7 erjesztett étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

Dr. Mahmoud Ghannoum

Valószínűleg nem újdonság számodra, hogy az erjesztett ételek neked kedveznek. Az ételek erjesztése korhű tartósítási folyamat, amely meghosszabbítja az élelmiszerek eltarthatóságát, valamint tápértékét. Adagolhatják a testét egy egészséges probiotikummal, az élő mikroorganizmusokkal, amelyek támogatják a mikrobiomot.

erjesztett

De hol kezdjem?

Az élelmiszerboltok nemcsak fermentált termékeket tartalmaznak, hanem márkás cikkekkel teli polcok is azt állítják, hogy élő baktériumkultúrákat tartalmaznak. Fontolja meg ezt az útmutatót arról, hogy mely erjesztett ételeket érdemes kiadni, és amelyeket tovább kell adnia.

Kefir

Tekintsük a kefirt joghurt folyékony, gubancos unokatestvérének. Ihatod, összekeverheted más ételekkel, vagy tej helyett használhatod a gabona vagy a granola tetején. A kefirt úgy állítják elő, hogy a tejet kefirszemekkel erjesztik, amelyek hasznos baktériumokat és élesztő kultúrákat tartalmaznak.

A joghurthoz képest a Kefir többféle jó probiotikumot tartalmaz - nagyjából 25 milliárd kolóniaképző egység egy csészénként, szemben 2-3 milliárd egy csésze joghurttal. A kefir magas fehérjetartalmú, ezért jó választás a vegetáriánusok számára, és jó B-vitamin-, K12-vitamin- és esszenciális aminosavforrás.

Ami a probiotikus hatásait illeti? Nos, a kefir akár 61 különböző baktérium- és élesztőtípust tartalmaz, így ez az erjesztett étel elősegíti a bél sokféleségét. Ismert, hogy javítja az emésztőrendszer egészségét, és gyulladáscsökkentő szerként is működhet.

Kombucha

A Kombucha technikailag nem élelmiszer, hanem ital: Ez egyfajta édesített fekete vagy zöld tea, amely erjesztést használ a jó mikrobák növekedésének támogatására. A Kombucha egyedülálló, mert egy SCOBY-ból (a baktériumok és az élesztő szimbiotikus kolóniájából) készül, amely a tea cukrát rágja. Ez a folyamat szerves savakat, sok vitamint és egészséges baktériumokat termel.

A Kombucha SCOBY része a saccharomyces boulardii, egy barátságos gomba, amelyről ismert, hogy megelőzi és enyhíti a hasmenést. A kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a kombucha hasznos probiotikus baktériumokat és gombákat tartalmaz, és támogatja az immun egészségét.

A Kombucha által létrehozott probiotikumokon felül a probiotikumok által létrehozott vegyi anyagok tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek a tudósok szerint szerepet játszanak a betegségek és a gyulladások megelőzésében. Az emésztőrendszer gyulladásának csökkentése mindig jó dolog.

Miso

Valószínűleg úgy ismeri a miso-t, mint a forró, vizes levest, amelyet a sushi-éttermek főfogása előtt szolgálnak fel. Kiderült, hogy ez nem csupán ízletes előétel. A Miso erjesztett szójababból készült vastag pasztaként indul, és az előétel általában Kojit (bélbarát gombák) és sót tartalmaz.

A miso nemcsak a B-vitaminok, a vas, a kalcium, a kálium forrása, hanem egy teljes fehérje (szójababból származik) és egy erjesztett étel is, amely sok probiotikus baktériumot tartalmaz. A miso baktériumok sokfélesége egy törzset tartalmaz, amely csökkent emésztési kényelmetlenséggel jár.

Míg a miso-t általában leves készítéséhez használják (amit japán éttermekben kapnak), szószként vagy kenhető formában is fogyaszthatják.

Tempeh

A vegánok és vegetáriánusok a teljes fehérje egészséges forrásaként a tempeh-t, egy másik fermentált ételt részesítik előnyben, amely szójababból származik. A baktériumok és az élesztő lebontják a szójabab fitinsavat, ami javítja a tápanyagok emésztését és felszívódását.

Úgy tűnik, hogy a Tempeh gazdag prebiotikumokban is - fontos rostokban, amelyek táplálják a barátságos baktériumok szaporodását mikrobiomjában. A Tempeh sokoldalú, és a legtöbb összetevő ízét elnyeri, amellyel kombinálva van, így sokféleképpen könnyen hozzáadhatja étrendjéhez. Például szétmorzsolhatja és keverés közben hozzáadhatja, vagy vékony darabot serpenyőben megsütve szendvicshez adhatja.

Erjesztett zöldségek

Lehet, hogy korábban összekeverte a pácolás és az erjesztés folyamatait. Noha a két kifejezést gyakran felcserélhető módon használják, egészen eltérnek egymástól: Az étel pácolása sós vízben (nagyon sós vízben), míg az erjesztés baktériumokat tartalmazó élelmiszert tart fenn.

Néhány pácolt zöldség is erjesztett, ezért vásárláskor ügyeljen a „laktóban erjesztett”, „nyers” vagy „pasztörizálatlan” feliratokra. Pro tipp: Ha az üveg vagy a csomagolás tiszta, ügyeljen a buborékokra, ami jó jel arra, hogy élő kultúrák vannak az ételben.

Savanyú káposzta

A bél egészségére vágyott savanyú káposzta hűtött folyosón lesz, mert laktóban erjesztett és élő, aktív baktériumkultúrákat tartalmaz. A probiotikus előnyei mellett a savanyú káposzta lenyűgöző mennyiségű prebiotikus rostot tartalmaz, amely probiotikumokkal együtt működik, hogy a mikrobiom zökkenőmentesen működjön.

A savanyú káposzta kombinált prebiotikus és probiotikus hatásai segítenek megszüntetni a székrekedést, a gázokat, a puffadást és a görcsöket. Használja a savanyú káposztát szendvics tetejére, keverje össze salátává, vagy önmagában fogyassza köretként.

Kimcsi

Szeretne valamit, ami komolyan elősegíti az emésztőrendszer egészségét? Kimchit akarod. Egy másik erjesztett zöldségétel, a Kimchi akkor készül, amikor a tejsavbaktériumok megeszik a káposzta cukrát.

A kimchi egészségügyi előnyei messze eljutnak: Fogyás céljából fogyasszon kimchit, csökkentve a metabolikus szindróma kockázatát, csökkentve a gyulladást és természetesen a bél egészségét. A kimchiben található rosttartalom a bélmozgások szabályozásában is segít, hatékonyan megakadályozza a székrekedést.

Nem minden erjesztett étel jön létre egyenlően

Mielőtt bármilyen erjesztett ételt megvásárolna, ne felejtse el elolvasni a táplálkozással kapcsolatos tényeket és az összetevők címkéit. Keressen olyan címkéket, amelyek baktériumok vagy gombák bizonyos neveit tartalmazzák, és vigyázzon a káros adalékokra (például a túl sok hozzáadott cukorra a kefirben). Keressen olyan címkéket is, amelyek a „természetesen erjesztett” feliratot tartalmazzák. Ez a kifejezés azt jelenti, hogy a gyártó élő szervezeteket használt az étel fermentálásához.