A boszorkányóra: amikor a vágyakozás sztrájkol

Tanulja meg az éjjel-nappali evés elhárítását

Írta: Dulce Zamora
WebMD Fogyás Klinika - Feature

Egész nap azzal volt elfoglalva, hogy vállalkozása körül mozogjon, egy percig sem gondolkodva étellel, majd az óra 15 órakor beüt. BUMM! Elindul a vágy, hogy most egyél valamit, és minél zsírosabb, cukrosabb vagy sósabb, annál jobb. A következő dolog, amit tudsz: üres cukorkaburkolatok vesznek körül, és bűntudat tölti el az étrend fújása miatt.

Mi történt? A diéta boszorkánya volt az a rettegett pillanat, amikor a legmegfelelőbb fogyókúrás tervek kudarcot vallanak. És nem csak a délutáni zuhanás fordulhat elő. Saját étrendjének bukása lehet a reggeli rohanás, irodai órákban, vacsora után vagy mélyen az éjszakába.

De nem számít, hogy melyik napszakban szokott beindulni az étvágyad, nem kell hagynod, hogy a kísértés megnyerjen. Szakértők szerint a vadállat megszelídítésében segíthet, ha tudod, mikor eszel túlságosan a túlevésre, és felkészülünk arra az időre.

Kezdje reggelivel

Sokan figyelmen kívül hagyják a nap legkorábbi étkezését, mert rohannak, nincs kedvük reggel első dolgot enni, vagy azt gondolják, hogy a reggeli kihagyása segít a fogyásban. A tudományos bizonyítékok mégis egyértelműek: A reggeli továbbadása azt jelenti, hogy feladja az első védelmi vonalat a mértéktelen evés ellen.

"Azok, akik otthon hagyják a reggelit, nagyobb valószínűséggel állnak meg gyorséttermi étkezéshez, mondjuk egy Egg McMuffinhoz munka közben. Vagy fánkokra, aprósüteményekre, croissant-kra vágynak, és bármi történjen, ami az irodában várja őket" - mondja Katherine Tallmadge, MA, RD, az American Dietetic Association szóvivője.

Megjegyzi, hogy különféle tanulmányok kimutatták, hogy a sikeres fogyókúrázók (akik fenntartják a fogyásukat) hajlamosak a reggelit fogyasztani, míg azok, akik visszanyerik a kilókat, inkább kihagyják.

Ha hajlandóságod reggelire törni szokott, próbáld ki ezeket a taktikákat:

Győződjön meg róla, hogy a napi kalóriaszükséglet egyharmadát kielégíti-e reggel - mondja Tallmadge. Megjegyzi, hogy az embereknek a nappali órákban van leginkább szükségük a kalóriákra, amikor a legvalószínűbb az energiafogyasztás.
Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt, például tejet, gabonapelyhet és gyümölcsöt, mielőtt elhagyja a házat. Ha ez nem lehetséges, tartson egy kis egészséges ételt az irodában.
Ha nem kedveli a hagyományos reggelit, akkor rendben van valami más. Próbálja ki az előző este a vacsora maradványait.

A mértéktelen evés a nap folyamán kiváltható, és az okok fiziológiai és pszichológiai okoknak tűnnek.

Az emberek leggyakrabban egészségtelen étel utáni vágyakozásnak adnak otthont, mert valóban éhesek - a következő étkezésig nem fogyasztottak annyi tápanyagot, hogy fenntartsák magukat - mondja Ruth Patrick, az LDN PhD, az Élelmiszertechnológusok Intézetének szóvivője. Ennek a másik oldala szerinte az, hogy az emberek gyakran azt gondolják, hogy nem kellene bizonyos ételeket enniük, vagy túl sokat enni bármiből. Minél többet gondolkodnak rajta, annál intenzívebb vágyuk van arra, hogy mi legyen tiltva.

És ha egyszer bejön egy vágy, akkor nagyon könnyű szerezni valamit a megkönnyítésére.

"Az a tény, hogy jelenleg az élelmiszerköltség bárkinek ebben az országban a legalacsonyabb, mint valaha volt a történelemben, a bruttó jövedelem százalékában" - mondja Fergus Clydesdale, PhD, az egyetem élelmiszer-tudományi osztályának vezetője Massachusetts-ben. "Ez mindent elérhetővé tesz mindenki számára, amikor csak akar."

Hogy megvédje magát az étvágyaktól a nap folyamán:

Megszabadulni az egészségtelen ételektől otthonában és irodájában.
Ha munkatársainak vagy lakótársainak ócska étele van, tartsa meg a saját tápláló, fogyasztásra kész harapnivalókat a kísértés elősegítése érdekében.
Vizet inni. Előfordul, hogy az étvágyat csak úgy lehet kielégíteni, ha valami, akár folyékony is van a gyomrodban.
Rágcsáljon valami meleget, például levest vagy cukormentes forró csokoládét, vagy valami hideget, például fagyasztott gyümölcspukkanót vagy egészséges turmixot. "A szélsőséges hőmérsékleti jelzések jelzik az agynak, hogy van mit enned, ahelyett, hogy szobahőmérsékletűvel ülnél le" - mondja Lisa Dorfman, MS, RD, LMHC, az American Dietetic Association szóvivője.

Az étvágyak a munkanap utolsó néhány órájában súlyos ütést szenvedhetnek, amikor az emberek valószínűleg unatkozni, fáradni vagy stresszt okoznak. "Úgy tűnik, hogy sok ember természetes mélypontot ér el ilyenkor" - mondja Tallmadge.

"Egyesek számára a munchie szörnyeteg hajlamos éjszaka kijönni. Az unalom, a szorongás, a fáradtság és a szokás
valószínűleg bűnösök. "

Néhányan azt is érezhetik, hogy mivel nehéz munkanapot töltöttek el, megérdemlik, hogy étellel jutalmazzák magukat.

Az érzelmek erőteljes kiváltó okai lehetnek a mértéktelen evésnek, mondja Dorfman, kifejtve, hogy az étel és a hangulat közötti összefüggés gyökerei lehetnek a családi hagyományokban, a gyermekkori emlékekben és a kultúrában: "Születésnapokon és ünnepeken süteményekkel és sütikkel ünnepeltek? Vagy amikor rossz, szaladtál a kamrába, és szereztél magadnak egy élvezetet, hogy jobban érezd magad?

Annak érdekében, hogy érzéseit ne váltja ki a délutáni étkezés:

Próbáld megállapítani, hogy valóban éhes vagy, vagy csak egy érzelmet próbál táplálni.
Ha éhes, ásson bele az egészséges ételek tárolásába (próbáljon ki gyümölcsöt, diót és joghurtot). Mint Tallmadge megjegyzi, a késő délután természetes idő az uzsonnára és a felfrissülésre. Ráadásul, ha valami táplálót eszik, az később megkönnyítheti a könnyebb vacsorát.
Nassolás közben a feldolgozott ételek helyett egészet válasszon, amikor csak lehetséges. Például a gyümölcs jobb, mint a granola rúd, mert sokkal kevesebb kalóriával hosszabb ideig érezheti jól magát.
Szundítson 10-15 percig.
Sétálj.
Mossa meg az arcát és mossa meg a fogát.
Engedje meg, hogy időnként mérsékelt adagot adjon kedvenc ételeinek. "Az elvonás nem mindig jó" - mondja Patrick. - Néha pszichológiailag jobb engedni egy vágynak.

Az esti többlet elkerülése

Sokan úgy találják, hogy a legrosszabb étvágyak este jelentkeznek. Akkor vagyunk, amikor fizikailag legkevésbé vagyunk aktívak, és fáradtak és/vagy unatkozunk, és jutalomra van szükségünk egy nehéz nap után.

Akkor is, amikor általában televíziót nézünk, ami tényező lehet a mértéktelen evésben - mondja Tallmadge. Amikor egy műsor eltereli a figyelmét, az emberek gyakran nincsenek teljesen tisztában azzal, hogy mit vagy mennyit adnak a szájukba.

Az esti túlsúly elleni védelem:

Ügyeljen arra, hogy a hűtőszekrényben egészséges ételek legyenek vacsorákhoz és harapnivalókhoz.
Próbáljon meg nagy adag egészséges ételt főzni, amikor van ideje, majd fagyassza le azokat az éjszakákat, amikor fáradt vagy időre kényszerül. "Ha a munkából hazafelé menet tudja, hogy van egy zöldséges lasagna, amely készen áll a melegítésre, akkor kevésbé valószínű, hogy megáll a zsíros kanálnál" - mondja Tallmadge.
Kapcsolja ki a tévét. Szalagra rögzítheti kedvenc műsorát, ha akarja, majd akkor nézze meg, amikor elég erősnek érzi magát ahhoz, hogy ellenálljon az étvágyaknak
Tartsa estéit mozgalmasan: sportoljon, foglalkozzon hobbival, vegyen részt órákon.
Áztassa habfürdőben.
Hívjon egy szeretett embert.

Késő esti munchiek elfojtása

Néhány ember számára a munchie szörny hajlamos éjszaka kijönni. Szakértők szerint megint az unalom, a szorongás, a fáradtság és a szokás a valószínűleg bűnösök. Különösen a késő esti evőknek van hajlandóságuk a fontra csomagolni.

A súlygyarapodás azonban nem feltétlenül a tényleges étkezési idő miatt következik be, de az ilyen típusú ételek az emberek éjszaka esznek - olyan dolgok, mint fagylalt, burgonya chips és csokoládé - mondja Kathleen, a WebMD Súlycsökkentő Klinikájának dietetikusa Zelman, MPH, RD.

Az éjféli munchies megszelídítése:

Kiegyensúlyozott étkezés a nap folyamán. Azok az emberek, akik korlátozzák bizonyos tápanyagok, például szénhidrátok bevitelét, hajlamosak mindig ezekre az ételekre vágyni.
Győződjön meg arról, hogy a vacsora menü magas rosttartalmú ételeket tartalmaz. A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök általában csökkentik a vágyakat.
Ha az éjszaka közepén harapnivalóra vágyik, próbáljon vissza aludni. Az étkezés ekkor nemcsak rettenetes a diéta szempontjából, hanem erősíti a rossz alvási szokásokat is.
Ha nagyon éhes vagy, egyél valami könnyűet. Lehet, hogy nem gondolja, hogy egy darab gyümölcs kielégít, de valószínűleg így lesz - mondja Tallmadge.

Eredetileg 2003. szeptember 25-én jelent meg.
Orvosi szempontból frissítve 2006. szeptember.

FORRÁSOK: Katherine Tallmadge, FVM, az American Dietetic Association szóvivője. Ruth Patrick, PhD, LDN, élelmiszertudományi kommunikátor, Élelmiszertechnológusok Intézete. Fergus Clydesdale, PhD, a Massachusettsi Egyetem jeles professzora és élelmiszertudományi tanszékvezetője. Lisa Dorfman, MSRD, LMHC, az American Dietetic Association szóvivője. A WebMD Súlycsökkentő Klinikájának cikke: "Éjféli Muncher vagy?" Kathleen Zelman, MPH, RD, 2003. szeptember 12.