7 figyelmeztetõ jelek a hiányos gyógyulásról (és mit kell tenni ezzel kapcsolatban)

Komoly sportolók, otthon tartózkodó szülők, elfoglalt vezetők és a többi halandó időről időre engednek a hiányos gyógyulás következményeinek.

A gyógyulás alatt kissé eltér a túledzettségtől. A legtöbb nem sportoló nehezen érné el a „tankönyves” túlképzési szindrómát, mivel nehezen tudja elérni a túledzéssel kapcsolatos magas edzésmennyiséget.

Az alul-helyreállítás összefüggésben lehet az edzésmennyiséggel, de gyakran a rossz életmód- és táplálkozási döntések következménye, amelyek versengenek az intenzív edzésprogram hatásaival. Nem meglepő, hogy a tünetek nagyon hasonlóak, és a túlzott stresszből erednek, összehasonlítva az ebből való kilábalás képességével.

Nézze meg, hogy tud-e kapcsolódni az alábbi jelek bármelyikéhez, és ha igen, akkor tegyen egy pontot a helyreállítási tervének címzésével. Végül is az edzés értéke nem csak az edzés során végzett tevékenység. Az igazi haszon az utólagos gyógyulásból származik, mivel a tested erősebbé, gyorsabbá, karcsúbbá és egészségesebbé válik.

1. Az edzések többnek tűnnek, mint az edzés

Rettenetesen hallgatom a testemet. Van egy „nyomás át rajta” mentalitás. Időnként működik. De ez ellenem is működik, ha edzésekről van szó.

Ha a testünkre hallgatunk, akkor általában tudatják velünk, ha valami nincs rendben. Ha az edzésektől eltűnt az izgalom, ez annak a jele lehet, hogy nem tért magához.

Ne használja ezt ürügyként a testmozgás leállítására. Ehelyett lehet, hogy át kell gondolnia az edzésprogramját, módosítania kell, vagy foglalkoznia kell az edzések között zajló eseményekkel.

Tapasztalatom szerint a legtöbb ember hétről hétre folytatja ugyanazokat az edzéseket, amíg meg nem sérül vagy unatkozik. Aztán egy időre megállnak, zsírozódnak, izomzatot szenvednek, majd ugyanazzal a programmal indulnak újra.

A periódizálás az edzésprogramok folyamatos fejlesztésének legfontosabb része. Az unalom elkerülése érdekében is fontos.

A periodizálás magában foglalja az egyes esztendők megnézését és a 6-12 hetes képzési ciklusok összeállítását. Ez a személyi edzésprogramok tervezésének egyik fő alapelve.

A gyakorlatoknak, szetteknek, ismétléseknek, testrész-megosztásoknak, pihenőidőknek, valamint az erő és a kardiovaszkuláris edzés kombinációjának módosításának mind az éves terv részét kell képeznie.

Ha az edzések inkább munkának tűnnek, vegye fel a kapcsolatot egy fitnesz szakemberrel, hogy teljes, hosszú távú programon dolgozzon. Ha a Life Time tagja vagy, feltétlenül nézd meg az Workout Workshopokat néhány új ötlettel kapcsolatban is.

2. Hétről hétre gyengébb vagy ugyanazokkal a mozdulatokkal

Szeretne tudni egy titkot, amely szinte garantáltan jobb eredményeket ér el az edzésen, mint az edző emberek 99% -a? Írjon le minden edzést.

Mindig csodálkozom azon, hogy milyen kevesen írják le az edzésüket. Az erősödés egyetlen módja az, ha meghaladja a múltban elkövetetteket. Az egyetlen módszer arra, hogy emlékezzen az előző edzés súlyára, készleteire és ismétléseire, az, ha leírja őket.

Minden edzés során visszatekinthet arra, amit az előző edzésen végzett, és tudja, hogy jobban kell tennie, mint korábban.

A legtöbb ember 6-12 hétig folyamatosan javulni fog, majd fennsíkon vagy visszafejlődik. Ha hamarabb visszafejlődnek, előfordulhat, hogy az edzések között nem gyógyulnak fel. Ha a fennsík a 6-12 hetes időkeretben történik, akkor ideje lenne megváltoztatni az edzésprogramot.

Ha nem írja le az edzéseket, nem fogja tudni, hogy egy fennsíkot üt-e vagy sem.

Amikor látja, hogy az előrehaladás megtorpant, vegye fel a kapcsolatot egy fitnesz szakemberrel (ha még nem dolgozik vele), és beszélje meg, hogy alul van-e a felépülésed, vagy éppen ideje változtatni a programodon.

3. Állandóan fáj

Fáj, vagy fáj?

Késleltetett izomfájdalom (DOMS) várható egy új edzésprogram első pár hetében, sőt egyszer-egyszer az edzés során.

Az izomfájdalom egy-két napig kényelmetlen, de valószínűleg nem annak a jele, hogy alul van-e felépülve. Ha el akarja kerülni az irritációt, a Rebound (curcumin phyotosome) egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy segít enyhíteni a DOMS-t. [I] * A halolajban található omega-3 zsírsavak szintén segítenek fenntartani a normális gyulladásszintet. *

Az elegendő fehérjebevitel szintén kritikus fontosságú ahhoz, hogy az izmok felépüljenek. Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy-két adag fehérjét a nap folyamán. Előnyös lehet néhány kiegészítő fehérjepor vagy aminosav is.

Ha fáj, akkor valami más baj lehet. Az ízületi fájdalom annak a jele, hogy előfordulhat, hogy túl gyakran edz, rossz gyakorlási technikát használ, vagy egyszerűen csak olyan gyakorlatokat használ, amelyeket nem szabad. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületi fájdalmat.

Nem akarja, hogy egy sérülés miatt szabadságot kényszerítsen. A visszapattanás segíthet a fájdalom némelyikében, de kapcsolatba kell lépnie egy fitnesz szakemberrel, hogy módosítsa az edzésprogramját, és esetleg egy gyógytornásszal vagy csontkovácssal, hogy lássa, van-e sérülése vagy halad-e rajta.

4. Házastársa vagy barátai folyamatosan kérdezik, hogy mi a baj veled

Kéknek érzi magát? Megkapja a motivációt arra, hogy nagyszerű edzést végezzen, és a nap további részét melankóliában töltse?

Előfordulhat, hogy az edzés során felhasználja tartalékait, kevés energiát hagyva a nap további részében.

Először megvizsgálnám, hogy elegendő fehérjét és teljes kalóriát kap-e. Az emberek túl gyakran edzenek, mint a mániákusok, és csökkentik a kalóriabevitelüket abban a reményben, hogy gyorsabban karcsúsodnak. Ez kontraproduktív.

Ne vedd ezt ürügyként arra, hogy gluténmentes bagel-evési versenyt rendezz. De vegye észre, hogy nem tud folyamatosan krónikus kalória- vagy fehérjehiányban enni, és számíthat arra, hogy felépül az edzések között.

A legtöbb ember kevesebb szénhidrátot fogyaszt étrendjében, de ha az edzés intenzitása magas, akkor kissé meg kell növelnie a szénhidrátbevitelt. A legtöbb embernek nem megy jól a magas intenzitású edzésprogram és a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Kis mennyiségű jó szénhidrát edzés után nagy változást hozhat. Azt is láttam, hogy sok embernek sikerrel jár az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely kis időtartamot tartalmaz, hogy hetente egyszer vagy kétszer magasabb szénhidrátot fogyasszon. Személy szerint minden héten nagy mennyiségű szénhidrátot eszem szombat délután és este, és a hét hátralévő részében korlátozom a szénhidrátfogyasztásomat. Természetesen gluténmentes szénhidrátok, vagy másnap nagyobb csípőfájdalommal ébrednék, mint egy 95 éves, ízületi gyulladásban szenvedő férfi.

A kalóriabevitelen túl ügyeljen arra, hogy kiváló minőségű multivitamint használjon a mikroelemek bevitelének optimalizálásához és a stressz kezeléséhez személyes és szakmai életében.

5. Dobál és fordulj éjszaka

A minőségi alvás hiánya nagyon megterhelő. Másrészt a túlzott stressz megnehezíti az éjszakai alvást, ami azt jelenti, hogy lefelé irányuló spirálba kerülhet.

Ha rendesen alszol, és észreveszed, hogy az alvásod zavartabb, vagy nehezen tudsz elaludni, az összefüggésben lehet azzal, hogy a tested nem képes leküzdeni a testmozgás és az élet okozta stresszt.

Mint fentebb említettük, a korlátozott étrend komoly stresszt jelenthet a szervezetben. Lehet, hogy egy ideig megbirkózik vele, de a hosszú távú kalória-korlátozás meglehetősen megterhelő lehet a szervezet számára. A testalkatú versenyzők és a testépítők következetesen alvási problémákat tapasztalnak, amikor a verseny előkészületeinek vége felé járnak.

Ugyanez történhet a kalória-korlátozás miatt, még akkor is, ha nem érdekli az egyjegyű testzsírszint. Ne nézze ezt licencként a túlevéshez. Ha a rossz alvás valóban a kalóriakorlátozás miatt következik be, próbáljon meg időszakos „pótlásokat” vagy magasabb kalóriatartalmú napokat bevezetni, hogy haladékot kapjon a fogyókúráról.

Próbáljon javítani alvási környezetén is. Tartsa a hőmérsékletet éjszaka a 60-as években (66 ° C)°F nekem ideális). Szabaduljon meg minden extra fénytől, és próbálja meg a szobáját a lehető legcsendesebbé tenni.

Fontolja meg az alvást támogató kiegészítőket is, mint például a Relora, a magnézium, vagy az 5-HTP és a PharmaGABA kombinációja. Az illóolajok diffundálása is hasznos lehet.

Valószínű, hogy ha javul az alvásod, akkor a gyógyulásod is javulni fog. Csak ne a kiegészítőket nézze csak a hosszú távú jobb alvás megoldásaként. Meg kell oldania a tápanyaghiányt, a túlzott stresszt és időnként a túlzott testmozgást.

6. A pulzusod magasabb vagy alacsonyabb, mint a normál

A stressz legalább rövid távon megnöveli a nyugalmi pulzusszámot. Ha nem gyógyul fel a testmozgástól, más fizikai stressztől vagy akár mentális stressztől, akkor észre fogja venni egy ideig a nyugalmi pulzusszám emelkedését.

Ha a stresszel nem foglalkoznak, és a test megkopik, akkor a nyugalmi pulzusszám csökkenését is tapasztalhatja.

Mindig célszerű rendszeresen ellenőrizni a nyugalmi pulzusszámot. Ha megteszi, rögzítse és összehasonlítsa az idővel.

7. A pulzus változékonysága kevésbé változó

A pulzusszám változékonysága lenyűgöző módszer annak mérésére, hogy felépült-e és készen áll-e a következő edzésre vagy sem.

Gyakran gondolunk arra, hogy a szívünk állandó ütemben dobog, mint egy metronóm. Ez valójában nem így van.

Folyamatosan mérheti a nyugalmi pulzusát percenként 60 ütéssel, de e 60 ütem mindegyike ellentmondóan helyezkedik el. Két ütem különbsége lehet 0,8 másodperc, majd a következő ütem 1,2 másodperccel később, majd 1,0 másodperc és így tovább.

Minél fáradtabb vagy stresszesebb a tested, annál következetesebben ütemezik ütemeid. A nyugalmi, 60 ütés/perc pulzus mellett annak, akinek súlyosan alul van gyógyulva, a szívverése nagyon közel van az 1,0 másodpercre.

A talpraesett ember üteme sokkal rendszertelenebb lesz.

Remek dolog, hogy a pulzus változékonysága a Bioforce HRV nevű eszközzel mérhető. Fitnesz szakembereink imádják ezt az eszközt (amelyet bármelyik Life Time helyszínen megvásárolhat), mivel segít meghatározni, hogyan kell módosítaniuk az ügyfelek edzéseit az adott napon.

Ha a pulzus változékonysága azt sugallja, hogy még mindig kopott az előző naphoz képest, akkor térjen vissza edzésintenzitására. Ha felépült, tegye magát új határokhoz.

A tested csodálatos gép. Ha odafigyel arra, amit mond, akkor csökkentheti a sérülések esélyét, és maximalizálhatja a kívánt eredményt. Köszönöm, hogy elolvasta. Kérjük, ossza meg ezt a bejegyzést, ha valami újat tanult.

Készen áll a táplálkozás és a testmozgás új perspektívájára? Ügyeljen arra, hogy

[i] Drobnic F, Riera J, Appendino G, Togni S, Franceschi F és mtsai. A késleltetett izomfájdalom csökkentése újszerű kurkumin-adagoló rendszerrel (Meriva®): randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat. J Int Soc Sport Nut. 2013; 11: 31 doi: 10.1186/1550-2782-11-31

7 ok, hogy most lefeküdjünk

Valóságellenőrzés: mikor utoljára boldogan sodródott aludni…