Alternatív napi böjt: Teljes útmutató a másnapi koplaláshoz

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én - írta Brian Stanton

Az alternatív napi böjt (ADF) a szakaszos böjt egyik formája. Amikor az ADF-et gyakorolja, minden másnap böjtöl.

A protokoll egyszerű. A böjt napján a normális kalória 0-25% -át eszi meg. A nem böjtös napokon megeszi a telését.

Az alternatív napi böjt ígéretet mutat a fogyás, a testösszetétel, a gyulladás, a szív egészsége és számos más egészségügyi intézkedés tekintetében.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell csinálni az alternatív napi böjtöt, az ADF előnyeit, kinek kell (és nem) kipróbálnia az ADF-et, és még sok minden mást.

Mi az alternatív napi böjt?

Az alternatív napi böjt egy könnyen érthető szakaszos böjtprotokoll. Egyszerűen váltogatja az éhgyomri és etetési napokat.

A böjt napoknak azonban nem kell 100% kalória-korlátozási (CR) napot jelenteniük. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy ezekben a nem táplálkozási időszakokban a normális kalóriabevitel 25% -át megeheti [*].

Egy „böjti napon” a napi kalória kevesebb mint 25% -át fogyasztja el. Jó ökölszabály, hogy ne haladja meg az 500 kalóriát.

Itt a jó hír. Az etetési napokon eszel ad libitum, vagy elégedettségre. Tehát egy nap keveset eszel ... másnap sokat ... másnap kicsit ... és így tovább.

Az egyes böjt időszakok teljes hossza körülbelül 36 óra. A 36 óra soknak tűnik, de ne felejtsd el: ez a darab két éjszakát tartalmaz.

Általánosságban elmondható, hogy a böjt és az etetés közötti rendszeres oszcilláció szakaszos böjt (IF). Az IF számos formája létezik, az alternatív napi böjt az egyik legnépszerűbb.

Az IF egyéb formái közé tartozik a 16/8-os koplalás, az időkorlátos etetés, a 24 órás koplalás, a zsíros koplalás és még sok más. Nézze meg ezt az átfogó útmutatót a szakaszos böjtöléshez a belső gombóc számára ebben a témában.

Ez az útmutató azonban a váltakozó napi böjtről szól. Tehát hogyan csinálod?

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Hogyan kell csinálni az alternatív napi böjtöt

Hamarosan megtudhatja az alternatív napi böjt előnyeit, de először: ideje praktikusnak lenni.

Igen. Mielőtt elkezdené az ADF útját, érdemes figyelembe venni ezeket az alapvető szabályokat:

Böjt minden másnap: Ezt a protokollt vizsgálták a fogyás, a szív egészsége és egyebek vonatkozásában [*]. Ha az ADF nem működik az ütemtervével, és mégis megpróbálja kipróbálni a böjtöt, akkor fontolja meg az IF másik formáját.
Fogyassza a kalóriák 0-25% -át gyors napokon: Az ADF szakirodalomban egyes tanulmányok nulla kalóriatartalmú éhomi protokollokat alkalmaztak, míg mások a kalóriák akár 25% -át is lehetővé tették böjt napokon [*]. Hacsak nem gyorsabban tapasztalt, a második lehetőség valószínűleg könnyebben kitart.
Táplálkozási napokon enni szabadon: Enni annyit, amennyit csak szeretne a táplálkozási napokon. Ne tartsa vissza. De vigyázzon, ne essen túl, mert emiatt emésztési problémákat okozhat.
Figyelje súlyát: Az alternatív napi böjt a kalória-korlátozás (CR) egyik formája. Amikor kihagyja egész napokat enni, kevesebb kalória van benne! A rendszeres súlymérés nemcsak a fogyás célkitűzéseinek nyomon követésében nyújt segítséget, hanem hátráltat, ha túl sokat fogy.

Ennyi az ADF szabályoknál. Sima és egyszerű.

Mostanra valószínűleg azon gondolkodik, hogy mit kell pontosan ennie a böjt és a táplálkozás napjain. Számít?

Mit kell enni az alternatív napi böjtöléshez

Az ADF-en végzett legtöbb tanulmány nem ellenőrzi az étel típusát, csak a kalóriákat. Ezeknek az adatoknak az egyik értelmezése az, hogy az étkezés megválasztása a böjt kapcsán nem számít.

De ha optimalizálni szeretné egészségét, ez egyszerűen nem lehet igaz. Természetesen számít, hogy mit eszel. Bizonyos ételek egészségesebbek - és elősegítik az éhomi protokollokat -, mint mások.

Az egészséges ételek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, transz-zsírokat vagy mesterséges összetevőket. Fogyasszon teljes ételeket - húsokat, gyümölcsöket, zöldségeket és egészséges zsírokat -, és a legtöbbnél jobban jár.

A böjti napokon körülbelül 500 kalória alatt kell maradnia, függetlenül a forrásától. Ha azon kapja magát, hogy rágó éhséggel küzd, a leves segíthet feltölteni.

Úgy van. Kalória kalóriaként a leves a világ egyik legkellemesebb étele [*].

Az etetési napoknak kevesebb korlátozása van. Csak egyél teljes ételeket.

A böjtre való áttérés megkönnyítése érdekében kipróbálhatja a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto diétát. Így segíthet a keto az ADF-ben.

Pár hét keto után a tested alkalmazkodik a zsír energiafelhasználásához. Ez a zsír-alkalmazkodás olyan, mint egy nagyhatalom. A tárolt testzsírhoz akkor férhet hozzá, amikor a legnagyobb szüksége van rá: böjt közben.

A zsír első alkalmazkodása nélkül a 16 vagy annál több óra elfogyasztása étkezés nélkül kínos élmény lehet. De amikor zsír-alkalmazkodik a keto-hoz, könnyebben átcsúszik a nap a zsírsavakon.

Dr. Peter Attia keto-szakértő és klinikus a ketogén étrendet használja, hogy megkönnyítse negyedéves, heti böjtjeit. „Semmi burgernek” nevezi: két hetes táplálkozási ketózis közé egy hét koplalás tartozik [*].

Az elvitel? Kedvezzen teljes ételeket az ADF-en, és fontolja meg a keto-t a böjt megkönnyítése érdekében.

A másnapos böjt előnyei

Megfelelően elkészítve a böjt „jó stressz” a tested számára. Ha böjtöl, aktivál olyan specifikus utakat, amelyek pozitívan befolyásolják az anyagcserét, a hormonokat, a sejtek helyreállítási mechanizmusait és még sok mást.

Ezeket az előnyöket kémcsövekben, állatokban és emberekben vizsgálták. Az emberi bizonyíték az, amit itt látni fog, többnyire.

És igen, a kutatók kifejezetten az alternatív napi böjtöt vizsgálták. Olvassa el, hogy megtudja, mit találtak.

# 1: Fogyás

Ha váltogatja az etetési napokat, akkor természetesen kevesebb kalóriát fogyaszt.

A kalória-korlátozás valójában valószínűleg az ADF súlycsökkenésének legnagyobb mozgatórugója. Kevesebb a kalória, kevesebb a kiló.

A kalóriakorlátozás másik formája a kalóriahiány fenntartása nap mint nap. Nincs korlátlan etetési nap. Ó, az éhség!

Tehát mi a jobb a fogyáshoz: alternatív napi böjt vagy napi kalóriakorlátozás?

A válasz meglepetést okozhat. Körülbelül ugyanolyan jól működnek [*].

De vannak más szempontok is, amelyek az ADF-nek enyhe előnyt biztosítanak.

Az egyik számára az alternatív napi böjt könnyebb protokoll lehet, mint a napi CR. Az emberek nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak ehhez [*].

Egy meta-elemzés azt is megállapította, hogy az ADF nagyobb zsírtömeg-csökkenést (bár nem testsúlyt) okozott, mint a napi CR [*].

Egy utolsó példa: A 2013-as randomizált kontrollos vizsgálat normál és túlsúlyos felnőtteknél, akik ADF-et végeztek [*].

A 12. héten az alternatív napi böjtölők lényegesen nagyobb súlyt (kb. 11 fontot) vesztettek, mint a kontrollok. Ennek a súlynak a nagy része kövér volt.

# 2: Testösszetétel

Ha böjtöl, akkor jelet küld testének: ideje felszabadítani ezeket a zsírraktárakat!

Ez jó hír a testösszetétel szempontjából. Ez azt jelenti, hogy az időszakos koplalás során elveszített súly többnyire zsírtömeg, nem sovány tömeg.

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a CR és az ADF 8 hete hasonló javulást ért el a testösszetételben és a fogyásban elhízott felnőtteknél [*]. Mégis 24 hét után (felügyelet nélkül, nem kevesebb), az ADF embereknek több izma és kevesebb testzsírja volt, mint a CR embereinek.

Végül a testmozgás úgy tűnik, hogy az éhgyomri okozta zsírvesztést túlterheli. Megmutatták, hogy az elhízott emberek több zsírt vesztettek, amikor a testmozgás és az ADF volt kombinált mint bármelyik kezelés önmagában [*].

# 3: Éhség

Az étvágyad egy olyan komplex rendszer, amelyet különféle hormonok, fehérjék és kémiai impulzusok vezérelnek, amelyek pillanatról pillanatra haladnak a testeden.

Ez az egyszerű történet: ha böjtöl, éhes lesz. Az éhség az üzlet része, és ez nem feltétlenül rossz.

Általános szabály, hogy a kevesebb kalória több éhséget jelent. A kutatások valójában azt mutatják, hogy a két fő étvágyhormont - a leptint és a ghrelint - egyformán befolyásolja az alternatív napi böjt és a kalóriakorlátozás [*].

Más kutatók azt tapasztalták, hogy az ADF több „teljességet” és „elégedettséget” támogat, mint a CR, még akkor is, ha az éhséghormonokat nem befolyásolja [*]. Egy másik tanulmányban az ADF 64 elhízott embernél csökkentette az éhségérzetet (az éhezési időszak után), más kezelésekhez képest [*].

Az éhség a zsíradaptáció szintjéhez is kötődik. Ha már zsírégető keto gép, akkor az ADF éhsége nem lehet bénító.

Valójában egy ketogén állapot kapcsolódik [*]:

Alsó ghrelin (az éhség hormon)
Alsó neuropeptid Y, amely serkenti az étvágyat
Magasabb CCK, amely elősegíti a teljességet

Mindezek a változások segítenek megbirkózni a böjt éhségével.

# 4: Inzulin funkció és cukorbetegség

A 2-es típusú cukorbetegség olyan anyagcserezavar, amelyet magas vércukorszint, magas inzulinszint, magas vérnyomás és elhízás határoz meg. A CDC adatai szerint több mint 100 millió amerikai cukorbetegségben szenved, vagy annak prekurzorában, prediabéteszben [*].

Az éhezés számos, a cukorbetegséghez kapcsolódó metabolikus markert érint, beleértve az inzulint is.

Az inzulin a vércukor főnöke, vagy az a hormon, amely megmondja a glükóznak, hogy távozzon a véréből és bejutjon a sejtjeibe. Cukorbetegség esetén azonban a sejtjei abbahagyják az inzulin hallgatását, és a vércukorszint veszélyes szintre emelkedik. Helló 2-es típusú cukorbetegség.

Adja meg a böjtöt. Bebizonyosodott, hogy a rendszeres koplalás javíthatja az inzulinérzékenységet a metabolikus szindrómában szenvedőknél [*].

Más kutatások szerint az ADF (és az intermittáló éhgyomor más formái) csökkenthetik az éhomi inzulinszintet, a zsigeri zsírt és az inzulinrezisztenciát. Üdvözlő hír a cukorbetegség kockázatának csökkentéséről [*].

Furcsa módon az éhomi beavatkozások nem jelennek meg - legalábbis a publikált tanulmányokban -, hogy jelentősen csökkentsék a vércukorszintet [*].

További kutatásokra van szükség. Érdekes lenne például a ketogén étrendet alternatív napi böjtöléssel kombinálni. Mindkét beavatkozás ösztönzi a 2-es típusú cukorbetegség terápiáját [*].

# 5: Szív egészsége

A szívbetegségek több embert ölnek meg, mint bármely más betegséget. Mindig az elefánt van a szobában.

Segíthet az ADF?

Már megtanulta, hogy az alternatív napi böjt elősegíti a fogyást. Mivel az elhízás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője, ez - egyéntől függően - nagyon jó dolog lehet.

A szívbetegségek kockázatának csökkentése természetesen összetettebb, mint a fogyás. Az artériás keményedést, amely a legtöbb kardiális eseményt (ateroszklerózis) okozza, a gyulladás, a vér lipidjei (például LDL), az erek egészségi állapota, a vérnyomás és sok más tényező vezérli.

Bebizonyosodott, hogy az alternatív napi böjt javíthatja ezeket a tényezőket. A kutatók a következőket találták, ha 32 túlsúlyos vagy normál testsúlyú embernél vizsgálták a koplalást, randomizálva akár kontroll, akár ADF csoportba [*]:

Csökkent trigliceridek: A magas trigliceridek vörös zászlók más szívbetegségek kockázati tényezőihez, például az elhízáshoz vagy a 2-es típusú cukorbetegséghez [*].
Csökkent c-reaktív fehérje (CRP): A CRP vérvizsgálata méri a gyulladást a szervezetben. A magas CRP krónikus vagy akut immunválaszra utal, és pozitív összefüggésben van a szívbetegség kockázatával [*].
Megnövekedett LDL részecskeméret: A nagy, „bolyhos” LDL részecskék az alacsonyabb szívbetegség kockázatához kapcsolódnak [*]. Ehhez kapcsolódóan más tanulmányok azt találták, hogy az ADF csökkenti az LDL-C-t, ami az LDL-koleszterin standardabb mértéke [*].
Megnövekedett adiponektin: Az alacsony adiponektin (zsírégető hormon) az elhízás és a szívbetegség fokozott kockázatával függ össze [*].
Csökkent leptin: A magas leptin jelezheti a leptin rezisztenciát, amely az elhízáshoz kapcsolódik [*]

A lényeg az, hogy az ADF egy ígéretes terápia - sok más terápiával együtt - a szívbetegségek kockázatának csökkentésére.

# 6: Autofágia

Ahogy az íróasztala is rendetlen, a sejtjei is rendetlenek lesznek. Az íróasztalt úgy tisztítja meg, hogy papírokat tesz el és letörli. Az autofágia aktiválásával tisztítja sejtjeit.

Az autofágia „önevőt” jelent. Amikor a sejtjei megemésztik, újrahasznosítják és újrafelhasználják a sérült részeket.

Gondolj így. Amikor munkahelyén takarítja az íróasztalt, akkor többet tehet.

Ugyanez a celláiddal. Amikor megtisztítják magukat, válnak egészségesebb .

Az autofágia károsodásakor azonban rossz dolgok történnek: a rák, a neurodegeneratív betegségek és a szívbetegségek fokozott kockázata - hogy csak néhányat említsünk [*].

Vannak az autofágia aktiválásának számos módja - testmozgás, kávé, a keto étrend és bizonyos kiegészítők - de a legmegbízhatóbb autofágia-aktivátor a koplalás.

Az egyértelműség érdekében a bizonyítékok nagy része állatokból és kémcsövekből származik [*]. Sajnos az emberben az autofágia mérésére nincs nagyszerű módszer. Senki sem akar biopsziát végezni.

Emiatt senki sem tudja az autofágia optimális éhomi protokollját.

Ez azt jelenti, hogy a hosszabb böjt valószínűleg több autofágiát vált ki, mint a rövidebbek. De ne feledje: a böjt stresszes, ezért vigyázzon, ne nyomja meg.

Ezt szem előtt tartva, itt kell lennie óvatosnak a váltott napi böjtökkel.

Ki ne próbálkozzon az alternatív napi böjtöléssel

A koplalás a testmozgáshoz hasonló stressz. Túl sok lehet nehéz a testeden.

Ha a stresszvödör már megtelt, akkor először adjon helyet, mielőtt további stresszorokat adna hozzá. Így kerülheti el a kiégést.

Például, ha nem alszol jól, túlzottan sportolsz, és nagyon stresszes vagy a munkahelyeden: bölcs dolog lehet lemondani a böjtölésről, amíg nem kezeled ezeket a területeket.

Vegye figyelembe a zsír-alkalmazkodás szintjét is. Ha nem tudja felhasználni az elraktározott testzsírt energiához, akkor a szakaszos böjt bármilyen formája (beleértve az alternatív napi böjtöt is) gyötrelmes lesz.

Itt van miért. Amikor a cukorra támaszkodik az energiához, állandó szénhidrátellátásra van szüksége a nap táplálásához.

Emiatt a cukorégetők nehezen vesznek el 16 (még kevésbé 36) órát ételtől. Ez történik, amikor a vércukor hullámvasúton közlekedik.

Az alternatív napi böjt előkészítéséhez fontolja meg az alacsony szénhidráttartalmú és esetleg a keto menést. Végül is a keto egy koplalást utánzó étrend. A keto diéta és az éhgyomri protokoll esetén is zsíron fut!

Még egy pont. Különböző okokból a nőknek nagyobb baja lehet a koplalással, mint a férfiakkal:

A nőknél magasabb a ghrelin (az éhség hormon) szintje, ami növelheti az éhgyomri nehézségeket [*]
A nőstény patkányok éhgyomorra csökkent termékenységgel
A nők nagyobb stresszreakcióval reagálhatnak a meghosszabbított böjtökre [*]

Most, hogy ismeri az alapokat, itt vannak olyan speciális csoportok, akiknek különösen óvatosnak kell lenniük a böjtöléssel:

# 1: Terhes vagy szoptató nők

A kalória korlátozása vagy a koplalás terhesség alatt nem ajánlott. A növekvő magzatnak szüksége van további tápanyagok.

Hasonló elv vonatkozik az ápoló nőkre, függetlenül attól, hogy szoptatnak-e vagy sem. Az ápoló nőknek több kalóriára van szükségük, nem kevesebbre.

# 2: Alsúlyú emberek

Az alsúly (a BMI 18,5 alatt van) számos olyan negatív egészségügyi következményhez kapcsolódik, mint a szívbetegségek, az izmok elvesztése, a törékeny csontok, a kognitív problémák és még sok más [*] [*] [*].

A CDC szerint a férfiak körülbelül 1% -a és a nők 2,4% -a alulsúlyos [*].

Az alternatív napi böjt rossz ötlet az alsósúlyú emberek számára. Hízniuk kell - nem fogyni -, és a kalóriakorlátozás nem segít ezen a célon.

# 3: A fertőzés ellen küzdő emberek

Ha egy fertőzés ellen küzd, akkor az összes hengeren működik az immunrendszere. A kiterjesztett koplalás sajnos gátolhatja immunválaszát.

Ezt leginkább állatoknál mutatták ki [*]. Embereknél is kimutatták - éhínség alatt fokozott fertőzés iránti hajlam [*].

A kép mégis összetett. Például a kutatók kimutatták, hogy egerekben a koplalás kiváltja az immun őssejtek regenerálódását [*].

Tehát a böjt segíthet a hosszú távú immun egészségben, de rövid távon károsíthatja azt.

Ha kipróbálja az alternatív napi böjtöt?

Nem mindenkinek kellene kipróbálnia a másnapos böjtöt. Először ellenőrizze a stressz szintjét és a fenti szempontokat.

Az ADF azonban meglehetősen egyszerű protokoll, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a fogyást is.

A böjt megkönnyítése érdekében fontolja meg az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend megkezdését. A zsírhoz alkalmazkodik, könnyebben hozzáfér a tárolt zsírhoz, és könnyebben fúj a böjt napja alatt.