Egészséges táplálkozási tippek a szoptató anyák számára

Donna Murray, RN, BSN a Rutgers Egyetemen szerzett ápolói alapképzést és jelenleg a Sigma Theta Tau, az ápolói becsület társaság tagja.

Meredith Shur, MD, FACOG, szülészeti és nőgyógyászati igazolással rendelkezik, valamint okleveles orvosi vizsgabiztos.

Amit szoptat, az befolyásolhatja testét és növekvő babáját. Annak ellenére, hogy az anyatej akkor is jó lesz, ha a diéta nem megfelelő, mégis fontos, hogy jól étkezzünk. Egészséges ételeket fogyasztva segít pótolni azokat a tápanyagokat, amelyeket teste elveszít a szoptatás során, és biztosítja, hogy az anyatej minél táplálóbb legyen gyermeke számára.

Táplálkozási tippek szoptató anyukáknak

Nem mindig könnyű megszerezni az összes szükséges táplálékot. Amikor anya vagy, akár újszülött vagy kisgyermek van, elfoglalt vagy és fáradt. Ráadásul, ha nincs sok segítséged, nehéz lehet egy nap alatt elvégezni mindazt, amit tenned kell.

Az egészséges ételek főzésének és a magaddal való gondozásnak a gondolata könnyen elfordulhat. Ez érthető. De fontos, hogy vigyázz magadra.

Ha kihagyja az étkezéseket, vagy nem eszik jól, akkor valószínűleg kimerültebbé válik, túlzott mennyiségű súlyt veszít, és egyáltalán nem érzi jól magát.

De ha mégis időt szán arra, hogy jól étkezzen és gondoskodjon magáról, egészségesebbnek és erősebbnek érzi magát. Ez jobb neked és a babádnak. Tehát, íme néhány egészséges táplálkozási tipp a szoptató anyák számára.

Tartsa kiegyensúlyozott étrendjét

Próbálja fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet. Ha teheti, minden nap fogyasszon legalább három teljes ételt, különféle egészséges ételek és snackek mellett. Megállapíthatja, hogy hat kisebb étkezés elfogyasztása jobban megy.

Próbáljon meg enni különféle gyümölcsöket és zöldségeket, sovány fehérjéket és teljes kiőrlésű gabonákat, miközben korlátozza az üres kalóriatartalmú snackeket. Tartson egészséges rágcsálnivalókat, gyümölcsöket és már feldarabolt zöldségeket, hogy könnyebben elérhetők legyenek, így nagyobb valószínűséggel fog falatként megragadni sütemény vagy zacskó zseton helyett.

Adjon hozzá halat az étrendjéhez

Adjon hozzá néhány halat a heti étkezési tervéhez. Ha szívesen fogyaszt halat, a tenger gyümölcsei egészséges fehérjeforrás, amely nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakat is biztosít Önnek. Nyugodtan élvezheti a különféle alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseit, például lazacot, könnyű tonhalkonzervet, harcsa, tilápia, tőkehal, garnélarák, rák, tintahal és kagyló hetente kétszer-háromszor.

Elég kalória

Kap minden nap elegendő kalóriát. A szoptatás és az anyatej készítése sok energiát felemészt. Tehát, amíg szoptat, körülbelül 500 extra kalóriát kell bevennie naponta. Most milyen kalóriákról beszélünk itt?

Az ócska étel sok kalóriát tartalmaz, de ezek a kalóriák nem táplálóak. Tehát nem erre van szüksége. Még mindig fogyaszthat némi ócska ételt, de igyekezzen egészségesebb ételekkel és rágcsálnivalókkal megszerezni a felesleges kalóriák nagy részét.

Tejkészítő ételeket fogyasszon

Fogyasszon néhány tejterméket. Számos egészséges étel és snack, amelyet a nap folyamán választhat, szintén elősegíti az anyatej egészséges ellátását. A zabpehely, a csicseriborsó (hummus), a sötétzöld zöldségek és a mandula mind olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek támogatják a tejtermelést, miközben kiváló kiegészítői az egészséges szoptatási étrendnek.

Korlátozzon egyes ételeket

Vegye figyelembe a családjában előforduló allergiás eseteket, és korlátozzon bizonyos ételeket és anyagokat. Ha a családjában erősen előfordult ételallergia, ekcéma vagy asztma, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával. Lehet, hogy vannak olyan élelmiszerek, például tejtermékek, földimogyoró vagy kagylók, amelyeket érdemes elhalasztania a hasmenés, a kólika-szerű tünetek, kiütések és allergiás reakciók megelőzése érdekében a csecsemőben.

Maradj hidratált

Az anyatej főleg vízből készül. És a szoptatás - különösen a cserbenhagyó reflex - szomjas érzést okozhat. Tehát sok folyadékot kell inni. Igyon annyit, hogy csillapítsa szomját, és próbáljon meg naponta legalább nyolc pohár vizet vagy más egészséges italt bevinni.

Jó ökölszabály, hogy minden alkalommal igyon egy vizet, amikor szoptatja a babát.

Ennek körülbelül napi 8-12 alkalommal kell lennie, így biztosan fedezi. Ha nem vesz be elegendő folyadékot, az kiszáradáshoz és székrekedéshez vezethet. Csökkenti az anyatej mennyiségét is.

Vegye be a vitaminokat

Míg az egészséges szoptatási étrend tartalmazza az összes szükséges vitamint és tápanyagot, továbbra is folytathatja a szülés előtti vitamin bevitelét. Ne feledje azonban, hogy a vitaminok nem helyettesíthetik az egészséges étrendet, csak hozzá tudnak adni.

Másrészt vitaminokra lehet szükség, ha vitaminhiányban szenved, vegetáriánus vagy vegán étrendet szoptat, vagy súlycsökkentő műtéten esett át. Orvosa tájékoztatja Önt arról, hogy mely további vitaminokat vegye be.

Legyen körültekintő a diétákkal

Vigyázzon a fogyókúrával. Ha aggódsz a gyermek születése utáni fogyásért, akkor nem vagy egyedül. Az anyák körében gyakori gond. Azonban nem szabad túl hamar elkezdeni a diétát, ha szoptat.

Nem egészséges, ha szigorú kalória-csökkentő étrendet folytatsz, vagy szoptatás alatt fogyókúrás tablettákat és fogyókúrás gyógynövényeket szedsz. Ez káros lehet Önre és a babájára.

De ha teste meggyógyul a szülésből és az anyatejkészlet létrejön, orvosa javasolhat egészséges étrendet és testmozgási programot, amely segít elérni a célsúlyt. Természetesen ésszerűnek kell lenned, és ne feledd, hogy kilenc hónapba telt, mire odaértél, ahol most vagy, ezért mindenképpen adj magadnak legalább annyi időt, hogy visszatérj oda, ahol szeretnél lenni.

Nem kell szigorú diétát tartania, ha szoptat. Nagyjából enni lehet, amit csak akar, beleértve a fűszeres ételeket, a csokoládét és a fokhagymát. Ehet még ócska ételeket is, és elfogyaszthatja a reggeli kávét.

A legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy ne essünk túlzásba. Fogyasszon mindent, amit csak szeretne az egészséges ételekből, de mértékkel fogyassza a csemegéket és a nem túl egészséges ételeket.

Hol talál további információkat

Ha aggódik a diéta miatt, ikreket szoptat (vagy többet), vagy egy adott egészségügyi problémával szoptat, beszéljen orvosával vagy egy szoptatási tanácsadóval. Egészségügyi szolgáltatója általános információkkal szolgálhat, és szükség esetén dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez fordulhat. A dietetikus vagy a táplálkozási szakember részletesebb elemzést készíthet az étrendről, és segíthet az egyéni helyzetre vonatkozó táplálkozási terv megtervezésében.