Az egészséges táplálkozás 6 módja az, hogy étrendje hízik

Ha karcsúsítani próbál, akkor valószínűleg felhalmozott egy menüt, amely tele van kalóriacsökkentő tippekkel és trükkökkel.

Szóval megdöbbentő lehet megtudni, hogy sokan, akikre esküt tettek, valóban híznak. "Fogyás céljából sok nő öntudatlanul szabotálja magát" - mondja Elisa Zied, RD, az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője és a Feed Your Family Right! Itt hat jó szándékú megközelítés a fogyáshoz, amely rosszul alakulhat, valamint a szakértők és a kutatás által bevált módszerek a végleges font leadására.

1. Kalóriákat gyűjt
Igen, az összes kalória csökkentése fogyáshoz vezet. De ezeknek a kalóriáknak a legnagyobb részét a nap végére töltsd be, és az éhséghormonjaid széthúzódnak, és így többet eszel. Azok a középkorú férfiak és nők, akik napi egy kalandban fogyasztották a kalóriákat, több ghrelint termeltek, éhséget okozó hormont, mint amikor ugyanannyi kalóriát ettek három négyzet étkezéskor - találták az Országos Öregedési Intézet kutatói.

Okosabb lépés: Először töltse be a kalóriákat. Az éjszakai túlevés megakadályozza, hogy reggel éhes legyél, elindítva egy ördögi kört, amelyben soha nem érdekel a reggeli, de mindig éhezel a vacsorához. A legfontosabb, hogy egyensúlyba hozza a napot, hogy ne állítsa be magát egy esti falatozáshoz. Ahhoz, hogy reggel visszatérjen az étvágya, vágja félbe az esti étkezést. Ezután fogyasszon egy körülbelül 450 kalóriás reggelit, például egy rántottát, alacsony zsírtartalmú sajttal egy teljes kiőrlésű angol muffinon, egy 8 uncia pohár gyümölcslével - ez az összeg ebédig elégedett kell, hogy legyen - mondja George L. Blackburn, MD, PhD, a Harvard Medical School táplálkozási részlegének munkatársa és a Break Through Your Set Point szerzője. Miután beáll az étvágya, ne tegyen többet öt óránál, nagyjából azonos méretű étkezés nélkül.

2. Rendszertelenül eszel
Az a baj, hogy a legeltetés hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz - derült ki az American Journal of Clinical Nutrition tanulmányából. Amikor a kutatók arra kérték a nőket, hogy étkezzenek rendszeres, rögzített időpontokban, vagy a szokásos ételmennyiséget egész napra ütemezett étkezésekre bontsák, megdöbbentő felfedezést tettek: A nők a szokásos étkezés elfogyasztása után három óra alatt valóban több kalóriát égettek el, mint ők a nem tervezett étkezések után. Kevesebb inzulint is termeltek, ami csökkentheti az inzulinrezisztencia esélyét, ami a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik. Ráadásul az előre tervezés helyett a legeltetés meggondolatlanul étkezhet - mondja Zied. Végül ritkán vesszük észre, mennyi kalóriát ad össze az a kis rágódás és orr.

Okosabb lépés: Kitalálja, hogy naponta hányszor kell enni - mindenki más és más -, majd tartsa be az ütemtervet. "Nem jó éhezni, de nem árt enyhén éhezni" - mondja Dr. Zied. Élelmiszernaplóval bejuthat a test belső jelzéseire. Annyira hatékony, hogy ez év elején a Kaiser Permanente Egészségügyi Kutatóközpont kutatói azt találták, hogy az étlapot vezető diétázók kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik nem rögzítették, mit ettek.

3. Nem számolja a kalóriákat
Az emberek következetesen alábecsülik az olyan tápláló termékek kalóriáit, mint a joghurt, a hal és a sült csirke - találták a Bowling Green Állami Egyetem kutatói, akik a kalóriaszámlálók alapján vetették fel a hallgatókat. "Az, hogy egy étel egészséges, még nem jelenti azt, hogy nagy adagokat fogyaszthat" - mondja D. Milton Stokes, MPH, RD, a One Source Nutrition tulajdonosa Stamfordban, CT. "Egy marék dió 200 vagy annál több kalóriát tartalmazhat. És ha hozzáteszed, hogy anélkül, hogy máshol visszavágnád, ez lehet az oka annak, hogy nem fogysz."

Okosabb lépés: Számolja meg az összes kalóriát. Miután megtudta, hogy 1/2 csésze gabonafélének akár 200 kalóriája is lehet, vagy hogy körülbelül 220 kalória van abban az "egyszeri adag" OJ üvegben, körültekintőbb lesz, hogy mennyit használ fel.

4. Összeomlik a diéta
Jelentős kalóriatartalom a gyors fogyásnak tűnhet, de valószínűleg vissza fog térni. Valójában a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ne merüljön napi 1200-1500 kalória alatt. "Ha több mint két hétig összeomlik a diéta, az anyagcseréje átmenetileg lelassul" - mondja Blackburn. "Tehát ugyanaz a pontos fogyókúra egyre kevesebb fogyást eredményez." Az ok: A tested energiát takarít meg, hogy megakadályozza a túl gyors fogyást. És ez még nem minden. Ha drasztikusan csökkenti a kalóriákat, akkor a zsírral együtt elveszíti az izmokat - főleg, ha nem edzett. Mivel az izom a tested kalóriaégető kemencéje, ez lassíthatja az anyagcserét, még jóval az összeomlási étrend elkészülte után is. Okosabb lépés: Cél, hogy kb. Egy fontot fogyasszon hetente - a lassú, folyamatos fogyás biztosítja, hogy nem az izom, hanem a zsír is csökken. "Ha 10 fontot szeretnél leadni, akkor 10 héttel a célod előtt kezdj bele, ne pedig 4-be" - mondja Blackburn. - Nagyobb esélye lesz arra, hogy valóban végleg levegye a súlyt. Ha heti egy fontot szeretne leadni, borotválja le az étrendből 250 kalóriát, és minden nap gyakoroljon további 250 kalóriát.

5. Rövid távú célokat tűz ki
Az Országos Súlykontroll Regiszter becslése szerint a fogyókúrázók csak 20% -a tartja sikeresen a fogyást több mint egy évig. Ez azért van, mert a célunk elérése után hagyjuk, hogy a régi étkezési szokások visszakúszjanak. De azok az emberek, akik fogyásban fogynak, következetesen ugyanúgy étkeznek, még akkor is, ha karcsúsítottak. Valójában az NWCR megállapította, hogy a fogyókúrázók, akik minden nap fenntartják egészséges táplálkozási szokásaikat, félszer nagyobb valószínűséggel tartják fenn fogyásukat hosszú távon, mint azok, akik hétvégén lazítják az étrendjüket.

Okosabb lépés: Gondoljon az egészséges táplálkozásra, mint egy folyamatban lévő munkára, és ne mint „diétára”, amelynek kezdete és vége van. A legfontosabb: apró változtatások végrehajtása fenntarthatja, hogy azok hosszú távú szokásokká váljanak. Először állítson össze egy listát a diéta problémás területeiről, majd foglalkozzon velük egyenként. Például, ha minden este lefekvés előtt rágcsál egy halom maréknyi Oreost, akkor tűzze ki célul, hogy hat helyett kettő legyen, és naponta eggyel csökkentse. Miután ezt megszokta, verje meg magát a hátán, és lépjen tovább a következő cél felé.

6. "alacsony zsírtartalmú" anyagot tölt fel
A kutatások azt sugallják, hogy amikor egy ételt diétás ételként írnak le, akkor tudat alatt arra törekszünk, hogy többet együnk - még akkor is, ha ez valóban olyan kalóriatartalmú, mint a szokásos étel. Amikor a Cornell Egyetem kutatói ugyanazokat az M & M cukorkákat kínálták, akár rendes, akár alacsony zsírtartalmúak, az egyetem nyitott házának látogatói számára, a látogatók 28% -kal többet ettek az "alacsony zsírtartalmú" falatokból. Míg a kevesebb zsír nem jelent kevesebb kalóriát, az emberek azt feltételezik, hogy igen, és túlevésbe hozzák őket - állítják a tudósok.

Okosabb lépés: Először ellenőrizze az élelmiszer-címkéket: Az úgynevezett diétás ételek gyakran nem spórolnak meg kalóriát. Vegyen alacsony zsírtartalmú csokoládé aprósüteményeket - mivel ezekbe extra szénhidrátokat töltöttek be az íz növelése érdekében, cookie-ként csak három kalóriát spórolhat meg. Miután elvégezte ezt a valóságellenőrzést, kövesse minden ételnél az aranyszabályt: Tartsa szorosan a füleket az adagoknál. Korlátozzon például két apró sütire, vagy cseréljen ki egy tál fagyasztott joghurtot egy gyerek méretű gombócért; mérje ki az ételízesítőket, például az alacsony zsírtartalmú tejfölt vagy az alacsony zsírtartalmú tanyasi öntetet. És ne feledje - ha inkább a zsíros ételek ízét részesíti előnyben, akkor is fogyni fog, ha figyeli az adagok méretét.