Mire számíthat a Paleo diétán

főzési

Ha a paleo-diéta követésére készül, készüljön fel arra, hogy csatornázza belső vadász-gyűjtögetőit. Ez a diéta csak azokat az ételeket engedélyezi, amelyek a mezőgazdaság hajnala előtt könnyen elérhetőek voltak. A múltban kedvelt ételek némelyike ​​ma már tiltott lehet, mivel az étrend megszünteti az olyan élelmiszercsoportokat, mint a gabonafélék és a tejtermékek. Gondos tervezés és előkészítés mellett a paleo diétán különféle tápláló ételeket fogyaszthat.

Mit enni

Nincs egyetlen "hivatalos" paleo diétás irányelv. A legtöbb támogató bevette azt, amit igaznak tart az ősök étkezésében, és ez alapján ajánlásokat dolgozott ki. Ugyanakkor számos véleménykülönbség tapasztalható, amelyeket a megfelelő és nem megfelelő élelmiszerek minden alcsoportján láthat.

Megfelelő ételek

Hús és hal

A fehérje erőművek, mint a marhahús, a csirke, a pulyka, a sertés és a tenger gyümölcsei, mind elfogadható választás. Néhány paleo-támogató azt is javasolja, hogy figyeljen az állatok nevelésének módjára. A legszigorúbb irányelvek csak a fűvel táplált marhahús, szabadon tartott baromfi és vadon kifogott hal fogyasztását tanácsolják. A

Tojás

A tojás a paleo étrend egyik fő eleme, és kiváló lehetőség gyors reggelire vagy harapnivalóra. Egyes szigorú irányelvek csak szabadon tartott, organikus tojások fogyasztását javasolják - míg a kevésbé merevek azt sugallják, hogy a tojások rendben vannak.

Zöldségek

A nem keményítőtartalmú zöldségek kulcsfontosságú elemei ennek az étrendnek, és jó okkal - tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal. A

A paleo hívei kissé eltérnek a keményítőtartalmú zöldségektől. A legtöbb paleo terv bizonyos keményítőtartalmú zöldségeket engedélyez, például az édesburgonyát, de a fehér burgonyát korlátozásoktól eltekintve. Egyes követők egyáltalán nem hajlandók gumókat felvenni, míg mások úgy döntöttek, hogy átfogják az összes keményítőtartalmú zöldséget, beleértve a fehér burgonyát is.

Gyümölcsök

A paleo diétán élvezheti kedvenc gyümölcseit, az almától a bogyókon át a meggyig és azon túl is. Néhány paleo terv korlátozza a magasabb cukortartalmú gyümölcsöket (például a szőlőt vagy az ananászt), ha fogyni próbál - míg mások nem szabnak semmilyen korlátozást ezekre a természetesen édes finomságokra.

Diófélék és magvak

A földimogyoró kivételével szabadon legelészhet bármilyen más diót és magot. Ezek egészséges zsírokban gazdagok, így a nap folyamán kielégítő falatként fogyaszthatók. Ezeket ital formájában is megtalálhatja, például cukrozatlan mandulatejet, amelyet gyakran használnak tejpótlóként az étrendben szenvedők számára.

Bizonyos olajok

Mivel a paleo étrendnek nincs „hivatalos” meghatározása, különböző szerzők vagy kutatók különböző irányelveket adtak ki az ajánlott olajokról. Általában ezek a következők:

  • Olivaolaj
  • Kókuszolaj
  • Avokádóolaj
  • Makadámiadió olaj
  • Dióolaj

Nem megfelelő ételek

Gabonafélék

Az összes szemet paleo étrenden eliminálják. Ide tartozik a búza, a zab, a quinoa, az amarant, a kukoricaliszt, a rizs - és minden más gabona, amelyet megnevezhet.

A diéta hívei azt állítják, hogy az olyan „antitápanyagok”, mint a fitátok, a lektinek és a glutén, károsak a szervezet számára. A tudományos bizonyítékok nem igazolták ezeket az elméleteket, bár (legalábbis még nem).

Például, nincs olyan jelenlegi tudományos bizonyíték, amely támogatná a glutén kiküszöbölését, kivéve, ha celiakia vagy étkezési gluténérzékenység szenved.

Hüvelyesek

A hüvelyesek olyan növénykategória, amelynek hüvelye magokat hordoz. Az ebbe a kategóriába tartozó ételek közé tartoznak a bab, a borsó, a földimogyoró, a lencse és a szója. A

A szemekhez hasonlóan a paleo hívei is javasolják az összes hüvelyesek elkerülését magas lektin- és fitáttartalmuk miatt. Igaz, hogy a nyers hüvelyesek lektint tartalmaznak, és hogy az ép lektin nagy mennyisége potenciálisan megkötheti az emésztőrendszer sejtbélését és negatív hatásokat okozhat. A bab és a lencse főzése azonban az evés előtt jelentősen minimális szintre csökkenti a lektin tartalmát.

Ha mégis a paleo étrend mellett dönt, ne feledje, hogy ebbe a kategóriába tartoznak az olyan kenetek is, mint a mogyoróvaj (földimogyoró) és a hummus (bab), valamint olyan szószok, mint a szójaszósz és a teriyaki szósz (szója).

Tejtermékek

A legmerevebb paleo irányelvek kizárnak minden tejterméket, beleértve az olyan ételeket is, mint a tej, sajt, tejszín, vaj, joghurt és fagylalt. Ezeket a termékeket hagyományosan két okból szüntetik meg: a korai emberek a háziasítás előtt nem ettek tejtermékeket, és néhány paleo-támogató aggodalmának adott hangot a laktóz-intolerancia és a tejfehérje-érzékenység miatt.

A kezdeti paleo nyomás óta egyes fogyókúrázók felkaroltak bizonyos tejtermékeket - például teljes zsírtartalmú, fűvel táplált derített vajat vagy erjesztett tejterméket, például kefirt.

Mivel a paleo étrendnek nincs „hivatalos” meghatározása, ez személyes döntés, hogy a korlátozott tejtermékeket belefoglalja-e ebbe az étrendbe. Kutatáson alapuló szempontból jelenleg nincs komoly bizonyíték a tejtermékek elkerülésére, hacsak nincs allergiája vagy érzékenysége.

Finomított cukor

Valószínűleg ki kell takarítania néhány elemet a kamrájából, mivel finomított cukor nem megengedett. Ide tartozik a cukor, amelyet hozzáadhat egy sült termékhez, vagy a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listáján szereplő tetszőleges számú hozzáadott cukor.

Egyes paleo étrend-tervek mégis kis mennyiségű mézet vagy juharszirupot engednek meg, így néha ízletes desszerteket készíthet.

Mesterséges édesítőszerek

A mesterséges édesítőszereket általában édes íz hozzáadásához használják kalóriák nélküli ételekhez. A paleo-étrenden minden mesterséges édesítőszert ki akarna küszöbölni, mivel az őskorban még nem voltak azok. Ebbe beletartozik:

  • Szukralóz
  • Aszpartám
  • Aceszulfám-kálium
  • Szacharin

Bizonyos olajok

A legtöbb paleo-támogató javasolja a következő olajok kizárását az étrendből:

  • Repceolaj
  • Kukoricaolaj
  • Szőlőmag olaj
  • Mogyoró olaj
  • Sáfrányolaj
  • Napraforgómagolaj
  • Szójababolaj (a termékcímkéken gyakran „növényi olajnak” nevezik)

Ezek kizárásának oka vagy a magas omega-6 zsírsavtartalom, vagy azért, mert gyakran GMO-termékek.

Feldolgozott ételek

Ha szokott harapni harapnivalókat vagy fagyasztott ételeket az élelmiszerboltban, akkor paleo diétán át kell értékelnie ezeket a választásokat. Nagy őseinknek nem volt olyan feldolgozott snack ételeik, hogy felbukkanhassanak, miközben falatoztak a tévézésen vagy egy mikrohullámú tévés vacsorán, hogy felmelegedjenek, amikor nem akartak főzni. Mint ilyen, a legtöbb feldolgozott élelmiszer nem éri el ezt az étrendet. A

Ajánlott időzítés

A paleo étrendnek nincs hivatalos étkezési időzítése. Mindaddig, amíg megfelelõ ételeket választ, betarthatja a napi három étkezés szokásos étkezési rendjét, a szükséges harapnivalók között.

Bizonyos paleo-támogatók - például Loren Cordain - javasolják, hogy tartózkodjanak a késő esti étkezéstől, hogy megfeleljenek a cirkadián ritmusnak.

Egyre növekszik azoknak az embereknek a szegmense, akik a paleo étrenddel párhuzamosan hirdetik az intermittáló éhomi étrendet (konkrétan az időkorlátos táplálkozási modellt). Ebben az esetben a nap egy részében böjtölne, majd csak 8 órás étkezési idő alatt (például 8-16 óráig vagy 10-18 óráig) fogyaszthatja a paleo ételeket. Bár a kutatások kimutatták az időszakos koplalás néhány kezdeti ígéretes hatását a fogyás mérésére, kevés hosszú távú adat áll rendelkezésre jelenleg.

Források és tippek

Bár sokan a paleo étrendet korlátozónak tartanák, mivel több ételcsoportot kizárnak, még mindig rengeteg finom és tápláló étel készíthető. Íme néhány tipp, amely segítséget nyújt a paleo utazás során:

  • Ne feledje, hogy hús/hal és zöldség lehet a kiindulópont minden étkezéshez. Kísérletezzen a megvásárolt húsfajtákkal, próbáljon ki különféle marhahúst vagy különféle tengeri ételeket. Hasonlóképpen fedezze fel az élelmiszerbolt termékrészlegét, vagy keresse fel a helyi gazda piacát új típusú termékek után. Ilyen kalandvásárló lehet, ha folyamatosan változatosabbá teszi ételeit.
  • Vásárolja meg az eladásokat - és vásároljon! Ha szigorú paleo irányelveket követsz, hogy csak fűvel táplált marhahúst és vadon kifogott halat vásárolj meg, akkor az megterhelheti a pénztárcádat. Próbáljon szemmel tartani, mi minden héten kapható az Ön élelmiszerboltjában, és készítsen készletet, ha jó árat ér el. Feltétlenül vizsgálja meg a helyi halárusok és hentesek, a helyi gazdaságok, illetve a hús és hal CSA-programjainak árait is. A
  • Legyen kreatív alkalmi édes fogásokkal. Míg a bolti snackek és desszertek általában nem engedélyezettek, a paleo diéta keretein belül dolgozhat saját alkalmi édes csemegéinek elkészítésében. A szokásos liszt helyettesíthető olyan alternatívákkal, mint a mandulaliszt; cukrot lehet szedni datolya paszta, vagy egy juharszirup vagy méz öntettel. Rengeteg inspirációt talál online a paleo-barát desszertekhez. Ne feledje, hogy ezeket továbbra is csak mértékkel szabad enni; gyakran enni nem felel meg az étrend céljainak.
  • Ha kulináris inspirációra van szüksége, mindenképpen nézze meg a piacon található számos Paleo szakácskönyv egyikét. Ezeket a szakácskönyveket vagy online recepteket felhasználhatja az étkezési tervek elkészítéséhez minden héten, majd ezek alapján ötleteket vásárolhat. Így a konyhában mindig pontosan van, amire szüksége van.

Próbálja ki ezeket a recepteket

Ha elkezdi ezt a diétát, fontolja meg ezeket az ízletes, paleo által jóváhagyott recepteket:

Módosítások

Mivel a paleo diéta kizár több élelmiszercsoportot, egyes csoportok számára nehéz lehet különféle tervezés nélkül kielégíteni táplálkozási szükségleteiket. Ha megfelel az alábbi csoportok egyikének, fontolja meg néhány módosítást ezen étrenden:

Terhes nők

A paleo étrendnek számos előnye van a terhesség kapcsán - különös tekintettel a sok tápanyagban gazdag termékre, a halakból származó omega-3 zsírsavak beépítésére és a kevésbé egészséges feldolgozott élelmiszerek korlátozására. A

A gabonafélék, a hüvelyesek és a tejtermékek kiküszöbölése azonban nagyon nehézzé teheti az energiaigények kielégítését, különösen, ha egy nő a hús vagy a hal élelmiszer-ellenszenvével küzd. Ezenkívül a legfontosabb prenatális tápanyagok, mint a kalcium és a D-vitamin - gyakran a tejtermékekben - nagyobb kihívást jelenthetnek a tejtermékek kizárásával.

Terhesség alatt koncentráljon arra, ami a legjobban megfelel a testének, és mindig forduljon orvoshoz, hogy egy bizonyos étrend megfelelő-e. Ha nehezen tudja kielégíteni a paleo diéta igényeit, adjon hozzá egy vagy több kizárt élelmiszercsoportot.

Gyermekek

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy nem okos a gyermekeket nagyon korlátozó étkezési tervbe helyezni, kizárva az orvosilag szükséges étrendet. A gyermek arra kényszerítése, hogy csak paleo-jóváhagyott ételeket fogyasszon, megfelelő tervezés nélkül veszélyeztetheti a táplálkozási hiányokat (például kalciumhiány a tejtermékek kiküszöbölése miatt).

Talán még ennél is aggasztóbb, hogy a gyermekkori korlátozás az élet későbbi szakaszaiban egészségtelen kapcsolatot teremthet az étellel. Próbáljon fenntartani egy semleges megközelítést, miszerint senki sem „rossz” vagy „jó” étel.

Kitartó sportolók

A legtöbb versenyképes állóképességű sportoló számára (kizárva azokat, akik a keto étrendet gyakorolják) a teljesítményhez elengedhetetlen az elegendő szénhidrát beszerzése. Bár a paleo diéta tartalmaz néhány szénhidrátot gyümölcsökből és zöldségekből, a szemek kiküszöbölése miatt a sportolók elmaradhatnak.

Ha sportolóként szeretne ragaszkodni a paleo stílusú étrendhez, feltétlenül tartalmazzon rengeteg keményítőtartalmú zöldséget. Bár néhány szigorú paleo szószóló javasolja ezek elkerülését, szüksége lesz erre az energiára, ha úgy dönt, hogy nem ad vissza gabonát.

Képzettségétől és testétől függően a legjobb lehet szemcséket adni az étrendhez, bár a csúcsszezonban.