7 kicsi étrend-változás, amelyek nagy eredményeket hoznak

Nem mindenkinek van akaraterője vagy ideje átfogó életmódbeli változtatásokra. De jó hír, hogy amikor a fogyásról van szó, akkor a legtöbbet elért emberek apró változásokat hajtanak végre, és nagy - és ami még fontosabb: tartós - eredményeket látnak.

étrendváltozás

Az életmód fokozatos módosítása megkönnyíti a fenntartást. "Az egyik napról a másikra történő drasztikus változtatások nem fenntarthatók a legtöbb ember számára" - mondja Amy Goodson, RD, CSSD, Dallas bejegyzett dietetikusa a LIVESTRONG.com-nak. "Általában a saját útjukra esnek vissza" - mondja Goodson.

„De ha az emberek arra összpontosítanak, hogy egyszerre egy-két apró változtatást végezzenek, és ezeket négy-hat hetente szokássá tegyék, akkor valószínűleg egy év leforgása alatt nyolc-tíz változtatást hajtanak végre, amelyek ma már a mindennapi életük részét képezik. Ez sokkal könnyebb és sokkal fenntarthatóbb a legtöbb ember számára ”- magyarázza Goodson.

A tudomány is támasztja alá ezt a megközelítést. Például egy 2016. júniusi, a JAMA belgyógyászatban végzett tanulmány bebizonyítja, hogy a kis étrendi és fizikai aktivitási változások elősegíthetik a fogyás fenntartását.

A tanulmányban a kutatók 599 résztvevőt két csoportra osztottak: Az első csoport apró változtatások végrehajtására összpontosított, amelyek magukban foglalták a kalóriák csökkentését és a fizikai aktivitás növelését, például a lépcsőn való felvételt a lift helyett. A résztvevők második csoportját arra kérték, hogy fogyasszon 5-10 fontot még több kalória csökkentésével és szigorúbb testmozgási rutin alkalmazásával. Míg a fogyás fokozatos volt, azok, akik apró változtatásokat hajtottak végre, idővel jobban meg tudták tartani fogyásukat, mint azok, akik nem.

Mindazonáltal itt vannak olyan kis étrend-változások, amelyeket ma elkezdhet. Néhány hét múlva meglátja, hogy nem csak a fontokat dobta le, de lehet, hogy jobban érzi magát és több energiája is van.

1. Menjen alacsony zsírtartalmú tejért

Ha nagy tejivó vagy, vagy szeret tejet adni a turmixokhoz, ez az egyszerű változás rengeteg kalóriát takaríthat meg Önnek. Amikor az éjszakai zabba önti a tejet, az alacsony zsírtartalmú változat kiválasztása csészénként akár 47 kalóriát is megtakaríthat az USDA szerint.

De ez nem azt jelenti, hogy teljesen félnie kellene a tejtermék zsírjától, mindaddig, amíg mértékkel élvezi. "A zsír segít abban, hogy gyorsabban érezd magad jóllakottnak és tovább maradj tele" - mondja Goodson. Valójában az alacsony zsírtartalmú tejtermékek étkezésbe történő bevitele, például a joghurt és a sajt, hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez és a sovány izmok megőrzéséhez - javasolja a tápanyagok 2019. májusi tanulmánya.

És ha laktóz-intoleráns vagy érzékenyen reagál a tejtermékekre, rengeteg finom, tejmentes alternatíva közül választhat, beleértve a mandula-, kesudió- és zabtejet.

2. Válassza a Leaner Meats lehetőséget

Az, hogy megpróbál egészséges maradni, és leadott néhány kilót, még nem jelenti azt, hogy teljes egészében húst kell vágnia az étrendből. Karcsúbb vágás hozzáadása az étkezési tervhez valóban segíthet a célok megvalósításában: A magasabb fehérjetartalmú étrend, amely étkezésenként 25-30 gramm fehérjét tartalmaz, elősegíti a nagyobb jóllakottságot és a fogyást, egy 2015. áprilisi áttekintés az American Journal of Clinical Nutrition megtalált.

És ha küzd a cukor és a feldolgozott, csomagolt snackek visszaszorításával, akkor több fehérje hozzáadása az étrendhez segíthet a vágyak visszaszorításában is, mondja Goodson. Mindössze annyit kell tennie, hogy a sovány fehérjeforrásokra, például a bőr nélküli csirkére, a pulykára, a halra, az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, a tojásra és a szójatermékekre van szükség, mondja Goodson. A sovány vörös húsdarabok, mint a hátszín, a szár és a kerek steak, szintén egészségesebb alternatívák a zsírosabb darabokhoz, például a ribeye.

Ne felejtsen el étrendjében növényi eredetű fehérjeforrásokat is hozzáadni, például tofut, lencsét és quinoát. Ezeknek a sovány fehérjeforrásoknak a megválasztása nemcsak kalóriát takaríthat meg, hanem csökkentheti a telített zsírokat is.

3. Bölcsen válassza a szénhidrátot

Nem minden szénhidrát érdemli meg a megszerzett rossz hírnevet. A rostban gazdag élelmiszerekben - például zöldségekben és gyümölcsökben, valamint a teljes kiőrlésű kenyerekben és tésztákban - található összetett szénhidrátok és szénhidrátok nagyszerűen táplálják a testet és energiát adnak a nap átéléséhez. "A magas rosttartalmú szénhidrátok fogyasztása fehérjével hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához, ami segít minimalizálni és/vagy megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket és -szinteket, amelyek miatt az emberek gyakran vágyakoznak cukros ételekre" - mondja Goodson.

Az üres kalóriát tartalmazó finomított szénhidrátokat - például cukorkákban és üdítőkben - csak mérsékelt mennyiségben szabad fogyasztani (ha egyáltalán van). - Legyen chips helyett chips gyümölcs mellé, vagy cseréljen egy nagy szendvics zsemlét vékonyabb teljes kiőrlésű kenyérre. Akkor is cserélhet egy zöldséget egy melléktermékre, amikor étkezik. A következetesen végrehajtott egyszerű csereügyletek radikális változást eredményezhetnek ”- mondja Goodson.

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon elősegítheti a fogyás felgyorsulását, a szénhidrátok korlátozása fokozott halálozási kockázattal jár. A 2018. augusztusában _Lancet-ben végzett mérföldkőnek számító, több mint 15 000 ember tanulmánya szerint azoknak, akik magas és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, alacsonyabb volt a várható élettartam, mint azoknál, akik mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet követtek. A tanulmány azt is megállapította, hogy a szénhidrátok fehérjével és növényi eredetű zsírokkal történő helyettesítése csökkentheti a halálozás kockázatát.

„A kulcs nem változtat meg mindent. Ez egyszerre csak egy apró dolgot változtat meg, és gyakran csinálja ”- mondja Goodson.

4. Kezdje a levessel vagy a salátával

Az étkezés előtt víz- vagy húsleves-alapú leves vagy rosttal töltött saláta fogyasztása elősegíti a feltöltődést, vagyis kevesebbet fogyaszt az étterméből, ami gyakran kalóriasűrűbb, mint az ilyen típusú előételek.

Valójában az étkezés kezdete levessel vagy salátával a Volumetrics Diet egyik tétele, amelynek középpontjában az áll, hogy a magas rosttartalmú ételeket az étkezés nagy részévé tegye. Az ötlet az, hogy ezeknek az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételeknek a feltöltése elősegíti a nagyobb jóllakottságot, ezáltal segítve a gyorsabb fogyást.

5. Hozzon létre intelligens snack részeket

Ha egy hosszú munkahelyi nap után ki kell lazulnia a tévé előtt, könnyű megfogni egy zacskó zsetont és elcsámcsogni. De légy óvatos: Ez rengeteg kalóriába kerülhet.

Ehelyett mérje ki a kívánt adagot, majd tegye vissza a táskát a szekrénybe, és elérhetetlen helyen, hogy visszaszorítsa a további vágyát. Ez vonatkozik az egészséges harapnivalókra is, például a diófélékre és a magokra, a teljes kiőrlésű sajtos kekszekre és az alacsony zsírtartalmú görög joghurtra bogyókkal. Bár ezek a harapnivalók tápláló választások, ugyanakkor kalóriatartalmúak is, így az intelligens adagok kimérése megakadályozza, hogy túlzásba essen.

A harapnivalók kiválasztásakor a legjobb ragaszkodni a rostban és a fehérjében magasabbakhoz, hogy ellensúlyozza a vágyakat, mondja Goodson. "Rostban gazdag ételek fogyasztása étkezéskor és harapnivalókként segíthet az egyéneknek az adagok jobb ellenőrzésében és a vágyak kezelésében" - mondja. És az, hogy a tápláló snackek választására összpontosítunk, és nem a kalóriabevitelre vagy az uzsonnázás gyakoriságára, alacsonyabb BMI-vel és összességében jobb étrenddel társul, javasolja a Journal of the Nutrition and Dietetics Journal 2015 júliusában készült tanulmánya.

6. Hozd a Produce-ot

A legtöbb gyümölcs és zöldség nemcsak alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú, hanem arra is ösztönözhet, hogy kevesebb, nem éppen egészséges ételt fogyasszon. Próbáld tele a tányérodat különböző színű gyümölcsökkel és zöldségekkel, és nem lesz annyi hely más, magasabb kalóriatartalmú, zsíros és rossz szénhidráttartalmú termékek számára. Ráadásul kisebb az esélye, hogy másodpercekre megy.

Arra is ügyelnie kell, hogy minden étkezés során élvezzen egészséges zsírokat. "Az egészséges zsírok azt az érzést keltik benned, mintha ettél valamit, és általában jóllakott érzést nyújtanak evés után" - mondja Goodson.

„Ideális esetben az embereknek arra kell törekedniük, hogy minden étkezéskor magas rosttartalmú szénhidrátot és fehérjét töltsenek be, és az ételt egészséges zsírral díszítsék. Ez lehet avokádó egy teljes kiőrlésű pakoláson, hússal, sajttal, zöldségekkel vagy dióval, zabpehelybe keverve és joghurttal tálalva. ”.

7. Ne igyon kalóriát

Bizony, időnként rendben van, hogy belemerül a kedvenc szódájába, vagy rendel egy ízesített tejeskávét. De ha fogyni próbál, az egyik legegyszerűbb módja a kalóriacsökkentésnek az, ha korlátozza az ivott „folyékony kalóriák” mennyiségét.

A folyadékok nem töltenek el és nem elégítik ki az éhséget, ahogyan a teljes ételek, ezért a legjobb, ha szomjas vagy, ha kalóriát választasz (gondolj: víz, tea és fekete kávé). Ha kényeztetnie kell magát, rendeljen egy tejeskávét sovány tejjel, vagy fogyasszon el egy diétás szódát. De ismételten a mértékletesség kulcsfontosságú a diétás üdítőknél: A diétás szódavíz gyakran a hasi zsírhoz és a súlygyarapodáshoz kapcsolódik - javasolja a Journal of the American Geriatrics Society egyik 2015. márciusi tanulmánya.