7 különböző típusú koplalás, magyarázat

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. február 24-én - Írta: Steph Lodge

Az időszakos koplalás (IF) előnyei egyre ismertebbek. A makacs zsír elvesztésétől és a vágyak visszaszorításától a gyulladás csökkentéséig és a bél mikrobiomjának javításáig az időszakos böjt szinte túl jónak tűnik, hogy igaz legyen. De a böjt nem minden fajtája egyszerű - nehéz lehet hosszú ideig tartózkodni az ételtől.

Tehát van-e egy egyszerűbb módja annak, hogy kihasználja az időszakos böjt előnyeit anélkül, hogy 16-24 órát kellene elmennie étkezés nélkül, vagy kihagyná a napi kedvenc étkezését?

Kiderült, hogy hét különböző típusú böjt létezik, az életstílusodnak és a személyiségednek megfelelően.

Az időszakos böjt előnyei

Az időszakos koplalás különösen népszerű a keto közösségben, mert elősegíti a tárolt glikogénkészletek gyors átégetését. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban kerülnek ketózisba.

A ketózis gyorsabb bekerülése pedig nagyszerű hír, ha keto-adaptációs szakaszban van, és ketoinfluenza tüneteit tapasztalja.

Az időszakos böjt legnagyobb előnye, hogy a kalória-korlátozás fiziológiai előnyeit megkapja anélkül, hogy valóban megéhezne.

Ha bejut a barázdába az IF-vel, akkor természetesen kevesebb kalóriát eszik, kevesebb vágyat tapasztal, és megkapja a böjt minden előnyét.

Az IF egyéb előnyei a következőket tartalmazzák:

Zsírvesztés a sovány izomtömeg fenntartása mellett [*].
Megnövekedett emberi növekedési hormon, amely segíti a zsírvesztést, az izmok fenntartását és a bőr fiatalos megjelenését [*] [*] [*].
Javult vércukor- és inzulinszint [*].
Élettartam és védelem a krónikus betegségekkel szemben [*] [*].
Megnövekedett agyi egészség [*].

Különböző típusú böjt

Függetlenül attól, hogy éppen most indul az IF-útja, vagy korábban megpróbált böjtölni, de nem tudta hosszú távon tartani, ez az útmutató segít. Olvassa el, hogy megtudja a hét különböző típusú böjtöt és azt, hogy melyik felel meg a testének.

# 1: Kihagy egy étkezést

Ha még soha nem kísérletezett szakaszos böjtöléssel, akkor ez a legegyszerűbb a kezdéshez. Értelemszerűen a szakaszos böjt egyszerűen azt jelenti, hogy hosszabb ideig étkezés nélkül megy.

A legnépszerűbb időkeretet 16/8 szakaszos böjtnek nevezzük. Ez azt jelenti, hogy 16 órán keresztül böjtöl, és nyitva tart egy 8 órás étkezési ablakot.

A legtöbb ember hasonló előnyökhöz juthat, ha kihagyja a reggelit vagy a vacsorát. Próbáljon meg egy ételt kihagyni, és nézze meg, képes-e dolgozni a 16 órás böjt, 8 órás étkezési ablak felé. Lehet, hogy csak csodálatosnak érzi magát.

# 2: Gyorsan a napi ablakon belül

A 16/8 módszerhez hasonlóan vannak más étkezési ablakok (más néven etetőablakok), amelyekkel kísérletezhet.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Valljuk be - bizonyos mértékig ezt már te is teszed, mert vacsora és másnapi reggeli között minden nap böjtölsz.

Így néz ki:

Ha reggel 9-kor reggelizik, a nap utolsó étkezése pedig 18 órakor, akkor 9 órás ablakon belül evett. Ezért a nap hátralévő 15 órájában böjtölni fog.

A szándékos szakaszos böjt következő logikus lépése a böjt ablakának kiszélesítése és az etetési ablak szűkítése.

Érdemes kipróbálni a 16/8-os módszert, amely olyasmi lehet, hogy minden reggel 10 és 18 óra között elfogyasztja az összes ételt.

Egy másik példa a 18/6 módszer. Ezzel 18 órára ütötte fel a böjt ablakát, ami dél és 18 óra közötti étkezést jelenthet.

Ez egy remek hely a kezdéshez, ha komolyan gondolja az IF-t, de nem áll készen arra, hogy egy egész napot evés nélkül töltse. Szintén rendkívül könnyű alkalmazkodni egyedi ütemtervéhez és életstílusához.

# 3: Alternatív napi böjt

Az alternatív napi böjt éppen az, aminek hangzik. Egy egész nap böjtöl, majd másnap normálisan eszik.

Valahogy így nézhet ki:

Hétfő: Böjt
Kedd: Egyél normálisan
Szerda: Böjt
Csütörtök: Egyél normálisan
Stb

Az alternatív napi böjtölésről rendelkezésre álló tudomány szerint kétféle megközelítés közül választhat:

Böjt napokon teljesen böjtölhet, csak vizet fogyaszt, ill
Szuper kicsi ételeket fogyaszthat a szokásos kalóriabevitel 25% -áig. Ez átlagosan 500-600 kalóriának felel meg. Van azonban fogás - ebbe a 25% -ba nem szabad cukrot vagy keményítőt beletenni.

A második lehetőséget „böjt utánzónak” tekintik, és van egy kis tanulmány, amely azt sugallja, hogy segíthet a fogyásban és támogathatja a szív egészségét [*].

Az alternatív napi böjt a böjt egyik legszélsőségesebb megközelítése, és egyesek számára nehéz lehet követni.

Ha úgy dönt, hogy a böjt napjain egyáltalán nem eszik semmit, kezdje azzal, hogy a böjtöt legfeljebb heti két napra korlátozza.

# 4: Zsíros koplalás

A zsírböjt nagyszerű lehetőség azok számára, akik már ketózisban szenvednek, vagy gyorsan szeretnének ketózisba kerülni. Az is lehetőség, ha egy ideje keto-t csinálsz, és egy fogyás fennsíkon találod magad.

Általában csak zsíros böjtöt akarsz csinálni 2-4 napig, soha nem haladva meg az öt napot.

Így megy:

A kalória 80-90% -át csak zsírból eszi 2-4 napig.
Vannak, akik napi 1000-1200 kalóriára korlátozzák a kalóriabevitelt.
Mások ezt egész nap 200-250 kalóriás ételekre bontják.
Úgy tűnik, hogy nincs benne étkezési és böjt ablak, mindaddig, amíg többnyire a zsírhoz ragaszkodik.

Lehet, hogy ez könnyebben hangzik, mintha több napig étkezés nélkül elmenne, de mégis kihívást jelentő gyors. Ha képzelheti magát, hogy 3-4 napig eszik avokádót és kanál kakaóvajot, akkor ez gyors lehet az Ön számára.

# 5: A harcos étrend

A kalória-korlátozás előnyeinek kihasználásának másik módja a Warrior Diet. Az Ori Hofmekler nevű férfi, az izraeli különleges erők egykori tagja által megfogalmazott étrend az ősi harcosok étrendjét hivatott utánozni.

Feltehetően ezek a harcosok élesen és elmélyülten gondolták az elméjüket azzal, hogy nappal nagyon keveset ettek és éjszaka egy nagy ételt fogyasztottak.

Ha alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet követ, érdemes koncentrálnia az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre és a keto snackekre napközben, és egy további jelentős étkezésre éjszaka.

Ön is tartózkodhat az ételtől egész nap, és éjszaka egy nagy ételt fogyaszthat.

De mivel a kis harapnivalókat este előtt „megengedik”, ez a megközelítés könnyebb lehet, mint az étkezés teljes elhagyása. Csak ügyeljen arra, hogy ne essen túl késő este, ami gyomorpanaszokat és emésztési zavarokat okozhat.

# 6: Eat-Stop-Eat, vagy 24 órás gyors

Ez a fajta böjt - amint a neve is mutatja - teljes 24 órás böjt.

Ez azt jelenti, hogy 24 órán keresztül csak akkor fogyaszt vizet, ha valóban böjtölni akar. Néhány ember nem kalóriatartalmú italokat adhat hozzá, például kávét és teát. Tőled függ.

Ennek a szakaszos böjt programnak az időkerete teljesen rajtad múlik.

Kezdheti mondjuk egy vacsora után, kedden este, másnap böjtölhet, majd azon a szerda este élvezheti a vacsorát.

Amíg egy teljes 24 órán keresztül nem vesz be semmilyen kalóriát, addig jól vagy.

Ez jó módszer lehet a ketózis gyorsabb eljutására, de a 24 órás böjt a legtöbb ember számára is rendkívül kihívást jelent. Ha Ön kezdő, érdemes egy mérsékeltebb 12-16 órás gyorssal kezdeni, hogy kialakuljon egy tolerancia.

# 7: Az 5: 2 diéta

Az 5: 2 arányú étrend hasonló a 24 órás böjthöz és az alternatív böjthöz annyiban, hogy 24 órás böjtöt fog tartani [*].

De valamivel könnyebb, mert hetente csak kétszer böjtöl. Ez így néz ki:

Hetente öt napig normálisan eszel.
Heti két napon teljesen böjtöl, vagy a böjt napján napi 500-600 kalóriát korlátoz.
Akkor dönt, amikor böjtöl; azaz merüljön el egy 48 órás böjtbe, vagy böjtöljön két 24 órás periódusra, napos különbséggel.

Ez egy kicsit szélsőségesebb, ezért dönthet úgy, hogy kihasználja ezeket az alacsony kalóriatartalmú ételeket a böjt időszakában. Csak ne haladja meg a napi 500-600 kalóriát, hogy böjt utánzó állapotban maradjon. Ne feledje, hogy csak az egészséges zsírokhoz, fehérjékhez és zöldségekhez ragaszkodik, hogy ne tapasztaljon szénhidrát utáni vágyat vagy drámai csökkenést a vércukorszintben.

Általános szakaszos böjt irányelvek

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az időszakos böjtből, néhány jó tanácsot tartson szem előtt. Nem számít, melyik módszert használja, a szabályok meglehetősen hasonlóak:

A böjt idején csak vizet igyon. Ez nemcsak a hidratáltságot segíti elő, hanem a vágyakozás és az éhség csökkentését is.
A takarmányablakok során elengedhetetlen a jó minőségű ételek fogyasztása, különösen akkor, ha a súlycsökkenés vagy a ketózis a célja. Tekintse meg a Tökéletes Keto ketogén ételek listáját, hogy segítsen a ketózisban maradni, és ne felejtse el rendszeresen ellenőrizni a ketonszintjét.
Kérjük, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt kipróbálná az IF alkalmazását, különösen akkor, ha terhes, szoptat, 18 év alatti vagy bármilyen fennálló állapota van. Az IF nem ajánlott annak, aki korábban étkezési rendellenességekkel küzdött.

Az időszakos böjt típusai: Hogyan kezdjük

Az időszakos koplalás nagyszerű módja a gyors fogyásnak, a ketózis gyors bekerülésének, valamint a vércukor- és inzulinszint csökkentésének.

De hasznát veheti ezeknek az éhezési módszereknek is, ha nincs testzsírja, amelyet elveszíthetne. Rengeteg más agy- és immunerősítő előnye van a koplalásnak, és nagyon kevés mellékhatás, ha a szabályok szerint játszol.

Csodálatos módszer a kalóriabevitel korlátozására, ha hajlamos a túlevésre, és élvezetesebb, mint a kalóriaszámlálás.

Fizikailag egyesek úgy találják, hogy a böjt még hatékonyabb, mint a kalória-korlátozás.

Ha még nem ismeri az időszakos böjtölést, kezdje egy étkezés kihagyásával. Ha ez elég könnyűnek tűnik, próbálkozzon a 16/8 módszerrel. Innentől kezdve folytathatja a kísérleteket ezekkel a különböző típusú böjtökkel, hogy lássa, melyik megközelítés tetszik a testének a legjobban.