9 egészséges tipp a vegán étrend elkezdéséhez

Ha a hús, tejtermék és tojás kivágása zavarttá teszi Önt abban, hogyan kell egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, akkor jó helyen jár. Íme 9 egészséges tipp a vegán étrend megkezdéséhez.

Valószínűleg hallottad már, hogy több zöldséget és kevesebb húst enni egészséges. Talán még az is inspirálta, hogy megpróbáljon vegán étrendet fogyasztani, amely kizár minden állati terméket, beleértve a tejterméket és a tojást is, hogy javítsa egészségét vagy fogyjon egy kicsit. A vegán étrend egészséges étkezési mód lehet, ha ételei tele vannak zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal. Szüksége van egy jól megtervezett vegán étrendre, hogy ne maradjon le az alapvető tápanyagokról, vagy csak feldolgozott vegán ételeket fogyasszon. Íme 9 egyszerű tipp a könnyű és egészséges vegán étrend fogyasztásához. Még akkor is, ha csak egy növényi eredetű étrendet próbál elfoglalni a jobb egészség érdekében, ezek a tippek remek módja a kezdésnek.

Képen látható recept: Kung Pao brokkoli

1. Tegye a zöldségeket ételei csillagává

Az emberek gyakran rákapnak arra, amit nem lehet növényi étrenden fogyasztani, ahelyett, hogy lehet. De egy remek étkezésnek nem kell a húsra összpontosítania. A zöldséges ételek mindnyájan nyerő választás: a zöldségek tele vannak vitaminokkal (például A és K) és ásványi anyagokkal (például kálium), kordában tartják a kalóriákat, és mivel magas rosttartalmúak, segíthetnek érezni elégedettebb.

2. Egyél különféle ételeket

Annak érdekében, hogy a vegán étrendhez eljusson minden szükséges tápanyag, fontos, hogy kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon, amelyek különféle egészséges ételeket tartalmaznak. Például fehérjét és rostot kap a babból; a leveles zöldek kiváló A-, C- és K-vitamin-források. Válasszon termékeket a szivárvány minden színéből, hogy minden előnyét elérje. A vörös paradicsom szív-egészséges likopinnal rendelkezik, a kék áfonya agyat fokozó antocianinokkal, a narancssárga édesburgonya pedig rengeteg A-vitaminnal segíti a szem egészségét. Étkezési ötleteket keres? Próbáljon ki egy egyszerű, kiegyensúlyozott gabonatálat: felső barna rizs, vagy quinoa, babgal és párolt vagy sült zöldségek keverékével.

Kipróbálható receptek: Élvezze egy egyszerű, jól kiegyensúlyozott tányér barna rizst és babot zöldségekkel, vagy egy kiadós tálat Zesty búzabogyós-fekete babos chili, tele tápanyagokban gazdag zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal.

3. Válassza a Teljes szemek lehetőséget

A finomított szemek, például a fehér tészta és a fehér kenyér cseréje a teljes kiőrlésű gabonákra, például a barna rizsre és a quinoára, vasat és B-vitaminokat ad hozzá a vegán étrendhez (tápanyagok, amelyek a szemek finomításakor kiürülnek). És a teljes kiőrlésű gabonákból származó extra rost segít megtelni, és még a fogyásban is.

Képen látható recept: Vegán Jackfruit Tacos

4. Fedezze fel az új növényi eredetű fehérjéket

Ez nem gond, ha vegán vagy, de egy dolog, amit mindenki tehet a jobb egészség érdekében, az az, hogy több növényi fehérjét fogyaszt. Az állati fehérjeforrásokban, mint a húsban és a sajtban, általában sok az egészségtelen telített zsír. (Ráadásul rengeteg jó környezeti ok van az állati eredetű táplálékforrások kivágására.) A vegán fehérjeforrások valóban bőségesek, és tartalmazzák: tofu, tempeh, edamame (szójabab), lencse, csicseriborsó és bab. A diófélék, például a mandula és a dió, valamint a magok, mint a napraforgó és a tökmag, szintén fehérjét szállítanak. Annak ellenére, hogy sokan azt gondolják, hogy a vegánoknak nehéz elegendő fehérjét fogyasztaniuk, ez általában nem jelent problémát annak, ha változatos étrendet fogyasztanak és tudatosan beépítik a növényi eredetű fehérje forrásait. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a nők 46 gramm fehérjét kapjanak naponta, a férfiak pedig 56 grammot - ez elég könnyen elérhető mennyiség. A nők napi kvótájukat ½ csésze száraz zabpehellyel (5 gramm fehérje), 2 evőkanál mogyoróvajjal (8 gramm), 1/2 csésze csicseriborsóval (5 gramm), 1 csésze főtt quinoával (8 gramm), 24 pohárral teljesítenék. mandula (6 gramm), 1 csésze főtt teljes kiőrlésű spagetti (7 gramm) és 1/2 csésze tofu (10 gramm). A férfiak csak ½ csésze főtt lencsét (9 gramm) tehetnek be a napi fehérjeszükségletük kielégítésére.

5. Ne feltételezzük, hogy a vegán élelmiszerek egészségesebbek

A vegán sütik nem feltétlenül jobbak a derekad számára, mint a szokásos sütik. A vegán margarinnal készült fokhagymás kenyér pedig nem feltétlenül egészségesebb a szíved számára, mint a vajjal készült. A feldolgozott vegán ételek gyakran tartalmaznak telített zsírtartalmú pálmaolajat és kókuszolajat. Ragaszkodjon az egész, tápláló ételekhez, amelyek véletlenül vegánok, például sárgarépa és hummus, diófélék és szárított gyümölcsök, teljes kiőrlésű tortilla chips guacamollal. A vegán kényeztetés minden olyan gyakran rendben van, de ne igazolja "egészségesnek", egyszerűen azért, mert vegán.

Recept: Készítsen saját, gyorsan elkészíthető ételeket, mint ez Földimogyoró Tofu pakolás.

Képen látható recept: Chai Chia puding

6. Koncentráljon a halmentes omega-3-ra

Még akkor is, ha különféle egészséges vegán ételeket fogyaszt, bizonyos tápanyagokat nehéz lesz elérni. A DHA és az EPA, az omega-3 zsírsavak két típusa, fontos a szem és az agy fejlődéséhez, valamint a szív egészségéhez. Az omega-3 zsírsavak főként a zsíros halakban találhatók, például a lazacban, bár a szervezet kis mennyiségben előállíthatja az ALA-ból, egy másik típusú omega-3-ból, amely olyan növényekben található meg, mint a lenmag, dió, repceolaj és szója. Különböző ételek, köztük a szójatej és a reggeliző bárok, most DHA-val dúsítottak. Elérhetők algákból készült DHA/EPA-kiegészítők is.

Képen látható recept: Vegán turmix tál

7. Ne felejtsd el a D-vitamint

A legtöbb ember D-vitamint kap halkonzervből, például lazacból és szardíniaból, valamint dúsított tejtermékekből, például tejből és joghurtból, de a D a dúsított nem tejtermékekben, például a szója- vagy mandulatejben és a narancslében is megtalálható. Néhány UV-fénynek kitett gomba szintén jó forrás. A nyári hónapokban, amikor a nap erősebb, a bőrünk képes szintetizálni a D-t. A D-vitamin napi értéke (DV) 600 NE, egyes szakértők szerint ennek közelebbinek kell lennie 1500 NE-hez. Lehet, hogy sok embernek, beleértve a vegánokat is, kiegészítőt kell szednie, hogy elérje ezeket a számokat.

8. Töltse fel a vasalót

Az állati fehérjék, mint a hús és a csirke, a legjobb vasforrások, ami egy másik tápanyag, amelyre a vegánoknak fontos figyelniük. A vegánok még mindig megkapják ezt az ásványi anyagot babból, hüvelyesekből és leveles zöldekből, de a növényi eredetű vas (nem hem vas) nem olyan könnyen felszívódik, mint a hús forrásaiból (hem vas). A növényi vas maximális kihasználása érdekében fogyasszon vasban gazdag ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel, ami elősegíti a felszívódást, és ne egyidejűleg kalciumban gazdag ételekkel, amelyek gátolhatják a vas felszívódását.

Képen látható recept: Gomba pate

9. Legyen tisztában a B12-vel

A B12-vitamin - egy vitamin, amely segíti az étel energiává alakítását a testünkben és segíti az agy működését - főleg az állati eredetű élelmiszerekben található meg, például húsban, halban, baromfiban, tojásban és tejtermékekben. A vegán étrendet követõ emberek erõsített gabonafélékbõl vagy energiadarabokból kaphatnak B12-et, de beszélniük kell orvosukkal a kiegészítés szedésérõl. A B12-vitamin DV-je 2,4 mikrogramm a legtöbb felnőtt számára.