K2 atlétikai teljesítmény edzés

Atlétikai és sportteljesítmény edzés hírek és információk

Alacsony szénhidráttartalmú diéta étkezési terv és menü, amely megmentheti az életét

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amely korlátozza a szénhidrátokat, például a cukros ételekben, a tésztákban és a kenyérben találhatóakat. Magas fehérje-, zsír- és egészséges zöldségfélék.

szénhidráttartalmú

Számos különböző típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, és tanulmányok azt mutatják, hogy ezek fogyást okozhatnak és javíthatják az egészséget.

Ez egy részletes étkezési terv az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Mit kell enni, mit kerülni, és egy hétig egy alacsony szénhidráttartalmú menü.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta étkezési terv

Az, hogy milyen ételeket fogyasszon, néhány dologtól függ, többek között attól, hogy mennyire egészséges vagy, mennyit edzel és mennyit kell fogynod.

Tekintsük mindezt általános irányelvnek, nem pedig kőbe írt valamit.

Az alapok

Eszik: Hús, hal, tojás, zöldség, gyümölcs, diófélék, magvak, zsírtartalmú tejtermékek, zsírok, egészséges olajok és talán még gumók és gluténmentes szemek.

Ne egyél: Cukor, HFCS, búza, magolajok, transzzsírok, „diéta” és alacsony zsírtartalmú termékek, valamint magasan feldolgozott élelmiszerek.

Kerülendő ételek

Kerülje ezt a 7 ételt, fontossági sorrendben:

  • Cukor:Üdítők, gyümölcslevek, agávé, cukorkák, fagylalt és még sokan mások.
  • Glutén szemek:Búza, tönköly, árpa és rozs. Kenyeret és tésztát tartalmaz.
  • Transzzsírok:„Hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” olajok.
  • Magas omega-6 mag- és növényi olajok:Pamut-, szója-, napraforgó-, szőlőmag-, kukorica-, sáfrány- és repceolajok.
  • Mesterséges édesítőszerek:Aszpartám, szacharin, szukralóz, ciklamátok és kálium-aceszulfám. Használja helyette a Stevia-t.
  • „Diétás” és „alacsony zsírtartalmú” termékek:Sok tejtermék, gabonafélék, keksz stb.
  • Magasan feldolgozott ételek:Ha úgy néz ki, mintha gyárban készült volna, ne egyen.

El kell olvasnia az összetevők listáját, még az „egészséges élelmiszerek” címkével ellátott élelmiszereken is.

Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája - Ételek

Az étrendet ezekre a valódi, feldolgozatlan, alacsony szénhidráttartalmú ételekre kell alapoznia.

  • Hús:Marha, bárány, sertés, csirke és mások. Legjobb a füves táplálás.
  • Hal:Lazac, pisztráng, foltos tőkehal és még sokan mások. A legjobb a vadon kifogott hal.
  • Tojás:Legjobb Omega-3 dúsított vagy legeltetett tojás.
  • Zöldségek:Spenót, brokkoli, karfiol, sárgarépa és még sokan mások.
  • Gyümölcsök:Alma, narancs, körte, áfonya, eper.
  • Diófélék és magvak:Mandula, dió, napraforgómag stb.
  • Nagy zsírtartalmú tejtermék:Sajt, vaj, tejföl, joghurt.
  • Zsírok és olajok:Kókuszolaj, vaj, sertészsír, olívaolaj és tőkehal halmájolaj.

Ha fogynia kell, vigyázzon a sajttal és a diófélékkel, mert könnyen túl lehet enni. Ne egyél több darab gyümölcsöt naponta.

Talán egyél

Ha egészséges, aktív és nincs szüksége fogyásra, akkor megengedheti magának, hogy egy kicsit több szénhidrátot fogyasszon.

  • Gumók:Burgonya, édesburgonya és néhány más.
  • Nem glutén szemek:Rizs, zab, quinoa és még sokan mások.
  • Hüvelyesek:Lencse, fekete bab, pinto bab stb. (Ha elviseli őket).

Ezeket mérsékelten lehet, ha akarod:

  • Étcsokoládé:Válasszon organikus márkákat 70% vagy annál magasabb kakaóval.
  • Bor:Válasszon száraz borokat hozzáadott cukor vagy szénhidrát nélkül.

Az étcsokoládé magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, és egészségre előnyös lehet, ha mértékkel fogyasztja. Ne feledje azonban, hogy az étcsokoládé és az alkohol egyaránt akadályozza a haladást, ha túl sokat eszik/iszik.

Ital

  • Kávé
  • Tea
  • Víz
  • Cukormentes szénsavas italok, például pezsgő.

Minta alacsony szénhidráttartalmú menü egy hétre

Ez egy minta menü egy hétre alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

Naponta kevesebb mint 50 gramm teljes szénhidrátot biztosít, de mint fent említettem, ha egészséges és aktív vagy, túllépheted ezt.

K2 erősségű steak és zöldségek

"data-medium-file =" https://k2fitness.files.wordpress.com/2017/02/proteinrules.jpg?w=300 "data-large-file =" https://k2fitness.files.wordpress.com /2017/02/proteinrules.jpg?w=705 "alt =" proteinrules "width =" 255 "height =" 170 "srcset =" https://k2fitness.files.wordpress.com/2017/02/proteinrules.jpg ? w = 255 & h = 170 255w, https://k2fitness.files.wordpress.com/2017/02/proteinrules.jpg?w=510&h=340 510w, https://k2fitness.files.wordpress.com/2017/02 /proteinrules.jpg?w=150&h=100 150w, https://k2fitness.files.wordpress.com/2017/02/proteinrules.jpg?w=300&h=200 300w "size =" (max. szélesség: 255px) 100vw, 255 képpont "/>

hétfő

  • Reggeli:Omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sült.
  • Ebéd:Fűvel táplált joghurt áfonyával és marék mandulával.
  • Vacsora:Sajtburger (zsemle nélkül), zöldségekkel és salsa mártással tálalva.

kedd

  • Reggeli:Szalonna és tojás.
  • Ebéd:Maradék hamburgerek és zöldségek előző este.
  • Vacsora:Lazac vajjal és zöldségekkel.

szerda

  • Reggeli:Tojás és zöldség vajban vagy kókuszolajban sütve.
  • Ebéd:Garnéla saláta némi olívaolajjal.
  • Vacsora:Grillezett csirke zöldségekkel.

csütörtök

  • Reggeli:Omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban sült.
  • Ebéd:Smoothie kókusztejjel, bogyókkal, mandulával és fehérjeporral.
  • Vacsora:Steak és zöldségek.

péntek

  • Reggeli:Szalonna és tojás.
  • Ebéd:Csirke saláta némi olívaolajjal.
  • Vacsora:Sertésszelet zöldségekkel.

szombat

  • Reggeli:Omlett különféle zöldségekkel.
  • Ebéd:Fűvel táplált joghurt bogyókkal, kókuszreszelékkel és egy marék dióval.
  • Vacsora:Húsgombóc zöldségekkel.

vasárnap

  • Reggeli:Szalonna és tojás.
  • Ebéd:Smoothie kókusztejjel, egy kis tejszínnel, csokoládéízű fehérjeporral és bogyókkal.
  • Vacsora:Grillezett csirkeszárny, oldalán némi spenót (saláta).

Tartalmazzon rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldséget az étrendben. Ha a cél az, hogy napi 50 gramm szénhidrát alatt maradjon, akkor rengeteg zöldségnek és egy gyümölcsnek van helye naponta.

Ha szeretne látni néhány étkezésemet, olvassa el ezt:
7 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezés 10 perc alatt.

Ismét, ha egészséges, sovány és aktív, adhat hozzá gumókat, például burgonyát és édesburgonyát, valamint néhány egészségesebb gabonát, például rizst és zabot.

Néhány egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snack

Nincs egészségügyi ok arra, hogy napi 3 étkezésnél többet fogyasszon, de ha étkezés közben éhes leszel, íme néhány egészséges, könnyen elkészíthető, alacsony szénhidráttartalmú snack, amely feltölthet:

  • Egy darab gyümölcs
  • Teljes zsírtartalmú joghurt
  • Egy-két keményen főtt tojás
  • Baba sárgarépa
  • Az előző este maradványai
  • Egy marék dió
  • Néhány sajt és hús

Étkezés az éttermekben

A legtöbb étteremben meglehetősen könnyű alacsony szénhidrát-barát ételeket készíteni.

  1. Rendeljen hús- vagy halalapú főételt.
  2. Kérje meg őket, hogy sütjék meg az ételt valódi vajban.
  3. Szerezzen extra zöldséget kenyér, burgonya vagy rizs helyett.

Egyszerű alacsony szénhidráttartalmú bevásárló lista

Jó szabály, hogy a bolt peremén vásárol, ahol az egész ételek valószínűleg megtalálhatók.

A bio és a fűvel táplált ételek a legjobbak, de csak akkor, ha könnyen megengedheti magának. Még akkor is, ha nem vásárol bio, étrendje ezerszer jobb lesz, mint a szokásos nyugati étrend.

Próbáljon a legkevésbé feldolgozott lehetőséget választani, amely még mindig megfelel az Ön árkategóriájának.

  • Hús (marhahús, bárány, sertés, csirke, szalonna)
  • Hal (zsíros hal, például a lazac a legjobb)
  • Tojás (válasszon Omega-3 dúsított vagy legeltetett tojást, ha teheti)
  • Vaj
  • Kókuszolaj
  • Disznózsír
  • Olivaolaj
  • Sajt
  • Tejszín
  • Tejföl
  • Joghurt (teljes zsírtartalmú, cukrozatlan)
  • Áfonya (fagyasztva vásárolható)
  • Diófélék
  • Olajbogyó
  • Friss zöldségek: zöldek, paprika, hagyma stb.
  • Fagyasztott zöldségek: brokkoli, sárgarépa, különféle keverékek.
  • Salsa szósz
  • Fűszerek: tengeri só, bors, fokhagyma, mustár stb.

Javaslom, ha lehet, tisztítsa meg a kamráját az összes egészségtelen kísértéstől: chips, cukorka, fagylalt, üdítők, gyümölcslé, kenyér, gabonafélék és sütőanyagok, például búzaliszt és cukor.