7 módszer a mellkas felpumpálására

Javítani akarja a mellkas nyereségét? Itt kell tudni, hogy próbára tegye a mellkasát.

Az emelők között nincs sok ember, aki elzárkózna attól, hogy erős, vésett ládát akarjon építeni. Végül is tudják, hogy a vadállati mellizmok erőt és erőt sikítanak, és remekül mutatnak a tengerparton.

Funkcionálisan az erős pecs a mindennapi tevékenységek elvégzésében is segítséget nyújt, csökkenti a vállsérülések kockázatát, és biztosítja ezt az extra lehetőséget a sportban és az edzőteremben. Egyszerűen fogalmazva, a jól felépített láda látványos. Sajnálom.

Legfőbb ideje, hogy kipróbálja a mellkas edzését. Használja és ossza meg ezeket a tippeket, hogy átértékelje a mellkas rutinját, és előkészítse az utat a sikerek felé.

Ragaszkodjon az alapokhoz

Amikor a mellkas játék kezd lankadni, néhány ember úgy reagál, hogy nevetséges hangzású kiegészítő munkákat halmoz fel, mint egykezes, fordított, elrendezett felső vágás. Itt nem kell újból feltalálni a kereket; nincsenek titkos gyakorlatok.

Kipróbált és igaz alapozó gyakorlatok, mint például az olde fekvenyomás, a súlyzóprés, a lejtősprés és a mellkasi röpke, az évek során olyan csúcsemelőket segítettek, mint Steve Reeves, Arnold és számtalan más ember. Akkor miért nem dolgoznának neked?

Mielőtt megpróbálna változtatni a dolgokon, győződjön meg róla, hogy elsajátította ezeket a mozgásokat. Tökéletesítsd technikádat és formádat, és azonosítsd a célodnak megfelelő legjobb képviselői kört. Végül is minden szerkezetileg szilárd épületnek erős alapból kell felemelkednie.

Az olyan gyakorlatok, mint a fekvenyomás, az erős mellkas sarokkövei. Még mindig kétséges? Nézze meg az IFBB Physique Pro Craig Capursót, aki ezeket a gyakorlatokat használva sziklaszilárd mellkasának felépítésére szolgál.

Mindenkinek edzenie kell a mellkasát

Igen, ide tartoznak, hölgyeim. Sajnos néhány nőnek ki kell száműznie ezeket a hamis előzetes elképzeléseket arról, hogy a mellkasi gyakorlatok hogyan befolyásolhatják negatívan a mellüket. Nem, nem fogják összehúzni a mellszobrot. Nem, ettől nem leszel olyan, mint She-Hulk. Tehát ne aggódjon ezen alaptalan aggodalmak miatt!

Ha van valaki, akinek mindkettője erős és szép mellkas, ez a WBFF Pro Jen Jewell. Jen ismeri a mellkasnap fontosságát, és szeret minél több különféle mozdulatot beépíteni a mellkas edzésébe, beleértve a préseket, a röpcédulákat és a push-up variációkat.

"Az, hogy [a nők] nem biztos, hogy ott építik a legnagyobb pecséteket, még nem jelenti azt, hogy elhanyagolnánk a mellkas edzését" - mondja. "A mellkasunk egy nagy izomcsoport. Nem hanyagolnánk a hátunk edzését, akkor miért hagynánk ki a mellkas napján?"

Olyan, mint azok a haverok, akik kizárólag a felsőtestet edzik, és a végén pálcikát kapnak a lábakhoz. Ugyanez az egyensúlyhiány fogalma visszhangzik itt: Az izmok egyik csoportjának kidolgozása, de egy másik csoport figyelmen kívül hagyása aránytalanná tehet (és funkcionálhat).

Jen folytatja: "Ha elhanyagoljuk a mellkasunk edzését, az izomzavarhoz vezethet a testfelépítésünkben, és hatással lehet az edzésünkre - ezt nem tehetjük meg, most már ?! Nem, amikor a mellkasunkat, a vállunkat és a vállunkat dolgozunk. tricepsz is van benne. És hölgyeim, van még egy bónusz! Annak ellenére, hogy edzéssel nem növelheti a melle nagyságát, meghúzhatja a mellkas izmait, ami még inkább mellszobor. "

Présel

Mit szoríts, kérdezed? Nos, ott van a problémád.

Padozáskor két dolgot akar megszorítani: a rúd fogantyúját és a pecáit. Amikor azt mondom, hogy szorítsd össze a pécseidet, nem azt akarom mondani, hogy a kezeidet ténylegesen összenyomod. Az ismétlések koncentrikus vagy emelő részén gondoljon arra, hogy szerződjön-e a pécseivel. A szorítás megnöveli a szivattyút és az ezzel járó munkát, valamint az izom sűrűségét. Nem lesz könnyű, de a fáradozásodat megjutalmazzák.

Győződjön meg arról is, hogy szorítja-e a rudat vagy a súlyzó fogantyút, mintha a tenyerében szeretné összetörni. Ez az összeszorítás több szálat fog meghívni a szivattyú partira, ami megnövekedett szilárdságot eredményez az úton.

Összpontosítson a formára

A megfelelő emelő forma minden mást megdönget. Ha az űrlapod összeomlik, nem számít, hogy a testsúlyod kétszeresét hevedereled.

Ha a tervezett izomrostokat nem megfelelően toborozzák, akkor más izomcsoportok dominálhatnak a gyakorlatban, ami felesleges stresszt jelent az izomcsoportok számára, amelyek nem alkalmasak nagy terhelés elviselésére. Így megsérülsz. Senki sem épít erős mellkast fizikoterápiában ülve vagy sérült háttal vagy vállával foglalkozva. Nagy padszámok dobása lenyűgözheti a testvéreket az edzőteremben, de ez nem jó hosszú távú stratégia, ha ezek a számok a jó forma rovására jönnek.

Megfelelő forma végrehajtása, ismétlések végrehajtása lassabb tempóban és a mellkas használatára koncentrálás az egész mozgás során maximalizálja az edzés intenzitását és hatékonyságát, miközben minimalizálja a sérülés kockázatát.

Tolja magát

A tested egy csodálatos, intelligens gép, amely gyorsan alkalmazkodik a stresszhez. Ha nem nyomja elég erősen, akkor nem fog növekedni. Ennyire egyszerű.

Míg a megfelelő forma még mindig uralja a napot, az izomnövekedés fokozatosan növeli az ingereket. Ez a növekedés az izomrostok lebontásához és az erősebbek és nagyobbak újjáépítéséhez vezet, felkészítve a következő alkalomra, amikor a vas ellen megy.

Súlyzó Flye

Ahogy egyre kényelmesebbé válik a mozgás tökéletes végrehajtása egy bizonyos súlytartományon belül, nyomja magát, hogy nagyobb súlyt vegyen fel - mindaddig, amíg a formája feszes marad.

Pihenés, szünet, csepp

Ha a nagyobb súly hozzáadása már nem jelent kihívást, van egy másik módszer arra, hogy a következő mellkas edzés szenvedéssé váljon. "Pihenés, szünet, csepp" módszernek hívom - röviden RPD-nek - és nem, ez nem egy új tánc rutin.

Két intenzitásnövelő technikát kombináltam: pihenés-szünet és cseppek. Az előbbi egy szettet több részhalmazra bont, rövid pihenéssel az egész halmazra dolgozva. Ez utóbbi egy olyan technika, amely lehetővé teszi, hogy könnyebben folytathasson egy gyakorlatot, miután az izmok nagyobb súlyúak. A mellkas edzésnél alkalmazott pihenés, szünet, csepp módszertanom abszolút izomépítő brutalitást eredményez, és az izomrostfajták egyszerre történő edzésére szolgál.

Kezdjen el egy olyan súlyt, amelyet 6-8 ismétléssel megtehet, és menjen kudarcba (használjon spottert). Pihenjen 5 másodpercig, majd próbáljon meg még párat.

Szünet

Csökkentse a súlyt 20-25 százalékkal. Ismételje meg az imént tetteket, beleértve a szünetet is, 5 másodpercig.

Csökkentse újra a súlyt - ugyanannyival, mint legutóbb -, és ismételje meg a pihenő szünetet.

A végeredmény 25-30 rep set. A kezdők ennek egyet tehetnek a mellkas edzés végén, de ennél többet nem ajánlok. A haladó emelők ezt a RPD szettet minden hétfői gyakorlathoz tartalmazhatják. (Hétfőn még mindig mindenki mellkasi, nem?)

Por le a hanyatlásról

Ismered azt a hanyatlási padot? A lejtős nyers, amely vastag porréteget gyűjtött a nem megfelelő használatból? Nos, ez az alulértékelt szög óriási hasznot jelenthet a mellkasban. Colton Leonard erős ember hagyta jóvá, aki tud egy-két dolgot az erős pécskéről.

Összehasonlítva a sík padon végzett gyakorlatokat a hanyatlási padon, egyes tanulmányok kimutatták, hogy a pecben több izomrostot toboroznak, miközben csökken. Próbáld ki ezt súlyzóval és súlyzókkal egyaránt.

Tegye próbára ezeket a tippeket, és ossza meg eredményeit velem és a többiekkel az alábbi megjegyzésekben!