjel, bogyókkal és egy kis mézzel vagy juharsziruppal egy finom pudingért.

Figyelmeztetések: Az egészségügyi szakértők egykor általánosságban arra intették a divertikulitiszben szenvedő embereket, hogy kerüljék a magvak fogyasztását, mert elakadhatnak a divertikulában (a vastagbélben kialakuló tasakok) és fertőzést válthatnak ki. Ez a nézet azonban változik, mivel a diverticulitis és a magfogyasztás közötti kapcsolat nem bizonyított. Tévedjen az óvatosság mellett, és kerülje a magokat, ha súlyos fellángolás után gyógyul.

7. Gyömbér

Jó: Motilitási problémák, hányinger, funkcionális dyspepsia, puffadás, puffadás, böfögés

Funkcionális diszpepszia akkor fordul elő, amikor az étel túl sokáig ül a gyomorban, látható strukturális okok nélkül, és ez gondot okozhat. A funkcionális diszpepsziában szenvedők teljes értékűnek érzik magukat, miután csak egy kis adagot ettek, és rendszeresen tapasztalják az étkezés utáni puffadást, böfögést és puffadást.

Ha étkezés után nyugtalanítanak ezek a tünetek, a gyömbér segíthet: Tanulmányok kimutatták, hogy ez felgyorsítja a gyomor kiürülését. A gyömbért is jól tanulmányozták antinausea hatása miatt; régóta használják mozgásbetegség és reggeli betegség kezelésére.

Hogyan együnk többet: A gyömbér enyhe hőt ad az ízes és édes ételekhez. A friss gyömbér gyakori a sült krumpliban és a curry-ben, de az öntetekben és a pácokban is fantasztikus; rúgást ad a zöld turmixoknak és gyümölcsleveknek; és felélénkíti a pékárukat. Friss gyömbér forralása teához nagyszerű étkezés utáni emésztést eredményez.

Figyelmeztetések: Nagy mennyiségű gyömbér fogyasztása enyhe gyomorégést válthat ki vagy hasmenést okozhat.

Tehát még akkor is, ha az emésztése nem optimális, mégis élvezhetik az ételeket. Használjon speciális viteldíjat a fellángolások és más ételek megnyugtatására, hogy idővel helyreállítsa a belét.

Ha tudod, hogy van egy listád támogató, a választási lehetőségek segítségével erős maradhatsz és táplálkozhatsz - és a gyógyulás útjára léphetsz.

Bélgyógyító kiegészítők

Ezek a kiegészítők extra támogatást nyújtanak, ha emésztési tüneteket tapasztal - vagy azon dolgozik, hogy távol tartsa őket.

L-glutamin: A szervezetben a leggyakoribb aminosav, az L-glutamin fontos szerepet játszik a bélbélés fenntartásában. Segíthet helyrehozni a GI traktus bélésében lévő sejtek közötti szoros csatlakozásokat, amelyeket a szivárgó bél szindróma károsít.

Omega-3 zsírsavak: Kimutatták, hogy az omega-3 segít javítani a jó és rossz baktériumok egyensúlyát a bél mikrobiomjában gyulladásos bélbetegségben szenvedőknél, valamint fokozza a gyulladáscsökkentő vegyületek termelését, amelyek segítenek a szivárgó bél gyógyításában.

Probiotikumok: Jelentős bizonyíték van arra, hogy a probiotikumok hasmenés, székrekedés, fekélyes vastagbélgyulladás, IBS és más funkcionális GI-rendellenességek, például SIBO esetén segíthetnek.

Mégis, néhány GI-szorongással küzdő ember szerint a probiotikum rosszabbul érzi magát, mondja Michael Ruscio, a funkcionális orvos orvos. Ha ez vagy te, hallgass a testedre, és tarts szünetet - vagy próbálj ki egy másik mikrobiális törzset. (A megfelelő probiotikum megtalálásával kapcsolatban lásd: „A probiotikumok rejtvénye”.)

Mastikus gumi: A kutatások azt találták, hogy a rágógumi (egy gyógyszeres fa gyanta, amelyet általában kapszula formájában szájon át szednek) jelentősen javíthatja a funkcionális dyspepsia tüneteit, olyan állapotot, amikor az étel túl sokáig marad a gyomorban. Segíthet a peptikus fekélyek fő okozója, a H. pylori elleni küzdelemben, és megkönnyítheti a Crohn-betegség tüneteit.

Emésztőenzimek: Kimutatták, hogy a kiegészítő enzimek sokféle étkezés utáni kényelmetlenséget segítenek, beleértve a hasmenést, a puffadást és a puffadást. Funkcionális emésztőrendszeri rendellenességekben vagy szivárgó bél szindrómában szenvedőknek is előnyös lehet az emésztőrendszer enzimje.

Tudtad?

11%: Krónikus emésztőrendszeri betegségben szenvedő amerikaiak százaléka. A 65 éves és idősebb felnőttek körében ez a szám 35 százalékra ugrik.
16% –20%: Az irritábilis bél szindrómával foglalkozó amerikaiak százaléka. „Valahányszor bulizni megyek, találkozom valakivel, és elmondom neki, mit csinálok, megemlítik a bél problémáját. Becslések szerint az emberek száma, akiknek valamilyen problémája van a bélben, legalább háromszor olyan magas [mint a jelentett szám] ”- mondja Michael Ruscio, a funkcionális orvos orvos.
10%: Azok az amerikaiak százaléka, akiknek életükben nyombélfekély lesz.

Laine Bergeson Becco, az FMCHC cikke, az Experience Life közreműködő szerkesztője és a funkcionális orvoslás egészségügyi edzője.