Az étrenddel járó görcsök 5 lehetséges oka és mit tehet velük szemben

járó

Amikor új étrendet és testedzési programot kezd, az új rutin első napjaiban vagy heteiben lábgörcsöket tapasztalhat. Ahhoz, hogy megértsük, miért tapasztalja ezt és mit tehet az ismétlődés megelőzése érdekében, meg kell vizsgálnunk az izomgörcsök okát.

Leggyakrabban a lábgörcsöket az alábbi 5 ok valamilyen kombinációja okozza:

  1. Kiszáradás
  2. Elektrolithiány
    1. Alacsony kálium-, magnéziumhiány, kalciumhiány és/vagy alacsony nátriumtartalom
  3. Vitaminhiány
    1. Alacsony tiamin (B1), pantoténsav (B5) és piridoxin (B6)
  4. Az izom rugalmasságának hiánya
  5. Túlterhelés

Minden problémát külön kezeljünk:

Kiszáradás

A sok víz elfogyasztása (bőségesen napi egy liter vagy több vizet értünk) fontos tényező abban, hogy a legjobban érezze magát. A víz mikrokelluláris szinten kritikus a Krebs-ciklusban az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításához, amelyet a tested nagyjából mindenhez felhasznál. Annak biztosítása, hogy teljesítse a napi vízbeviteli céljait, javítja az energiaszintjét, valamint biztosítja az izmait a megfelelő működéshez szükséges erőforrásokkal. Megfelelő vízbevitel nélkül izmainkban felhalmozódnak a melléktermékek, amelyeket általában toxinoknak neveznek, amelyek görcsöket vagy görcsöket okozhatnak.

Elektrolithiány

A rengeteg sötétzöld, leveles zöldség elfogyasztása nagyban hozzájárul ahhoz, hogy elkerülje a problémákat és görcsöket. Még ha csak az alacsony szénhidráttartalmú ételekre is korlátozódik, jó kálium-, magnézium-, kalcium- és nátriumforrásokat találhat. A lábgörcsökért felelős két fő elektrolit gyakran a kálium és a magnézium.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) étrendben legalább 320 mg magnéziumot javasol nőknek és 420 mg magnéziumot férfiaknak és 4,7 gramm (vagy 4700 mg) káliumot férfiaknak és nőknek egyaránt. Izomgörcsöket tapasztalhat ezeknek az ásványi anyagoknak a hiánya miatt, és ha igen, akkor az étrend módosítása lehet minden, amire szüksége van.

Az alábbi ábra bemutatja, hogy bizonyos élelmiszerek mennyit tartalmaznak káliumban és magnéziumban. Ha 8 oz csirkemellet fogyasztott volna 1 fej római salátával és 1 csésze zöld répával ebédre (497 kalória, 2581 mg kálium és 192 mg magnézium), akkor fogyasszon 6 oz 90% sovány marhahúst 1 csésze spenót, 1 csésze brokkoli, 1 csésze cukkini vacsorára (437 kalória, 3214 mg kálium és 237 mg magnézium, majd összesen: 934 kalóriát, 5795 mg káliumot és 429 mg magnéziumot fogyaszt, amely meghaladja a a két elektrolit iránti igénye.

Halhús Káliumtartalom Magnéziumtartalom
8 oz csirkemell (230 kalória) 359 mg 66 mg
6 oz 90% sovány marhahús (344 kalória) 618 mg 40 mg
6 oz lazac (354 kalória) 618 mg 46 mg
8 oz tilápia (292 kalória) 863 mg 78 mg
8 oz középen vágott sertésszelet (260 kalória) 960 mg 46 mg
8 oz főtt csirkemáj (263 kalória) 526 mg 23 mg
Gyümölcsök és zöldségek Káliumtartalom Magnéziumtartalom
Romaine saláta, 1 fej (108 kalória) 1546 mg 88 mg
Cékla zöld, főtt, 1 csésze (30 kalória) 1309 mg 38 mg
Spenót, főtt, 1 csésze (44 kalória) 839 mg 157 mg
Avokádó, 1 csésze (234 kalória) 708 mg 42 mg
Edamame (szójabab), 1 csésze (189 kalória) 676 mg 99 mg
Cukkini, főtt, 1 csésze (18 kalória) 325 mg 21 mg
Karfiol, 1 csésze (27 kalória) 320 mg 16 mg
Káposzta, főtt, 1 csésze (69 kalória) 296 mg 23 mg
Paradicsom, 1 közepes (22 kalória) 292 mg 14 mg
Brokkoli, 1 csésze (31 kalória) 288 mg 19 mg
Eper, 1 csésze (47 kalória) 220 mg 19 mg

Ha úgy érzi, hogy nem tudja elfogyasztani a szükséges zöldségmennyiséget, és olyan görcsgörcsök vannak, amelyek nem múlnak el, akkor előnyös lehet a napi magnézium- és káliumtablettákkal történő rövid távú kiegészítés.

Vitaminhiány

A B1, B5 és/vagy B6 vitamin hiánya görcsöket okozhat. Ennek hátterében álló mechanizmus jelenleg még nem jól ismert, azonban a bizonyítékok arra utalnak, hogy ezeknek a vitaminoknak a kiegészítése segíthet a görcsök kezelésében és elkerülésében.

A tiamin (B1-vitamin) szükséges az izmok, az idegrendszer és a szív megfelelő működéséhez. A tiaminhiányról köztudott, hogy álmatlanságot, fáradtságot, depressziót, székrekedést, ingerlékenységet, szív- és gyomorproblémákat okoz. A tiamin rengeteg szervhúsban, szójababban, tojássárgájában, baromfiban, brokkoliban és spárgában található. Az ajánlott bevitel napi 1,5 mg B1-vitamin.

A pantoténsav (B5-vitamin) felelős az A koenzim termeléséért, amely a zsírok és szénhidrátok, mint energiaforrások anyagcseréjéhez kapcsolódik. A pantoténsav megtalálható szervhúsokban, tojássárgájában és brokkoliban, halban, kagylóban, csirkében, tejben, joghurtban, gombában és avokádóban. A hiányosságok ritkák, de a pantoténsav-hiány fáradtságot, álmatlanságot, depressziót, ingerlékenységet, hányást, hasi és lábizomgörcsöket okozhat. Az ajánlott bevitel napi 3-7 mg B5-vitamin.

A piridoxin (B6-vitamin) segít az aminosavak lebontásában és termelésében, valamint az aminosavakat zsírokká vagy szénhidrátokká alakító folyamatban. A B6-vitamin részt vesz a zsír/szénhidrát anyagcserében, a folyadék eltávolításában a menstruáció előtti szakaszban és az egészséges bőrben. Csökkentheti a kézzsibbadás, a lábgörcsök, az izomgörcsök tüneteit. A hiányosságokról ismert, hogy vérszegénységet, dermatitist, hajhullást, szorongást, lábgörcsöt, vízvisszatartást, vérszegénységet okoznak. Az ajánlott bevitel napi 1,3-1,7 mg B6-vitamin.

Az izom rugalmasságának hiánya

A különösen intenzív fizikai tevékenységből álló testmozgás fáradtságot, fájdalmat és görcsöt okozhat izmainak. Tegyen meg minden erőfeszítést az izom nyújtására, hogy lehűljön röviddel az edzés után, és tegyen erőfeszítéseket arra, hogy a nyújtást beépítse a rutinba, bárhol is jelenjenek meg korlátozások. A testmozgás utáni izmok nyújtása elősegíti a rostok ellazulását, visszaállítását és elősegíti a jó keringést az edzés utáni helyreállításhoz.

Túlterhelés

A testének megfelelő pihenésre van szüksége egy nehéz edzés után. Bármikor, amikor magas stresszel járó epizódokat vet át magának, például testmozgásra, időre van szüksége a felépüléshez, így javíthatja teljesítményét a következő alkalommal, és időt adhat a testének, hogy utolérje az összes jót, amit tett. Ha az izmok túlterheltek és fáradtak, fájdalmas görcsök jelentkezhetnek, amelyek viszont akadályozhatják az edzőtermi rutinhoz való ragaszkodás képességét.

Sajnos, mint minden drasztikus életmódváltásnál, nem kívánt mellékhatások jelentkeznek az új étrenddel és testmozgással. Egy kis tervezéssel és előkészítéssel azonban képesnek kell lennie arra, hogy megakadályozza az izomgörcsök negatív hatását a fejlődésben. Ezért egyél rendesen, pihenj jól, mozogj okosan, és hidratált maradj, és tartsd fenn a jó munkát.