A kreatin-kiegészítés 5 erőteljes előnye

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én - írta Brian Stanton

erőteljes

  • Mi a kreatin?
  • A kreatin-kiegészítés 5 előnye
    • Kreatin erősségre és izomtömegre
    • Kreatin hatalomra és robbanásra
    • Kreatin az állóképességért
    • Kreatin a keto diétán való teljesítéshez
    • Kreatin a kognitív egészségért
  • A kreatin mellékhatásai
  • Milyen formájú kreatint (és mennyit) kell bevennie?
  • Kreatin: A lényeg

Ennek oka az, hogy a kreatin-kiegészítők évtizedek óta alapelemek a súlyemelő közösségben: valóban az izomtömeg, az izomerő és az általános sportteljesítmény növelésére szolgálnak.

A kreatin-kiegészítés is jól tanulmányozott. Sok klinikai vizsgálat támogatja a kreatin-monohidrátot, a kreatin legnépszerűbb formáját, mint erős edzéskiegészítőt, kevés mellékhatás nélkül. Még az agyadnak is jó.

A kreatinról a következőket kell tudni: a kreatin működéséről, a kreatin előnyeiről, a kreatin mellékhatásairól és a kreatin szedéséről. Kezdjük az alapokkal.

Mi a kreatin?

A kreatin egy peptid (mini-fehérje), amelyet a tested természetes úton állít elő. Kreatint tárol az izmaiban, ahol ez segít a felhasznált energia újrafeldolgozásában, hogy az izmok nagyobb erőt tudjanak generálni [*].

Izmaid adenozin-trifoszfáton (ATP) működnek. Ha teste autó, akkor az ATP az üzemanyag; hatalommal bír minden, amit tesz. A kreatinnal való kiegészítés olyan, mint a benzintartály méretének növelése.

A kreatinpótlás lehetővé teszi az izmok számára, hogy több ATP-t tároljanak, és segít pótolni az elhasznált ATP-t, így újra felhasználhatja.

A veséje és a máj együtt dolgozik, hogy naponta kreatint készítsen [*]. Kreatint is kap az étrendjéből, különösen, ha ritka húst vagy nyers halat fogyaszt. A sushi és a ritka steak nagyszerű diétás kreatinforrás.

A kreatin növelésének legkényelmesebb módja azonban az, hogy kreatin-kiegészítőt szed. Van néhány egyedülálló előnye, ha növeli az izmokban tárolt kreatint.

A kreatin-kiegészítés 5 előnye

Kreatin erősségre és izomtömegre

A kreatin segít ellenállóképességgel kombinálva erősödni és gyorsabban felépíteni az izmokat.

A kreatint szedő súlyemelők 8% -kal növelték a maximális erőt és 14% -kal a maximális ismétlésszámot egy nehéz emelő készleten [*]. Elég jelentős.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A kreatin az izmokat is nagyobbá teszi. A kreatin-kiegészítők stimulálják az inzulinszerű 1-es növekedési faktort (IGF-1), egy növekedési hormont, amely fokozza a fehérjeszintézist. Más szóval, az IGF-1 kreatinnal történő növelése azt jelenti, hogy az izmai erősebben és gyorsabban épülnek vissza [*].

A különbség sem triviális: azok az emberek, akik kreatint szedtek, extrát tettek

4 font izom hét hét erősítő edzés során [*].

Kreatin hatalomra és robbanásra

A kreatin emelheti rövid, robbanásveszélyes edzések, például sprintelés, erőemelés vagy nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) képességét is.

Az egyik metaanalízis során a kutatók azt találták, hogy a kreatinnal kiegészített sportolók jobban teljesítettek a 30 másodperc alatti edzéseken [*], bár az előnyök nem terjedtek ki a több állóképességen alapuló testmozgásra.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a kreatint szedők jelentősen jobban javultak a sprintelésben, és nagyobb izomerőt generáltak [*].

A kreatin az edzések után elnyomta a gyulladást és a fokozott fehérjeszintézist is. Ez extra izomnövekedést és gyorsabb gyógyulást jelent.

Kreatin az állóképességért

Kevésbé világos, hogy a kreatin jó-e az állóképességre. Egyes tanulmányok hatásokat találtak [*]. Mások nem [*].

Egy tanulmányban a kutatók azt tapasztalták, hogy bár a kreatin-kiegészítés 12 férfi kerékpárosban megnövelte az izomkreatin-készletet és a plazma térfogatot - volt hatástalan a hosszú kerékpáros viadal végén elért teljesítményről [*].

Egy másik kutatócsoport azonban megállapította, hogy a kreatint szedő softball játékosok izomállóképessége lényegesen nagyobb [*].

A kreatin segíthet az állóképességben, vagy nem. Ha érdekli az állóképességi edzéshez szükséges kreatin, akkor mindig megmérheti a kreatin teljesítményét a kreatinon és azon kívül, és megnézheti, hogy ez ad-e lendületet.

Kreatin a keto diétán való teljesítéshez

A kreatin intenzív edzésekhez is segítséget nyújthat keto közben.

Amikor intenzíven sportol, teste végül kimeríti a vércukorszintjét. Ezután a glikogénraktárakhoz fordul energiaért.

A glikogén - a glükóz tárolási formája - többnyire az izomszövetben tárolódik. Edzés vagy böjt közben ez az izomglikogén glükózzá alakul (glikogenolízis) - majd felszabadul a véráramba, hogy kielégítse a vércukorszintet.

A kreatin segít szintetizálni és fenntartani az izomglikogén készleteket. Más szavakkal, a kreatin fokozza az energiatartalék rendszerét [*].

Ez az előny jól jöhet a korlátozott szénhidráttartalmú, ketogén étrendben. Mivel a szénhidrátok nagyrészt nem vonatkoznak a keto korlátozására, kevesebb glükóz áll rendelkezésre a glikogénraktárak feltöltésére.

És bár a tested képes a glükoneogenezissel előállítani a saját glükózt (és pótolni a glikogént) - amikor a sejtek saját glükózt készítenek -, ez a folyamat elégtelen lehet az intenzív atlétikai igényekhez.

Minden, ami fokozza az izomglikogén tárolását és fenntartását, kívánatos a ketogén étrendet folytató aktív emberek számára.

A kreatin ebben segíthet. Ha jó kiegészítőre vágyik, a Perfect Keto Perform kreatint és számos más vegyületet tartalmaz, amelyek fokozzák az edzést.

Kreatin a kognitív egészségért

A kreatin jót tesz az agyának is. A kreatin kiegészítése néhány különböző módon javíthatja kognitív teljesítményét:

  • Mentális állóképesség . A kreatin növeli a mentális állóképességet - hosszabb ideig végezhet mentálisan megterhelő feladatokat anélkül, hogy elfáradna [*].
  • Alvásmegvonás. A kreatin megőrzi komplex feladatok elvégzésének képességét, amikor alváshiányban szenved [*]. Javítja az alváshiányos sportolók fizikai koordinációját is.
  • Az agy öregedése. A kreatint szedő idős emberek javították a memóriát és a térbeli képességeket [*].

A kreatin mindenki számára tartogat valamit. Ugyanolyan jó az agyadnak, mint a testednek.

A kreatin mellékhatásai

A kreatin jól tanulmányozott, és nincs jelentős káros hatása. A kutatók négy éven keresztül tanulmányokat végeztek a kreatint naponta szedő emberekről, káros hatások nélkül [*].

Egy ideig a kutatók aggódtak amiatt, hogy a kreatin vesekárosodást okozhat. Úgy vélték, hogy a kreatin kreatininné alakul át a testedben, és a magas kreatinin a vesebetegség markere.

Ugyanakkor több tanulmány megállapította, hogy a kreatin nem károsítja a veséjét [*] [*].

Érdemes megemlíteni, hogy a kreatin kismértékű vízhízást okozhat [*]. A kreatin miatt az izmok több vizet tartanak vissza, ami több energiát tárol és elősegíti az izomnövekedést [*].

A víz súlya azonnal leáll, miután abbahagyta a kreatin szedését.

Tehát a kreatin akár négy évig történő szedése biztonságosnak tűnik, eltekintve egy kis víztömegtől.

Milyen formájú kreatint (és mennyit) kell bevennie?

A kreatin számos formája létezik a piacon, beleértve:

  • Kreatin-monohidrát (mikronizált kreatin) - a szokásos, olcsó forma, amelyet a legtöbb étrend-kiegészítő tartalmaz (a legtöbb emberi kísérletben vizsgált forma is)
  • Kreatin-hidroklorid (kreatin-HCL) - sósavhoz kapcsolódó kreatin
  • Folyékony kreatin - rövid eltarthatósági idő, hatástalan a sportteljesítmény javára [*]
  • Pufferolt kreatin - nem hatékonyabb, mint a monohidrát az izmok javára [*]
  • Kreatin-etil-észter - kreatin kapcsolódik az alkoholmolekulához, nincs előny a monohidráttal szemben [*]
  • Kreatin-citrát (vagy nitrát, malát, glükonát) - ezek a formák vagy hasonló hatással vannak a monohidrátra, vagy hiányoznak a következtetések levonásához szükséges kutatások

A kreatin-monohidrát a kreatin legjobb típusa

Van egy csomó drága alternatíva, amelyek a fokozott felszívódást, a gyorsabb hatásokat és így tovább mutatják be, de a kutatások egyiküket sem támasztják alá.

A kreatin-monohidrát széles körben elérhető, és véletlenül ez a legolcsóbb kreatinpor a piacon.

A kreatin adagolásakor két lehetőséged van. Bizonyos mennyiségű kreatint kell felépítenie az izomban, mielőtt elkezdené látni az előnyeit. Ezt kétféleképpen teheti meg:

  1. Kreatin töltési fázis . Vegyen 5 gramm kreatint naponta négyszer (összesen 20 gramm/nap) egy hétig. Ezt követően cseppentsen minden reggel egyetlen 5 grammos adagra a magas kreatinszint fenntartása érdekében. Ez a leggyorsabb módszer a kreatin előnyeinek kiaknázására, de a betöltési szakaszban néhány ember fejfájást és kiszáradást érez.
  2. Nincs betöltési szakasz . Kihagyhatja a betöltési fázist, és naponta 5 gramm kreatint szedhet, már az elején. Körülbelül egy hónapba telik, amíg a teljesítmény előnyei megjelennek, de a betöltési szakaszban elkerülheti a fejfájást és a kiszáradást [*]. Rövid távon nem fog értelmes eredményeket látni.

Kreatin: A lényeg

A kreatin biztonságos módszer az izomépítésre, az állóképesség növelésére, sőt az agyműködés fokozására.

Röviden, kreatin:

    A testedből származik (

1 g/nap) és az étrendből is (

1 g/nap)

  • Az izomban foszforilkreatinként van tárolva, amely pufferolja az ATP-t a fokozott energiaáramlás érdekében
  • Erőt és izomtömeget épít, még idősebb felnőtteknél is
  • Növeli a robbanóerőt rövid, nagy intenzitású edzés közben
  • Javíthatja az állóképességet a fokozott glikogén révén (hasznos a keto sportolók számára)
  • Fokozza a kognitív teljesítményt az alváshiány és a kognitív öregedés ellensúlyozása érdekében
  • A kreatinpótlásnak nincsenek valós káros hatásai: nem károsítja a vesét, de fokozhatja a vízvisszatartást
  • Legjobb kreatin-monohidrátként napi 5 gramm mennyiségben bevenni

    • A kreatin az egyik legmegbízhatóbb kiegészítő az atlétikai teljesítmény növeléséhez. Ha ki akarja próbálni, javasoljuk a Perfect Keto Perform-ot .

    Ez egy keto sportkiegészítő ital kreatinnal, elágazási láncú aminosavakkal, elektrolitokkal, exogén ketonokkal és más jól kutatott edzéskiegészítőkkel.