7 egészséges táplálkozási tipp az egyetemisták számára

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Egészséges táplálkozás

Főiskolai hallgatóként helyesen kell étkeznie, hogy táplálja testét életében nagyon elfoglalt időtartamig - az órától a tanulmányi időig és a munkaidőig (sőt némi játékidőig). A

Úgy érezheti, hogy nincs ideje helyesen enni. Vagy talán nem egészen biztos abban, hogy mit jelent a helyes étkezés. Kezdjük tehát ezzel:

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy megfelelő fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát éri el Önnek megfelelő ételek formájában. Ez azt jelenti, hogy minden nap két vagy több csésze zöldségre van szükség, körülbelül egy csésze gyümölcsre, néhány adag teljes kiőrlésű gabonára és két vagy három jó adag fehérjére.

A leggyakoribb hibák az, ha nem eszel elegendő gyümölcsöt és zöldséget, vagy magas rosttartalmú ételeket, és nem eszel túl sok sült ételt, egészségtelen ételeket, valamint cukros ételeket és üdítőket.

Nézze át ezt a diavetítést, hogy tippeket kapjon arról, hogyan lehet egészségesebben étkezni főiskolai hallgatóként.

Minden étkezéshez adjon egy darab gyümölcsöt vagy egy adag színes zöldséget

A legtöbb ember nem eszik elég gyümölcsöt és zöldséget. Ez szomorú, mert a gyümölcsök és zöldségek nem csak egészségre, hanem ízletesek is. Az első tippem az, hogy minden egyes étkezéshez adjak gyümölcsöt vagy zöldséget. Könnyű - csak arra kell jobban figyelni, hogy mi kerül a tányérjára.

Valójában ezt szinte mindenhol megteheti. A reggelinél szeletelt gyümölcsöt, mazsolát vagy friss bogyókat adhat egy tál gabona- vagy zabpehelyhez. Vagy igyon egy pohár narancs- vagy grapefruitlét.

Ebédnél válasszon zöldbabot a szendvicséhez, vagy vegyen ropogós nyers sárgarépát. Az étkezést fagylalt helyett almával vagy banánnal fejezze be.

A vacsora ugyanúgy működik. És akkor is, ha pizzázni készülsz a barátaiddal, játszhatsz együtt. Rendeljen mellé salátát a pizza mellé, vagy legalább zöldségeket rendeljen öntetként zsíros hús helyett.

Az egészségesebb táplálkozás egyik legegyszerűbb módja, ha minden nap 2-3 csésze zöldséget és egy-két adag gyümölcsöt céloz meg. A

Dolgozzon néhány extra kalciumforrásban

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A kalcium elengedhetetlen mindenféle dologhoz - véralvadáshoz, izom- és idegműködéshez, egészséges fogakhoz és erős csontokhoz. Valójában a csonttömeget kb. 30 éves koráig építi fel - akkor nehezebbé válik a kalcium hozzáadása a csontokhoz. Használja ki ezt az időt, és minden nap fogyasszon sok kalciumot.

A tej és a tejtermékek jól ismert kalciumforrások. Gondoljon görög joghurtra friss bogyós gyümölcsökkel, dióval és mézzel, vagy igyon egy pohár tejet az étkezéshez. A sajt szintén kiváló kalciumforrás. Egy adag sajt csak egy uncia. Kb. Akkora, mint két kocka.

Ha a tej nem a te dolgod, akkor is rengeteg kalciumforrás áll rendelkezésre. Sötét leveles zöldségfélék, diófélék és magvak, valamint tehéntej-alternatívák, például szójatej, rizstej vagy mandulatej rengeteg kalciumot adnak Önnek.

Naponta körülbelül három adag kalciumban gazdag ételre van szüksége. E cél elérése érdekében fontolja meg ezeknek az élelmiszereknek az étrendbe történő felvételét. A

Szója tej (dúsítva): 200 ml vagy kb. 3/4 csésze 240 mg kalciumot ad
Mandulatej (nem dúsított): 200 ml vagy kb. 3/4 csésze 90 mg kalciumot biztosít
Kelkáposzta: 50 g 32 mg kalciumot biztosít)
Bok choy: 50 g 20 mg kalciumot biztosít
Brokkoli: 120 g 120 mg kalciumot biztosít
Zsázsa: 120 g 188 mg kalciumot biztosít
Mandula: 30 g 75 mg kalciumot biztosít
Mogyoró: 30 g 56 mg kalciumot tartalmaz
Fehér bab: 80 g nyers bab 132 mg kalciumot ad

Ha úgy érzi, hogy nem kap eleget, bevehet étrend-kiegészítőt. Érdemes D-vitamin-kiegészítést is szednie, különösen a téli hónapokban.

Igyál több vizet

A testének vízre van szüksége ahhoz, hogy hidratált és energikus maradjon. A víz olcsó és könnyen elérhető. De a víz kissé unalmassá válhat, ezért adjon ízt szeletelt gyümölcsökkel vagy uborkákkal.

Nem számít, honnan származik a vize? Valószínűleg nem - a csapvíznek teljesen finomnak kell lennie, de attól függően, hogy milyen a kezelése, nem biztos, hogy ízlik az íze. Vásárolhat palackozott vizet vagy használhat vízszűrő kancsót.

A szénsavas víz is jó - de légy óvatos, ha ízesített fajtákat választasz. Néhányan csak kevés hozzáadott gyümölcsaromát tartalmaznak, de vannak olyan ízesített pezsgők, amelyek alapvetően cukros üdítők, ezért figyelmesen olvassa el a címkéket.

Használja okos telefonját

Van néhány nagyon félelmetes táplálkozási alkalmazás, amelyet letölthet az okostelefonjára. Egyes alkalmazások számolják a kalóriákat, néhány pedig tippeket, tanácsokat és recepteket kínál. Egy alkalmazás használata motivált maradhat, és egyesek számára könnyebb használni, mint egy tollat és papír ételnaplót.

A Fooducate egy csodálatos alkalmazás, amelyet bevihet magával. Vizsgálja meg a vonalkódot bármely csomagon, és az alkalmazás megmondja, hogy jó választás-e vagy sem.

Próbálja ki az Új dolgokat az ebédlőben

A főiskolai éttermek egyszerre áldás és átok, mert annyi étel közül lehet választani. Szinte minden nap kipróbálhat valami újat, vagy választhatja a kényelmes utat, és minden nap kiválaszthatja a kedvelt dolgokat.

Ez a tipp valószínűleg azok számára hasznos, akik válogatósak. Legyen kalandos az ebédlőben. Próbálja ki ezeket az új ételeket, még akkor is, ha biztos benne, hogy utálni fogja őket. Idővel megtanulja kedvelni azokat az ételeket, amelyeket korábban biztosan utált. És ez jó, mert könnyebb egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, ha különféle ételeket fogyaszt.

Tehát itt van, amit csinálsz. Kezdje a szokásos menüválasztással, és adjon hozzá egy aprócska valamit, amit még nem evett - csak egy-két falatra elegendő. Mint a piros paprika vagy az olajbogyó vagy valami. Akkor egyél meg egy-két falatot.

Csináld újra másnap és utána újra. Előfordulhat, hogy legalább tízszer ki kell próbálnia egy új ételt, mielőtt megkedvelné.

Biztonságos és egészséges kollégiumi harapnivalók

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Jó, ha van valami snack, amikor visszatérsz a kollégiumba vagy a lakásodba, és ez jó módszer lehet a több táplálékra. Ez mindaddig, amíg Önnek megfelelő snackeket választ. Természetesen figyelembe kell vennie a terét. Ha a kollégiumi hűtőszekrény tele van (vagy ha nincs), akkor praktikus, szobahőmérsékleten tartó snackeket kell készítenie.

Kísértésbe eshet, hogy cukorkát, csésze ramen tésztát, zacskó chipset és olyan dolgokat vásárol, amelyek sokáig ülhetnek a polcon. A probléma az, hogy sok ilyen snack nem jó az Ön számára - magas a zsírfelesleg, a hozzáadott cukor és a kalória tartalma. És nem annyira tápláló.

Próbálja ki inkább ezeket a harapnivalókat:

A diófélék és a magok hetekig vagy hónapokig szobahőmérsékleten tartják a tartály kinyitása után.
A rizstorták jól megőrzik és alacsony a kalóriatartalmuk. Próbáljon ki ízesített rizskalácsot, vagy adjon hozzá egy kis dió vajat, amely szobahőmérsékleten is jól megmarad.
Szárított gyümölcsök, mint a mazsola, craisins, szárított sárgabarack és más dehidratált gyümölcsök szobahőmérsékleten tarthatók. A szárított gyümölcs elveszíthet néhány vízben oldódó tápanyagot, például a C-vitamint a friss gyümölcshöz képest, de súlya szerint magasabb a rostban és bizonyos ásványi anyagokban, például vasban és káliumban.
A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű snack. A legjobb a levegőben pattintott, de a szokásos pattogatott kukorica is jó (tartsa az extra vajat).
Tonhal- vagy lazactasak teljes kiőrlésű kekszekkel
Sült csicseriborsó vagy szójabab

És erre a megjegyzésre tarthat néhány friss gyümölcsöt, amíg a héja vagy héja ép - a banán, az alma, a narancs és a körte mind néhány napig szobahőmérsékleten tartható. De egye meg őket, mielőtt elromlanak.

Indítson el egy szobatársas vacsorát

Ez a kedvenc tippem az egyetemen élő gyerekeknek, akik az egyetemen laknak: és különösen jó, ha hiányolják azokat az otthoni ételeket és családi vacsorákat. A

Indítson el egy vacsora klubot szobatársaival vagy barátaival. Válasszon heti egy vagy két éjszakát egy közös házi készítésű, családi stílusú étkezéshez.

Döntse el, ki hozza vagy készíti el az ételeket minden étkezéshez.

Az a csinos dolog, hogy van hely barátainak, akik szeretnek főzni --- meg tudják osztani főzési ismereteiket a csoporttal - és van hely olyan barátoknak, akik nem tudják az első dolgot az étkezés elkészítésében - tanulhatnak a többiek.

Kezdjen valami egyszerűvel, például sült csirkével, burgonyapürével és pár körettel.

Ne feledkezzünk meg a takarításról - ezt is meg kell osztani. És van ráfordítás - üljön le és szánjon egy kis időt az étkezés megtervezésére, így mindenki költségvetésének megfelel. Az idő múlásával a csoportja esetleg bonyolultabb ételeket szeretne kipróbálni, és esetleg meghívja a szüleit is.